Horčík je dôležitý minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu takmer vo všetkých aspektoch vášho zdravia.
Aj keď sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách, veľa ľudí užíva doplnky, ktoré zvyšujú ich príjem.
Avšak určiť, aký druh doplnku horčíka si vziať, môže byť ťažké, pretože je k dispozícii veľa rôznych druhov.
Tento článok sa zameriava na doplnok nazývaný malát horečnatý, vrátane jeho potenciálnych výhod, vedľajších účinkov a odporúčaných dávok.
Čo je malát horečnatý?
Malát horečnatý je zlúčenina vyrobená kombináciou horčíka s kyselinou jablčnou.
Kyselina jablčná sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a je zodpovedná za ich koláčovú chuť.
Predpokladá sa, že malát horečnatý sa vstrebáva lepšie ako iné formy doplnkov horčíka.
Jedna štúdia na potkanoch porovnávala niekoľko doplnkov horčíka a zistila, že malát horečnatý poskytuje najviac biologicky dostupného horčíka.
To znamená, že v porovnaní s inými druhmi doplnkov sa vstrebalo viac horčíka a bolo k dispozícii na použitie, keď sa potkanom podával malát horečnatý.
Z tohto dôvodu sa malát horečnatý používa na liečbu mnohých rôznych stavov, o ktorých sa predpokladá, že horčík pomáha, vrátane migrény, chronickej bolesti a depresie.
Bežné použitie
Výskum ukazuje, že väčšina dospelých v Spojených štátoch konzumuje menej horčíka, ako sa odporúča.
Môžete si vziať malát horečnatý, aby ste zvýšili príjem horčíka. To môže pomôcť zabrániť nedostatku horčíka, ak nemáte dostatok potravy.
Mnoho ľudí tiež používa doplnky horčíka na prevenciu alebo liečbu bolesti hlavy a migrény, čo je typ opakovanej bolesti hlavy, ktorá sa líši v závažnosti a môže spôsobovať vedľajšie účinky ako nevoľnosť a citlivosť na svetlo.
Malát horečnatý sa môže tiež použiť na podporu pravidelného vyprázdňovania. Môže pôsobiť ako preháňadlo, priťahuje vodu do vašich čriev a stimuluje pohyb potravy tráviacim traktom.
Pôsobí dokonca ako prírodné antacidum, druh liekov používaných na liečbu pálenia záhy a na zmiernenie žalúdočných ťažkostí.
ZhrnutieMalát horečnatý môže pomôcť zvýšiť príjem horčíka a zabrániť jeho nedostatku. Môže tiež pomôcť predchádzať bolestiam hlavy a pôsobiť ako prírodné preháňadlo a antacidum.
Potenciálne výhody
Mnoho štúdií preukázalo potenciálne výhody horčíka.
Aj keď nie všetky sa zameriavajú na malát horečnatý, pravdepodobne platia rovnaké výhody. Je však osobitne potrebný ďalší výskum malátu horečnatého.
Tu uvádzame niektoré z výhod, ktoré môžu súvisieť s malátom horečnatým.
Môže zvýšiť náladu
Horčík sa používa na liečbu depresie od 20. rokov 20. storočia.
Je zaujímavé, že jedna štúdia s 8 894 dospelými zistila, že veľmi nízky príjem horčíka súvisel s vyšším rizikom depresie.
Niektoré výskumy zistili, že užívanie horčíka môže pomôcť predchádzať depresiám a zlepšovať náladu.
Napríklad jedna štúdia u 23 starších dospelých s cukrovkou a nízkym obsahom horčíka zistila, že užívanie 450 mg horčíka každý deň po dobu 12 týždňov zlepšilo príznaky depresie rovnako efektívne ako antidepresívum.
Ďalší prehľad 27 štúdií ukázal, že vyšší príjem horčíka súvisel so zníženými príznakmi depresie, čo naznačuje, že užívanie perorálnych doplnkov môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie.
Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi
Štúdie ukazujú, že vyšší príjem horčíka môže súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Užívanie doplnkov horčíka môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín.
Inzulín je hormón zodpovedný za transport cukru z krvi do tkanív. Zvyšovanie citlivosti na inzulín môže vášmu telu pomôcť efektívnejšie využívať tento dôležitý hormón a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Jeden rozsiahly prehľad 18 štúdií ukázal, že užívanie doplnkov horčíka znižovalo hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Taktiež zvýšila citlivosť na inzulín u ľudí s rizikom vzniku cukrovky.
Ďalšia 3-mesačná štúdia zistila, že keď 71 detí s diabetom 1. typu užívalo 300 mg oxidu horečnatého denne, ich hladiny hemoglobínu A1c poklesli o 22%. Hemoglobín A1c je markerom dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
Môže zvýšiť výkonnosť
Horčík hrá ústrednú úlohu vo svalových funkciách, produkcii energie, absorpcii kyslíka a rovnováhe elektrolytov, čo všetko je dôležité pri cvičení.
Niekoľko štúdií ukazuje, že užívanie doplnkov horčíka môže zvýšiť fyzickú výkonnosť.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že horčík zlepšil výkon pri cvičení.
