Keto o rozpočte: tipy, jedlá a jedlá, ktoré sa majú jesť

Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je čoraz populárnejšia, hlavne ako prostriedok na chudnutie.

Dodržiavanie keto diéty spočíva v obmedzení sacharidov na menej ako 50 gramov denne a zvýšení príjmu tukov. Výsledkom je, že strava má tendenciu obsahovať vysoké množstvo živočíšnych produktov, tukov a iných potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako je avokádo a kokos. .

Tieto potraviny môžu byť drahé, najmä pre jednotlivcov s obmedzeným rozpočtom na potraviny. Stále existujú spôsoby, ako dodržiavať keto diétu dostupným spôsobom.

Tento článok poskytuje tipy, zoznamy potravín a návrhy jedál, ako sa stravovať v keto za rozpočet.

Tipy na dodržiavanie keto diéty s rozpočtom

Väčšina jedál v keto diéte pozostáva z bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, ako sú mäso alebo vajcia, oleje, neškrobová zelenina a jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú avokádo, kokos alebo orechy.

Tu je niekoľko tipov, ako sa zásobiť týmito komponentmi keto jedla, keď sú peniaze obmedzené:

• Nakupujte hromadne. Hromadný nákup potravín vám môže pomôcť znížiť výdavky. Veci v obchodoch nájdete vo veľkých nádobách veci ako orechy, semiačka a nastrúhaný kokos a oleje na varenie je možné kúpiť vo veľkom množstve online alebo v diskontnom obchode.
• Hľadajte výpredaje a zásoby. Ak máte priestor v mrazničke, zásobte si mäsom, zeleninou a dokonca aj avokádom (môžete mäso zmraziť), keď sú v predaji. Môžete tiež využiť nepoddajný tovar, ako sú orechy, semená a oleje za zníženú cenu, a uložiť ho v komore.
• Kupujte zeleninu, ktorá je v sezóne. Sezónna zelenina, ako aj miestna zelenina, sú zvyčajne lacnejšie ako zelenina mimo sezóny. Naplánujte si jedlo, keď sú v sezóne určité neškrobové zeleniny.
• Choďte na zmrazené cez čerstvé. Väčšina mrazeného ovocia a zeleniny, ako sú bobule, karfiol a brokolica, ktoré sú priateľské keto, sú cenovo dostupnejšie ako ich čerstvé náprotivky. Navyše vydržia dlhšie, takže sa nemusíte báť, že vyhodíte peniaze za produkty, ktoré sa pokazia, ak sa rýchlo nezjedia.
• Začnite plánovať stravu a pripravujte sa pravidelne. Ak si naplánujete jedlo predtým, ako sa vydáte do obchodu, môžete sa vyhnúť zbytočným nákupom. Navyše, pripraviť si vopred niekoľko jedál alebo jedál, ako sú varené vajcia a nastrúhané kuracie mäso, vám pomôže dodržať váš plán počas celého týždňa a zabráni drahým objednávkam na odber.
• Rozhodnite sa pre lacnejšie bielkoviny. Vajcia sú neuveriteľne dostupné a keto priateľské jedlo, ktoré môžete použiť v rôznych jedlách a znížiť tak náklady na jedlo. Môžete tiež ušetriť peniaze nákupom varených celých kurčiat, použitím alebo zmrazením všetkých častí a získaním lacnejších kúskov mäsa, ako je bravčové, hovädzia sviečková, mleté ​​skľučovadlo a kuracie stehná.
• Vynechajte zabalené keto-priateľské jedlá. Keto zmrzliny a ľahké jedlá môžu znieť lákavo, ale ich cenové body sa môžu sčítať. Namiesto toho, aby ste sa zásobili týmito potravinami, pripravte si najskôr celé jedlo a rezervujte si tieto vynikajúce možnosti ako pochúťku.

Zhrnutie

Niektoré populárne keto jedlá, ako sú mäso, kokos a avokádo, môžu byť drahé. Môžete znížiť náklady na potraviny tým, že budete hromadne nakupovať potraviny, plánovať jedlo vopred a využívať mrazničku.

Keto zoznam potravín s rozpočtom

Nasledujúci zoznam potravín obsahuje jedlá vyhovujúce keto, ktoré nezlomia banku.

• Mäso / bielkoviny: vajcia, tuniak v konzerve, celé kurčatá, kuracie stehná, bravčové kotlety, mrazené mleté ​​mäso, zlacnené čerstvé mäso na uloženie do mrazničky, tvaroh, obyčajný plnotučný grécky jogurt
• Zdravé tuky: veľké množstvo postrúhaného kokosu, vlašských orechov, mandlí, pekanových orechov, slnečnicových semien, konopných srdiečok, chia semienok, ľanových semienok a orechových masiel; avokádový a olivový olej; avokádo v predaji (dužinu zmrazte na neskôr); mrazené kokosové kocky a konzervované kokosové mlieko; syry, maslo a ghí v zľave
• Neškrobová zelenina (v sezóne, v predaji alebo mrazená): cuketa, brokolica, karfiol, špargľa, zeler, zelené fazule, špagetová tekvica, kapusta, ružičkový kel, uhorka, hlávkový šalát, špenát, rukola, baklažán, huby, zvonček papriky
• Ovocie s nízkym obsahom sacharidov (v sezóne, v predaji alebo mrazené): maliny, jahody, černice, slivky, klementínky, čerešne, čučoriedky, kiwi

Okrem dodržiavania týchto potravín vám môže nakupovanie v obchodoch Trader Joe’s, Aldi, Costco alebo diskontných obchodoch pomôcť nájsť tie najvýhodnejšie ceny.

