Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Plánovanie a príprava jedla sú úžasné zručnosti, ktoré musíte mať vo svojej súprave nástrojov na zdravie a wellness.
Dobre premyslený plán stravovania vám môže pomôcť zlepšiť kvalitu stravovania alebo dosiahnuť konkrétny zdravotný cieľ a zároveň vám ušetrí čas a peniaze.
Tu je 23 jednoduchých tipov, ako vyvinúť úspešný návyk na plánovanie stravovania.
1. Začnite v malom
Ak ste nikdy nevytvorili stravovací plán alebo sa doň vraciate po dlhej prestávke, môže to pôsobiť trochu skľučujúco.
Vypracovanie návyku plánovania stravovania sa nelíši od vykonania akejkoľvek inej pozitívnej zmeny vo vašom živote. Začať pomaly a pomaly budovať dôveru je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby bol váš nový návyk udržateľný.
Začnite plánovaním iba niekoľkých jedál alebo občerstvenia na nasledujúci týždeň. Nakoniec zistíte, ktoré plánovacie stratégie fungujú najlepšie, a svoj plán môžete pomaly budovať pridávaním ďalších jedál, ktoré uznáte za vhodné.
2. Zvážte každú skupinu potravín
Či už pripravujete jedlo na týždeň, mesiac alebo len na pár dní, je dôležité zabezpečiť, aby bola vo vašom pláne zastúpená každá skupina jedál.
Najzdravšie stravovacie plány kladú dôraz na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, vysokokvalitné bielkoviny a zdravé tuky, pričom sa obmedzujú zdroje rafinovaných obilnín, pridaných cukrov a prebytočnej soli.
Keď prechádzate svoje obľúbené recepty, zamyslite sa nad každou z týchto skupín jedál. Ak niektorá z nich chýba, urobte bod na vyplnenie medzier.
3. Zorganizujte sa
Dobrá organizácia je kľúčovým prvkom každého úspešného stravovacieho plánu.
Vďaka organizovanej kuchyni, komore a chladničke je všetko od tvorby jedálnych lístkov, nákupu potravín a prípravy jedla hračkou, pretože budete presne vedieť, čo máte poruke a kde sú vaše nástroje a prísady.
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob usporiadania priestorov na prípravu jedál. Uistite sa, že je to systém, ktorý pracuje pre vás.
4. Investujte do kvalitných skladovacích kontajnerov
Nádoby na skladovanie potravín sú jedným z najdôležitejších nástrojov na prípravu jedál.
Ak v súčasnosti pracujete so skriňou plnou nesúladov nádob s chýbajúcimi viečkami, môže vám pripadať proces prípravy jedla veľmi frustrujúci. Váš čas a peniaze sa oplatí investovať do vysoko kvalitných kontajnerov.
Pred zakúpením zvážte zamýšľané použitie každého kontajnera. Ak ich mrazíte, mikrovlnne alebo čistíte umývačkou riadu, vyberte si nádoby, ktoré sú pre to bezpečné.
Sklenené nádoby sú ekologické a bezpečné pre mikrovlnné rúry. Sú bežne dostupné v obchodoch a online.
Je tiež užitočné mať k dispozícii rôzne veľkosti pre rôzne druhy potravín.
5. Udržujte dobre zásobenú špajzu
Udržiavanie základnej zásoby špajzových sponiek je skvelý spôsob, ako zefektívniť proces prípravy jedla a zjednodušiť tvorbu jedálneho lístka.
Tu je niekoľko príkladov zdravých a všestranných jedál, ktoré si môžete nechať v komore:
- Celé zrná: hnedá ryža,
quinoa, ovos, bulgur, celozrnné cestoviny, polenta - Strukoviny: konzervované alebo sušené
čierna fazuľa, fazuľa garbanzo, fazuľa pinto, šošovica - Konzervy: s nízkym obsahom sodíka
vývar, paradajky, paradajková omáčka, artičoky, olivy, kukurica, ovocie (bez pridania
cukor), tuniak, losos, kuracie mäso - Oleje: olivový, avokádový,
kokos - Základné informácie o pečení: prášok do pečiva, sóda bikarbóna, múka, kukuričný škrob
- Ostatné: mandľové maslo,
arašidové maslo, zemiaky, zmiešané orechy, sušené ovocie
Keď budete mať poruke niektoré z týchto základných náležitostí, musíte si robiť starosti iba s vyzdvihnutím čerstvých vecí vo svojom týždennom záťahu s potravinami. To môže pomôcť znížiť stres a zvýšiť efektivitu vášho plánovania jedla.
