Aby bola táto rutina efektívna, čaká nás niekoľko prípravných prác
Prázdniny sú časom na poďakovanie, styk s priateľmi a rodinou a získanie potrebného času mimo práce. Celá táto slávnosť často prichádza s nápojmi, lahodnými pochúťkami a nadrozmernými jedlami s blízkymi.
Ak sa tešíte na veľkú hostinu, ale obávate sa post-sviatočného nafúknutia, bolesti žalúdka a útlmu energie, máme vás kryté.
V tomto komplexnom sprievodcovi nájdete informácie o tom, čo jesť a aké tréningy budú najefektívnejšie, aby ste sa dohadovali, ako sa čo najlepšie cítiť deň pred, po a po sviatkoch.
1. deň: pred sviatkom
Dnešok je predovšetkým o hydratácii, pravidelnom stravovaní a výbere jedál, vďaka ktorým sa vaše telo cíti dobre. Je to tiež dobrý deň, keď si zaraďte cvičenie s miernou intenzitou, po ktorom nasleduje séria jogových póz.
Čo dnes jesť a piť
Pite veľa tekutín
Určite pite veľa vody a vyhýbajte sa nadmernému alkoholu. Pretože množstvo vody, ktoré potrebujete za deň, závisí od rôznych faktorov, mnoho odborníkov vám poradí, aby ste sa jednoducho napili vody, keď ste smädní, a vyhýbajte sa nápojom s kofeínom, cukrom a umelými sladidlami.
Držte sa toho, čo vaše telo vie
Fyziologička a odborníčka na výživu, Rachel Straub, MS, CSCS, hovorí, že si vyberá zdravé jedlá, o ktorých viete, že s nimi vaše telo zvládne a ľahko strávi.
Aj keď je to pre každého odlišné, Straub hovorí, že niektoré jedlá, ktoré sú pre váš systém zvyčajne ľahké, zahŕňajú:
- smoothies na báze bielkovín
- vajcia
- šaláty s grilovaným kuracím mäsom
- sendviče
- ovocie a zelenina
Udržujte pravidelný príjem potravy
Hladovať pred veľkou udalosťou nie je odpoveďou.
„Väčšina ľudí robí chybu, keď pred oslavou drasticky zníži kalórie,“ hovorí certifikovaná osobná trénerka Katie Dunlopová. To môže viesť k prejedaniu, pretože skončíte hladný a chcete jesť viac.
Vyskúšajte na raňajky tekvicové smoothie
Spoločnosť Dunlop odporúča na raňajky popíjať smoothie s tekvicou, pretože je nabitá výživnými látkami a antioxidantmi, aby vám počas tejto stresovej doby bola zdravá. Má tiež vysoký obsah vlákniny, aby udržiavalo vaše trávenie na mieste a aby ste sa cítili dlhšie sýte.
Čo robiť dnes
Vyberte si tréning s miernou intenzitou
V dňoch pred udalosťou je nevyhnutné vyvážiť silový tréning a kardio tréning. Dunlop hovorí, že keď sa naše plány zhustia a naša úroveň stresu stúpa, budete sa chcieť držať svojej bežnej rutiny.
Ak chcete byť efektívni, zvážte vykonanie celotelového tréningu so silovými pohybmi a kardiopraskmi medzi sériami, ktoré sa tiež nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Hýbte sa teraz:Najlepšie 20-minútové tréningové videá.
Predvianočná rutina jogy
Inštruktorka jogy Claire Grieve hovorí, že vždy robí ohnivý a energický tok, aby rozprúdila metabolizmus deň pred veľkým sviatkom.
Hýbte sa teraz:Navrhujeme tieto pózy na nadúvanie alebo tieto na trávenie. Alebo vyskúšajte toto video o cvičení energetickej jogy, ktoré učí Jóga s Adriene.
Nájdite si partnera
Prázdniny vám dávajú vynikajúcu príležitosť zhromaždiť posádku a cvičiť. To pomáha vyhnúť sa pokušeniu odložiť tréningy na vedľajšiu koľaj a tráviť čas so svojimi blízkymi.
2. deň: sviatok
Predtým, ako sa ponoríme do vášho herného plánu na sviatok, je dôležité pochopiť, prečo sa po veľkom sviatku cítime tak malátni a nafúknutí.
Veľké množstvo sodíka môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý a strávenie viac, ako je obvyklé jedlo, môže vyžadovať veľa energie - čo vedie k únave.
Je tiež pravdepodobné, že zaznamenáte vysoký obsah cukru ... potom dôjde k výpadku energie, ak siahnete po sviatočných dezertoch.
Dobrou správou je, že si môžete v tele udržať rovnováhu a stále si vychutnať svoje obľúbené sviatočné jedlá.
Čo dnes jesť a piť
Vypite 2 - 3 litre vody
Podľa Gelina Berg, RD, vás voda nielen zasýti, ale aj dehydratácia môže byť zmätená ako hlad.
Počas hodín pred jedlom si dajte pohár alebo dva - a dnes sa zamerajte na 2 - 3 litre.
"Pravdepodobne budete mať viac soli ako obvykle, najmä ak nie ste ten, kto varí, tak nakopte tento príjem vody, aby ste bojovali s dovolenkovým nadúvaním," vysvetľuje.
Dajte si raňajky bohaté na bielkoviny
Maya Feller, MS, RD, CDN odporúča začať váš deň jedlom bohatým na bielkoviny, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
Navrhuje miešané vajcia s paradajkami a hubami a časťou ovocia, alebo tofu s hubami, cesnakom a cibuľou so stranou zelene.
