Môžu ľudia s cukrovkou jesť hnedú ryžu?

Hnedá ryža je celé zrno, ktoré sa často považuje za zdravé jedlo.

Na rozdiel od bielej ryže, ktorá obsahuje iba škrobový endosperm, si hnedá ryža zachováva na zrno bohaté vrstvy klíčkov a otrúb bohaté na živiny. Jedinou odstránenou časťou je tvrdý vonkajší trup.

Aj keď je hnedá ryža v niekoľkých živinách vyššia ako biela ryža, zostáva bohatá na sacharidy. Vo výsledku by vás mohlo zaujímať, či je to bezpečné pre ľudí s cukrovkou.

Tento článok vám povie, či môžete jesť hnedú ryžu, ak máte cukrovku.

Ako hnedá ryža ovplyvňuje cukrovku

Hnedá ryža je zdravým doplnkom vyváženej stravy, aj keď máte cukrovku.

Stále je dôležité sledovať veľkosť porcií a uvedomiť si, ako toto jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Všeobecné zdravotné výhody

Hnedá ryža má pôsobivý výživový profil. Je dobrým zdrojom vlákniny, antioxidantov a niekoľkých vitamínov a minerálov.

Konkrétne toto celé zrno obsahuje vysoký obsah flavonoidov - rastlinných zlúčenín so silnými antioxidačnými účinkami. Konzumácia potravín bohatých na flavonoidy je spojená so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a Alzheimerova choroba.

Rastúce dôkazy naznačujú, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je hnedá ryža, sú prospešné pre zdravie tráviaceho systému a môžu znížiť riziko chronických chorôb. Môžu tiež zvýšiť sýtosť a pomôcť pri chudnutí.

Výživové výhody

Jedna šálka (202 gramov) varenej dlhozrnnej hnedej ryže poskytuje:

• Kalórie: 248
• Tuk: 2 gramy
• Sacharidy: 52 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Bielkoviny: 6 gramov
• Mangán: 86% dennej hodnoty (DV)
• Tiamín (B1): 30% DV
• Niacín (B3): 32% DV
• Kyselina pantoténová (B5): 15% DV
• Pyridoxín (B6): 15% DV
• Meď: 23% DV
• Selén: 21% DV
• Horčík: 19% DV
• Fosfor: 17% DV
• Zinok: 13% DV

Ako vidíte, hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom horčíka. Iba 1 šálka (202 gramov) poskytuje takmer všetky vaše denné potreby tohto minerálu, ktorý podporuje vývoj kostí, svalové kontrakcie, fungovanie nervov, hojenie rán a dokonca aj reguláciu hladiny cukru v krvi.

Hnedá ryža je navyše dobrým zdrojom riboflavínu, železa, draslíka a kyseliny listovej.

Výhody pre ľudí s cukrovkou

Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa preukázalo, že hnedá ryža významne znižuje hladinu cukru v krvi po jedle u ľudí s nadváhou, ako aj u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Celková kontrola hladiny cukru v krvi je dôležitá na prevenciu alebo oddialenie progresie cukrovky.

V štúdii na 16 dospelých s diabetom 2. typu malo konzumácia 2 porcií hnedej ryže za následok významné zníženie hladiny cukru v krvi po jedle a hemoglobínu A1c (značka kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s konzumáciou bielej ryže.

Medzitým 8-týždňová štúdia na 28 dospelých s diabetom 2. typu zistila, že u tých, ktorí jedli hnedú ryžu najmenej 10-krát týždenne, došlo k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi a endoteliálnych funkcií - čo je dôležité meranie zdravia srdca.

Hnedá ryža môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi napomáhaním chudnutia.

V 6-týždňovej štúdii u 40 žien s nadváhou alebo obezitou malo konzumácia 3/4 šálky (150 gramov) hnedej ryže denne za následok významné zníženie hmotnosti, obvodu pása a indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s bielou ryža.

Chudnutie je dôležité, pretože observačná štúdia s 867 dospelými poznamenala, že u tých, ktorí stratili 10% alebo viac svojej telesnej hmotnosti do 5 rokov od diagnózy cukrovky typu 2, bola v tomto období dvojnásobne vyššia pravdepodobnosť dosiahnutia remisie.

Môže chrániť pred cukrovkou 2. typu

Okrem potenciálnych výhod pre ľudí s cukrovkou môže hnedá ryža na prvom mieste dokonca znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Štúdia uskutočnená na 197 228 dospelých spájala konzumáciu najmenej 2 porcií hnedej ryže týždenne s výrazne zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Výmena iba 1/4 šálky (50 gramov) bielej ryže s hnedou bola navyše spojená so 16% nižším rizikom tohto stavu.

Aj keď tento mechanizmus nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že za tento ochranný účinok je aspoň čiastočne zodpovedný vyšší obsah vlákniny v hnedej ryži.

Okrem toho má hnedá ryža vyšší obsah horčíka, čo súvisí aj s nižším rizikom cukrovky 2. typu.

zhrnutie

Hnedá ryža môže vďaka obsahu vlákniny zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čo je pre ľudí s cukrovkou zásadné. Môže tiež znížiť vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Aký je glykemický index hnedej ryže?

Glykemický index (GI) meria, o koľko potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a môže byť užitočným nástrojom pre ľudí s cukrovkou.

Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako so stredným alebo nízkym GI. Preto konzumácia väčšieho množstva potravín nízkej a strednej kategórie môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Kam padá hnedá ryža?