6. Majte po ruke rôzne koreniny
Byliny a koreniny môžu robiť rozdiel medzi jedlom, ktoré je úžasné, a tým, ktoré je v poriadku. Pre väčšinu ľudí môže stačiť stravovací plán, ktorý sa skladá z lahodných jedál, aby sa zvyk pri plánovaní jedla držal.
Okrem toho, že sú bylinky a koreniny výnimočné dochucovadlá, sú nabité rastlinnými zlúčeninami, ktoré poskytujú rôzne zdravotné výhody, ako napríklad znížené poškodenie buniek a zápal.
Ak ešte nemáte dôkladnú skladbu sušených bylín a korenia, jednoducho si zoberte 2–3 tégliky svojich obľúbených jedál zakaždým, keď idete nakupovať, a pomaly zostavujte zbierku.
7. Nakúpte najskôr svoju špajzu
Predtým, ako si sadnete k plánu stravovania, urobte si inventár toho, čo už máte po ruke.
Prezrite si všetky svoje skladovacie priestory vrátane komory, mrazničky a chladničky a poznačte si všetky konkrétne potraviny, ktoré chcete alebo potrebujete spotrebovať.
To vám pomôže prechádzať jedlom, ktoré už máte, znížite množstvo odpadu a zabráňte tomu, aby ste zbytočne kupovali stále to isté.
8. Dôsledne si čas
Najlepším spôsobom, ako začleniť rutinu plánovania jedla do svojho životného štýlu, je zaradiť ho medzi priority. Môže to pomôcť pravidelne vybojovať čas, ktorý je venovaný výlučne plánovaniu.
Niektorým ľuďom môže príprava stravovacieho plánu trvať len 10–15 minút týždenne. Ak váš plán zahŕňa aj prípravu niektorých jedál vopred alebo predporciovanie jedál a občerstvenia, možno budete potrebovať niekoľko hodín.
Bez ohľadu na vašu konkrétnu stratégiu je kľúčom k úspechu čas a dôslednosť.
9. Určte miesto na ukladanie a ukladanie receptov
Vyvarujte sa zbytočnej frustrácii zo snahy zapamätať si recepty ich uložením na určené miesto, na ktoré môžete kedykoľvek ľahko odkázať.
Môže to byť v digitálnom formáte na vašom počítači, tablete alebo mobilnom telefóne alebo fyzicky vo vašej domácnosti.
Ponechanie voľného priestoru pre vaše recepty šetrí čas a pomáha znižovať akýkoľvek potenciálny stres spojený s plánovaním jedla.
10. Požiadajte o pomoc
Môže byť náročné vždy sa každý týždeň inšpirovať pri vytváraní úplne nového jedálnička - ale nemusíte to robiť sami.
Ak ste zodpovední za plánovanie a prípravu jedla pre celú domácnosť, nebojte sa požiadať členov svojej rodiny o vstup.
Ak varíte predovšetkým pre seba, porozprávajte sa so svojimi priateľmi o tom, čo varia, alebo na inšpiráciu použite online zdroje, ako sú napríklad sociálne médiá alebo blogy o jedle.
11. Sledujte a zaznamenávajte svoje obľúbené jedlá
Môže byť frustrujúce zabudnúť na recept, ktorý sa vám alebo vašej rodine naozaj páčil.
Alebo ešte horšie - zabudnúť na to, ako veľmi sa vám nepáčil recept, len aby ste ho opäť vyrobili a museli ste ním druhýkrát trpieť.
Vyvarujte sa týchto kulinárskych ťažkostí tým, že budete neustále udržiavať záznamy o svojich obľúbených a najmenej obľúbených jedlách.
Je tiež užitočné zapisovať si všetky úpravy, ktoré ste vykonali alebo by ste chceli urobiť v konkrétnom recepte, aby ste mohli rýchlo začať svoje kuchárske schopnosti používať od amatérov po odborníkov.
12. Vždy choďte do obchodu s potravinami vyzbrojení zoznamom (alebo nakupujte online)
Ísť do obchodu s potravinami bez nákupného zoznamu je dobrý spôsob, ako strácať čas a nakoniec si kúpiť veľa vecí, ktoré nepotrebujete.
