Stále myslíte na jedlo? Tu je 9 tipov, ako prestať

Jedlo je pre ľudský život nevyhnutné.

Je to nevyhnutné nielen pre prežitie, ale často aj ako ústredná súčasť komunitných osláv a spoločenských stretnutí medzi rodinami a priateľmi. Nie je preto prekvapením, že o jedle ľudia často myslia.

Príliš časté premýšľanie o jedle však môže byť frustrujúce - napríklad ak sa postíte, snažíte sa schudnúť alebo chcete na to jednoducho prestať myslieť.

Tento článok vysvetľuje, prečo možno vždy myslíte na jedlo, a uvádza niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste si na jedlo mysleli menej často.

Prečo myslíte na jedlo

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste často mohli myslieť na jedlo.

Váš mozog reguluje hlad a príjem potravy dvoma samostatnými, ale navzájom súvisiacimi cestami. Keď sa spustí jedna z týchto ciest, pravdepodobne to spôsobí, že budete myslieť na jedlo. Nasleduje stručný prehľad každého z nich:

1. Homeostatická cesta. Táto cesta reguluje vašu chuť do jedla a je stimulovaná, keď vaše telo pociťuje nedostatok kalórií. Je to preto, že vaše telo potrebuje kalórie na výrobu energie a udržanie základných metabolických funkcií.
2. Hedonická cesta. Táto cesta môže prekonať homeostatickú cestu a spôsobiť chute na jedlo - najmä v prípade hyperplatných jedál - aj keď má vaše telo dostatok energie na udržanie metabolických funkcií.

Medzi hyperpalatovateľné jedlá patria potraviny s vysokým obsahom tuku, solí a jednoduchých cukrov, ako sú napríklad sladkosti, dezerty a vyprážané jedlá. Tieto jedlá majú tendenciu spúšťať v mozgu zmyslové receptory spojené s pocitmi potešenia a odmeny.

Čo spúšťa homeostatickú cestu

Homeostatická cesta je jedným z primárnych mechanizmov vášho tela na to, aby dal mozgu vedieť, že potrebuje energiu z potravy.

Hlavným faktorom, ktorý spúšťa homeostatickú cestu v mozgu, je teda aktuálna energetická rovnováha vášho tela.

Keď vaše telo potrebuje energiu, uvoľňuje určité hormóny a dáva vášmu mozgu vedieť, že máte hlad. Výsledok týchto signálov z tela sa môže prejaviť ako myšlienky na jedlo.

Dva z hormónov, ktoré vaše telo uvoľňuje do mozgu v reakcii na jeho súčasnú hladinu energie, sú leptín a ghrelín. Možno ste už počuli o týchto látkach, ktoré sa označujú ako vaše „hormóny hladu“.

Leptín potláča hlad a myšlienky na jedlo, pretože sa uvoľňuje, keď už má vaše telo dostatok energie. Naopak, grelín sa uvoľňuje, keď má telo málo energie, a môže to spôsobiť príznaky hladu, vrátane myšlienok o jedle.

Niekedy premýšľanie o jedle môže často znamenať, že máte hlad, najmä ak sa postíte alebo už je to nejaký čas, čo ste jedli.

Čo spúšťa hedonickú cestu

Zatiaľ čo potravinové myšlienky vyvolané homeostatickou cestou sú výsledkom skutočného fyzického hladu, hedonická cesta môže spôsobiť, že budete myslieť na jedlo, aj keď vaše telo nepotrebuje kalórie na energiu.

Hédonickú cestu spúšťa veľa vecí, vrátane:

• prostredie okolo vás
• dostupnosť potravín
• tvoje myšlienky
• reklama
• emócie
• stres

Niekedy vás môžu zamyslieť environmentálne podnety, ako napríklad reklama na potraviny, prítomnosť určitých potravín alebo iba obyčajné počutie niekoho iného o jedle.

Nedávny výskum navyše naznačuje, že jedlá s vysokou stravou nielen stimulujú hedonickú dráhu v mozgu, ale môžu dokonca povzbudzovať k správaniu podobnému závislosti, napríklad k častejšiemu premýšľaniu o jedle.

Avšak veľká časť doterajšieho výskumu zameraného na závislosť od potravín sa uskutočňovala na zvieratách. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že homeostatická cesta môže ovplyvňovať aj návykové stravovacie návyky, čo má zmysel, ak uvážime, že tieto dve cesty spolu súvisia.

