Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Bielkoviny tvoria stavebné prvky orgánov, svalov, kože a hormónov. Vaše telo potrebuje bielkoviny na údržbu a opravu tkanív. Medzitým to deti potrebujú pre svoj rast.
Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín vám môže tiež pomôcť schudnúť a tuk na bruchu a zároveň zvýšiť vašu svalovú hmotu a silu.
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti cukrovke a podobne.
Referenčný denný príjem (RDI) pre bielkoviny je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.
Mnoho odborníkov na zdravie a fitnes si však myslí, že na to, aby ste mohli optimálne fungovať, potrebujete viac.
Tu je zoznam 20 chutných jedál s vysokým obsahom bielkovín.
1. Vajcia
Celé vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov chrániacich oči a mozgových výživných látok, ktoré potrebujete.
Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječný bielok je takmer čistý proteín.
Vajcia a potraviny s obsahom vajec nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na vajcia.
Obsah bielkovín: 33% kalórií v celom vajci. Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a 78 kalórií.
2. Mandle
Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov.
Sú bohaté na základné živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Mandle nie sú vhodné pre ľudí, ktorí majú alergiu na orechy.
Obsah bielkovín: 15% kalórií. 6 gramov a 164 kalórií za uncu (28 gramov).
Ostatné orechy s vysokým obsahom bielkovín
Pistácie (13% kalórií) a kešu (11% kalórií).
3. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.
Ak ho jete bez pokožky, väčšina jeho kalórií pochádza z bielkovín.
Kuracie prsia sa tiež varia veľmi ľahko a sú všestranné. Môže chutiť vynikajúco v širokej škále jedál.
Obsah bielkovín: 75% kalórií. Jedno pečené kuracie prsia bez kože obsahuje 53 gramov a iba 284 kalórií.
4. Ovos
Ovos patrí medzi najzdravšie dostupné zrná.
Poskytujú zdravé vlákna, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.
Obsah bielkovín: 14% kalórií. Jedna šálka ovsa má 11 gramov a 307 kalórií.
5. Tvaroh
Tvaroh je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií.
Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.
Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu s 1% tuku obsahuje 28 gramov bielkovín a 163 kalórií.
Ostatné druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín
Parmezán (38% kalórií), švajčiarsky syr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).
6. grécky jogurt
Grécky jogurt, tiež nazývaný precedený jogurt, je veľmi hustý druh jogurtu.
Výborne sa hodí k sladkým i slaným jedlám. Má krémovú štruktúru a obsahuje veľa výživných látok.
Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna 6-uncová (170-gramová) nádoba má 17 gramov bielkovín a iba 100 kalórií.
Pri kúpe gréckeho jogurtu sa rozhodnite pre jeden bez pridania cukru. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.
Podobné možnosti
Pravidelný plnotučný jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).
7. Mlieko
Mlieko obsahuje trochu takmer každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje.
Je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a má vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).
Ak máte obavy z príjmu tukov, máte na výber mlieko s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.
U osôb s intoleranciou laktózy môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym príznakom. Ľudia s alergiou na mlieko môžu tiež pociťovať závažné príznaky, takže ani mliečne mlieko pre nich nie je vhodnou voľbou.
Pre tých, ktorí chcú piť mlieko, ale buď to nemôžu tolerovať, alebo dodržiavajú čisto rastlinnú stravu, sú alternatívami sójové mlieko.
Obsah bielkovín: 21% kalórií. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií. Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 6,3 gramu bielkovín a 105 kalórií.
8. Brokolica
Brokolica je zdravá zelenina, ktorá poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík.
Poskytuje tiež bioaktívne živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.
Kalória pre kalóriu, má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny.
Obsah bielkovín: 33% kalórií. Jedna šálka (96 gramov) nasekanej brokolice má 3 gramy bielkovín a iba 31 kalórií.
9. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín, rovnako ako vysoko biologicky dostupné železo, vitamín B12 a veľké množstvo ďalších životne dôležitých živín.
Obsah bielkovín: 53% kalórií. Jedna 3-unca (85 gramov) porcia chudého sviečkovice obsahuje 25 gramov bielkovín a 186 kalórií.
Hovädzie mäso je vhodné pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov.
