Naučte sa, ako zlepšiť správu cukru v krvi a celkové zdravie pomocou načasovania jedla.
Viete, že pokiaľ ide o zvládnutie cukrovky typu 2, to, čo konzumujete, má dramatický vplyv na vaše zdravie. Ale aj to robí kedy zješ to.
„Jesť pravidelné a vyvážené jedlo je rozhodujúce na viacerých úrovniach,“ vysvetlila Vandana Sheth, RDN, CDCES, dietetička z Los Angeles, ktorá sa špecializuje na liečbu prediabetes a cukrovky.
Od pomoci udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi po reguláciu vnútorných hodín vášho tela - tu je dôvod, prečo je pri cukrovke typu 2 dôležité načasovanie jedla - a ako vytvoriť harmonogram, ktorý vám vyhovuje.
Načasovanie jedla pomáha pri regulácii cukru v krvi
Ako už pravdepodobne viete a predtým ste sa cítili, stravovanie podľa celkom konzistentného rozvrhu stravovania pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a po celý deň sa cítite nabití energiou.
Medzi jedlami choďte príliš dlho a pocítite znateľný pokles hladiny cukru v krvi, hovorí Sheth.
Ak si medzitým naplánujete jedno skutočne veľké jedlo denne, na konci je pravdepodobné, že sa stretnete s veľmi dramatickým zvýšením hladiny glukózy v krvi a potom s úplným nedostatkom energie po zvyšok dňa, hovorí.
Zatiaľ čo hladiny glukózy často dosiahnu svoj vrchol asi do 90 minút po jedle, čas, kým sa hladiny vrátia do normálu, sa líši od človeka k človeku. Závisí to aj od toho, či človek užíva lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, ako je inzulín, ktoré môžu urýchliť pokles.
Pravidelné jedlo pomáha regulovať vaše vnútorné hodiny
Pravidelne plánované jedlá sú viac ako vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Keď jete, je to tiež silný signál do každej bunky v tele, ktorý ovplyvňuje úroveň zápalu, ako rýchlo dokáže vaše telo nahradiť staré a odumierajúce bunky novými, silnejšími, zdravie vášho črevného mikrobiómu a dokonca aj cirkadiánne hodiny.
Alebo, lepšie povedané, pravidelné jedlo môže byť prospešné pre vaše zdravie pretože podporujú vaše cirkadiánne hodiny, vysvetľuje doktor Anis Rehman, odborný asistent endokrinológie na Southern Illinois University.
Obrovská sieť 24-hodinových cyklov, ktoré prebiehajú na pozadí každej bunky v ľudskom tele, cirkadiánne rytmy riadia neustále výkyvy hladín hormónov, metabolizmu a všetkého, čo robíte a myslíte. Ovplyvňujú dokonca aj to, ako telo reaguje na lieky.
Aj vaša mikrobiota, dobré baktérie, ktoré žijú vo vašich črevách a ktoré sa ukazujú ako neoddeliteľné pre imunitné zdravie, majú silné cirkadiánne rytmy, ktoré musia dodržiavať, aby dosiahli optimálnu funkciu.
Medzitým sa predpokladá, že narušené cirkadiánne vzorce prispievajú k rozvoju a progresii chronických stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka 2. typu.
Rehman vysvetľuje, že keď jete, môže to mať vplyv na gény zapojené do nastavenia denného rytmu a metabolizmu.
Ako? Štúdia z roku 2019 v časopise Cell naznačuje, že to súvisí s niečím, čo už dobre viete: s inzulínom. Autori štúdie vysvetľujú, že inzulín sa uvoľňuje zakaždým, keď jete, nielen že spúšťa telo na vstrebávanie glukózy v krvi, ale funguje aj ako silný časový signál v tele.
Jedlo so sebou: Strata času na jedlo, ktorá je dobrá pre riadenie vášho cukru v krvi, je skvelá pre vaše celkové zdravie tela.
Váš najlepší plán načasovania jedla pre cukrovku 2. typu
Aj keď by bolo užitočné poskytnúť každému podrobný harmonogram vtedy by ste mali jesť, načasovanie jedla nie je také jednoduché.
