Dýchajte bruškom
Membránové dýchanie je druh dychového cvičenia, ktoré pomáha posilniť bránicu, dôležitý sval, ktorý pomáha dýchať. Toto dychové cvičenie sa tiež niekedy nazýva brušné dýchanie alebo brušné dýchanie.
Má množstvo výhod, ktoré ovplyvňujú celé vaše telo. Je základom pre takmer všetky meditačné alebo relaxačné techniky, ktoré môžu znížiť hladinu stresu, znížiť krvný tlak a regulovať ďalšie dôležité telesné procesy.
Poďme sa dozvedieť viac o tom, ako vám prospieva bráničné dýchanie, ako začať a čo o tom hovorí výskum.
Výhody membránového dýchania
Membránové dýchanie má množstvo výhod. Je v centre meditačnej praxe, o ktorej je známe, že pomáha zvládať príznaky tak rozsiahlych stavov, ako je syndróm dráždivého čreva, depresia a úzkosť a nespavosť.
Tu je viac výhod, ktoré tento typ dýchania môže mať:
- Pomáha vám relaxovať, znižuje škodlivé účinky stresového hormónu kortizolu na vaše telo.
- Znižuje to váš srdcový rytmus.
- Pomáha znižovať krvný tlak.
- Pomáha vám zvládnuť príznaky posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).
- Zlepšuje sa stabilita vášho základného svalu.
- Zlepšuje schopnosť vášho tela znášať intenzívne cvičenie.
- Znižuje vaše šance na zranenie alebo opotrebenie svalov.
- Spomaľuje rýchlosť dýchania, takže vydáva menej energie.
Jednou z najväčších výhod bránicového dýchania je znižovanie stresu.
Ak budete v strese, váš imunitný systém nebude pracovať na plný výkon. Vďaka tomu budete náchylnejší na rôzne podmienky. A v priebehu času môže dlhodobý (chronický) stres, dokonca aj zo zdanlivo menších nepríjemností, ako je doprava, problémy s blízkymi alebo iné každodenné starosti, spôsobiť u vás vznik úzkosti alebo depresie. Niektoré cviky hlbokého dýchania vám môžu pomôcť tieto účinky stresu zmierniť.
Často sa odporúča pre ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP). CHOCHP spôsobuje, že bránica je menej účinná, takže vykonávanie dychových cvičení, ktoré majú z membrány konkrétny úžitok, môže pomôcť posilniť bránicu a zlepšiť dýchanie. Pomáha to takto:
- Pri zdravých pľúcach pracuje vaša membrána väčšinu práce, keď sa nadýchnete a privediete čerstvý vzduch dovnútra a vydýchnete, aby sa z vašich pľúc dostal oxid uhličitý a ďalšie plyny.
- Pri CHOCHP a podobných respiračných stavoch, ako je astma, vaše pľúca strácajú časť svojej pružnosti alebo rozťažnosti, takže sa pri výdychu nevrátia do pôvodného stavu.
- Strata elasticity pľúc môže spôsobiť hromadenie vzduchu v pľúcach, takže nie je toľko miesta, aby sa membrána stiahla, aby ste mohli dýchať kyslík.
- Výsledkom je, že vaše telo využíva svaly krku, chrbta a hrudníka, ktoré vám pomáhajú dýchať. To znamená, že nemôžete prijať toľko kyslíka. To môže mať vplyv na to, koľko kyslíka máte na cvičenie a iné fyzické aktivity.
- Dýchacie cvičenia vám pomôžu vytlačiť nahromadený vzduch v pľúcach. To pomáha zvyšovať množstvo kyslíka v krvi a posilňuje bránicu.
Pokyny na bránicové dýchanie
Najzákladnejší typ bránicového dýchania sa robí nádychom nosom a výdychom ústami.
Základy dýchania bránice
Tu je základný postup pre bránicové dýchanie:
- Sadnite si do pohodlnej polohy alebo ležte rovno na podlahe, posteli alebo na inom pohodlnom rovnom povrchu.
- Uvoľnite si ramená.
- Ruku si položte na hrudník a ruku na brucho.