Na obed si dajte bielkovinu a neškrobovú zeleninu
Feller odporúča zelený šalát s cícerom, avokádom, semenami a farebnou zeleninou (paradajka, paprika, reďkovka atď.).
Obed s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov vám pomôže vyhnúť sa tomu, že vyrazíte do veľkého jedla a budete mať pocit extra hladu.
Naplňte svoj sviatočný tanier zeleninou
Áno, stále si môžete naložiť všetky svoje obľúbené jedlá zo sviatočných dní, ale Berg hovorí, že sa má zamerať aj na naloženie zeleniny.
„Naplňte si polovicu taniera zeleninou a začnite ich najskôr jesť (keď je vaša chuť k jedlu najvyššia), pretože keď budete mať hlad, budú chutiť najlákavejšie,“ dodáva. Špargľa, mrkva, zelené fazule a sladké zemiaky sú skvelou voľbou.
Čo robiť dnes
Robte ráno LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou)
Choďte na dlhú prechádzku, túru alebo si zabehajte. Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť hlavu pred zhonom dňa. Navyše z toho môžete urobiť rodinnú udalosť a zacvičiť si s partnerom alebo skupinou.
Pripravte sa na ľahko prístupné 15-minútové cvičenie HIIT
Dnešok je predovšetkým o pohodlí. Preto spoločnosť Genova odporúča cvičiť doma s telesnou hmotnosťou alebo behať po bloku.
„Nikdy nepociťujte tlak, aby ste strávili veľa času vytváraním tréningu, ktorý bude záťažou. Namiesto toho použite techniku HIIT na začlenenie menej odpočinku, pohybov celého tela a vysokej srdcovej frekvencie, aby ste pracovali inteligentnejšie, nie dlhšie, “hovorí.
Nie na HIIT? Tu sú ďalšie nápady na tréningy na spaľovanie tukov vo sviatok.
Jóga na kultiváciu vďačnosti
Prázdniny sú o poďakovaní, tak prečo nezačať svoj deň tokom jogy na pestovanie vďačnosti?
Vyskúšajte otvárače srdca v deň veľkého sviatku, napríklad psa smerujúceho nadol, ťavu a divú zver.
Hýbte sa teraz:Jóga s jemnou vďačnosťou od spoločnosti Yoga s Adriene
Po veľkom jedle si urobte prechádzku
Udržujte svoju energiu pre rodinný čas a podporte trávenie jemnou prechádzkou po jedle.
3. deň: po sviatkoch
Keď sa dnes zobudíte, je veľká šanca, že sa vaše telo bude cítiť trochu pomaly a nafúknuté. Preto sa po sviatku zameriavame na hydratáciu, konzumáciu celých jedál a pohyb tela.
Čo dnes jesť a piť
Hydratovať, hydratovať, hydratovať
Vaše telo potrebuje tekutiny, ale najdôležitejšie je hydratovať ho bez kofeínu, bez pridania cukru a bez umelo sladených nápojov.
Pite bylinkové čaje
Popíjajte bylinkové čaje s upokojujúcimi vlastnosťami, ako je zázvor, kurkuma, harmanček a mäta.
Vyberte si jedlo s rozumom
Naplňte svoje taniere neškrobovou zeleninou, najmä listovou zeleninou bohatou na antioxidanty. A nevynechávajte jedlo!
Čo robiť dnes
Dajte si 20-minútový tréning
"Všetko, čo potrebujete, je 20 minút a budete spaľovať kalórie a potiť sa ako nikto," hovorí Dunlop. Rýchly tréning je navyše ľahší na vstup, ak máte nedostatok času (ahoj, Čierny piatok!).
Hýbte sa teraz:Vyskúšajte si cvičenie pomocou jednej z našich obľúbených cvičebných aplikácií.
Pokračujte v pravidelnom cvičebnom programe
Ak sa na to cítite, Straub tvrdí, že je v poriadku pokračovať v pravidelnom cvičení. Ak sa však cítite letargicky, zamerajte sa na jednoduchú prechádzku.
Jóga na trávenie
Deň po veľkom sviatku Grieve hovorí, že budete chcieť urobiť nejaké pózy na stimuláciu tráviaceho systému. Skrútenie v sede, skrútená stolička a ťava so všetkým pomáhajú zmierniť akékoľvek tráviace problémy po sviatku.
Len tak ďalej
Môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo odrazí od sviatočných slávností. Počas tejto doby buďte láskaví k sebe a svojmu telu.
Zmiernenie nadúvania a pocit najlepšieho fyzického stavu je kombináciou diéty a cvičenia.
Pripravte si varenie s týmito receptami na nafúknuté črevo.
S touto rutinou pokračujte v kardio a jogovej práci, ktorú ste začali predchádzajúce tri dni. Uvoľnite sa späť do svojej pravidelnej fitnes rutiny. Choďte na prechádzku - aj keď ste na dovolenke - alebo nájdite iné spôsoby, ako pridať viac radostného pohybu.
Sara Lindberg, BS, MEd, spisovateľka na voľnej nohe v oblasti zdravia a fitnes. Je držiteľkou bakalárskeho titulu v odbore prírodoveda a magisterského štúdia v odbore poradenstvo. Celý svoj život venovala vzdelávaniu ľudí o dôležitosti zdravia, pohody, zmýšľania a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, ako ovplyvňuje naša duševná a emocionálna pohoda našu fyzickú zdatnosť a zdravie.