"Každý je jedinečný a je dôležité určiť, čo najlepšie funguje pre každého človeka, pokiaľ ide o načasovanie jedla a správu cukru v krvi," uviedol Sheth.
Tu je päť osvedčených pokynov načasovania jedla, ktoré je potrebné zvážiť:
Zjedzte veľké raňajky
Jesť veľké jedlo ráno a menšie jedlá na obed a večeru môže podporiť chudnutie, znížiť hladinu glukózy a znížiť dennú dávku inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu a obezitou, ukazuje výskum.
Pre dosiahnutie najlepších účinkov urobte z raňajok výdatné jedlo bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky riadiace hladinu cukru v krvi. Hladina cukru v krvi má tendenciu stúpať ráno spolu s hladinou kortizolu, takže raňajky s nižším obsahom uhľovodíkov tento posun nezhoršia, tvrdí registrovaná dietetička Aubrey Phelps.
Nechoďte viac ako 5 až 6 hodín bdenia bez jedla
Ako všeobecné pravidlo, pokúste sa minimalizovať akékoľvek dlhé medzery počas dňa bez paliva, hovorí Sheth a poznamenáva, že 5 až 6 hodín medzi jedlami je absolútna maxima, ktorú by väčšina ľudí s cukrovkou mala tlačiť.
Niektorí ľudia môžu dokonca potrebovať jesť každé 3 až 4 hodiny, aby dosiahli optimálnu hladinu cukru v krvi, dodáva Phelps.
Majte na pamäti, že to, ako často musíte jesť, bude rozhodujúcim faktorom vašej ideálnej stratégie občerstvenia.
Snackujte cieľavedome
Sheth odporúča, aby jej klienti jedli jedno až dve občerstvenie denne, ale iba v prípade potreby v závislosti od ich životného štýlu, úrovne aktivity a toho, ako sa cítia. Koniec koncov, aj keď niektorí ľudia z občerstvenia skutočne profitujú, pokiaľ ide o udržiavanie cukru v krvi, hladinu energie a celkovú sýtosť, tvrdí, iným sa darí lepšie nechávať veci na tri jedlá denne.
Najdôležitejšou časťou občerstvenia môže byť nakoniec zámernosť. Snackujete o 15:00 pretože ste hladní a máte zníženú hladinu cukru v krvi? Alebo len preto, že sa pri stole nudíte?
Venovanie pozornosti hladinám cukru v krvi, napríklad kontinuálnym monitorom hladiny cukru v krvi, môže byť skutočne užitočné pri skúmaní toho, čo sa pre vás deje, hovorí Phelps.
Snažte sa v noci postiť
Existuje široká škála názorov na prerušované hladovanie alebo dlhodobé stravovanie po celý deň bez stravovania, najmä pokiaľ ide o optimálne zdravie ľudí s cukrovkou.
Na jednej veci sa však väčšina odborníkov môže zhodnúť, že nočný pôst - keď má vaše telo spať - je prospešný.
Snažte sa ísť 10 až 12 hodín každú noc bez jedla, radí Sheth. Ak napríklad raňajkujete každé ráno o 8:30, znamená to obmedzenie nočného stravovania a občerstvenia medzi 20:30 a 22:30. každú noc.
Jedlo so sebou
Pokiaľ ide o liečbu cukrovky, nejde iba o čo ty ješ - kedy aj vy jete záležitosti. Aj keď neexistuje univerzálny prístup, malý pokus a omyl vám môžu pomôcť nájsť harmonogram stravovania, ktorý bude najlepšie vyhovovať vášmu zdraviu.
Nezabudnite sa pred vykonaním akýchkoľvek veľkých zmien v stravovacom režime vždy porozprávať so svojím endokrinológom, pretože to môže vyžadovať zmeny vo vašich liekoch a ďalších aspektoch riadenia vášho cukru v krvi.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie, ktorý pravidelne prispieva do publikácií ako TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living a O, The Oprah Magazine. Medzi jej knihy patria knihy „Dajte si VIAC“ a „Fitness Hacks for Over 50.“ Spravidla ju nájdete v cvičebnom úbore a mačacích vlasoch.
