Prehľad
Zacielenie na hrudný tuk môže byť náročné. Ale s cieleným cvičením, diétnym plánom a trochou trpezlivosti je možné sa zbaviť tvrdohlavých tukových usadenín na hrudi.
Ako sa zbaviť tuku na hrudníku
Prvým krokom, ako sa zbaviť prebytočného tuku na hrudníku, je pochopiť, ako odbúravanie tukov celkovo funguje. Nie je možné zamerať sa na tuk na hrudníku bez toho, aby ste odtučnili zvyšok tela.
„Forbesova rovnica“ uvádza, že na to, aby ste zhodili jednu libru tuku, musíte spáliť 3 500 kalórií cvičením alebo obmedzeniami v strave.
Pretože väčšina ľudí konzumuje medzi 1 800 až 3 000 kalóriami denne, cieľom by mala byť prevádzka s malým deficitom kalórií každý deň. Mali by ste sa napríklad pokúsiť použiť o 500 až 800 viac kalórií denne, ako skonzumujete.
Pri dennom deficite 500 kalórií by ste teoreticky dokázali zhodiť jednu libru týždenne. Ak ste to vydržali, mohli by ste za 10 týždňov schudnúť 10 kíl. Ľudia, ktorí majú najväčší úspech pri chudnutí a pri chudnutí, chudnú pomaly, ale rovnomerne a namiesto nárazových diét si osvoja zdravý životný štýl.
Ako vytvoriť kalorický nedostatok
Jedným z praktických spôsobov, ako vytvoriť kalorický deficit, je zníženie príjmu tukov a sacharidov. Cvičenie s vlastnou váhou v kombinácii s vysoko intenzívnym kardiom je ďalšie.
Sledovanie kalórií pomocou aplikácie alebo notebooku je dobrý spôsob, ako začať zisťovať priemerný denný príjem kalórií. Aplikácia alebo webová stránka vám môže povedať, koľko kalórií sa nachádza v mnohých rôznych potravinách, a pomôže vám to sledovať.
Keď budete mať k dispozícii štatistické údaje, ktoré trvajú tri dni vašej bežnej stravy, spočítajte kalórie a vydelte ich počtom zaznamenaných dní, aby ste získali denný kalorický príjem. Na základe týchto informácií môžete zistiť, ako obmedzená je vaša strava, aby ste chudli.
Ak cvičíte hodinu v posilňovni, môžete spáliť 400 kalórií alebo viac pomocou kombinácie vysoko intenzívneho kardia a silového tréningu. Ak v ten istý deň obmedzíte príjem kalórií o 600 kalórií pod svoj priemer, máte takmer tretinu cesty k zhodeniu jednej kilá.
Cvičenie na chudnutie pre hrudník
Samotné tieto cviky sa nezbavia tuku na hrudníku, ale môžu spevniť a spevniť oblasť hrudníka.
Kliky
Klasický pushup je skvelý spôsob, ako začať zacieľovať na svoju hruď a hornú časť tela.
Začnite v plankovej polohe s rukami vystretými pod zvyškom tela a chodidlami na šírku ramien.
Pomaly sa spúšťajte na zem a ruky držte čo najbližšie k telu, keď sa nachádzate blízko podlahy.
Stlačením nahor zdvihnete telo späť do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát dokážete, a pokaždé, keď nacvičujete toto cvičenie, pokúste sa zvýšiť počet klikov v každej sade.
Bench press
Pri prvom spustení záťaže na lavičke začnite s nižšou hmotnosťou a nechajte si niekoho všimnúť, aby ste nespadli z tyče a nezranili sa.
Začnite tým, že budete ležať chrbtom plocho na lavici a hrazdou v úrovni očí nad sebou. Chyťte lištu na šírku ramien. Predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť hrazdu, stiahnite lopatky k sebe a vykĺbte chrbát.