Preto je potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa lepšie porozumelo tomuto stavu.

Ďalšie spúšťače hladu

Okrem homeostatických a hedonických ciest objavujúci sa výskum zistil, že gastrointestinálne senzory vo vašom čreve môžu vyvolať chuť k určitým potravinám.

Aj keď si tieto reakcie vo svojom mozgu a tele nemusíte zvyčajne uvedomovať, často sa môžu prejaviť ako chute alebo myšlienky na jedlo.

ZHRNUTIE

Mozog využíva na reguláciu myšlienok na jedlo dve primárne dráhy. Homeostatická dráha reguluje chuť do jedla na základe energetických zásob vášho tela, zatiaľ čo hedonická dráha môže spôsobovať chute, aj keď fyzicky nepotrebujete kalórie.

9 tipov, ako prestať myslieť na jedlo

Pochopenie toho, ako fungujú potravinové myšlienky a správanie - a čo ich spúšťa vo vašom tele - je jedným zo spôsobov, ako ich lepšie ovládať.

Pretože myšlienky na jedlo sú spôsobené mnohými faktormi, rôzne prístupy k ich zastaveniu môžu fungovať lepšie alebo horšie v závislosti od základnej príčiny vašich osobných myšlienok na jedlo.

Je preto dobré posúdiť vaše individuálne podmienky a vyskúšať viac riešení, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.

Tu je 9 tipov, ktoré treba zvážiť, keď sa snažíte prestať myslieť na jedlo stále.

1. Zmierte sa so sebou

Každý z nás má jedinečný vzťah k jedlu, ktorý je osobný a komplexný.

Úplné pochopenie vášho vlastného vzťahu k jedlu môže chvíľu trvať. V tomto procese môže byť ľahké nechať vzniknúť pocity viny, obviňovania alebo frustrácie, keď na jedlo prestanete myslieť.

Neustále cítenie sa v odozve na myšlienky na jedlo však nemusí byť z dlhodobého hľadiska užitočné.

Niektoré štúdie v skutočnosti zistili, že pocit viny alebo hanebnosti pri výbere potravín alebo hmotnosti môže viesť k prejedaniu a chudnutiu.

Namiesto toho, aby ste si vyčítali neustále myšlienky na jedlo, skúste sa naučiť navigovať a pochopiť, prečo a ako sa vaše myšlienky na jedlo vyskytujú.

2. Spýtajte sa sami seba, či sa cítite ukrátený

Vzťah medzi potravinovými obmedzeniami, mozgom a chuťou na jedlo je komplikovaný a vedci stále odhaľujú podrobnosti.

Stále sa zdá, že obmedzenie konkrétnych potravín môže spôsobiť, že niektorí ľudia budú na jedlo myslieť častejšie, najmä u tých, ktorí sú náchylní na silné chute na jedlo.

U mnohých nastavenie prísnych pravidiel týkajúcich sa toho, čo si dovolíte alebo nedovolíte jesť, z dlhodobého hľadiska nefunguje. Namiesto toho sa snažte, aby žiadne jedlá neboli „limitované“, a dovoľte si dôverovať prirodzeným signálom hladu a plnosti vášho tela.

Nechať si vychutnať určité jedlá, na ktoré nemôžete prestať myslieť, môže skutočne zastaviť tieto myšlienky. Aj konzumácia menej výživných jedál môže byť súčasťou zdravej výživy, ak sa konzumujú s mierou.

Okrem toho je zabezpečenie toho, aby vaše telo nebolo zbavené kalórií, rovnako dôležité pre kontrolu myšlienok na jedlo. Podjedenie a nedostatok energie takmer určite spustia homeostatickú cestu v mozgu a spôsobia, že budete myslieť na jedlo.

Často by to mohol byť prípad ľudí, keď sú nalačno alebo medzi jedlami.

Bez ohľadu na typ stravovacieho plánu, ktorý ste sa rozhodli dodržiavať, je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatok kalórií, ktoré vyhovujú potrebám vášho tela. Pravidelné prejedanie sa môže viesť k väčším zdravotným problémom.

Mnoho kalórií na kalórie je k dispozícii online a môžete ich použiť na určenie svojich energetických potrieb.Hľadajte taký, ktorý používa vzorce založené na dôkazoch, ako napríklad Mifflin-St. Jeorova rovnica.

