Silový trojboj a kulturistika sú športy, ktoré sa točia okolo silového tréningu pomocou váh.
Ak ste v posilňovaní všeobecne začiatočníci, zdvíhanie sily a kulturistika sa môžu zdať pozoruhodne podobné.
Aj keď sa oba športy spoliehajú na zdvíhanie závažia, ciele v každom športe sú úplne odlišné.
Tento článok porovnáva silový trojboj a kulturistiku, rozoberá ich výhody a nevýhody a poskytuje tipy na začlenenie buď do vašej fitnes rutiny, aj keď neplánujete súťažiť.
Čo je silový trojboj?
Powerlifting je súťažný šport, ktorý hodnotí vašu schopnosť zdvihnúť maximálnu možnú váhu pre jedno opakovanie, ktoré sa bežne označuje ako jedna rep max (1RM), pomocou činky v nasledujúcich troch zdvihoch:
- zadný drep
- mŕtvy ťah
- bench press
Z hľadiska vedy o cvičení je cieľom silového trojboja generovať maximálne množstvo svalovej sily pre dané pohyby.
V súťažiach silového trojboja priraďujú traja rozhodcovia technike skóre každý pas - nevyhovuje. Na to, aby sa výťah mohol započítať, je potrebné minimálne skóre od dvoch rozhodcov.
Za predpokladu, že výťah vykonáte v súlade s príslušnými technickými normami, je jediným meradlom výkonu váš 1RM na každom výťahu.
Vaše skóre sa potom počíta z hľadiska absolútnej zdvihnutej hmotnosti a hmotnosti zdvihnutej vzhľadom na vašu váhu.
Pravidlá súťaže v silovom trojboji sú zvyčajne rozdelené na „surové“ a „vybavené“, pričom „vybavené“ umožňujú špeciálne obleky a chrániče kolien, zatiaľ čo pravidlá „surové“ všeobecne umožňujú iba zdvíhací pás a kolenné rukávy.
Ako trénuješ na silový trojboj?
Keďže silový trojboj je zameraný na výkon 1RM v drepe, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu, tréning sa točí okolo zvyšovania sily v týchto pohyboch.
Vzhľadom na to, že cieľom je zdvihnutie čo najväčšej váhy, siloví vzpierači sa všeobecne rozhodnú pre variáciu zadného drepu s nízkym barom, stredne silný a ľahký bench press a buď mŕtvy ťah štandardný alebo sumo.
Ak sa tieto techniky zdvíhania cvičia v priebehu času, umožňujú vám zdvihnúť najväčšiu časť hmotnosti vďaka optimálnemu účinku a náboru najväčších svalov.
S obrovským objemom hmotnosti, ktorú vaše telo musí podporovať, aby bolo efektívne pri silovom trojboji, musíte trénovať ďalšie cviky v spojení s drepom, lavičkou a mŕtvym ťahom.
Tieto doplnkové cviky sú zvyčajne známe ako asistenčné cviky a primárne sa používajú na posilnenie svalov, ktoré pomáhajú pri stabilizácii počas hlavných výťahov, čím pomáhajú predchádzať svalovej nerovnováhe a znižujú riziko zranenia.
Napríklad v deň zameraný na drep alebo mŕtvy ťah môže stredne pokročilý alebo pokročilý silový trojbojár pridať nasledujúce cviky na ďalšie posilnenie glute a hamstringov:
- dobré ráno
- Rumunské mŕtve ťahy
- výpady
Powerlifteri vo všeobecnosti zameriavajú svoje úsilie na nižšie opakovacie rozsahy 1–5 opakovaní s ťažkými váhami a dlhým odpočinkom na zlepšenie maximálnej sily.
Z dlhodobého hľadiska môžete mať tiež obdobia tréningu pri vyšších opakovacích rozsahoch, aby ste udržali a zväčšili veľkosť svalov. To však vždy podporuje maximálny silový výkon v troch výťahoch a nebude prítomný v každom tréningovom cykle.
ZhrnutiePowerlifting je šport, ktorý sa točí okolo zdvíhania najväčšej váhy pre 1RM v drepe, mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke. Cvičenie v silovom trojboji sa primárne zameriava na zdvíhanie veľkých váh na 1–5 opakovaní.
Čo je to kulturistika?
Kulturistika je šport, ktorý hodnotí súťažiacich na základe ich celkového fyzického vzhľadu v deň súťaže.