Opatrne zdvihnite lištu z regála. Zhlboka sa nadýchnite, kým si lištu nezložíte k hrudníku, lakte držte v 45-stupňovom uhle, keď lišta klesá.
Akonáhle sa tyč dotkne vášho tela, pomaly ju zdvihnite späť hore.
Krížový kábel
Cvičenie pomocou káblového kríža pomáha tonizovať svalstvo v oblasti hrudníka a pod rukami.
Začnite nastavením kladiek nad hlavou. Na začiatku nastavte odpor hmotnosti a snažte sa robiť čo najviac opakovaní.
Postavte sa chrbtom k stroju so svojimi bokmi v tvare štvorca a pomaly ťahajte obe kladky smerom k sebe. Pokiaľ môžete, prineste ich úplne dopredu, kým sa vaše ruky neskrížia do tvaru X. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, a postupne zvyšujte váhu, keď budete pohodlnejšie.
Pretiahnutie činky
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na cvičebnej lavici. Držte činku tak, aby jedna zo strán závažia smerovala k vám, a držte ju priamo na hrudi v dĺžke paží. Najlepšie je držať ju na opačnej strane závažia tak, aby ste mali palce omotané okolo tyče, aby váha neklesla na vás.
Činku pomaly spúšťajte dozadu nad hlavu a smerom k podlahe. Snažte sa mať ruky vystreté po celú dobu, keď spúšťate činku.
Pri prvom pokuse o toto cvičenie nezabudnite použiť činku s nízkou hmotnosťou, aby ste mali prehľad o tom, čo robíte. Ideálne je, keď vás pri tomto cvičení niekto spozoruje, aby ste sa ubezpečili, že činka je držaná bezpečne a správne.
Kardio
Pravidelné kardio cvičenie pomôže spáliť kalórie a odpáliť tuky v tele. Možnosti kardio pre chudnutie zahŕňajú:
- schodisko-stepper
- eliptický
- beh vonku miernym tempom
- švihadlo
- bicyklovanie
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa zmestíte na 20 až 40 minút kardia denne, najmenej 4-krát týždenne.
Čo spôsobuje tuk na hrudníku u mužov (prsia)
Nadbytočné tukové usadeniny na hrudníku môžu byť spôsobené jednoduchou genetikou: telo každého človeka má iný tvar a každý z nás nesie tuk v rôznych častiach tela.
To znamená, že niekedy je prebytok tuku v hrudníku u mužov spôsobený nízkou hladinou testosterónu (nazýva sa to gynekomastia). To má za následok benígny opuch prsného tkaniva. Neohrozuje vaše zdravie, aj keď sa môže cítiť nepríjemne.
Jedna štúdia odhadovala, že u 30 percent mužov sa počas života vyskytne gynekomastia. Najbežnejšími bodmi života, v ktorých sa gynekomastia stretáva, sú batoľatá, puberta a deti vo veku od 50 do 80 rokov.
Niektoré lieky môžu ako vedľajší účinok spôsobiť gynekomastiu. Tie obsahujú:
- antibiotiká
- lieky proti úzkosti
- steroidy, antidepresíva
- lieky na vredy
- liečby rakoviny
Ako stratiť tuk na hrudníku pre ženy
Pre ženy, ktoré sa snažia stratiť tuk na hrudníku, stále platí veľa rovnakých pravidiel. Strata tuku v jednej oblasti tela bez celkového straty tuku nie je možná.
Zacielenie na hrudník pomocou vyššie uvedených posilňovacích cvikov, okrem toho, že sa vyhýbate tukom a sacharidom, môže prispieť k zdravému zníženiu tukov.
Zobrať
Strata tuku v oblasti hrudníka sa môže javiť ako odstrašujúca skutočnosť, ale správna kombinácia stravy, aktivity a cvičenia vám to umožní.
Ak máte obavy o svoju váhu alebo ak váš vzhľad spôsobuje, že ste pri vedomí, obráťte sa na lekára. Môžu vám poradiť na mieru vašej životnej etapy.