Zvyšoval dostupnosť energie pre bunky a pomáhal vylučovať laktát zo svalov. Laktát sa môže hromadiť pri cvičení a prispieva k bolesti svalov.
Štvortýždňová štúdia na 25 hráčoch volejbalu ukázala, že denné užívanie 350 mg horčíka znížilo produkciu laktátu a zlepšilo výkonnosť pri skokoch a výkyvoch paží.
Kyselina jablčná bola tiež študovaná pre jej schopnosť podporovať zotavenie svalov a znižovať únavu vytrvalostných športovcov.
Môže pomôcť znížiť chronickú bolesť
Fibromyalgia je chronické ochorenie, ktoré spôsobuje bolesť a citlivosť svalov v celom tele.
Niektoré výskumy naznačujú, že malát horečnatý by mohol pomôcť zmierniť jeho príznaky.
Jedna štúdia na 80 ženách zistila, že hladiny horčíka v krvi mali tendenciu byť nižšie u žien s fibromyalgiou.
Keď ženy užívali 300 mg citrátu horečnatého denne počas 8 týždňov, ich príznaky a počet bolestivých bodov, ktoré zažili, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou významne znížili.
Dvojmesačná štúdia uskutočnená na 24 ľuďoch s fibromyalgiou tiež zistila, že užívanie 3–6 tabliet, z ktorých každá obsahuje 50 mg horčíka a 200 mg kyseliny jablčnej, dvakrát denne znížilo bolesť a citlivosť.
Iný výskum však priniesol protichodné výsledky. Jeden nedávny prehľad 11 štúdií v skutočnosti dospel k záveru, že použitie horčíka a kyseliny jablčnej malo malý alebo žiadny vplyv na príznaky fibromyalgie.
ZhrnutieŠtúdie ukazujú, že horčík môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, kontrolu hladiny cukru v krvi a výkon. Môže tiež znížiť príznaky fibromyalgie, aj keď sú výsledky výskumu zmiešané.
Možné vedľajšie účinky
Niektoré z najbežnejších vedľajších účinkov užívania malátu horečnatého zahŕňajú nevoľnosť, hnačky a žalúdočné kŕče, najmä ak sa užíva vo veľkom množstve.
Ukázalo sa tiež, že dávky nad 5 000 mg denne spôsobujú toxicitu, ktorá môže spôsobiť vážne príznaky vrátane nízkeho krvného tlaku, začervenania tváre, svalovej slabosti a srdcových problémov.
Malát horečnatý môže tiež interferovať s určitými liekmi, vrátane diuretík, antibiotík a bisfosfonátov, čo je druh liekov používaných na prevenciu úbytku kostnej hmoty.
Preto ak užívate niektorý z týchto liekov alebo máte akékoľvek iné základné zdravotné ťažkosti, je najlepšie sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete užívať doplnky.
ZhrnutieMalát horečnatý môže spôsobiť vedľajšie účinky ako nevoľnosť, hnačky a žalúdočné kŕče. Môže byť tiež toxický vo veľmi vysokých dávkach a môže interferovať s určitými typmi liekov.
Dávkovanie
Množstvo horčíka, ktoré každý deň potrebujete, sa líši podľa veku a pohlavia.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje odporúčanú dennú dávku (RDA) horčíka pre kojencov, deti a dospelých:
Väčšina ľudí dokáže uspokojiť svoje potreby horčíka konzumáciou potravín bohatých na horčík, ako sú avokádo, zelená listová zelenina, orechy, semená, strukoviny a celozrnné výrobky.
Ak však nie ste schopní uspokojiť svoje potreby z dôvodu obmedzenia stravovania alebo určitých zdravotných problémov, môže byť užitie malátu horečnatého prospešné.
Väčšina štúdií zistila, že dávky 300 - 450 mg horčíka denne môžu byť prospešné pre zdravie.
Spravidla väčšina doplnkov obsahuje 100–500 mg horčíka.
Ideálne je začať s nízkou dávkou a vypracovať sa, aby ste zhodnotili svoju toleranciu.
Najlepšie je tiež užívať malát horečnatý spolu s jedlom, aby ste znížili riziko negatívnych vedľajších účinkov, ako sú hnačky a problémy s trávením.
ZhrnutieVäčšina zdravých dospelých ľudí potrebuje 310–420 mg horčíka denne. To môže pochádzať z kombinácie zdrojov potravy a doplnkov. Štúdie ukazujú, že horčík v dávkach 300 - 450 mg denne by mohol prospieť vášmu zdraviu.
Spodný riadok
Malát horečnatý je bežný doplnok výživy, ktorý kombinuje horčík a kyselinu jablčnú.
Môže to súvisieť s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia nálady, kontroly hladiny cukru v krvi, výkonnosti a chronických bolestí.
Pri použití v kombinácii so zdravou výživou s vysokým obsahom potravín bohatých na horčík môže malát horečnatý pomôcť zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu a poskytnúť niekoľko zdravotných výhod.
.jpg)
.jpg)
