Bolesti hlavy nie sú zábava. Obzvlášť ich nebaví, ak sa zobudíte s tupou alebo pulzujúcou bolesťou bez zjavnej príčiny.
Jedným z dôvodov, prečo by vás vaša hlava po prebudení mohla trápiť, je však to, že ste zaspali.
Poďme na to, koľko spánku je príliš veľa, prečo práve príliš dlhé spanie môže spôsobiť bolesti hlavy a čo s tým môžete urobiť (aj keď spánok nie je skutočnou príčinou).
Koľko spánku je príliš veľa?
Neexistuje žiadny magický počet hodín, ktoré musíte spať, aby ste sa cítili odpočinutí. Potrebné množstvo spánku sa líši v závislosti od mnohých faktorov, vrátane:
- Kolko mas rokov
- ako často cvičíte
- akí ste zdraví
- aký je váš duševný stav po celý deň
A tieto faktory sa môžu dramaticky meniť počas celého vášho života (aj počas vašich dní).
Napríklad, ak ste v strese alebo ak ste chorí v posteli, pravdepodobne zistíte, že musíte spať viac, ako ste zvyknutí.
Mnoho odborníkov však odporúča, aby ste si každý večer dopriali spánok medzi 7 a 9 hodinami, ak ste dospelí od 18 do 60 rokov.
Niektorí ľudia potrebujú viac alebo menej spánku, ako je priemer, aby sa cítili čo najlepšie.
Prečo prespanie spôsobuje bolesti hlavy?
Príliš veľa spánku je v skutočnosti bežným spúšťačom bolesti hlavy.
Existuje niekoľko vysvetlení, prečo sa to presne deje, ale vedci sa pustili do niektorých výskumov týkajúcich sa tejto súvislosti.
Porušenie sérotonínu
Niektoré výskumy naznačujú, že nadmerné zaspávanie má účinky na neurotransmitery vo vašom mozgu - najmä na jeden (pomerne slávny) neurotransmiter nazývaný serotonín.
Serotonín zvyčajne pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus, prirodzené vzorce spánku, ktorými sa vaše telo riadi pri zaspávaní a prebudení spôsobom, ktorý spočíva a osvieži vaše telesné procesy.
Za týmto účelom bunky vo vašom mozgu nazývané neuróny presúvajú serotonín do radu receptorov naprogramovaných vašimi génmi tak, aby serotonín používali na dosiahnutie určitého cieľa. V takom prípade serotonín týmto receptorom hovorí, aby vás zaspali alebo prebudili.
Celý tento proces sa nazýva neurálna cesta - je to len jeden z mnohých vo vašom mozgu, ktorý pomáha vášmu telu plniť určité úlohy. Môžete si to predstaviť ako signál vášho mozgu, keď vaše telo potrebuje zapnúť a vypnúť.
Keď zaspíte, prerušujete túto nervovú dráhu. Ak spíte aj potom, čo serotonín signalizuje vašim receptorom, aby vás zobudili, vaše telo už skutočne neodpočíva.
Vaše telo si teraz myslí, že je bdelé a začína potrebovať výživu, ako je jedlo a voda, aby obnovilo prietok krvi a nervovú činnosť v mozgu, ktoré sa počas spánku spomalili.
Takže ak spíte niekoľko hodín po tom, čo vaše telo začalo byť aktívne, je možné, že vás začne bolieť hlava z mierneho nedostatku živín a dehydratácie, kým do seba nenamočíte jedlo alebo vodu.
Poruchy spánku
Je tu ešte jedna možnosť: Môžete mať poruchu spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe.
Nespavosť znamená, že aj keď si myslíte, že spíte, váš mozog nemusí prejsť do režimu úplného spánku s rýchlym pohybom očí (REM), ktorý je kritickou súčasťou vášho spánkového cyklu potrebného na pokojný spánok.
A podľa štúdie z roku 2011, keď nemáte dostatok spánku REM, vaše telo vytvára viac určitých druhov bielkovín, ktoré stimulujú váš nervový systém a zvyšujú pravdepodobnosť záchvatov migrény po prebudení.
Spánkové apnoe je porucha dýchania, ktorá znižuje množstvo kyslíka, ktoré sa dostane do mozgu počas spánku. To môže prerušiť váš REM spánok a obmedziť prietok krvi do mozgu, čo po prebudení spôsobí bolesť hlavy.
Úzkosť
Existuje úzka súvislosť medzi úzkosťou a poruchami bolesti hlavy, ako je migréna.
Štúdie preukázali, že úzkosť a iné poruchy nálady, ako je depresia, sú hlavnými príčinami nespavosti a nadmerného spánku.
