Vitamín D, tiež známy ako slnečný vitamín, je hormón, ktorý vaše telo produkuje, keď je vaša pokožka vystavená slnku. Vitamín D môžete tiež získať zo svojej stravy, hoci len máloktoré jedlo obsahuje jeho značné množstvo.
Samotné vystavenie sa slnku a samotná strava sú len zriedka dostatočné na udržanie optimálnej hladiny vitamínu D.
Odborníci odhadujú, že asi 50% ľudí na celom svete má neoptimálnu hladinu vitamínu D, zatiaľ čo až 1 miliarda má nedostatok vitamínu D.
Udržiavanie optimálnej hladiny vitamínu D je zásadné pre zdravie vašich kostí, mozgu a imunitného systému. Ďalej sa predpokladá, že primeraná hladina vitamínu D môže pomôcť zabrániť nežiaducemu priberaniu na váhe.
Tento článok skúma, či nedostatok vitamínu D môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, a ak áno, ako ho prekonať.
Súvislosť medzi vitamínom D a prírastkom hmotnosti
Zdá sa, že ľudia s nadváhou a obezitou majú nízku hladinu vitamínu D v porovnaní s ľuďmi s hmotnosťou spadajúcou do rozsahu „normálneho“ indexu telesnej hmotnosti (BMI). To spôsobilo, že niektorí naznačujú, že nízka hladina vitamínu D môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Zdá sa, že túto teóriu podporuje niekoľko štúdií. V jednej štúdii dostávali ženy 1 000 IU (25 mcg) vitamínu D alebo placebo každý deň počas 12 týždňov.
Na konci štúdie stratili ženy v skupine s vitamínom D 5,9 libry (2,7 kg) tuku v porovnaní s približne 1,1 libry (0,5 kg) u žien v skupine s placebom.
Ženy v skupine s vitamínom D tiež pribrali o 3,1 libry (1,4 kg) viac svalov ako v skupine s placebom. Napriek tomu nedošlo k žiadnym významným zmenám v obvode pása alebo v celkovej telesnej hmotnosti.
Podobne nedávny prehľad 11 štúdií o chudnutí naznačuje, že doplnenie 25 000–600 000 IU (625–15 000 mcg) vitamínu D mesačne po dobu 1–12 mesiacov môže znížiť BMI a obvod pása u osôb s nadváhou alebo obezitou.
Tieto zmeny však zostávajú veľmi malé a neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely v celkovej telesnej hmotnosti.
Napriek týmto zisteniam súčasný výskum naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva vitamínu D má malý vplyv na priberanie alebo chudnutie. Na správne vyhodnotenie tohto účinku môže byť potrebných viac štúdií rozlišujúcich medzi telesnou hmotnosťou a telesným tukom.
Prečo majú ľudia s nadváhou alebo obezitou často nižšie hladiny vitamínu D?
V súčasnosti sa väčšina vedcov domnieva, že nižšie hladiny vitamínu D pozorované u ľudí s nadváhou alebo obezitou možno vysvetliť inými faktormi.
Napríklad, pretože vitamín D sa ukladá v tukových tkanivách, ľudia s väčším množstvom telesného tuku môžu potrebovať väčšie množstvo vitamínu D, aby udržali hladinu v krvi podobnú ako u ľudí s nižšou telesnou hmotnosťou.
Ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu tiež tráviť menej času vonku alebo jesť menej potravín bohatých na vitamín D alebo obohatených o vitamín D.
Odborníci preto naznačujú, že ľudia s nadváhou môžu na udržanie podobných hladín v krvi potrebovať 1,5-krát viac vitamínu D ako jedinci s BMI v „normálnom“ rozmedzí, zatiaľ čo ľudia s obezitou môžu potrebovať 2–3-krát viac.
ZHRNUTIEĽudia s nadváhou alebo obezitou majú často nižšie hladiny vitamínu D ako ľudia s BMI v „normálnom“ rozmedzí. Dôkazy naznačujúce, že nízka hladina vitamínu D spôsobuje priberanie alebo sťažuje stratu telesného tuku, sú však obmedzené.
Ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D.
V priebehu času môže neoptimálne vystavenie slnku alebo malé množstvo potravín bohatých na vitamín D v strave spôsobiť, že sa u vás rozvinie nedostatok vitamínu D.
Príznaky a príznaky nedostatku vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D nie je zvyčajne spojený so zjavnými príznakmi, pokiaľ nie je závažný, takže väčšina ľudí nevie, že ho má nedostatok, až kým nedostane krvný test. Dlhodobý a závažný nedostatok však môže mať za následok nasledujúce príznaky:
- bolesť kostí alebo deformácie
- rachitída
- záchvaty
- svalové kŕče
- zubné abnormality
- srdcové problémy
Ak spozorujete ktorýkoľvek z vyššie uvedených príznakov, nezabudnite ich prekonzultovať s lekárom, aby ste vylúčili nedostatok vitamínu D.
Ľudia najviac ohrození nedostatkom vitamínu D.
Aj keď nedostatok vitamínu D môže postihnúť kohokoľvek, určité skupiny ľudí môžu byť vystavení väčšiemu riziku.
Napríklad ľudia, ktorí podstúpili operáciu bypassu žalúdka, môžu mať zníženú schopnosť vstrebávať vitamín D zo svojej stravy, čo ich môže vystavovať vyššiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu D.
Zdá sa, že to platí aj pre ľudí s celiakiou, syndrómom krátkeho čreva, zápalovým ochorením čriev (IBD), cystickou fibrózou alebo chronickou nedostatočnosťou pankreasu.
