Sprievodca každou ženou pre dokonalé držanie tela za 30 dní

Naše telo nás drží

Vďaka gravitácii sú naše nohy dobre uzemnené. Ale úsilie nie úplne čeliť výsadbe? Dlžíme že na naše posturálne svaly.

Na vrchole nášho svalu bránia tomu, aby boli naše kosti a väzy namáhané, namáhané a vyčnievajúce z vyrovnania. Čím viac mágie sú zodpovedné naše posturálne svaly? Udržujte svoje hlavy vo vzpriamenej polohe a dobrú myseľ.

Ale medzi prekrížením nôh a maratónmi Netflixu mohol vzťah, ktorý máme s posturálnymi svalmi, časom vyprchať a naše telá boli vystavené riziku opotrebenia chrbtice a chronickej bolesti.

Získanie tejto dokonalej chrbtice nebude rýchla oprava. Budete potrebovať dôslednosť, povedomie a odhodlanie - cnosti, ktoré môžete rozvinúť v tomto „Sprievodcovi každou ženou pre lepšie držanie tela za 30 dní“.

Počas nasledujúcich 30 dní vám tieto pohyby a cvičenia pomôžu:

• uvoľniť svaly
• zvýšiť povedomie tela
• posilni svoje jadro
• upravte kĺby tela

Uložte alebo vytlačte nižšie uvedený kalendár, aby ste si pripomenuli, čo máte robiť.

Bude obsahovať informácie o tom, ktoré cviky máte robiť (budú vám trvať 8 až 20 minút dňa) a rutinné pripomenutia, ktoré aktivujú vašu svalovú pamäť a udržia vaše držanie tela pod kontrolou, dlho potom, čo si osvojíte sprievodcu.

Kliknite a stiahnite si!

Čítajte ďalej, kde nájdete podrobné pokyny a sprievodcu vykonaním každého cviku.

Budovanie základov pre vynikajúce držanie tela

Tento týždeň je o osvojovaní si nových póz a cvičení a ich využívaní na rozvoj tzv. „Rutiny povedomia“.

Naučte sa pózy, ktoré vám pomôžu predĺžiť chrbticu a uvoľniť napätie, ktoré ste si za posledných pár rokov mohli vybudovať.

1. deň: Vykonajte kontrolu držania tela

Postavte sa opretie o stenu, aby ste skontrolovali svoje držanie tela. Mali by ste mať menej ako 2 palce medzi stenou a krkom a chrbtom. Majte túto pozíciu na pamäti počas celého zvyšku dňa a kontrolujte sa každú hodinu.

Podľa Dr. Austina Davisa zo spoločnosti Life Chiropractic SF je pri držaní tela najdôležitejšie povedomie.

Ako vykonať kontrolu držania tela:

1. Postavte sa chrbtom hlavy k stene a päty si položte 6 palcov od steny. Vaše lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny.
2. Zmerajte priestor medzi krkom a stenou a priestor medzi krížom a stenou. Medzi oboma medzerami by mali byť medzery menšie ako 2 palce. Väčšia medzera naznačuje zhoršené držanie tela.

2. deň: urobte detskú pózu

Urobte 5 minút Child’s Pose, ráno a večer. Child’s Pose pomáha predĺžiť a natiahnuť chrbticu, ktorá sa zvykne po rokoch zlého držania tela zhrbiť.

Ako na to Child’s Pose:

1. Začnite na rukách a kolenách tak, aby sa vaše kolená dotýkali na šírku ramien a veľké prsty.
2. Plazte sa dopredu na rukách a natiahnite ruky rovno smerom k prednej časti podložky. Ruky môžete tiež zakrývať na podlahe pozdĺž tela.
3. Pomaly začnite boky spúšťať dozadu, aby ste si spočinuli na pätách.
4. Položte čelo na podlahu.
5. Dýchajte tu 5–10 hlbokých nádychov.