10. Tuniak
Tuniak je obľúbený druh rýb. Môžete ju jesť horúcu v rade pečených jedál alebo studenú v šalátoch.
Má nízky obsah tuku a kalórií, ale je bohatým zdrojom bielkovín.
Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 tuky.
Obsah bielkovín: 84% kalórií v tuniaku konzervovaných vo vode. Jedna plechovka (142 gramov) obsahuje 27 gramov bielkovín a iba 128 kalórií.
11. Quinoa
Quinoa je populárna pseudoobilnina, ktorú mnohí považujú za superpotravinu.
Je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Quinoa má množstvo zdravotných výhod.
Obsah bielkovín: 15% kalórií. Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoa má 8 gramov a 222 kalórií.
12. Srvátkové bielkovinové doplnky
Ak ste v časovej tiesni a neviete variť, môže sa vám hodiť bielkovinový doplnok.
Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín z mliečnych potravín, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Ak chcete vyskúšať srvátkové bielkovinové doplnky, online je k dispozícii veľké množstvo rôznych doplnkov.
Obsah bielkovín: Líši sa medzi značkami. Viac ako 90% kalórií môže byť bielkovín a na jednu porciu môže byť 20–50 gramov bielkovín.
13. Šošovica
Šošovka je druh strukoviny.
Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a rôznych ďalších živín.
Šošovka patrí medzi najlepšie svetové zdroje rastlinných bielkovín a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
Obsah bielkovín: 31% kalórií. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 18 gramov a 230 kalórií.
Ostatné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín
Sójové bôby (33% kalórií), fazuľa (24%) a cícer (19%).
14. Ezechielský chlieb
Chlieb Ezekiel sa líši od väčšiny ostatných druhov chleba.
Je vyrobený z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sójových bôbov a šošovice.
V porovnaní s väčšinou chleba má chlieb Ezekiel vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.
Obsah bielkovín: 20% kalórií. Jeden plátok obsahuje 4 gramy a 80 kalórií.
15. Tekvicové semiačka
Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka.
Majú neuveriteľný vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane železa, horčíka a zinku.
Obsah bielkovín: 22% kalórií. Jedna unca (28 gramov) má 9 gramov bielkovín a 158 kalórií.
Ostatné semená s vysokým obsahom bielkovín
Ľanové semiačka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%).
16. Morčacie prsia
Morčacie prsia sú v mnohom podobné kuracím prsiam.
Skladá sa väčšinou z bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií. Tiež chutí lahodne a má vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.
Obsah bielkovín: 82% kalórií. Jedna porcia s objemom 3 unce (85 gramov) obsahuje 26 gramov a 125 kalórií.
17. Ryby (všetky druhy)
Ryby sú zdravé z rôznych dôvodov.
Je bohatý na základné živiny. Niektoré typy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.
Obsah bielkovín: Vysoko variabilný. Losos je 22% bielkovín, obsahuje 19 gramov na porciu 3 unce (85 gramov) a iba 175 kalórií.
18. Krevety
Krevety sú druhom morských plodov.
Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych živín, vrátane selénu a vitamínu B12.
Rovnako ako ryby, aj krevety obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Obsah bielkovín: 97% kalórií. 85 gramová porcia obsahuje 20 gramov a iba 84 kalórií.
19. Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšou zeleninou s vysokým obsahom bielkovín príbuzným brokolici.
Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.
Obsah bielkovín: 28% kalórií. Jedna pol šálky (78 gramov) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií.
20. Arašidy
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka.
Štúdie ukazujú, že vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale môže byť tiež vysoko kalorické. Preto by ste ho mali jesť s mierou.
Arašidy nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na orechy.
Obsah bielkovín: 18% kalórií. Jedna unca (28 gramov) obsahuje 7 gramov a 161 kalórií.
Spodný riadok
Bielkoviny sú nevyhnutné pre údržbu a opravu telesného tkaniva. Môže vám tiež pomôcť pri chudnutí.
Široká škála potravín poskytuje bielkoviny. Rastlinné potraviny, ako je šošovica, sú dobrou voľbou pre vegánov a vegetariánov.
-what-it-is-and-how-to-treat-it.jpg)
