Vyskúšajte tieto jednoduché činnosti na zníženie záchvatov migrény súvisiacich so stresom

Keď nie som schopný úplne spracovať ťažké a stresujúce pocity, mám sklon k záchvatu migrény ako hromadnému uvoľňovaniu.

Asi pred 10 rokmi som mal vedúcu úlohu pri organizovaní veľkej charitatívnej akcie. Ako stredoškolák som súčasne študoval na dôležité skúšky a cítil som sa nesmierne ohromený a stresovaný.

Deň po udalosti som zažil prvý záchvat migrény. Nasledujúce 3 mesiace som potom mal až sedem týždenne.

V priebehu rokov sa frekvencia mojich záchvatov migrény zmenila, ale dokázal som dokázať, že rovnako ako prvý záchvat pred desiatimi rokmi, moje záchvaty sú takmer vždy vyvolané stresom a úzkosťou.

Nie som sám. Asi 80 percent ľudí žijúcich s migrénou označuje stres ako spúšťač.

Nie je to len prítomnosť stresu v mojom živote, ale aj to, ako sa s ním vyrovnávam - alebo nie - ako vznikne. Keď nedokážem plne spracovať zložité a stresové situácie, rozhovory, udalosti, pocity a emócie, ktoré sa vyskytujú počas dlhšieho obdobia, mám sklon k záchvatu migrény ako hromadnému uvoľňovaniu.

Aby som sa nedostal do tohto bodu, skúšam a testujem niektoré domáce lieky, ktoré som zistil, že mi skutočne pomáhajú lepšie zvládať stres a úzkosť a znižujú frekvenciu mojich migrénových záchvatov.

Zvukové kúpele

Na zmiernenie stresu sa všeobecne odporúča meditácia. Ak však už pociťujete úzkosť, predstava pokojného sedenia a snahy nemyslieť sa môže javiť ako nemožná.

Ak to znie ako vy, dobrou alternatívou môžu byť zvukové kúpele. Zvuková kúpeľ je forma riadenej meditácie, pri ktorej účastníci ležia v pohodlnej polohe, zatiaľ čo jemné, upokojujúce zvuky sa hrajú na krištáľových a kovových miskách, gongoch a zvonkohre.

Nástroje vydávajú tóny s rôznymi frekvenciami v závislosti od materiálu a veľkosti, vytvárajúc vibrácie, ktoré sa nad vami prehrievajú (teda „kúpeľ“), zatiaľ čo vy relaxujete a sústredíte sa na zvuky.

Vaše podvedomie medzitým môže krútiť a ticho pracovať na pozadí. Ako zdôrazňuje štúdia z roku 2017 v časopise Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, účinkom je hlboká duševná a fyzická relaxácia, ktorá pomáha znižovať napätie, úzkosť a depresiu a zároveň zvyšuje duchovnú pohodu.

Aj keď zvukové vane fungujú najlepšie osobne, stále môžete veľmi profitovať z virtuálnych zvukových vaní doma s kvalitnými slúchadlami.

Na Instagrame je dostatok bezplatných zdrojov. Odporúčam každodenné živé zvukové kúpele Jasmine Hemsleyovej a tematické kúpele Phyllicia Bonanno (k dispozícii aj na YouTube).

Chôdza alebo beh na hudbu bez cieľa

Cvičenie je všeobecne silným prostriedkom na zvládanie stresu. Zistil som však, že v chôdzi a behu je niečo konkrétne, čo môže byť obzvlášť silné.

Nielen chôdza a beh je skvelým prostriedkom na odbúranie stresu, ale výskumy ukazujú, že vykonávanie aeróbneho cvičenia môže viesť k podstatne menšiemu počtu dní s migrénou za mesiac.

V jednej malej štúdii zaznamenali ľudia, ktorí si zlepšili kondíciu prostredníctvom troch aeróbnych tréningov týždenne, menší stres, menej dní s migrénou za mesiac a menej intenzívne záchvaty.