Deň 3: Pridajte skladanie vpred

Začnite s 2 minútami detskej pózy a potom 4 minúty trénujte 30-sekundové intervaly zlomu vpred. Táto póza hlboko napína hamstringy, napína boky a môže pomôcť uvoľniť akékoľvek napätie v oblasti krku a ramien.

Ako postupovať pri skladaní dopredu:

1. Začnite chodidlami v bočnej vzdialenosti od seba a ohýbajte sa v kolenách, aby ste podporili svoje telo.
2. Pri predklone v bokoch vydýchnite a predĺžte prednú časť trupu.
3. Pokrčte lakte a druhou rukou sa držte za každý lakeť. Nechajte temeno svojej hlavy visieť nadol. Pri zdvíhaní kostí v sede smerom k stropu stlačte päty do podlahy.
4. Ramená odtiahnite od uší a položte hlavu a krk.
5. Predĺžte nohy, až kým nepocítite natiahnutie svalov podkolennej šľachy. Pracujte na zapojení svojich kvadricepsov, aby sa vaše ochromujúce svaly uvoľnili.
6. S každým výdychom sa uvoľnite hlbšie do pózy. Nechajte hlavu visieť, keď cítite, ako sa napätie valí z ramien a krku.

Deň 4: Pridajte mačaciu kravu

Postupujte podľa tejto rozťahovacej sekvencie ráno a v noci: Držte aktívnu detskú pozíciu 1 minútu a Zložený sklad dopredu 2 minúty. Potom urobte Cat-Cow 5 minút. Táto pohybová sekvencia pomôže zvýšiť spinálne vedomie, čo je veľká časť menej ako dokonalého držania tela.

Ako urobiť Cat-Cow:

1. Štart na všetkých štyroch. Vaše zápästia by mali byť uložené pod lakťami, ktoré sú pod ramenami. Aby ste zvýšili stabilitu, držte prsty vystreté pri zemi a krk držte neutrálny.
2. Začnite fázu mačky: Pri výdychu zastrčte chvostovú časť pomocou brušných svalov, aby ste tlačili chrbticu na strop a vytvorili tak tvar halloweenskej mačky. Predĺžte krk a nechajte hlavu siahať k hrudníku tak, aby vaše uši klesli o biceps.
3. Pri vonkajšom dýchaní „naberajte a naberajte“ panvu do polohy Krava tak, aby vaše brucho kleslo k podlahe. Zdvihnite bradu a hrudník a pozerajte sa hore k stropu. Ramená odtiahnite od uší.

5. deň: pridajte natiahnutie hrudníka

Držte aktívnu detskú pózu 1 minútu, stojace skladanie vpred 2 minúty a mačaciu kravu 2 minúty. Pridajte 2 minúty pretiahnutia hrudníka. Toto je inverzná hodnota toho, ako bežne sedíme v práci, takže môže pomôcť zvrátiť nesprávne zarovnanie a zabrániť bolesti chrbta. Robte dnes ráno a v noci.

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že sa postavíte. Ak máte bolesti kĺbov, sadnite si na zadok s nohami vystretými pred sebou.
2. Natiahnite ruky za seba a prsty si prepletajte pod krížom. Ak ruky nedosahujú, použite radšej malý uterák alebo PVC rúrku.
3. Hlavu majte neutrálnu a oči smerujte priamo dopredu.
4. Potom, keď ste pripravení, začnite zdvíhať hrudník tak, aby sa celý kmeň pretiahol smerom k stropu a natiahnite ruky späť k podlahe.
5. Držte túto pózu 5 nádychov, potom sa uvoľnite a opakujte.

6. deň: Pridajte stojacu mačaciu kravu

Urobte 1 minútu aktívnej detskej pozície, 2 minúty mačacej kravy a 2 minúty pretiahnutia hrudníka. Potom sa postavte a urobte 2 minúty priehybu dopredu, potom urobte 2 minúty stojacej mačky kravy.

Zmyslom stojacej mačky-kravy je rôzne aktivovať svaly chrbta a jadra a pomôcť zvýšiť povedomie o vašom chrbte vo vzťahu k zvyšku tela.

