SPRáVNA VýŽIVA PRE ARTRóZU (OA) KOLENA - ZDRAVIE

Hlavná / Zdravie / 2021

Správna výživa pre artrózu (OA) kolena

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Artróza (OA) kolena sa stane, keď sa chrupavka opotrebuje v kĺbe a kosť začne erodovať. Okrem poškodenia tkaniva pravdepodobne začnete pociťovať bolesť a zápal.

Niektoré stravovacie možnosti vám môžu pomôcť pri starostlivosti o kĺby.

V tomto článku nájdete informácie o tom, čo môžete jesť a zlepšiť zdravie kolenných kĺbov.

Ako jedlo pomáha OA

Ako a čo jete, môže mať vplyv na vznik artrózy.

Vedci tvrdia, že keď dôjde k zápalu, telo produkuje molekuly známe ako voľné radikály. Voľné radikály sa tvoria v tele ako reakcia na toxíny a prírodné procesy vrátane zápalu.

Keď sa nahromadí príliš veľa voľných radikálov, dôjde k oxidačnému stresu. Oxidačný stres môže prispieť k poškodeniu buniek a tkanív v tele.

Patrí sem poškodenie synovie a chrupavky, ktoré zohrávajú úlohu pri tlmení kolenného kĺbu. Oxidačný stres môže tiež spustiť ďalší zápal.

Antioxidanty sú molekuly, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred voľnými radikálmi. Sú prítomné v tele a môžete ich tiež získať z rastlinných potravín.

Vedci presne nevedia, ako voľné radikály a oxidačný stres ovplyvňujú OA, niektorí však tvrdia, že konzumácia antioxidantov môže pomôcť.

Konzumácia stravy, ktorá vám umožní udržať si zdravú váhu, tiež pomôže zvládnuť OA kolena.

Potraviny na jedenie

Rôzne živiny môžu pomôcť zlepšiť zdravie kĺbov a zmierniť zápal.

Nasledujúce potraviny môžu pomôcť oddialiť nástup alebo progresiu artrózy:

ovocie a zelenina, ktoré poskytujú antioxidanty
nízkotučné mliečne jedlá, ktoré obsahujú vápnik a vitamín D
zdravé oleje, napríklad extra panenský olivový olej

Tieto potraviny sú súčasťou protizápalovej stravy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Niektoré potraviny môžu zvýšiť riziko oxidačného stresu.

Medzi potraviny, ktoré môžu mať tento účinok, patria:

vysoko spracované potraviny
potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor
nezdravé tuky, ako sú trans-tuky a nasýtené tuky
červené mäso

Konzumácia týchto potravín by mohla zvýšiť hladinu zápalu.

Dôležitosť chudnutia

Podľa pokynov American College of Rheumatology and the Arthritis Foundation je udržiavanie zdravej hmotnosti nevyhnutné pre zvládnutie alebo zníženie rizika osteoartrózy kolena.

To je preto, že:

Zvýšená váha vyvíja ďalší tlak na kolenný kĺb.
Vedci zistili súvislosť medzi obezitou a zápalom.

Telesný tuk produkuje hormóny a chemikálie, ktoré môžu zvyšovať hladinu zápalu.

Medzi spôsoby znižovania alebo riadenia hmotnosti patria:

Stravovať sa. Večera vám môže pomôcť lepšie zvládnuť to, čo jete a ako sa pripravujú jedlá.
Pri stolovaní sa rozhodnite pre zdravé možnosti. Keď idete na večeru, vyberte si šalát alebo inú ľahkú možnosť. Vyhýbajte sa tiež obedom typu „všetko, čo môžete jesť“ a bufetom.
Obmedzte svoje porcie. Jednoduchým krokom, ktorý vám pomôže obmedziť porcie, je použitie menšieho taniera.
Vezmite si len jednu porciu. Prvýkrát si dajte na tanier dostatok, aby ste neboli v pokušení vziať si viac.
Počkajte najmenej 20 minút, než sa vrátite na ďalšiu pomoc. Trvá 20 minút, kým váš žalúdok dá mozgu signál, že už nemáte hlad.
Vyvarujte sa dezertnej uličky. Namiesto toho zásobte svoj nákupný košík čerstvým ovocím a zeleninou.
Vyfarbite si tanier. Naplňte polovicu taniera čerstvou zeleninou rôznych farieb.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám náročným na tuky a cukor. Rozhodnite sa pre ovocné dezerty a pripravte si vlastný šalátový dresing s citrónovou šťavou a olivovým olejom.

Tu sa dozviete viac o vplyve telesnej hmotnosti na bolesť kolena.

Tip: Skúste jesť nízkokalorické polievky ako štartér na potlačenie hladu. Odporúčame tiež výdatnú šošovicovú zeleninovú polievku.

Vitamín C

Vitamín C je vitamín a antioxidant. Vaše telo to potrebuje na vytvorenie chrupavky, ktorá chráni kosti v kolennom kĺbe. Môže tiež pomôcť odstrániť voľné radikály.

Dostatočný prísun vitamínu C môže pomôcť zabrániť rozvoju príznakov OA.

Vložte tieto položky do nákupného košíka:

tropické ovocie, ako je papája, guava a ananás
citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity
melón
jahody
kivi
maliny
krížová zelenina, ako je karfiol, brokolica a kel
papriky
paradajky

Tip: Vyskúšajte recept Jacquesa Pépina na plnené paradajky.

Vitamín D a vápnik

Niektorí vedci tvrdia, že vitamín D môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe osteoartrózy, ale nálezy boli zmiešané.