Pre mňa si sústredenie potrebné pri tréningu, chodení do posilňovne alebo dodržiavaní konkrétnej rutiny vyžaduje sústredenie, zatiaľ čo chôdza alebo beh bez konkrétneho cieľa vytvárajú zónový efekt. To dáva mojej mysli priestor a čas na to, aby som sa myšlienkami a pocitmi prepracoval podvedome.

Skutočnosť, že moje telo aj myseľ sa pohybujú podobným tempom, tiež zabraňuje tomu paralyzujúcemu psychickému vyčerpaniu, ku ktorému môže dôjsť, keď som príliš fyzicky stále na svoje úzkostné myšlienky.

Odporúčam vytvoriť zoznam skladieb, ktoré poznáte a máte radi a na ktoré sa sústredíte a spievate spolu.

Ak zistíte, že ste príliš chytení do svojich myšlienok, vyskúšajte opatrný beh zameraním na svoje dýchanie a okolie pri pohybe.

Cvičenie môže byť pre niektorých spúšťačom migrény, takže sa určite zmierte a sledujte, aké účinky má na vaše príznaky.

Domáce práce

Podobne ako pri behu alebo chôdzi je na svetských bezduchých úlohách niečo upokojujúce, čo mi umožňuje vyladiť stres a pracovať s vnútornými ťažkosťami.

Výskum navyše naznačuje, že čistý priestor vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a stabilnejšie.

Zistil som, že vysávanie a umývanie riadu sú kvôli svojej opakovateľnosti obzvlášť upokojujúce práce, ale choďte na to, čo ste už nejaký čas chceli vyriešiť.

Dajte si veselý podcast, nalaďte si rádio alebo si zahrajte svoje obľúbené karaoke piesne a zaspievajte si.

Zoznam vašich emócií

Aj keď hľadanie príležitostí na zónovanie môže byť skutočne efektívne pri zvládaní stresu, môže byť niekedy potrebné čeliť veciam viac.

Rovnako ako písanie zoznamu úloh je produktívnym spôsobom, ako sa priblížiť k pochôdzkam alebo pracovným projektom, môže byť rovnako prospešné zapísať si zoznam ťažkých pocitov v stresujúcich dňoch.

Pomenovanie svojich emócií znamená, že musíte dostať do hrude svojich emócií nabalené emócie a aktívne ich riešiť.

A čo viac, akt ich zapísania môže pomôcť externalizovať neusporiadané myšlienky a vniesť do nich určitý pocit kontroly nad vašimi emóciami, než aby vás nechali premôcť.

Možno budete chcieť napísať iba jedno slovo, ktoré vyjadruje pocit - napríklad nahnevaný, smutný alebo úzkostný - alebo podrobnejšie vyjadrenie vášho stavu mysle.

Môžete tiež ísť o krok ďalej a zapisovať si svoje pocity do denníka, čím si túto úlohu urobíte na zozname úloh. Denník je skvelá terapeutická technika, ktorá zmierňuje emočné ťažkosti.

Nemusíte ísť sama

Útoky migrény, ktoré sú vyvolané stresom, sa niekedy môžu cítiť nevyhnutné, najmä počas pandémie, keď je ich toľko mimo našu kontrolu.

Tieto jednoduché činnosti umožňujú mojej mysli podvedome spracovávať stres v mojom živote a čeliť mu. Nefungujú však pre každého.

Pre veľa ľudí je najlepšie vyhľadať pomoc terapeuta alebo psychiatra pri zvládaní stresu, úzkosti a iných porúch nálady. Je v poriadku, že potrebujete ďalšiu pomoc s terapiou a liekmi a nemusíte riešiť problémy s duševným zdravím sami.

Molly Lipson je nezávislá novinárka a fotografka zaoberajúca sa politikou, kultúrou a zdravím. Je tiež aktivistkou za zrušenie väzenského priemyselného komplexu a systémov, ktoré ho chránia.