Ako urobiť mačku kravu v stoji:

1. S nohami na šírku bedier a pokrčenými kolenami položte ruky buď pred seba, alebo na stehná, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
2. Udržujte svoje nohy statické a začnite fázu mačky (smerom nahor). Predĺžte krk a nechajte hlavu dosiahnuť na hruď, pričom udržujte súlad s chrbticou.
3. Pri výdychu dýchajte panvou do polohy „krava“.
4. Držte každú pózu po dobu 5 nádychov a opakujte.

7. deň: Pridajte úseky hrudníka po celý deň

Včerajšiu rutinu opakujte ráno a večer, ale počas dňa vykonajte trikrát aj 2–3 minúty pretiahnutia hrudníka.

Rozvíjanie rutiny

Tu je Rutina povedomia, ktorú budete robiť každé ráno v 2. týždni:

Rutina povedomia 1:

• 2 minúty Child’s Pose
• 2 minúty Mačka-krava
• 2 minúty stojaceho skladania vpred (11. deň vymeňte skladač za otvárač hrudníka)

Cieľom 2. týždňa je posilniť vaše základné svaly pri zachovaní držania tela a chrbtice.

8. deň: Budujte svoje jadro

Predtým, ako začnete s rutinou povedomia, urobte 3 až 5 kôl vysokej dosky (jedno kolo sa rovná 10 dychom).

Vysoká doska vyžaduje uvedomenie si polohy chrbtice, ako aj zapojenie brušných svalov, ktoré sú nevyhnutné pre korekciu držania tela.

Ako urobiť vysokú dosku:

1. Začnite v tlačnej polohe s rovnými rukami. Zatlačte späť cez päty, aby bola aktívna aj zadná časť nôh.
2. Lakte pod ramenami si vytvorte priestor medzi ramenami a ušami, aby ste sa mohli mierne natiahnuť. Uistite sa, že hrudník neklesá a lopatky majte dozadu.
3. Urobte 3–5 kôl po 10 dychoch, pričom svoje dychy spočítajte.

9. deň: spevnite si chrbát

Dnes ukončite rutinu povedomia 5 sadami psa smerujúceho nadol (zadržte 3 zhlboka nadýchnite).

Pes smerujúci dole je užitočný na otváranie prednej steny hrudníka a ramien, ktoré sú tak často zaoblené nadmernou prácou na stole.

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch.
2. Zatlačte prsty na nohách a zdvihnite boky vysoko, smerom k stropu.
3. Natiahnite svoje päty späť k podložke bez toho, aby ste im umožnili dosadnúť na zem. Sklopte hlavu tak, aby bol váš krk dlhý.
4. Keď tu zostanete, uistite sa, že záhyby zápästia zostávajú rovnobežné s predným okrajom podložky. Na zmiernenie tlaku na zápästia stlačte do prstov na ukazováku a palcoch.
5. Dýchajte tu.

10. deň: uvoľnite pevné boky

Dokončite rutinu povedomia o 5 minút cvičením Pigeon Pose. Táto póza pomáha uvoľniť pevné boky a uvoľňuje napätie v zadnej časti chrbtice a glutes.

Ako na to Pigeon Pose:

1. Začnite psom smerujúcim nadol.
2. Vykročte oboma nohami k sebe a pravou časťou kolena sa posuňte medzi ruky tak, aby vonkajšia pravá noha spočívala na podložke.
3. Uistite sa, že ľavý bok smeruje vždy smerom k podložke. Ak sa začne otvárať smerom k stropu, pravú nohu pritiahnite bližšie k telu.
4. Zostaňte tu s rukami položenými na pravej nohe alebo choďte rukami pred seba a nechajte trup odpočívať nad pravým kolenom. Drž sa tu.
5. Dýchajte do všetkých oblastí napätia a napätia po dobu 3–5 nádychov alebo asi 30 sekúnd.
6. Potom položte ruky na podložku pred sebou, zastrčte ľavé prsty na nohách a pravú nohu vykročte dozadu. Teraz sa opäť vrátite k Dolu smerujúcemu k zemi.
7. Vykročte ľavou nohou dopredu a opakujte Pigeona na ľavej strane.