Recenzia z roku 2019 nenašla žiadne dôkazy o tom, že vitamín D môže zabrániť progresii osteoartritídy, ale dospela k záveru, že môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov u ľudí, ktorí majú nízku hladinu vitamínu D.

Ďalšia štúdia zistila nižšie úrovne poškodenia osteoartrózy u ľudí s vysokou hladinou vápnika v krvi.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Konzumácia potravín s týmito živinami môže poskytnúť určitú ochranu.

Svoju hladinu vitamínu D môžete zvýšiť kontrolovaným denným vystavením slnečnému žiareniu, ale poskytujú ho aj niektoré potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, vápnik alebo oba, zahŕňajú:

morské plody, ako napríklad losos, treska, sardinky a krevety
konzervované ryby, napríklad tuniak
obohatené mlieko a iné mliečne výrobky
vajcia
jogurt
zelená listová zelenina

Ostatné potraviny, ktoré obsahujú alebo sú obohatené o vitamín D alebo vápnik, sú:

pomarančový džús
raňajkové cereálie
tofu

Súčasné pokyny neodporúčajú užívať doplnky vitamínu D pri osteoartróze kvôli nedostatku dôkazov, že by to mohlo pomôcť.

Než začnete doplnky používať, vždy ich prediskutujte s lekárom, pretože niektoré doplnky nemusia byť vhodné pre každého.

Tip: Pozrite sa na juhozápadného marinovaného grilovaného lososa od Bobbyho Flaya s paradajkovo-čilským čilským chutney.

Beta karotén

Beta karotén je ďalším silným antioxidantom. Ľahko ho spoznáte, pretože dáva ovociu a zelenine, napríklad mrkve, ich jasne oranžovú farbu. Beta karotén je prospešný pre vašu pokožku, oči a vlasy.

Medzi ďalšie vynikajúce zdroje patria:

krížová zelenina, ako je ružičkový kel, zelená zelenina, horčica a mangold
zeleň, napríklad rímsky šalát a špenát
sladké zemiaky
zimný squash
melón
petržlen
marhule
listy mäty piepornej
paradajky
špargľa

Tip: Pozrite sa na tento recept na sladký zemiakový puding z Taste of Home.

Omega-3 mastné kyseliny

Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín v porovnaní s omega 6 mastnými kyselinami môže pomôcť predchádzať artróze.

Tipy na dosiahnutie správnej rovnováhy zahŕňajú:

používanie omega-3 olejov, napríklad olivového oleja, na varenie a šalátové dresingy
jesť mastné ryby dvakrát týždenne
krájanie červeného mäsa a iných živočíšnych bielkovín
konzumácia štvrť šálky orechov alebo semienok denne

Omega-3 môžu pôsobiť na zníženie zápalu vo vašom tele obmedzením produkcie cytokínov a enzýmov, ktoré rozkladajú chrupavku.

Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, sú:

losos, buď divoký, čerstvý alebo konzervovaný
sleď
makrela, ale nie makrela kráľovská
sardinky
ančovičky
pstruh dúhový
Tichomorské ustrice
vajcia obohatené o omega-3
mleté ľanové semienko a ľanový olej
vlašské orechy

Omega-6 mastné kyseliny sú prítomné v:

mäso a hydina
obilniny
vajcia
orechy a semiačka
niektoré rastlinné oleje

Súčasné pokyny odporúčajú neužívať doplnky z rybieho oleja, pretože nie je dostatok dôkazov, že by mohli pomôcť.

Tip: Vyskúšajte celozrnné banánové palacinky z blogu 100 dní pravého jedla. Pre extra chuť ich doplňte orechmi.

Bioflavonoidy

Bioflavonoidy, ako je kvercetín a antokyanidíny, sú formami antioxidantov.

Kvercetín má protizápalové vlastnosti a zistenia zo štúdií na zvieratách naznačujú, že by mohol hrať úlohu pri liečbe osteoartrózy.

Medzi dobré zdroje kvercetínu patria:

červená, žltá a biela cibuľa
kel
pór
Cherry paradajky
brokolica
čučoriedky
čierne ríbezle
čučoriedky
kakaový prášok
zelený čaj
marhule
jablká so šupkou

Tip: Získajte chutný recept na cesnakové brokolice od spoločnosti Food and Wine.

Korenie

Živiny v niektorých koreninách majú tiež protizápalové účinky. Medzi najsľubnejšie patria zázvor a kurkuma.

V jednej malej štúdii 30 ľudí, ktorí užívali 1 gram práškového zázvoru každý deň počas 8 týždňov, zaznamenalo zníženie bolesti kolena a zlepšenie pohyblivosti a kvality života.

Ak chcete do svojej stravy pridať zázvor, vyskúšajte nasledovné:

Čerstvý zázvor nastrúhame na hranolčeky alebo šalátové dresingy.
Nasypte nasekaný zázvor do vriacej vody a pripravte si zázvorový čaj.
Pridajte zázvor v prášku do muffinov s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom vlákniny.
Pridajte čerstvý alebo práškový zázvor do koláčov, sušienok, kari a jedál z jabĺk.

Kurkuma je horčicovožlté korenie z Ázie a hlavná zložka žltého kari. Skladá sa hlavne z kurkumínu.

Štúdie preukázali, že užívanie asi 1 g kurkumínu po dobu 8–12 týždňov môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal pri artróze.

Kurkumové produkty a doplnky si môžete kúpiť online. Vždy sa najskôr obráťte na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že akékoľvek doplnky sú pre vás bezpečné.

Tip: Pripravte kuracie kari s kokosovým mliekom pomocou tohto zdravého receptu z blogu SkinnyTaste.