Butterfly stretch je sediaci otvárač bokov, ktorý má obrovské výhody a je ideálny pre všetky úrovne vrátane začiatočníkov. Je účinný na zmiernenie napätia v bokoch a zvýšenie flexibility, najmä po namáhavom tréningu, opakujúcich sa pohyboch alebo dlhšom sedení.
Pred natiahnutím motýľa zahrejte svoje telo, najmä v chladnom počasí a skoro ráno alebo na začiatku dňa.
Ako to spraviť
Postup pretiahnutia motýľa:
- Sadnite si na podlahu alebo na opierku a chodidlá chodidiel tlačte do seba.
- Intenzitu prehĺbite posunutím chodidiel bližšie k bokom.
- Root dole do nôh a sediacich kostí.
- Predĺžte a narovnajte chrbticu a zastrčte bradu smerom k hrudníku.
- Pri každom nádychu predĺžte chrbticu a cítite, ako sa línia energie rozširuje cez temeno hlavy.
- Pri každom výdychu padnite ťažko na podlahu a relaxujte alebo sa ponorte o niečo hlbšie do úseku.
- V tejto polohe vydržte až 2 minúty.
- Opakujte 2 až 4 krát.
Možnosti umiestnenia ruky
- Prepletajte si prsty pod malíčkami na nohách.
- Palcom a prvými dvoma prstami držte palce na nohách.
- Ruky si položte na členky alebo holene.
Tipy pre pevné boky
Tu je niekoľko rád, ktoré uľahčujú pretiahnutie motýľov:
- Je dôležité pomaly otvárať boky, najmä ak sú veľmi utiahnuté. Buďte jemní a svoju flexibilitu zvyšujte postupne.
- Používajte pomalé a rovnomerné pohyby a vyhýbajte sa odrážaniu alebo tlačeniu za svoje prirodzené hranice.
- Zaistite, aby bola vaša váha rovnomerne vyvážená medzi bokmi, panvou a sediacimi kosťami. Ak sa ocitnete na jednej strane, upravte svoje telo.
- Ak sú vaše kolená dosť vysoko nad podlahou, môžete si pod stehná alebo kolená položiť vankúše alebo bloky. Nechajte svoje stehná odpočívať a kolená sa prirodzene majú znižovať bez toho, aby ste ich tlačili alebo tlačili smerom dole.
- Ak máte poranenie slabín alebo kolena, buďte opatrní. Ako je uvedené vyššie, použite oporu pod vonkajšími stehnami a kolenami.
- Sadnite si s oporou, najmä ak máte napätie. Pomocou kombinácie blokov, vankúšov a zložených prikrývok vytvorte sedadlo. Položte kosti v sede na okraj tohto sedadla a nechajte panvu nakloniť sa dopredu, aby ste mohli úsek prehĺbiť.
- Zamerajte sa na pomalé, dlhé a hlboké inhalácie a výdychy. To vám pomôže hlbšie sa presunúť do úseku.
Úpravy a variácie
Existuje niekoľko modifikácií a variácií pretiahnutia motýľov, ktoré môžu pomôcť, aby bola póza pohodlnejšia a zvládnuteľnejšia.
Pamätajte, že tvar vášho tela môže mať vplyv na vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Robte každú variáciu samostatne alebo ich kombináciou vytvorte sekvenciu otvárania bokov. Podľa potreby používajte rekvizity.
Tu je niekoľko možností:
- Dajte si chrbát k stene. Aby ste mali chrbticu rovno, posaďte sa chrbtom o stenu.
- Otočte doľava. Zakomponujte zákrok tak, že si ľavú ruku položíte za chrbát a chrbát pravej ruky na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Alebo sa otočte opačným smerom.
- Záves v bokoch. Predklon urobte zavesením na boky, aby ste sa mohli sklopiť dopredu. Ruky položte na podlahu alebo na blok. Ruky môžete tiež položiť na nohy a ruky na vonkajšiu stranu nôh, zatiaľ čo lakte tlačíte do vnútorných stehien alebo lýtok.
- Obráťte svoje sedadlo. Natiahnite nohy nohami smerom k stene, akoby ste „sedeli“ na stene.
- Pridajte úseky ramien. Uvoľnite zovretie ramien jednoduchými cvikmi, ako sú pretáčanie ramien, pokrčenie ramien, pretiahnutie ramena alebo krava. Môžete si tiež prekrížiť jednu ruku na druhú a siahnuť po opačných pleciach alebo položiť dlane k sebe za chrbát v položke Reverse Prayer Pose.
- Ľahnite si. Sklonená poloha motýľa je užitočnou variáciou. Pod hornú časť chrbta si môžete položiť vankúš alebo blok, aby ste si otvorili hruď.
Ostatné bedrové úseky a pózy
Ak motýľový strečing nie je pre vás, alebo ak chcete iba niekoľko doplnkových strečingov, existujú alternatívy, ktoré môžu podobne natiahnuť rovnaké oblasti vášho tela.
Možnosti zahŕňajú:
- Tree Pose
- výpadové variácie
- ležiaca, stojaca a sediaca postava 4 sa tiahne
- Bojovník II
- Ležiaca pozícia medzi prstami na rukách a nohách
- Trojuholník
- Cow Face Pose
- Holub
- Pose od hlavy po kolená
- Hero Pose
- úsek od kolena k hrudníku
- Žaba smerujúca dole
- Pozícia bočného uhla
Výhody pretiahnutia motýľa
Je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí sedia alebo stoja dlhšie a môžu chrániť vaše boky pred zraneniami z nadmerného používania pri chôdzi, behu alebo bicyklovaní.
Motýľový strečing sa zameriava na vaše boky spolu so slabinami, vnútornými stehnami a kolenami. Uvoľnenie týchto častí tela a posilnenie vašich chrbtových svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela.
Ak cítite zovretie v bokoch alebo hamstringoch, môže byť čas vstať na podlahu a začať jemne uvoľňovať stuhnuté svaly umožňujúce uvoľnenie a uvoľnenie.
Ľudia tiež použili tento úsek na zvýšenie obehu, stimuláciu tráviacich orgánov na zlepšenie trávenia, zmiernenie menštruačného nepohodlia a na zvládnutie erektilnej dysfunkcie.
Jedlo so sebou
Motýlí úsek je jedným z najdostupnejších otváračov bokov. Ponúka širokú škálu výhod, je možné ho prispôsobiť tak, aby vyhovoval mnohým úrovniam schopností, a je bezpečné ho používať každý deň.
Rozpätie motýľa je možné použiť na zotavenie sa a prípravu na dlhé sedenie a športové aktivity, ako je beh a jazda na bicykli.
Urobte si z toho súčasť svojej strečingovej rutiny alebo to urobte svojpomocne - a majte trpezlivosť a zlepšujte svoju flexibilitu.
Pri natiahnutí motýľa buďte opatrní, ak máte akékoľvek obavy alebo zranenia v slabinách alebo kolenách.
