Správne stravovanie sa môže cítiť ťažšie, keď ste mimo domova. Tu je príklad, ako to uľahčiť.
Jedenie doma má svoje výhody, najmä ak máte cukrovku 2. typu a potrebujete potraviny, ktoré nespôsobia zvýšenú hladinu cukru v krvi. Môžete ľahko ovládať, čo je v chladničke, a potom aj to, čo si dávate na tanier.
Ale jedlo na cestách - a so super nabitým programom - vedie k inému príbehu.
Tieto ľahké a akcieschopné kroky, ktoré vám pomôžu pri inteligentnom rozhodovaní, či už beháte po meste, idete zo stretnutia na stretnutie, idete na výlet alebo len nemáte čas zastaviť sa a sadnúť si k jedlu, vám pomôžu v smere úspechu.
1. Zbaľte si chladničku a naplánujte si deň
Aj keď práve nejete doma, keď máte k dispozícii ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, znamená to, že si môžete zbaliť príručnú tašku so všetkým potrebným.
„Svoje možnosti stravovania si vopred premyslite a buď si ich zbaľte, aby ste si ich mohli vziať so sebou, alebo ich umiestnite do jednej oblasti chladničky, aby ste nemuseli robiť veľa potravinových rozhodnutí po celý deň,“ hovorí Elizabeth DeRobertis, registrovaná dietetička ( RD) a certifikovaný pedagóg pre diabetes (CDE) v The Nutrition Center v Scarsdale Medical Group v New Yorku.
Zníženie počtu možností stravovania, ktoré musíte počas dňa robiť, vám môže pomôcť dosiahnuť položky, ktoré obsahujú živiny a nenarúšajú hladinu cukru v krvi.
2. Dajte si na raňajky bielkoviny - a každé jedlo
„Ak máte pred sebou rušný deň, nezabudnite na vyvážené raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň,“ hovorí Lori Zanini, RD, CDE, autorka knihy „Diabetes Cookbook and Meal Plan“.
„Ráno dostatok bielkovín pomôže nielen stabilizovať hladinu glukózy v krvi, ale výskum tiež ukázal, že konzumácia tohto jedla môže znížiť chuť na jedlo neskôr v priebehu dňa,“ hovorí.
Navyše, bielkoviny trávia dlhšie ako sacharidy, takže vám dodajú väčší pocit sýtosti, dodáva.
DeRobertis navrhuje vajcia v dopoludňajších hodinách (uvarené natvrdo, ak si ich vezmete na cestu) alebo niečo ako sústo z vaječného bielka alebo omeleta plná zeleniny, ak si môžete sadnúť k jedlu.
3. Zostaňte hydratovaní
Keď si balíte jedlo na deň, nezabudnite tiež na nápoje s nízkym obsahom cukru.
„Dostatočná hydratácia je nevyhnutná na podporu optimálneho zdravia, najmä pri cukrovke, takže vám odporúčam naplniť fľašu s vodou a mať ju pripravenú na použitie po celý deň,“ hovorí Zanini.
4. Snack strategicky
"Kedykoľvek niekto pôjde príliš dlho bez jedla, skončí príliš hladným a často sa prejedá," hovorí DeRobertis. "To prejedanie je často príčinou vysokej hladiny cukru v krvi."
Preto je vždy dobré mať občerstvenie typu go-to, na ktoré sa môžete obrátiť, keď potrebujete rýchle sústo, a také, ktoré si môžete ľahko vziať na cestu.
Niekoľko položiek, ktoré DeRobertis odporúča:
- 100-kalorické vrece orechov
- šálka tvarohu
- strúhaný syr
- 0% grécky jogurt
- vegetariáni s humusom alebo guacamole
Hovädzie mäso trhané bez dusičnanov je tiež inteligentná voľba, pretože má veľa bielkovín. Ak nemáte hlad po občerstvení, nenúťte ho, dodáva DeRobertis.
Zanini povzbudzuje, aby ste si dali orechy na chrumkavé a uspokojivé občerstvenie, pretože sú plné bielkovín a zdravých mono- a polynenasýtených tukov.
Výskum tiež ukazuje, že zámena orechov za menej zdravé jedlá, ako sú hranolky alebo hranolky, vám môže pomôcť dlhodobo kontrolovať váhu.
Naplňte si jedlo alebo občerstvenie najmenej každé 4 až 5 hodín, hovorí Zanini.