Zhrnutie

Dostupné jedlá vyhovujúce keto diéte zahŕňajú vajcia, konzervované ryby, lacnejšie kusy mäsa, syrové orechy, semená, kokosové mlieko a neškrobovú zeleninu, ktorá je v predaji alebo je mrazená.

Ukážka stravovacieho plánu pre keto s rozpočtom

Tu je 7-dňový stravovací plán s cenovo dostupnými keto jedlami. Neškrobovú zeleninu, mäso, orechy alebo semená v tomto menu môžete vymeniť za to, čo je v akcii alebo v sezóne.

Majte na pamäti, že ideálny počet čistých sacharidov zjedených na kete závisí od jednotlivca. Tieto jedlá môžu, ale nemusia zodpovedať vašim špecifickým potrebám.

Deň 1

• Raňajky: 3 vajcia a syrová omeleta so špenátom, strana mrazených bobúľ
• Obed: slepačia polievka s nastrúhaným kuracím mäsom, vývarom, zelerom, cesnakom, bylinkami a poliatou obyčajným gréckym jogurtom
• Večera: bravčové kotlety so soté zelenými fazuľkami a mandľami

2. deň

• Raňajky: tvaroh s mrazenými jahodami a semenami
• Obed: vajcia uvarené na tvrdo roztlačené na plátkoch uhorky, poliate konopnými srdiečkami a plnotučným šalátovým dresingom
• Večera: šalátové poháre s mletým morčacím mäsom, mrazená neškrobová zeleninová zmes a čistý grécky jogurt

3. deň

• Raňajky: smoothie s mrazenými malinami, orechovým maslom, špenátom a kokosovým mliekom
• Obed: tuniakový šalát plnený do červenej papriky
• Večera: karfiol „ryža“ (kúpený vo výpredaji alebo vyrobený v kuchynskom robote) restujte s mrazenou brokolicou, nastrúhaným kuracím mäsom, sezamovými semiačkami, cesnakom a zázvorom

4. deň

• Raňajky: praženica s restovaným špenátom uvarená na masle alebo oleji
• Obed: morčacie rolky s obyčajným gréckym jogurtom, nakrájanou paprikou a uhorkami
• Večera: burger bez bundy na zelenom lôžku poliate syrom, strana opečeného ružičkového kelu

5. deň

• Raňajky: plnotučný grécky jogurt s orechmi
• Obed: šalát s vajcami uvarenými na tvrdo, syrom, nakrájanou paprikou, hubami a dresingom z citrónového olivového oleja
• Večera: mleté ​​skľučovadlo podávané nad špagetovou tekvicou, poliate avokádovým olejom a parmezánom

6. deň

• Raňajky: paprika a hubová omeleta s nastrúhaným syrom
• Obed: rukolový šalát s konzervovaným tuniakom, uhorkami, reďkovkami, slnečnicovými semienkami a dresingom z olivového oleja
• Večera: kuracie stehná s kokosovou karfiolovou polievkou

7. deň

• Raňajky: orechová a semenná kaša vyrobená z konzervovaného kokosového mlieka
• Obed: vaječný šalát vyrobený z obyčajného gréckeho jogurtu na zelerových tyčinkách
• Večera: bravčová panenka, baklažán a cuketa uvarená na masle a preliata syrom

Možnosti keto občerstvenia

Väčšina keto jedál je dostatočne sýta, takže nemusíte cítiť potrebu občerstvenia. Ak však máte medzi jedlami hlad, vyskúšajte jedno z týchto keto snackov, ktoré sú priateľské k rozpočtu:

• nakrájaná zelenina s orechovým maslom
• plnotučný grécky jogurt s mrazenými bobuľami
• hrsť orechov alebo semiačok
• 1–2 vajcia uvarené natvrdo
• strúhaný syr
• zelerové tyčinky s tvarohom alebo syrom pimento
• 70% alebo viac nesladenej tmavej čokolády (alebo čokolády sladenej stéviou)
• domáce kel hranolky restované so zdravými olejmi

Zhrnutie

Udržujte keto jedlá jednoduché, keď máte rozpočet, a použite vajcia uvarené na tvrdo, pripravené mäso a jednoduché šaláty.

Spodný riadok

Aj keď niektoré populárne keto jedlá môžu byť drahé, je určite možné dodržiavať keto diétu bez toho, aby ste rozbili bank.

Môžete sa držať svojho rozpočtu tým, že budete nakupovať hromadne potraviny, nakupovať tržby a vyberať si lacnejšie bielkoviny a tuky.

Ak potrebujete inšpiráciu na cenovo dostupné nápady týkajúce sa keto jedál, pozrite si tento článok a stravovací plán.

Oprava jedla: Keto základy