Kulturisti pózujú na pódiu v rýchlostných prácach, bikinách alebo iných odhalených odevoch a dostávajú skóre na základe veľkosti svalov, symetrie a definície.
Zatiaľ čo pózovanie pre kulturistiku vyžaduje, aby ste cvičili a zdokonaľovali svoju rutinu, ste hodnotení podľa estetiky vášho vzhľadu, nie podľa miery fyzického výkonu.
Ako konkurencieschopný kulturista máte stanovené nasledujúce ciele:
- maximalizujte veľkosť a symetriu svojich svalov
- redukujte svoj telesný tuk čo najviac
Celkovým účelom je odhaliť definíciu vašej ťažko získanej svalovej hmoty.
Rozhodcovia vás bodujú na základe kritérií súťaže, ako aj vášho vzhľadu v porovnaní s ostatnými súťažiacimi.
Niektoré súťaže v kulturistike majú odlišné požiadavky na oblečenie a môžu uprednostňovať odlišný celkový vzhľad z postavičiek súťažiacich.
Hlavným hnacím motorom víťazstva v kulturistike sú veľkosť a definícia svalov, ktoré sa zobrazujú na pódiu.
Ako trénujete pre kulturistiku?
Kulturistika sa primárne spolieha na silový tréning s činkami, činkami a strojovými váhami, aby sa maximalizoval váš rast svalov.
Pretože kulturistika vyžaduje symetrický rast väčšiny vašich hlavných svalov, strávite viac času zdvíhaním závažia v mierne vyšších opakovacích rozsahoch, napríklad 8–15 opakovaní, čo stimuluje väčší rast svalov ako nižšie opakovacie série.
Aj keď stále dvíhate primerane ťažké váhy, dvíhate o niečo menšiu váhu ako pri silovom trojboji, ale celkovo robíte viac opakovaní.
Doby odpočinku pre tieto tréningy bývajú tiež o niečo kratšie, medzi jednotlivými sériami zhruba 1-2 minúty.
Kulturistika tiež vyžaduje viac času stráveného izolovaním svalových skupín. Napríklad tieto cviky sa často vyskytujú v rutinách kulturistiky a menej bežné v silovom trojboji:
- bočné zdvihnutie ramena
- variácie kučier bicepsu
- rozšírenia tricepsu
Zatiaľ čo siloví vzpierači môžu v určitých programoch vykonávať niektoré z týchto cvikov, kulturistika takmer vždy zahŕňa niekoľko izolačných cvikov na tréning, okrem vyšších opakovaní zložených pohybov, ako sú drepy a tlaky.
Pri dlhodobej kulturistike nakoniec použijete ťažší tréning s nižšími opakovaniami a takmer maximálnymi váhami.Účelom ťažšieho tréningu v kulturistike je zlepšenie sily, ktorá nakoniec umožní viac opakovacích tréningov s použitím vyšších váh.
Nakoniec, ak dokážete zdvihnúť väčšiu váhu pre viac opakovaní, zvýši to celkový stimul vášho tréningu na budovanie svalov.
Avšak kulturistika je v konečnom dôsledku zameraná na zvýšenie samotného rastu svalov prostredníctvom tréningu s vysokým opakovaním.
ZhrnutieKulturistika je šport, ktorý sa zameriava na maximalizáciu svalovej hmoty a rastu pri minimalizácii telesného tuku v deň súťaže. Cvičenie pre kulturistiku zahŕňa vyššie opakovania pomocou stredne ťažkých a ťažkých váh a izolačných pohybov.
Výhody silového trojboja a kulturistiky
Kulturistika a silový trojboj zdieľajú niektoré podobnosti a rozdiely.
Oba športy sa spoliehajú na silový tréning, aby uspeli v súťaži.
Účel silového tréningu pre každý šport je však iný, čo nakoniec vedie k podstatne odlišným cvičebným programom v priebehu času, a to aj napriek niektorým metódam, ktoré sa navzájom prekrývajú.
Pre všeobecnú zdatnosť oba športy ponúkajú výhody spojené s odporovým tréningom.
Výhody silového trojboja
Cvičenie silového trojboja s veľkými váhami a nižšími opakovaniami je neuveriteľne prospešné - dokonca aj pre nekonkurenčných zdvihákov.