- Vdýchnite nosom asi dve sekundy. Mali by ste vyskúšať, ako sa vzduch pohybuje nosnými dierkami do brucha, čím sa rozširuje váš žalúdok. Počas tohto typu dýchania sa uistite, že sa váš žalúdok pohybuje smerom von, zatiaľ čo hrudník zostáva relatívne nehybný.
- Stiahnite si pery (akoby ste sa chystali napiť slamkou), jemne stlačte na brucho a pomaly vydýchnite asi dve sekundy.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte tieto kroky niekoľkokrát.
Rebro-strečové dýchanie
Napínanie rebier je ďalšie užitočné hlboké dýchanie. Postup:
- Postavte sa rovno a klente si chrbát.
- Dýchajte, až kým už nemôžete.
- Inhalujte pomaly a postupne, nasajte čo najviac vzduchu, až kým už nebudete môcť dýchať.
- Zadržte dych asi na 10 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite ústami. Môžete to urobiť bežne alebo so stlačenými perami.
Očíslované dýchanie
Číslované dýchanie je dobrým cvičením na získanie kontroly nad vašimi dýchacími vzormi. Môžete to urobiť takto:
- Postavte sa, zostaňte stáť a zatvorte oči.
- Zhlboka sa nadýchnite, kým už nebudete môcť nasávať vzduch.
- Vydýchnite, kým sa z vašich pľúc nevypustí všetok vzduch.
- Majte oči zatvorené! Teraz sa znova nadýchnite a zobrazte číslo 1.
- Udržujte vzduch v pľúcach na niekoľko sekúnd, potom ho všetko vypustite.
- Opäť sa nadýchnite a predstavte si číslo 2.
- Zadržte dych a ticho počítajte do 3, potom všetko znova vypustite.
- Opakujte tieto kroky, kým nedosiahnete 8. Ak sa cítite dobre, pokojne rátajte vyššie.
Čo sa stane počas bránicového dýchania?
Membrána je kupolovitý dýchací sval, ktorý sa nachádza v spodnej časti hrudného koša, priamo pod hrudníkom. Pri vdychovaní a výdychu vzduchu sa sťahuje bránica a ďalšie dýchacie svaly okolo vašich pľúc. Membrána robí väčšinu práce počas inhalačnej časti. Počas inhalácie sa vaša bránica stiahne, aby sa vaše pľúca mohli roztiahnuť do extra priestoru a prepúšťať toľko vzduchu, koľko je potrebné.
Svaly medzi rebrami, známe ako medzirebrové svaly, zdvihnú hrudný kôš, aby pomohla bránici prepúšťať dostatok vzduchu do pľúc.
Svaly v blízkosti kľúčnej kosti a krku tiež pomáhajú týmto svalom, keď vám niečo sťažuje správne dýchanie; všetky prispievajú k tomu, ako rýchlo a ako veľmi sa vaše rebrá môžu pohybovať a uvoľniť miesto pre vaše pľúca.
Niektoré z týchto svalov zahŕňajú:
- šupky
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonómny nervový systém a váš dych
Dýchanie je tiež súčasťou vášho autonómneho nervového systému (ANS). Tento systém má na starosti základné telesné procesy, nad ktorými nemusíte premýšľať, napríklad:
- tráviace procesy
- ako rýchlo dýchaš
- metabolický proces, ktorý ovplyvňuje vašu váhu
- celková telesná teplota
- krvný tlak
ANS má dve hlavné zložky: sympatické a parasympatické rozdelenie. Každá divízia je zodpovedná za rôzne telesné funkcie.
Sympatický zvyčajne tieto procesy rozbieha, zatiaľ čo parasympatický im bráni v uskutočňovaní. A zatiaľ čo sympatik kontroluje vašu reakciu na boj alebo útek, parasympatik má na starosti každodenné procesy.
Aj keď je väčšina funkcií ANS nedobrovoľná, niektoré svoje procesy ANS môžete ovládať cvičením hlbokého dýchania.
Zhlboka sa nadýchnite a pomôžte vám dobrovoľne regulovať ANS, čo môže mať veľa výhod - najmä znížením srdcového rytmu, reguláciou krvného tlaku a relaxáciou. To všetko pomáha znižovať množstvo stresového hormónu kortizolu, ktorý sa uvoľňuje do vášho tela. .