5. Skontrolujte celkový obsah sacharidov
Ak niečo kupujete, keď ste niekde vonku, spoločnosť DeRobertis navrhuje skontrolovať celkový obsah sacharidov. Pri jedle hľadajte asi 30 až 45 gramov celkových sacharidov alebo menej. Na občerstvenie si dajte pozor na asi 15 až 20 gramov celkového množstva sacharidov.
Väčšina ľudí sa pozerá iba na cukor, hovorí DeRobertis, čo je len jeden kúsok puzzle.
„Všetky sacharidy sa nakoniec rozpadnú na cukor,“ hovorí.
Ak sa rozhodujete medzi dvoma občerstveniami, choďte na to so zníženým obsahom sacharidov.
6. Hľadajte vlákninu
Jedna výhrada, ktorá sleduje iba kontrolu celkových sacharidov: vláknina, živina, ktorá sa trávi pomalšie, takže vás udrží sýtosť.
Ak majú dva produkty rovnaké množstvo celkových sacharidov, ale jeden obsahuje viac vlákniny, choďte s týmto.
Americká asociácia pre cukrovku tvrdí, že potraviny s 2,5 gramu vlákniny sú klasifikované ako dobrý zdroj a tie s obsahom 5 gramov alebo viac sú vynikajúcim zdrojom, preto sa snažte o tieto čísla.
7. Predstavte si svoj tanier
Pri vyberaní jedál z obeda alebo večere si dajte za cieľ naplniť polovicu taniera neškrobovou zeleninou, ako je listová zelenina, paprika alebo brokolica, hovorí Zanini.
Druhú polovicu potom rozdeľte na bielkoviny, ako sú grilované ryby, hydina alebo tofu, a zdravé sacharidy, ako sú pečené sladké zemiaky, quinoa alebo čierne fazule.
8. Vytvorte malé zámeny karbónov
Dáte si na obed sendvič? Odstráňte horný krajec chleba, aby sa z neho stal sendvič s otvorenou tvárou, ktorý vyrezáva polovicu sacharidov, hovorí DeRobertis.
Alebo si vyberte ako základ chlieb, zavinovačky alebo dokonca šalát s nižším obsahom sacharidov. Na večeru možno skúste vymeniť bežnú ryžu za karfiolovú alebo namiesto bežných cestovín si dajte cuketové rezance alebo špagety.
9. Nebojte sa skontrolovať hladinu cukru v krvi
Asi 2 hodiny po jedle by mala byť vaša hladina cukru v krvi 140 alebo menej a testovanie v tomto čase vám pomôže zistiť vašu individuálnu toleranciu sacharidov. Ak ste zjedli veľké množstvo sacharidov a vaša hladina cukru v krvi sa zvýšila, mohlo by to signalizovať, že je potrebné znížiť hladinu.
„Keď poznáte toto číslo [tolerancie na sacharidy], môže vám pomôcť urobiť informované rozhodnutia, keď ste na cestách,“ hovorí DeRobertis.
10. Skontrolujte výživové informácie
Ak sa musíte rozhodnúť pre „rýchle občerstvenie“ v obzvlášť rušných dňoch, je užitočné vzdelávať sa v oblasti výživových informácií pre reštaurácie s rýchlym občerstvením. Vedieť, čo si vybrať, skôr ako vyrazíte, vám môže pomôcť pri lepšom výbere ponúkanom v tejto reštaurácii.
Tu si môžete pozrieť kalórie, sacharidy, cukor a ďalšie jedlá z väčšiny miest rýchleho občerstvenia.
11. Chatujte s profesionálom
Odborník na výživu alebo diabetológ vám môže pomôcť naplánovať a prispôsobiť si stravovací plán, hovorí Zanini.
„Jedlo a načasovanie jedál má veľmi reálny vplyv na hladinu glukózy v krvi po celý deň, takže spolupráca s profesionálom môže poskytnúť cenný prehľad o tom, čo vám najlepšie vyhovuje,“ hovorí.
Oprava jedla: Potraviny, ktoré sú dobré pre cukrovku
Mallory Creveling, spisovateľka na voľnej nohe v New Yorku, sa venuje zdraviu, fitnes a výžive už viac ako desať rokov. Jej práca sa objavila v publikáciách ako Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health a Shape, kde predtým pôsobila ako zamestnankyňa. Pracovala tiež ako redaktorka v časopisoch Daily Burn a Family Circle. Mallory, certifikovaný osobný tréner, spolupracuje aj so súkromnými fitnes klientmi na Manhattane a v posilňovni v Brooklyne. Pôvodom z Allentownu, PA, vyštudovala školu verejnej komunikácie S.I. Newhouse na Syracuse University.