Deň 11: Udržiavajte spätné vedomie

Dnes vymeňte program Vyloženie vpred z vašej rutiny povedomia za otvárač hrudníka. Potom, keď idete do práce, nastavte budík na pripomenutie „pohybu“, aby sa na vašom telefóne spustil každých 20 minút.

Zakaždým, keď sa na telefóne spustí alarm, vstaňte a urobte 30 sekúnd až 1 minútu stojacej mačky.

12. deň: Zdvojnásobte silu jadra

Naplánujte si ešte dnes 20-minútové cvičenie - ak máte pevne stiahnuté boky, vrátane ďalšej minúty Pigeon Pose. Po dokončení urobte trikrát 10-12 opakovaní bočnej dosky, vybočte z bokov a vytočte.

Silné brušné svaly vám pomôžu podporiť chrbát, aby vaše chrbtové svaly nevykompenzovali úsilie vášho tela udržiavať správne držanie tela.

Deň 13: Counteract work postoj

Nájdite si čas na rutinu povedomia ráno a v noci. Potom počas dňa urobte 2 minúty natiahnutia hrudníka a bokov. V ideálnom prípade urobíte strečing hrudníka a bedier každé 2 hodiny, aby ste zabránili držaniu tela a udržali hornú časť tela bdelú a vyrovnanú.

Ako to spraviť:

1. Začnite na jednom kolene a protiľahlou nohou položenou pred sebou. Uistite sa, že sú vaše nohy dostatočne ďaleko od seba, aby sa dala predĺžiť zadná noha, zatiaľ čo predné koleno zostáva nauložené priamo nad členkom.
2. Ruky si položte na predné koleno a chvostík mierne zastrčte k podlahe, aby ste aktivovali glutety.
3. Keď ste pripravení začať, uvoľnite bedro zadnej nohy dopredu a dole smerom k podlahe.
4. Zopnite ruky za chrbtom a založte ruky smerom dole k zadnej časti zadného kolena. Ruky držte čo najpriamejšie.
5. Zdvihnite srdce a otvorte hrudník.
6. Zadržte 3 až 5 nádychov. Opakujte na opačnú stranu.

14. deň: Začnite stáť v práci

Premiestnite svoj laptop alebo počítač na stôl alebo pult. Môžete tiež obedovať a brať konferenčné hovory alebo stretnutia v stoji. Ďalšou možnosťou je stráviť 15 minút každú hodinu státím.

Ak vo svojej kancelárii nemáte stojaci stôl alebo vysoký pult, naukladajte na stôl knihy alebo debnu, aby ste pridali výšku.

Malé úpravy

Tu je Rutina povedomia, ktorú budete robiť každé ráno v 3. týždni:

Rutina povedomia 2:

• 2 minúty Child’s Pose
• 1 minúta mačka krava
• 1 minúta pózovanie holuba
• 1 minúta rotácie hrudnej chrbtice

Robte túto rutinu každé ráno a plňte ďalšie ciele tela po celý deň.

15. deň: Znížte stuhnutosť krížov

V noci venujte cvičeniu rotácie hrudnej chrbtice 5 minút. Táto póza pomáha zlepšovať pohyblivosť v oblasti trupu a znižuje stuhnutosť v strednej a spodnej časti chrbta.

Ako to spraviť:

1. Začnite ležať na pravej strane s mierne roztiahnutými prstami.
2. Ľavú ruku si dajte za hlavu, pravú ruku však majte vystretú na zemi pred sebou s roztiahnutými prstami.
3. Otočte ľavý lakeť k oblohe pri výdychu, natiahnite prednú časť trupu a zadržte jeden hlboký nádych dovnútra a von.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 5–10 nádychov.
5. Prepnite ruky a opakujte.

