Najlepšie alternatívy pre leg press

Sila nohy

Či už používate nohy na maratón alebo na poštu, silné nohy sú dôležité.

Lis na nohy, druh cviku na odpor, je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť nohy. Robí sa to tak, že nohy tlačíte proti závažiam na nožnom lise.

Rovnako ako všetky cviky na silový tréning, aj tlaky na nohy budujú svalstvo, znižujú riziko zranenia a pôsobia proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. To je nevyhnutné pre každodenné činnosti, ako je vstávanie z postele a nakupovanie potravín.

Na vypracovanie nôh však nepotrebujete drahé členstvo v stroji alebo telocvični. S týmito piatimi cvikmi bez použitia stroja môžete nohy spevniť v pohodlí domova.

Čo robia legpressy?

Lisy na nohy sa vykonávajú v sediacej polohe. Vaše nohy opakovane tlačia na činky, ktoré je možné upraviť podľa vašej fyzickej zdatnosti. Zameriava sa na vaše štvorkolky, glutety, hamstringy, boky a lýtka.

Poloha nožných lisov v sede pomáha udržiavať hornú časť tela a trup v pokoji. Podľa štúdie z roku 2016 si tiež vyžaduje menšiu rovnováhu pri zdvíhaní závažia.

Existuje niekoľko alternatív použitia nožného lisu. Mnohé z nich sú založené na týchto piatich cvičeniach:

1. Leg press pomocou odporových pásov

Hmotnosť nožného lisu môže nahradiť odporový pás. Lisy na nohy s odporovými pásmi pracujú s rovnakými svalmi ako lisy na nohách na stroji. Odporové pásma sú prenosné a kompaktné, takže sa ľahko používajú v rôznych nastaveniach.

Potrebné vybavenie: Odporový pás a karimatka alebo stolička

Pracované svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety, teľatá

Lis na nohu s odporovým pásom, ktorým sa ukladá

Táto verzia umožňuje pracovať proti gravitácii, rovnako ako nožné lisy na stroji.

1. Ľahnite si na podložku lícom hore. Zdvihnite nohy z podložky. Pokrčte kolená a vytvorte 90-stupňový uhol. Ohnite nohy a prsty smerujte k stropu.
2. Omotajte si pás okolo nôh a držte ich za konce. Nohy majte vedľa seba.
3. Pritlačte chodidlá na pásy, kým nebudú rovné.
4. Pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do 90-stupňového uhla.
5. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.

Ak si chrbát vyžaduje prestávku, môžete si na stoličke urobiť tlaky na nohy.

1. Posaďte sa vzpriamene na stoličku. Stlačte svoje jadro a chrbát držte plochý.
2. Omotajte si pásik okolo oboch nôh a konce držte tesne nad stehnami.
3. Chodidlami tlačte na pás, až kým nebudú rovné.
4. Pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.

Pokročilý nožný lis s odporovým pásom

Na zvýšenie odolnosti použite kratší alebo hrubší pás.

2. Drepy

Drepy napodobňujú pohyb lisov na nohy. Robia sa vo zvislej polohe, takže dolná časť chrbta absorbuje menší tlak. Ak máte bolesti chrbta alebo úrazy, drepy môžu byť ideálnou alternatívou pre leg press.

Potrebné vybavenie: Žiadne

Pracované svaly: štvorkolky, glutety, hamstringy

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Päty zasaďte do podlahy a prsty na nohách smerujte dopredu.
2. Pre vyváženie roztiahnite ruky rovno pred seba alebo ich spojte.
3. Pošlite svoje boky späť. Pokrčte kolená a spustite zadok. Chrbát majte vystretý a hrudník zdvihnutý.
4. Sklopte sa, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Kolená majte nad členkami.
5. Pretlačte sa cez päty a postavte sa.
6. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.

Pokročilé drepy

Postupným posilňovaním skúste pri drepoch držať činku alebo kettlebell.

Sumo drepy

Môžete si to sťažiť cvičením sumo drepov. Širší postoj tejto variácie sa zameriava na vaše vnútorné stehenné svaly.

1. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov.
2. Prsty smerujte šikmo od tela. Päty zasaďte do podlahy.
3. Zopnite ruky k sebe alebo držte závažie.
4. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spustite zadok. Zapojte brušné svaly, aby ste mali chrbát vystretý a hrudník vzpriamený.
5. Sklopte sa, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Kolená majte nad členkami.
6. Zatlačte do päty, aby ste sa postavili.
7. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.

Rozdelené drepy

Ak chcete vyzvať jednu nohu po druhej, urobte split drepy. Táto verzia sa zameriava na vaše štvorkolky a glutety.

1. Vykročte jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu. Väčšinu svojej váhy presuňte na prednú nohu. Zdvihnite pätu zadnej nohy.
2. Prsty smerujte dopredu. Zopnite ruky k sebe.
3. Pokrčte kolená a sklopte boky, aby ste ich držali v jednej rovine s ramenami.
4. Sklopte sa, až kým nebude vaše zadné koleno tesne nad podlahou.
5. Stlačte glutety a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.

3. Výpady

Výpady, podobne ako drepy, zapájajú svaly nôh bez toho, aby zvyšovali tlak na chrbát. Akt kroku vpred funguje vaše štvorkolky a glutety.

Výpad sa líši od split squatu. Výpad zapojí obe nohy súčasne, zatiaľ čo rozdelený drep používa jednu po druhej.

Potrebné vybavenie: Žiadne

Pracované svaly: štvorkolky, glutety, hamstringy

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Vykročte jednou nohou vpred a spustite boky, pokrčte kolená do 90-stupňových uhlov.
3. Sklopte sa, kým vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Predné koleno majte nad členkom.
4. Zatlačte do prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní. Opakujte s druhou nohou.

Pokročilé výpady

Pre zvýšenie obtiažnosti robte výpady s činkami. Držte jednu v každej ruke a ruky si zaveste po stranách. Môžete ich tiež držať pred ramenami.

4. Široké skoky

Široké skoky alebo skoky zo žaby, budujte silu nohy výbušnými pohybmi. Tento pohyb kombinuje drep a úplné rozšírenie dolnej časti tela, čo z neho robí skvelú alternatívu pre leg press.

Ak máte bolesti kĺbov, robte opatrne široké skoky. Sila veľkého nárazu môže poškodiť vaše kĺby.

Potrebné vybavenie: Žiadne

Pracované svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety, teľatá

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Poklesnite do podrepu ohnutím kolien a zatlačením bokov dozadu. Rozkmitajte ruky za sebou.
3. Ruky vyklopte dopredu a nohy zatlačte do zeme. Vybuchnúť vpred.
4. Dopadnite na nohy. Ohnite boky, kolená a členky, aby ste absorbovali silu.
5. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.

5. Cvičenie mosta

Most stabilizuje a posilňuje vaše jadro. Pracuje tiež na zadku a stehnách a ponúka podobné výhody ako lisy na nohy na stroji.

Potrebné vybavenie: Mat

Pracované svaly: štvorkolky, glutety, hamstringy, boky

1. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu, tesne pod kolená. Nohy môžete položiť aj na cvičebnú loptu alebo lavičku.
2. Ruky dajte bokom, dlaňami nadol.
3. Utiahnite jadro a zadok.
4. Zdvihnite boky a vytvorte rovnú čiaru od kolien po plecia. Pozastavte a potom sklopte boky.
5. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní.

Pokročilý mostík

Ak je základný mostík príliš ľahký, držte si cez boky odporový pás alebo činku.

Jedlo so sebou

Tieto tréningy nôh posilnia vašu spodnú časť tela bez strojčeka. Zapájajú viac svalov súčasne, čím pripravujú vaše telo na vykonávanie každodenných činností a iných tréningov.

Aj keď alternatívy pre leg press nepoužívajú stroj, bezpečnosť je stále kľúčová. Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Začnite s ľahkými váhami a nízkym počtom opakovaní.

Pred cvičením sa vždy zahrejte. Predídete tak zraneniu a dodáte svojim svalom kyslík. Ak chcete dosiahnuť celkovú silu tela, každý deň pracujte na inej svalovej skupine.