Niekoľko potenciálnych výhod tréningu silového trojboja je splnenie cieľov založených na výkone a zvýšenie funkčnej sily a hustoty kostí.
Zlepšenie hustoty kostí
Používanie veľkých váh pre nízkych opakovaní je efektívne pre zlepšenie maximálnej sily vrátane zvýšenia hustoty kostí a spojivového tkaniva.
Štúdie preukázali, že zdvíhanie blízke 1RM počas tréningu poskytuje najväčší stimul pre rast kostí a tkanív v porovnaní s tréningom s nižšou intenzitou.
Vylepšenie funkčnej sily
Vzhľadom na to, že pohyby používané pri silovom trojboji rozvíjajú maximálnu silu cez najväčšie svaly vášho tela, môže silový trojboj vylepšiť vašu celkovú funkčnú silu pri vykonávaní každodenných činností.
Najmä ťažké drepy a mŕtve ťahy budujú potrebnú pevnosť a stabilitu jadra, aby ste sa vyhli odhodeniu chrbta pri predkláňaní alebo státí, najmä s pribúdajúcimi rokmi.
Cvičebné ciele založené na výkone
Aj keď zlepšenie vášho zdravia alebo vzhľadu môže byť vašim hlavným motivátorom tréningu, mať ciele v oblasti fitness založené na výkone je dobrý spôsob, ako zostať motivovaní a zároveň sa usilovať o splnenie svojich dlhodobých cieľov, ako je zlepšenie vášho zdravia.
Powerlifting sa zameriava na merateľné zlepšenia výkonu týkajúce sa hmotnosti, ktorú dvíhate.
Pozitívny pocit z merateľného posilnenia z týždňa na týždeň alebo dokonca z mesiaca na mesiac je neuveriteľne prínosný a pomáha odbúrať monotónnosť jednoduchého chodenia do posilňovne.
Nie každého motivujú numerické vylepšenia hmotnosti, ktorú zdvíhajú. Ak však patríte medzi ľudí, ktorí majú radi pocit, že sa pri nejakej aktivite merateľne zlepšujú, je silový trojboj skvelým cvičením.
Výhody kulturistiky
Na to, aby ste mohli využívať výhody kulturistiky, nemusíte byť žiadnym šampiónom v kulturistike. Je to vynikajúci spôsob, ako budovať svaly a zlepšovať svoju kondíciu, aj ako nekonkurenčný jedinec.
Zatiaľ čo sa tréningové techniky kulturistiky a silového trojboja občas prekrývajú, medzi hlavné výhody kulturistiky patrí budovanie svalov, zameranie na výživu a začlenenie aeróbneho cvičenia.
Kulturistické tréningy budujú najviac svalov
Najlepšou metódou na budovanie svalovej hmoty je kulturistický tréning, pri ktorom sa používajú stredne ťažké až ťažké váhy s 8–12 opakovaniami a viacerými sériami na svalovú skupinu.
Aj keď nemáte záujem o atletickejšiu postavu, zvýšenie svalovej hmoty ponúka veľa zdravotných výhod.
Súvisí to so zlepšenou citlivosťou na inzulín, znížením hladiny tuku v krvi a tukoch a vyššou pokojovou rýchlosťou metabolizmu.
Cvičenie na odpor môže oddialiť, vyrovnať alebo dokonca zvrátiť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, čo je všetko dôležité pre starších dospelých, ktorí si chcú udržať svoje zdravie, silu a kvalitu života aj do svojich zlatých rokov.
Kulturistika sa vo veľkej miere zameriava na výživu
Vzhľadom na to, že kulturistický šport vyžaduje, aby konkurenti dosahovali mimoriadne nízky percentuálny podiel telesného tuku, je výživa kľúčovým aspektom celého tréningu v kulturistike.
Zatiaľ čo všetky športy s vysokou úrovňou výkonu zahŕňajú výživové hľadiská, strava a výživa sú neoddeliteľnou súčasťou kulturistického tréningu a kultúry.
Zameranie na zdravé stravovanie, úvahy o makroživinách a mikroživinách a sledovanie príjmu kalórií sú prospešné pre všetkých, ktorí majú záujem o zlepšenie svojej celkovej stravy.
Kulturistika zahŕňa aeróbnejšie cvičenie
Aeróbne cvičenie (kardio) je nevyhnutné pre každý dobre vybavený fitnes program. V silovom trojboji je však kardio často vynechané, pretože môže brániť zlepšeniu maximálnej sily.