Riziká a výskum
Membránové dýchanie nie je vždy užitočné samo osebe. Výskum stavov súvisiacich s ANS, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), ukázal, že hlboké dýchanie je často najefektívnejšie ako liečba v kombinácii s kognitívno-behaviorálnou terapiou (CBT) alebo hypnoterapiou.
Cvičenie hlbokého dýchania nie je vždy užitočné, ak máte generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD) alebo iný podobný stav duševného zdravia.
GAD môže trvať až niekoľko mesiacov alebo rokov a početné starosti alebo úzkosti, ktoré ju sprevádzajú, sa môžu ťažko ovládať. Cvičenie hlbokého dýchania môže spôsobiť väčšiu úzkosť, ak sa zdá, že nefunguje.
Techniky ako kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) sú zvyčajne lepšou voľbou, ako pomôcť niekomu vyrovnať sa s úzkosťou alebo inými záležitosťami duševného zdravia.
Vyškolení pre pomoc so zdravím
Existuje veľa rôznych dychových cvičení, ale nemusia byť pre vás všetky tou správnou voľbou.
Poraďte sa s jedným alebo viacerými z nasledujúcich odborníkov o otázkach týkajúcich sa dychových cvičení:
- Váš lekár primárnej starostlivosti. Pravdepodobne vedia viac o vašom celkovom zdraví ako ktokoľvek iný, takže vám môžu poskytnúť dobré rady prispôsobené vašim potrebám.
- Špecialista na dýchacie cesty. Ak máte dýchacie ťažkosti, ako je CHOCHP, špecialista vám môže poskytnúť konkrétnu liečbu a radu týkajúce sa vášho dýchania.
- Srdcový špecialista. Ak máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje vaše srdce alebo krvný obeh, odborník na srdce vás prevedie výhodami dýchania pre vaše srdce.
- Odborník na duševné zdravie. Ak uvažujete o dýchaní, ktoré pomôže znížiť stres, porozprávajte sa s terapeutom alebo poradcom, ktorý vám pomôže zistiť, či vám dýchacie cvičenia pomôžu.
- Fyzikálny terapeut. Vaše svaly a držanie tela môžu mať vplyv na vaše dýchanie a fyzikálny terapeut vám môže pomôcť naučiť sa, ako čo najlepšie využiť svoje svaly a pohyb, aby vám lepšie dýchal.
- Licencovaný profesionál v oblasti fitnes. Ak chcete dýchanie použiť iba na každodenné stresovanie, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo učiteľom jogy alebo choďte do posilňovne a osvojte si najlepšie dychové cvičenia pre svoje zdravie a kondíciu.
Tipy, ako začať a pokračovať
Vytvorenie rutiny môže byť dobrým spôsobom, ako si zvyknúť na bránicové dýchacie cvičenia. Skúste nasledujúce, aby ste sa dostali do dobrej drážky:
- Cvičte každý deň na rovnakom mieste. Niekde je to pokojné a tiché.
- Nerobte si starosti, ak to nerobíte správne alebo dosť. To môže len spôsobiť ďalší stres.
- Vyčistite si myseľ od vecí, ktoré vás stresujú. Namiesto toho sa sústreďte na zvuky a rytmus vášho dýchania alebo na okolie.
- Vykonajte dychové cvičenia aspoň raz alebo dvakrát denne. Snažte sa ich robiť každý deň v rovnakom čase, aby ste si zvyk upevnili.
- Tieto cviky cvičte naraz asi 10–20 minút.
Jedlo so sebou
Ak máte záujem o použitie tohto cvičenia na zlepšenie dýchania, ak máte CHOCHP, poraďte sa so svojím lekárom alebo dýchacím lekárom.
Diafragmatické dýchanie môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich príznakov v prípade CHOCHP alebo iných stavov súvisiacich s vašimi ANS, vždy je však najlepšie získať názor lekára, či vám stojí za váš čas alebo či bude mať nejaké nevýhody.
Diafragmatické dýchanie je najefektívnejšie, keď sa cítite odpočinutí. Vyskúšajte jednu alebo viac techník a zistite, ktorá z nich vám vyhovuje najviac, tým, že vám poskytne najväčšiu úľavu alebo pocity relaxácie.