Vytvorenie zoznamu vám pomôže sústrediť sa a bojovať proti pokušeniu nakupovať jedlo, ktoré nemáte v pláne použiť len preto, že je v predaji.
V závislosti od toho, kde žijete, niektoré väčšie reťazce s potravinami ponúkajú možnosť nakupovať online a buď si vyzdvihnúť potraviny v určený čas, alebo nechať doručiť.
Môže vám byť účtovaný poplatok za tieto služby, ale môžu byť skvelým nástrojom na úsporu času a zabránenie dlhým radom a rušivým propagáciám, s ktorými sa v obchode pravdepodobne stretnete.
13. Vyhýbajte sa nakupovaniu, keď máte hlad
Keď máte hlad, nechodte do obchodu s potravinami, pretože to môže zvýšiť riziko impulzívnych nákupov, ktoré budete neskôr pravdepodobne ľutovať.
Ak pocítite trochu štipľavého hladu predtým, ako sa vydáte do obchodu, neváhajte a najskôr si dajte občerstvenie, aj keď je to mimo vášho bežného jedla a občerstvenia.
14. Nakupujte vo veľkom
Využite hromadnú časť miestneho supermarketu ako spôsob, ako ušetriť peniaze, kúpiť iba také množstvo, aké potrebujete, a znížiť zbytočný odpad z obalov.
Táto časť obchodu je skvelým miestom na nakupovanie špajzových sponiek, ako je ryža, obilniny, quinoa, orechy, semená, sušené ovocie a fazuľa.
Prineste si svoje vlastné kontajnery, aby ste nemuseli používať žiadne plastové tašky na prepravu hromadných vecí domov.
15. Naplánujte a znova využite zvyšky
Ak nechcete tráviť čas varením každý deň v týždni, naplánujte si dostatok prostriedkov na zvyšky jedla.
Príprava niekoľkých ďalších porcií čokoľvek, čo si práve pripravujete na večeru, je skvelý spôsob, ako zajtra obedovať bez akejkoľvek ďalšej námahy.
Ak nie ste fanúšikom zvyškov, porozmýšľajte, ako ich môžete znova využiť, aby sa na zvyšky necítili.
Ak napríklad na večeru pečiete celé kuracie mäso s koreňovou zeleninou, zvyšné kuracie mäso nastrúhate a použijete ho na tacos, polievku alebo ako šalátovú polevu na obed nasledujúci deň.
16. Dávkový kuchár
Hromadné varenie je, keď pripravujete veľké množstvo jednotlivých jedál na účely ich použitia počas celého týždňa rôznymi spôsobmi. Táto metóda je obzvlášť užitočná, ak počas týždňa nemáte veľa času na varenie.
Skúste si uvariť veľkú dávku quinoi alebo ryže a na začiatku týždňa si upražte veľký podnos so zeleninou, tofu alebo mäsom, ktorý použijete na šaláty, hranolky, pretlaky alebo misky na obilie.
Môžete tiež pripraviť šaržu kuracieho, tuniakového alebo cícerového šalátu, ktorú môžete použiť v sendvičoch, zjesť krekry alebo pridať do šalátov.
17. Použite mrazničku
Varenie určitých jedál alebo jedál vo veľkých dávkach a ich mrazenie na neskôr je skvelý spôsob, ako ušetriť čas, znížiť plytvanie a natiahnuť rozpočet na jedlo - to všetko súčasne.
Túto metódu môžete použiť na jednoduché svorky, ako je vývar, čerstvý chlieb a paradajková omáčka, alebo na celé jedlo, ako sú lasagne, polievka, enchiladas a raňajkové burritos.
18. Pripravte si jedlo
Predporciovanie jedla do jednotlivých nádob je vynikajúca stratégia prípravy jedla, najmä ak sa snažíte skonzumovať konkrétne množstvo jedla.
Táto metóda je obľúbená medzi športovcami a nadšencami fitnes, ktorí pozorne sledujú príjem kalórií a živín. Je to tiež skvelá metóda na podporu chudnutia alebo dokonca iba na dosiahnutie pokroku, keď máte nedostatok času.