Na druhej strane, kulturisti často používajú kardio na zvýšenie výdaja kalórií, ktoré pomáhajú spaľovať telesný tuk, najmä počas obdobia chudnutia.
Bez ohľadu na motiváciu robiť kardio cvičenie je kombinácia aeróbneho a odporového tréningu jadrom každého dobrého fitnes programu zameraného na zdravie.
ZhrnutieSilový trojboj a tréning v kulturistike zlepšujú výsledky v oblasti zdravia a životného štýlu aj pre nekonkurenčných jedincov.
Nevýhody silového trojboja a kulturistiky
Aj keď silový trojboj a kulturistický tréning môžu priniesť úžitok takmer každému, kto chce zlepšiť svoje zdravie, v oboch športoch existuje niekoľko potenciálnych nedostatkov.
Tieto problémy sa týkajú predovšetkým športovcov venujúcich sa športu na najvyššej úrovni a sú kompromismi, ktoré musia robiť elitní konkurenti. Stále je dôležité si ich uvedomiť.
Silový trojboj a kulturistika sa zameriavajú na jedinečné ciele
Najväčšou nevýhodou oboch športov je to, že sa vo veľkej miere zameriavajú na jedinečný aspekt fitnes.
V prípade silového trojboja je cieľom maximálna sila v troch hlavných vlekoch.
Pre kulturistiku je cieľom maximálny rast svalov a minimálny telesný tuk.
Aj keď je väčšina ľudí lepšia, keď sú silnejšia, svalnatejšia a štíhlejšia, zďaleka to nie sú jediné úvahy o celkovom zdraví a pohode.
Pri silovom trojboji môže zanedbanie kardio cvičenia a v niektorých prípadoch nedostatok celkovo vyváženej výživy poškodiť vaše zdravie.
Ak používate silový trojboj ako svoju primárnu fitness aktivitu a neplánujete súťažiť, zvážte pridanie kardia a udržanie zdravej výživy.
Medzitým zameranie na fyzický vzhľad v kulturistike môže viesť k svalovej dysmorfii, psychologickej poruche charakterizovanej tým, že sa zaoberá myšlienkou, že vaše telo nie je dosť štíhle a svalnaté.
Táto porucha spôsobuje emočné ťažkosti, ktoré môžu poškodiť vašu celkovú kvalitu života. V niektorých prípadoch to môže viesť k nezdravému správaniu, ako je napríklad užívanie anabolických steroidov, čo môže viesť k potenciálne vážnym zdravotným problémom.
Ak máte záujem načerpať svaly alebo spaľovať tuky z estetických dôvodov, nezabudnite na svoje celkové duševné a fyzické zdravie. Žiadne množstvo prírastku svalovej hmoty nestojí za to, aby ste si jeaporodovali svoje dlhodobé zdravie a pohodu.
Najlepšou metódou na udržanie celkovej kondície je striedanie medzi obdobiami silového tréningu a aeróbneho cvičenia, ako aj udržiavanie zdravej výživy.
ZhrnutieSúťažná kulturistika a silový trojboj sa zameriavajú na jedinečné ciele a môžu zanedbávať ďalšie aspekty celkovej kondície. Ak si chcete jednoducho vylepšiť svoju fyzickú zdatnosť, striedajte tréningové štýly a začleňte kardio cvičenie.
Spodný riadok
Silový trojboj a kulturistika sú športy, ktoré sa spoliehajú na silový tréning s použitím činiek, činiek a iného odporového vybavenia.
Aj keď športy majú veľa podobností, ciele v oblasti súťažného výkonu sú úplne odlišné.
Powerlifting sa zameriava na maximálnu silu v troch veľkých zdvihoch s činkami, zatiaľ čo pri kulturistike ide o maximalizáciu svalovej hmoty a redukciu telesného tuku na extrémnu úroveň.
Každý šport môže ponúkať veľa zdravotných výhod, ale je potrebné brať do úvahy aj tienisté stránky, hlavne okolo zamerania každého športu na súťažnú úroveň.
Ak však zapojíte silový trojboj alebo kulturistický tréning do celkovo vyváženej fitnes rutiny, môžete zúročiť výhody a výrazne zlepšiť svoju silu a celkovú kondíciu.