Mnoho ľudí s migrénou má tendenciu pociťovať migrénu cez víkendy nielen v dôsledku prespania, ale aj v dôsledku poklesu úrovne stresu.
Štúdie preukázali, že pokles hladiny stresu môže mať za následok migrénu v nasledujúcich 6, 12 alebo 18 hodinách.
Čo ďalšie môže spôsobiť bolesti hlavy, keď sa ráno zobudíte?
Tu je niekoľko ďalších možností, ktoré by mohli vysvetliť, prečo sa zobúdzate s bolesťou hlavy:
- hypersomnia alebo chronické zaspávanie
- úzkosť, ktorá narúša váš spánok
- bruxizmus alebo škrípanie zubami, ktoré napínajú svaly hlavy a krku
- chrápanie
- dehydratácia
- alkohol, ktorý prerušuje váš denný rytmus
- nadmerné užívanie kofeínu alebo alkoholu
- vynechávanie jedál
Aj keď môžete byť schopní zvládnuť ranné bolesti hlavy sami, ak súvisia s príčinami, ako sú prespanie alebo dehydratácia, je dôležité si uvedomiť, že bolesti hlavy môžu byť niekedy varovným signálom závažnejšieho základného problému.
Okamžite vyhľadajte lekára, ak sa u vás vyskytnú:
- náhle, silné bolesti hlavy
- bolesti hlavy vyskytujúce sa po poranení hlavy
- opakujúce sa bolesti hlavy, najmä ak sú pre vás nové
- bolesť hlavy sprevádzaná príznakmi ako zmätenosť, slabosť, problémy so zrakom, dýchavičnosť alebo strata vedomia
Čo môžete urobiť na zmiernenie bolesti hlavy ráno?
Tu je niekoľko ranných liekov proti bolesti hlavy, ktoré vám môžu pomôcť nakopnúť ho skôr, ako vám zničí deň:
- vezmite si lieky na záchranu bolesti hlavy
- natiahnite svaly hlavy a krku, aby ste znížili napätie
- piť vodu na rehydratáciu
- popíjajte horúci bylinkový čaj ako zázvor alebo harmanček
- používajte horúci alebo studený obklad na uvoľnenie napätých svalov a stimuláciu prietoku krvi
- používajte aromaterapiu s levanduľou alebo eukalyptom
- vyskúšajte dychové cvičenia na uvoľnenie svalov
- ak môžete, ľahnite si o niečo dlhšie do postele a oddýchnite si, ale neustupujte
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili bolesti hlavy ráno?
Dostatočný a dôsledný spánok je najlepším spôsobom, ako zabrániť nadmernému spánku a bolestiam hlavy, ktoré s tým súvisia.
Udržiavanie denného rytmu vám môže pomôcť úplne znížiť alebo eliminovať príčiny bolesti hlavy.
Tu uvádzame niekoľko osvedčených postupov na dosiahnutie konzistentného spánku:
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Takto môžete trénovať spánkový cyklus, aby ste zabezpečili dôslednejší spánok.
- Hodinu pred spaním vypnite zdroje modrého svetla, ako sú počítače a telefóny.
- Tesne pred spaním nejedzte ťažké jedlo a nepite veľa tekutín. Obzvlášť kvapaliny vás môžu nútiť cez noc cikať a budiť vás.
- Robte niečo relaxačné v posteli, napríklad čítajte, počúvajte hudbu alebo meditujte.
- Pite horúci alebo upokojujúci nápoj bez kofeínu, napríklad bylinkový čaj.
- Na relaxáciu vo svojej spálni použite difúzor éterického oleja s levanduľou.
- Vytvorte relaxačnú atmosféru pomocou tlmeného svetla, upokojujúcej hudby a teplých, čistých plachiet a prikrývok.
- Nechajte si pri posteli pohár vody, aby ste hydratovali hneď po prebudení.
- Vyskúšajte techniky, ako rýchlejšie zaspať, napríklad počítanie oviec, odpočítavanie od 100 alebo zameranie na jeden predmet vo vašej miestnosti.
Ak stále máte problémy so spánkom, vyhľadajte lekára. Môžu vás otestovať na prípadné poruchy spánku a odporučiť liečebný plán.
Kľúčové jedlá
Nie vždy je jasné, prečo vás spánok môže ráno bolieť. Výskum však naznačuje, že to väčšinou súvisí s prerušeniami vášho prirodzeného spánkového cyklu.
Existuje veľa vecí, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť alebo zabrániť ranným bolestiam hlavy. Môžete napríklad urobiť nejaké zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu udržať si konzistentný spánkový režim. Môžete si tiež vyhradiť čas večer, aby ste pripravili svoje telo a mozog na spánok.
.jpg)
