Prehľad
Metabolický syndróm, tiež nazývaný syndróm X, je kombináciou stavov, ktoré zvyšujú riziko chorôb, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a cievna mozgová príhoda.
Podľa American Heart Association (AHA) je metabolický syndróm vtedy, keď máte tri alebo viac z nasledujúcich stavov:
- stredná časť obezity s obvodom pása viac ako 35 palcov pre ženy a 40 palcov pre mužov
- krvný tlak nad 130/85 mm Hg
- hladina triglyceridov nad 150 mg / dl
- hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) - „dobrý“ cholesterol - pod 50 mg / dl pre ženy a 40 mg / dl pre mužov
- hladiny glukózy v krvi nalačno vyššie ako 100 mg / dl
AHA odhaduje, že takmer 23 percent dospelých v Spojených štátoch má metabolický syndróm. Dobrou správou je, že môžete znížiť svoje riziko a dokonca zvrátiť metabolický syndróm výberom zdravého denného životného štýlu.
Môže vám pomôcť niekoľko úprav vašej stravy:
- stratiť váhu
- kontrolovať krvný tlak
- vyrovnať hladinu cholesterolu
- udržujte stabilnú hladinu glukózy v krvi
Lekári odporúčajú zmeny stravovania a pohybu ako prvú výzvu na liečbu metabolického syndrómu. Aj keď užívate lieky, tieto jednoduché zmeny životného štýlu sú nevyhnutné pre zdravý výsledok.
Potraviny, ktoré môžu zhoršiť metabolický syndróm
Sladké jedlá
Medzi sladké jedlá patria jednoduché, rafinované uhľohydráty. Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť kontrolu cukru v krvi. Môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke typu 2 a srdcovým chorobám.
Cukor je často maskovaný svojimi chemickými názvami v potravinách a nápojoch. Hľadajte ingrediencie, ktoré končia -osou. Napríklad stolový cukor môže byť uvedený pod svojim chemickým názvom sacharóza. Ostatné cukry sú:
- glukóza
- dextróza
- fruktóza
- levulóza
- maltóza
Znížte vo svojej strave nasledujúce rafinované a spracované sacharidy:
- kukuričný sirup
- sladkosti (cukrovinky, čokoládové tyčinky)
- biely chlieb
- biela ryža
- biela múka
- pečivo (koláče, sušienky, šišky, pečivo)
- čipsy
- krekry
- ovocné šťavy
- sóda
- sladké nápoje
Umelé sladidlá
Malá štúdia zistila, že konzumácia veľkého množstva diétnych nápojov a umelo sladeného jedla môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziko cukrovky. Vyvarujte sa sladidiel, ako sú:
- aspartám
- sukralóza
- sacharín
Trans tuky
Trans-tuky sú bežné v umelých čiastočne hydrogenovaných olejoch. Väčšina sa pridáva do spracovaných potravín, aby mali dlhšiu trvanlivosť. Trans-tuky môžu zvýšiť nezdravú hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Tento škodlivý tuk súvisí aj s cukrovkou 2. typu. Znížte riziko vylúčením potravín, ako sú:
- hlboko vyprážané jedlá
- balené sušienky a sušienky
- margarín
- mikrovlnná popcorn s umelým maslom
- krekry
- čipsy
- mrazená pizza
- mrazené hranolky
- koláče a pečivo
- zeleninové skrátenie
- tortové zmesi a poleva
- mrazené večere
- krémy bez mlieka
Sodík
Metaanalýza z roku 2015 zistila, že zníženie sodíka vo vašom jedle môže pomôcť znížiť krvný tlak. Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže zvýšiť krvný tlak.
Soľ obsahuje sodík, ale potraviny, ktoré nemajú slanú chuť, môžu mať tiež vysoký obsah sodíka. Potrebujete menej ako 1/4 čajovej lyžičky soli denne. Obmedzte pridanú kuchynskú soľ a potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo sodíka, ako napríklad:
- kuchynská soľ, morská soľ, himalájska soľ, kóšer soľ
- čipsy
- solené orechy
- údené alebo konzervované mäso a ryby
- solené maslo a margarín
- mrazené večere
- konzervovaná zelenina
- pripravené omáčky na cestoviny a salsa
- šalátové dresingy a marinády
- sójová omáčka
- syr
- balená ryža, zemiaky a cestoviny
- konzervovaná polievka
- instantné rezance
- kečup a horčica
- krabicové obilniny
- pudingové a tortové zmesi
Potraviny, ktoré môžu zlepšiť metabolický syndróm
Potraviny bohaté na vlákninu
Pridanie väčšieho množstva vlákniny do stravy môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Vláknina znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). LDL je známy ako „zlý cholesterol“. Vláknina môže tiež pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. Ženy by mali jesť najmenej 25 gramov vlákniny denne a muži by mali jesť najmenej 38 gramov vlákniny denne.