16. deň: Pohybujte sa každých 20 minút

V práci nastavte budík pripomienkou „pohybu“, ktorý sa má na telefóne vypnúť každých 20 minút. Zakaždým, keď sa spustí alarm, vstaňte a natiahnite sa na 30 sekúnd.

17. deň: Vyskúšajte kurz jogy pre začiatočníkov

Kurzy jogy pre začiatočníkov zvyknú zahŕňať veľa póz, ktoré môžu pomôcť vylepšiť držanie tela, ako napríklad ťava, detská póza, mačka krava, pes smerujúci dole, holub a ďalšie pohyby, ktoré ste ešte v tejto príručke neurobili, napríklad ako Mountain Pose, Bow Pose a Plough Pose.

Deň 18: Rozpáľte svoje glutety

Dnes ide o pôsobenie proti neaktívnym glutétom. Keď sa vaše glutety vypnú, môže to mať vplyv na vaše boky a viesť k zlému držaniu tela.

Takže, nastavte si budík na každú hodinu a vždy, keď sa budík spustí, urobte 30 sekúnd izometrických stlačení gluteu. (Môžete to urobiť aj na svojom sedadle.) Držte túto kontrakciu 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte po dobu 1 minúty.

Tieto izometrické stlačenia pomôžu zaistiť, aby vaše gluteálne svaly správne pálili.

Deň 19: Nalaďte sa na svoj posed

Na celý deň si nastavte budík na telefón každých 20 minút. Zakaždým, keď sa spustí alarm, skontrolujte polohu sedenia.

Dávať pozor na

• nohy, ktoré by mali byť položené na zemi
• vaše ramená, ktoré by mali byť vzpriamené
• krk, ktorý by mal byť neutrálny
• vaša poloha v sede, ktorá by mala byť vzpriamená, vysoká a pohodlná

Keď sa skontrolujete sami so sebou a podľa toho upravíte svoje držanie tela, môže to pomôcť reformovať neurologické vzorce. Snažte sa vyhnúť sa nasledujúcemu:

Ako sa vyhnúť nesprávnemu držaniu tela

• Nekríž si nohy.
• Nehrbte sa a nevytŕčajte krk dopredu.
• Neohýbajte sa v páse.

20. deň: Keď používate mobilný telefón, držte ho v úrovni očí

Výskum ukázal, že postupom času môže pohľad dolu na naše telefóny zhoršiť „textový krk“ alebo krk, ktorý vyčnieva dopredu. Zistili, že aj pri najmenšom náklone vašej hlavy, napríklad o 15 stupňov, sa vaša 10-kilová hlava môže cítiť ako 27 libier.

Skutočne zlé držanie tela môže zmeniť naše hlavy na váhy s hmotnosťou 60 kilogramov, čo zvyšuje riziko skorého opotrebenia chrbtice.

Deň 21: Opakujte deň 10

Pridajte 5 minút Pigeon Pose na konci svojej rutiny vedomia pre 1. týždeň. Bonusové body: Pretože stres môže zvýšiť bolesti v tele, urobte jednu vec, ktorá vám pomôže cítiť sa menej stresovaným.

Deň 22: Udržujte svoju základnú silu

Začnite ráno a večer 6 minútami Child’s Pose, Cat-Cow a Pigeon Pose. Na konci dňa zopakujte režim tréningu na doske z 12. dňa. Tentoraz však namiesto 3 dokončite 4 série.

Posilnenie tela

Tento týždeň je o udržaní sily a svalovej pamäte, ktoré ste si vytvorili za posledných pár týždňov. Nacvičujete tréningové rutiny z predchádzajúcich týždňov, ale zvyšujete počet sérií.

Deň 23: Posilnite si glutety

Nastavte si budík na každú hodinu. Zakaždým, keď sa spustí alarm, urobte 30 sekúnd stlačenia izometrickej glutey. Držte túto kontrakciu 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte po dobu 1 minúty.