Ak chcete využiť túto metódu, pripravte si veľké jedlo, ktoré obsahuje najmenej 4–6 porcií. Každá porcia sa rozdelí do samostatnej nádoby a uloží sa do chladničky alebo mrazničky. Keď ste pripravení, jednoducho prihrejte a jedzte.
19. Ovocie a zeleninu ihneď umyte a pripravte
Ak je vaším cieľom jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny, pokúste sa ich umyť a pripraviť hneď po príchode z farmárskeho trhu alebo obchodu s potravinami domov.
Ak otvoríte chladničku a nájdete čerstvo pripravený ovocný šalát alebo mrkvové a zelerové tyčinky pripravené na občerstvenie, je pravdepodobnejšie, že po hladine siahnete po týchto predmetoch.
Ak budete predvídať svoj hlad a budete sa zdravo a pohodlne rozhodovať, ľahšie sa vyhnete tomu, aby ste siahli po vreci zemiakových lupienkov alebo sušienok, pretože sú rýchle a ľahké.
20. Pripravte sa chytro, nie ťažko
Nebojte sa uznať potrebu zákrut.
Ak nie ste vynikajúci v sekaní zeleniny alebo nemáte čas na varenie a prípravu porcií jedál, v miestnom obchode s potravinami sú pravdepodobne zdravé pripravené jedlá.
Predrezané ovocie a zelenina alebo pripravené jedlá sú zvyčajne nákladnejšie, ale ak je to pohodlie, ktoré vám pomôže znížiť stres vo vašom živote alebo vás prinúti jesť viac zeleniny, môže to stáť za to.
Pamätajte, že nie všetky procesy plánovania a prípravy jedla vyzerajú rovnako. Ak budete mať múdrosť vedieť, kedy potrebujete zmenšiť cieľ a zvýšiť efektivitu, môžete si pomôcť dlhodobo plniť svoje ciele.
21. Použite svoj pomalý alebo tlakový hrniec
Pomalé a tlakové hrnce môžu byť záchranou pri príprave jedla, najmä ak nemáte čas stáť nad sporákom.
Tieto nástroje umožňujú väčšiu slobodu a hands-off varenie, takže môžete pripraviť jedlo a súčasne dokončiť ďalšie domáce práce alebo vybavovať pochúťky.
22. Zmeňte svoj jedálniček
Je ľahké uviaznuť v diéte a jesť rovnaké jedlá každý deň.
V najlepšom prípade môže byť vaše jedlo rýchlo nudné a viesť k strate kulinárskej inšpirácie. Prinajhoršom by nedostatok variácií mohol prispieť k nedostatku živín.
Ak tomu chcete zabrániť, dávajte si pozor, aby ste vyskúšali varenie nových jedál alebo jedál v pravidelných intervaloch.
Ak si vždy vyberiete hnedú ryžu, skúste ju vymeniť za quinou alebo jačmeň. Ak stále konzumujete brokolicu, vymeňte pre zmenu karfiol, špargľu alebo romanesco.
Môžete tiež zvážiť ponechanie ročných období, aby za vás zmenili jedálniček. Jesť ovocie a zeleninu, ktoré je v sezóne, vám pomôže zmeniť jedálniček a ušetriť peniaze súčasne.
23. Urobte to príjemným
Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho nového zvyku pri plánovaní stravovania, ak ho radi robíte. Namiesto toho, aby ste to považovali za niečo, čo musíte urobiť, skúste to psychicky pretvoriť na formu starostlivosti o seba.
Ak ste kuchárom v domácnosti, zvážte, či by sa príprava jedla nestala rodinnou záležitosťou. Požiadajte svoju rodinu, aby vám pomohla nakrájať zeleninu alebo si uvariť polievku na nasledujúci týždeň, takže tieto aktivity sa stanú kvalitným spoločne stráveným časom, nielen ďalšou prácou.
Ak dávate prednosť príprave jedla sólo, pustite si pri tom obľúbenú hudbu, podcast alebo audioknihu. Zanedlho to môže byť niečo, na čo sa tešíte.
Spodný riadok
Plánovanie a príprava jedla je vynikajúci spôsob, ako si zvoliť zdravšie jedlo a ušetriť čas a peniaze.
Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ohromujúce, existuje veľa stratégií, ktoré môžete použiť na vytvorenie udržateľného návyku plánovania jedál, ktorý funguje pre váš jedinečný životný štýl.