Starší jedinci, ako aj tí, ktorí majú tmavšie tóny pleti alebo trávia málo času vonku, môžu mať tiež zvýšené riziko nedostatku v dôsledku zníženej schopnosti produkovať dostatok vitamínu D iba na slnku.
Okrem toho je nedostatok vitamínu D bežnejší u ľudí s obezitou.
A nakoniec, niektoré lieky na predpis môžu urýchliť odbúravanie vitamínu D v tele a následne zvyšovať riziko nedostatku vitamínu D.
Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D v krvi
Ak máte podozrenie, že máte nízku hladinu vitamínu D, zvážte testovanie hladiny v krvi, aby ste vylúčili nedostatok vitamínu D.
Optimálna hladina v krvi má tendenciu klesať do rozsahu 30–100 ng / ml. Hodnoty pod 20 ng / ml sú zvyčajne definované ako mierny nedostatok a hodnoty pod 10 ng / ml sú považované za mierny nedostatok. Hladiny vitamínu D pod 5 ng / ml sa považujú za závažný nedostatok.
Časť zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste si nechali testovať hladinu vitamínu D v krvi dvakrát ročne - raz na jar a ešte raz na jeseň.
To vám môže pomôcť vyhodnotiť vaše súčasné hladiny vitamínu D v závislosti od vystavenia slnku a podľa toho prispôsobiť váš príjem vitamínu D alebo režim doplnkov.
ZHRNUTIEĽudia s nedostatkom vitamínu D môžu mať rôzne príznaky. Ak máte podozrenie, že máte nízku hladinu vitamínu D alebo spadáte do niektorej z rizikových kategórií, zvážte vyšetrenie krvi, aby ste vylúčili nedostatok.
Spôsoby zlepšenia hladiny vitamínu D.
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť hladinu vitamínu D.
Vystavenie slnku
Vaše telo môže tento vitamín produkovať z cholesterolu, keď je vaša pokožka vystavená slnečným lúčom ultrafialového žiarenia B (UVB).
Podľa odborníkov je vystavenie asi 40% vašej pokožky po dobu najmenej 20 minút poludňajšiemu slnku bez toho, aby ste sa museli opaľovať, postačujúce na to, aby väčšina ľudí produkovala dostatok vitamínu D.
Avšak pre tých, ktorí majú tmavšiu farbu pleti alebo majú viac ako 35 stupňov nad alebo pod rovníkom, môže byť ťažké vyrobiť dostatok vitamínu D iba zo slnka. Hladiny smogu, oblačnosť, nadmorská výška a sezóna sú ďalšími ovplyvňujúcimi faktormi, ktoré je potrebné zohľadniť.
Väčšina dermatológov navyše varuje pred nadmerným slnečným žiarením kvôli zvýšenému riziku rakoviny kože spojenej s nadmerným UV žiarením.
Diéta a doplnky výživy
Z vyššie opísaných dôvodov je dôležité zabezpečiť, aby ste do svojej stravy zahrnuli potraviny bohaté na vitamín D alebo obohatené o vitamín D. Niektoré príklady zahŕňajú mastné ryby, huby, obohatené mliečne alebo rastlinné mlieka, vajcia, pečeň a ďalšie mäso.
Referenčný denný príjem (RDI) pre vitamín D je v súčasnosti stanovený na 600 IU (15 mcg) denne pre dospelých a 800 IU (20 mcg) denne pre tehotné osoby.
Niektorí odborníci však tvrdia, že tieto odporúčania sú príliš nízke na udržanie optimálnej hladiny vitamínu D.
Ak nie ste schopní udržiavať dostatočnú hladinu vitamínu D v krvi iba prostredníctvom slnečného žiarenia a stravy, môže byť potrebný doplnok poskytujúci 800–4 000 IU (20–100 mcg) vitamínu D.
Pamätajte na to, že vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že dlhodobé nadmerné množstvá môžu spôsobiť jeho hromadenie vo vašich tkanivách až na toxické hladiny.
Aj keď je toxicita vitamínu D zriedkavá, dlhodobé užívanie extrémne vysokých dávok vitamínu D môže mať za následok nebezpečné vedľajšie účinky. Najbežnejšou príčinou toxicity vitamínu D je náhodné predávkovanie.
To môže mať za následok nevoľnosť, zvracanie, svalovú slabosť, bolesť, zlú chuť do jedla, dehydratáciu, poruchy mozgu, problémy so srdcom a obličkami a v závažných prípadoch až smrť.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť toxicite vitamínu D, je skontrolovať hladinu vitamínu D v krvi pred a počas suplementácie a tiež spolupracovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na príslušnej úprave dávkovania.
ZHRNUTIEHladiny vitamínu D môžete zlepšiť kombináciou pobytu na slnku, stravy a doplnkov. Pravidelné sledovanie hladín vitamínu D v krvi vám môže pomôcť prispôsobiť váš doplnkový režim a znížiť riziko toxicity vitamínu D.
Doplnky 101: Vitamín D
Spodný riadok
Je nepravdepodobné, že nedostatok vitamínu D spôsobí prírastok hmotnosti. Môže to však spôsobiť ďalšie zdravotné problémy alebo nepríjemné príznaky, ktorým sa treba vyhnúť.
Môžete udržiavať primeranú hladinu vitamínu D kombináciou obmedzeného pobytu na slnku, stravy bohatej na vitamín D a užívania doplnkov vitamínu D.
Ak máte podozrenie, že máte neoptimálnu hladinu vitamínu D, zvážte testovanie hladiny v krvi, aby ste vylúčili nedostatok. Pravidelné vykonávanie týchto činností vám tiež môže pomôcť prispôsobiť váš doplnkový režim a znížiť riziko toxicity vitamínu D.