3. Doprajte si zdravé jedlá a občerstvenie

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia jedál a občerstvenia, ktoré sú nutrične adekvátne a uspokojujú váš vkus, môže pomôcť kontrolovať vašu chuť k jedlu. Vo výsledku to môže potlačiť nadmerné množstvo myšlienok na jedlo počas celého dňa.

Potraviny bohaté na živiny sú tie, ktoré obsahujú značné množstvo vitamínov, minerálov a ďalších zdravých živín, ako sú fytonutrienty. Príklady zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy, semená, vajcia a morské plody.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a celozrnných výrobkov vás navyše zvyčajne dlhšie cítia sýte, čo vám môže udržať na uzde myšlienky na jedlo.

Tu je sprievodca, pomocou ktorého môžete určiť, koľko bielkovín, vlákniny a ďalších výživných látok sa odporúča pre váš denný príjem kalórií.

Niektoré zdravé občerstvenie, ktoré je bohaté na živiny a je plné bielkovín alebo celých zŕn, obsahuje:

• Grécky jogurt s ovocím
• jablká s orechovým maslom
• vegetariánske tyčinky s humusom
• tvaroh s cherry paradajkami
• celozrnné krekry s plátkovým syrom

Nespočetné množstvo občerstvenia je navyše tiež bohatých na živiny a uspokojujúcich. Nezabudnite, že výber občerstvenia, ktoré vyhovuje vašim osobným preferenciám, zohráva svoju úlohu aj pri spokojnosti a kontrole myšlienok na jedlo počas dňa.

4. Pite dostatok vody

Chuť na vodu sa dá niekedy zameniť s chuťou na jedlo.

Takže zostať hydratovaný po celý deň môže znížiť, ako často myslíte na jedlo.

Pitie dostatočného množstva vody by tiež mohlo pomôcť znížiť túžbu po hyperpalatovateľných potravinách, najmä slaných. Navyše, niektorí ľudia môžu zistiť, že pitie vody po celý deň potláča ich hlad.

Výskum na podporu týchto združení je však v súčasnosti obmedzený a sú potrebné dôkladnejšie štúdie.

5. Identifikujte svoje vzorce a spúšťače

Ďalším spôsobom, ako lepšie porozumieť myšlienkam na jedlo, je pokúsiť sa identifikovať veci vo vašom živote, ktoré spúšťajú hedonickú cestu a spôsobujú, že na jedlo myslíte, keď nemáte hlad.

Medzi bežné veci, ktoré môžu vyvolať myšlienky na jedlo, patria:

• stres
• nuda
• pocit emotivity
• vidieť ostatných ľudí jesť
• byť okolo hyperplatiteľných jedál
• rozprávanie o jedle s rodinou alebo priateľmi
• reklamy a reklamy na potraviny

Zvážte vedenie denníka niekoľko dní a poznačte si všetky spúšťače potravinových myšlienok, ktoré identifikujete. Môžete si tiež robiť poznámky o prostredí okolo seba a o tom, ako sa v tom čase cítite.

Pomocou týchto pozorovaní si pravdepodobne začnete všimnúť niektoré vzorce v spúšťačoch a environmentálnych podnetoch, ktoré vás prinútia premýšľať o jedle.

Keď si tieto vzorce uvedomíte, možno sa budete môcť vyhnúť alebo obmedziť vystavenie týmto spúšťačom - alebo sa dozviete, ako sa rozptýliť a prechádzať nimi, keď vzniknú.

Ak ste si napríklad všimli, že občerstvenie, ktoré máte na stole voľne k dispozícii, vás núti premýšľať o jedle, môžete ho skúsiť odložiť do skrinky alebo zásuvky, aby ste ho tak často nevideli.

6. Naučte sa nechať myšlienky plynúť

Niektoré úvahy o jedle sú iba dočasné.

Ak spozorujete, že sa tieto myšlienky objavujú, ale viete, že nemáte skutočný hlad, môžete vyskúšať rozptýliť svoju myseľ myšlienkami na iné veci okrem jedla. To by mohlo pomôcť potravinovým myšlienkam alebo chute.