Navrhované vláknité jedlá zahŕňajú:
- čerstvé a mrazené ovocie
- sušené ovocie
- čerstvá a mrazená zelenina
- ovos
- jačmeň
- sušená fazuľa
- šošovica
- hnedá ryža
- quinoa
- kuskus
- otruby
- celozrnný chlieb a cestoviny
- škoricový prášok
Draslík
Potraviny bohaté na draslík pomáhajú vyrovnať krvný tlak. Tento minerál zdravý pre srdce pomáha vyrovnať sa s účinkami sodíka, ktorý zvyšuje krvný tlak. Pridajte do svojej stravy tieto jedlá s vysokým obsahom draslíka:
- banány
- termíny
- oranžová
- grapefruit
- melón
- zelená zelenina
- fazuľa edamame
- čierne fazule
- šošovica
- huby
- zemiak so šupkou
- paradajky
- ovsené otruby
- jogurt
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zvyšovať hladinu HDL cholesterolu. Pomáhajú tiež udržiavať vaše srdce a cievy zdravé. Tieto zdravé tuky nájdete v niektorých rybách a iných potravinách, napríklad:
- ľanové semená
- Chia semená
- tekvicové semiačka
- olivový olej
- píniové oriešky
- vlašské orechy
- mandle
- námornícke fazule
- avokádo
- losos
- sardinky
- tuniak
- makrela
- pstruh
Doplnky pre metabolický syndróm
Poraďte sa so svojím lekárom o doplnkoch výživy do vašej dennej stravy, ktoré pomôžu prekonať metabolický syndróm. Môžete mať úžitok z nasledujúcich doplnkov:
- Pre hladinu cukru v krvi: doplnky chrómu
- Pre cholesterol: vláknina psyllium, niacín alebo vitamín B-3 komplexné doplnky, doplnky omega-3 mastných kyselín
- Pre krvný tlak: doplnky draslíka
- Pre krvný tlak a cholesterol: cesnakové doplnky
Pamätajte, že americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv nemonitoruje čistotu ani kvalitu doplnkov, ako to robia pri liekoch. Niektoré doplnky môžu interferovať s liekmi, ktoré v súčasnosti užívate tiež. Skôr ako začnete užívať doplnky výživy, obráťte sa na lekára.
Ukážka stravovacieho plánu
Tu je trojdňový vzorový stravovací plán pre metabolický syndróm:
Jedlo so sebou
Zdravá strava pre metabolický syndróm je zdravá pre celú vašu rodinu. Nahrádza väčšinu spracovaných, balených potravín za výživné, celé jedlá. Mala by to byť dôsledná voľba životného štýlu, nie dočasná strava.
Varte doma jednoduché jedlá, napríklad grilované kuracie mäso alebo ryby. Pridajte inú zeleninu a celozrnné boky. Doprajte si ovocné dezerty, ktoré sú prírodne sladené.
V reštauráciách sa opýtajte svojho servera, aké druhy olejových jedál sa varia. Dajte im vedieť, že sa vyhýbate trans-tukom. Vyžiadajte si tiež možnosti s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom cukru.
Pri nákupe si prečítajte štítok Nutričné údaje na balených potravinách.
Ostatné tipy
Zdravý životný štýl pre metabolický syndróm zahŕňa aj pravidelné cvičenie, dostatok spánku a dobré zvládanie stresu.
Precvičujte si pozorné stravovanie. Trojročná štúdia spojila príliš rýchle stravovanie so zvýšením metabolického syndrómu. Môže sa to stať, pretože pri rýchlom jedení alebo na cestách je pravdepodobnejšie príliš veľa alebo nesprávne jedlo.
Ak chcete jesť pomalšie, vyhýbajte sa jedlu pred televízorom alebo počítačom. Jedzte pri večeri s rodinou alebo priateľmi, kedykoľvek je to možné.