Varená hnedá ryža má skóre 68, čo ju klasifikuje ako jedlo so stredným GI.

Aby sme to uviedli na pravú mieru, príklady ďalších potravín založených na ich skóre GI zahŕňajú:

• Potraviny s vysokým GI (skóre 70 alebo viac): biely chlieb, kukuričné ​​vločky, instantné ovsené vločky, biela ryža, ryžové krekry, biele zemiaky, melón
• Stredne zelené potraviny (skóre 56 - 69): kuskus, müsli, ananás, sladké zemiaky, popcorn
• Potraviny s nízkym GI (skóre 55 alebo menej): ovsené vločky (šúľané alebo nakrájané na oceľ), jačmeň, šošovica, fazuľa, neškrobová zelenina, mrkva, jablká, datle

Pre porovnanie, skóre 73 bielej ryže z neho robí jedlo s vysokým GI. Na rozdiel od hnedej ryže obsahuje menej vlákniny, a tým sa rýchlejšie strávi - čo vedie k väčšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Ľudia s cukrovkou sa všeobecne odporúčajú, aby obmedzili príjem potravín s vysokým GI.

Aby ste pomohli znížiť celkový GI vášho jedla, je dôležité jesť hnedú ryžu spolu s potravinami s nízkym GI, zdrojmi bielkovín a zdravých tukov.

zhrnutie

Hnedá ryža má stredné skóre GI, takže je vhodnejšia ako biela ryža - ktorá má vysoké skóre - pre ľudí s cukrovkou.

Veľkosti porcií a kvalita stravy

Správa celkového príjmu sacharidov je dôležitou súčasťou kontroly hladiny cukru v krvi. Vo výsledku by ste si mali uvedomiť, koľko hnedej ryže máte pri jedle.

Pretože neexistuje odporúčanie, koľko sacharidov by ste mali jesť, mali by ste svoj optimálny príjem zakladať na cieľoch cukru v krvi a reakcii tela na sacharidy.

Napríklad, ak je vaším cieľom 30 gramov sacharidov na jedno jedlo, mali by ste obmedziť príjem hnedej ryže na 1/2 šálky (100 gramov), ktorá obsahuje 26 sacharidov. Zvyšok jedla by potom mohol pozostávať z možností s nízkym obsahom sacharidov, ako sú kuracie prsia a pečená zelenina.

Okrem sledovania veľkosti porcií je dôležité mať na pamäti, že celozrnné výrobky sú iba jednou časťou vyváženej stravy. Snažte sa do každého jedla zahrnúť ďalšie výživné jedlá, vrátane chudých bielkovín, zdravých tukov, ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Jesť pestrú a vyváženú stravu, ktorá má vysoký obsah celých potravín a je obmedzená spracovanými rafinovanými výrobkami, poskytuje nielen viac vitamínov a minerálov, ale tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Štúdia na 229 dospelých s diabetom 2. typu v skutočnosti ukázala, že pacienti s vyššou kvalitou stravy mali výrazne lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako pacienti s nižšou kvalitou stravovania.

Možno sa budete chcieť poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili, ako vyzerá vyvážená strava pre vás.

zhrnutie

Udržiavanie vyváženej stravy, ktorá má vysoký obsah celých potravín a nízky obsah nadmerne spracovaných, sa spája so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Ako sa varí hnedá ryža

Hnedá ryža je základná špajza, ktorá je lacná a ľahko sa varí.

Po opláchnutí ryže pod studenou tečúcou vodou vložte do hrnca 1 šálku (180 gramov) suchej ryže a podlejte ju 2 šálkami (475 ml) vody. Podľa želania môžete pridať malé množstvo olivového oleja a soľ.

Priveďte ju do varu, zakryte ju a potom znížte teplotu na minimum. Dusíme 45–55 minút alebo dovtedy, kým nebude absorbovaná väčšina vody. Odstavíme z ohňa a necháme 10 minút odpočívať so zatvoreným vekom.

Pred podávaním vidličkou nadýchajte ryžu, aby mala lepšiu textúru.

Hnedá ryža je všestranná ingrediencia, ktorú je možné použiť do obilných misiek, kari, šalátov, praženice, polievok a vegetariánskych hamburgerov. Môže sa tiež kombinovať s vajcami a zeleninou na výdatné raňajky alebo sa môže použiť do ryžového pudingu s nízkym obsahom cukru.

Tu je niekoľko receptov vhodných pre diabetes, ktoré obsahujú toto celé zrno:

• misa z hnedej ryže a fazule pinto s kuracím mäsom a pico de gallo
• Ázijské tofu praženicu
• morka-kel ryža upiecť
• šalát z jarnej rolky
• Stredomorské neplnené papriky
• losos s hnedou ryžou a zeleninou
• huevos rancheros s pinto fazuľami, hnedou ryžou a kuracím párkom
• hnedý ryžový puding

zhrnutie

Hnedá ryža sa ľahko varí a dá sa použiť do rôznych jedál, vrátane praženice, obilných misiek a šalátov.

Spodný riadok

Hnedú ryžu môžete konzumovať s mierou, ak máte cukrovku.

Aj keď má vysoký obsah sacharidov, jeho vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, a tým pomôcť pri liečbe cukrovky.

Stále by ste však mali sledovať svoje veľkosti porcií a spájať hnedú ryžu s inými zdravými potravinami, ako sú chudé bielkoviny alebo zdravé tuky, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Hnedá ryža môže byť so svojou orechovou príchuťou a žuvacou textúrou výživným doplnkom správne zostavenej stravy.