Deň 24: Posilnite si plecia a chrbát

Nastavte si budík na každú hodinu. Zakaždým, keď sa spustí alarm, urobte na svojom sedadle 10 sekúnd izometrických riadkov. Tieto izometrické riadky pracujú s celým vašim ramenným pletencom, kosoštvorcami a rozhodujúcimi posturálnymi svalmi, ktoré pomáhajú zlepšovať držanie tela.

Ako urobiť izometrický riadok:

1. Sadnite si rovno a potom zatlačte lopatky k sebe a lakte zasuňte do sedadla za sebou.
2. Držte túto kontrakciu 10 sekúnd a potom ju uvoľnite.
3. Opakujte po dobu 1 minúty.

25. deň: Choďte na ďalšiu hodinu jogy

Ak sa vám nepáčila hodina, do ktorej ste chodili 17. deň, vyskúšajte lekciu jogy pre začiatočníkov v novom štúdiu. Ak ste prvý časovač, väčšina štúdií vám ponúkne zľavu - alebo ešte lepšie, nechajte si vziať svoju prvú triedu zadarmo!

26. deň: Práce na sile a flexibilite jadra

Od 12. dňa absolvujte 5 sérií plankových tréningov (namiesto 3). Po ukončení tréningového režimu urobte 3–5 minút rotácie hrudnej chrbtice a úsekov otváračov hrudníka a bedier.

Deň 27: Posilnite si glutety

Vykonajte rutinu povedomia po dobu 5–6 minút. Ak sú vaše brušné svaly boľavé od včerajšieho brušného tréningu, venujte viac času cvičeniu Cat-Cow, ktoré vám pomôže natiahnuť svaly. Keď idete do práce, opakujte izometrické kontrakcie gluteu po celý deň, každú hodinu po dobu 30 sekúnd.

Deň 28: Strávte 35 percent svojho pracovného dňa státím

Snažte sa stáť na 35 percentách vášho pracovného dňa. Bonusové body: Keď ste v kuchyni, pokúste sa krájať zeleninu a variť, zatiaľ čo sa pozeráte priamo pred seba, na rozdiel od toho, ako ste sa zhrbili nad rúrou alebo doskou na krájanie.

Deň 29: Uvedomte si viac svoje držanie tela

Uvoľnite sa a postavte sa k stene a odfoťte sa. Pozerajte sa a uvidíte, či sa vaša prirodzená poloha od 19. dňa zlepšila. Majte na pamäti svoj pokrok, keď sa pohybujete po celý deň.

Deň 30: Venujte 50 percent svojho pracovného dňa státiu

Postavte sa na 50 percent vášho pracovného dňa a na konci dňa zhodnoťte, aký to bol pocit. Nahliadnite do politiky spoločnosti v oblasti stálych stolov alebo sa pozrite na investíciu do svojej firmy v domácej kancelárii.

Ak máte pocit, že 30 dní nebolo dosť času na úpravu držania tela, vráťte sa na 16. deň a zopakujte posledné 2 týždne.

Na dôkaz urobte fotografie pred a po

„Tridsať dní môže mať skutočný rozdiel v zlepšení držania tela, pretože výskumy ukazujú, že zavedenie rutiny trvá 3 až 8 týždňov. Táto príručka vám pomôže ustanoviť rutinu ranného, ​​nočného a sedenia, ktorá prospeje vášmu držaniu tela a telu ako celku, “hovorí Marina Mangano, zakladateľka Chiro Yoga Flow.

Ak sa chcete skutočne pozrieť na svoj pokrok, nezabudnite prvý deň fotografovať ako dôkaz.

Na konci týchto 30 dní mali vaše posturálne svaly začať budovať svalovú pamäť.

Mali by ste sa cítiť istejšie a uvedomiť si, ako je váš chrbát v pracovnej dobe, doma a po celý deň.

Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo, CrossFitting, newyorská spisovateľka v oblasti wellness. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, pila, kefovala, drhla a kúpala sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.