Niekoľko príkladov vecí, ktoré sa môžete pokúsiť rozptýliť, sú:

• pozastavte sa a oddýchnite si od toho, čo robíte
• vstať a ponaťahovať sa
• prejsť sa
• vypiť pohár vody
• prečítajte si niečo, čo vás zaujíma
• pracujte na svojom obľúbenom remesle alebo koníčku
• meditujte niekoľko minút, napríklad pomocou aplikácie
• denník o tom, ako sa cítite

7. Zvážte ohľaduplné stravovanie

Pozorné stravovanie je technika, ktorá sa vyznačuje prítomnosťou a vedomím si plných zážitkov z mysle a tela, ktoré máte pri jedle.

Rozumné stravovanie má veľa výhod pre vaše zdravie, jednou z nich je naučiť sa pozitívne reagovať na podnety z prostredia, ktoré vyvolávajú myšlienky na jedlo.

V praxi spočíva v obozretnom stravovaní veľa rôznych návykov, ako napríklad:

• jesť pomaly
• odstránenie všetkých rušivých prvkov, ako je televízor alebo telefón
• dbajte na farby, vône, textúry a príchute jedál
• počas jedla si uvedomujte, aký je váš hlad a pocit sýtosti

8. Pohybujte sa viac

Obrázky jedla sú jedna vec, ktorá môže spustiť hedonickú cestu vášho mozgu a spôsobiť, že budete myslieť na jedlo. Je zaujímavé, že niektoré typy fyzického cvičenia môžu mať vplyv na to, ako váš mozog reaguje na tieto obrázky.

Napríklad dve malé štúdie zistili, že centrá odmien v mozgu boli po cvičení stimulované menej ako zvyčajne obrázkami vysoko kalorických jedál.

Aj keď sa zdá, že fyzická aktivita a chuť do jedla spolu úzko súvisia, je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako fyzická aktivita ovplyvňuje chuť do jedla, centrum odmeny v mozgu a následné myšlienky na jedlo.

Avšak vzhľadom na to, že je dobre známe, že fyzická aktivita má veľa prínosov pre zdravie, môže byť dobré vyskúšať si cvičenie počas celého dňa, aby ste minimalizovali myšlienky na jedlo.

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS) v súčasnosti odporúča, aby zdraví dospelí ľudia absolvovali aspoň 2,5–5 hodín fyzickej aktivity so strednou intenzitou týždenne alebo 1,25–2,5 hodiny intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.

Fyzická aktivita miernej intenzity zahŕňa:

• tancujúci
• záhradníctvo
• vodné cvičenia
• chôdza svižným tempom
• pomaly bicyklovať

Fyzická aktivita s intenzívnou intenzitou zahŕňa:

• turistika
• ťažká práca na záhrade
• vzdialenosť alebo plávanie na kolo
• bežiaci
• rýchlo bicyklovať

Ak chcete začať s denným alebo týždenným cvičením, ako spôsobom, ako prestať myslieť na jedlo, môže byť najlepšie začať s aktivitami s miernou intenzitou a pomaly sa rozvíjať a začleňovať intenzívnejšie aktivity.

9. Vedieť, kedy požiadať o pomoc

Je dôležité vedieť, že niekedy možno budete potrebovať ďalšiu pomoc s naučením sa ovládať svoje myšlienky na jedlo.

Ak boli vaše myšlienky na jedlo, obraz tela alebo vaše stravovacie návyky také intenzívne, že zasahujú do vašich bežných denných činností, môže byť čas obrátiť sa na vyškoleného odborníka.

Vyhľadanie lekára, dietetika alebo psychológa, ktorému dôverujete, aby vám pomohol zorientovať sa v týchto problémoch, by mohlo byť jedným z najdôležitejších krokov, ktoré podniknete, aby ste na jedlo tak často prestali myslieť.

ZHRNUTIE

Existuje mnoho tipov a techník, ktoré môžete skúsiť prestať myslieť na jedlo, ale nie každá technika bude fungovať u každého. Môže teda trvať určité experimentovanie, aby sa zistilo, ako najlepšie potlačiť svoje vlastné myšlienky na jedlo.

Spodný riadok

Pamätajte, že premýšľanie o jedle je často normálne a súčasť človeka.

Ak zistíte, že premýšľate o jedle a nemôžete sa zastaviť, môže to byť jednoducho homeostatická cesta vo vašom mozgu, ktorá vám dá vedieť, že vaše telo potrebuje energiu.

V opačnom prípade by to mohlo znamenať, že ďalší faktor, ako napríklad stres alebo reklama na jedlo, spôsobili, že o jedle premýšľate spustením hedonickej cesty vášho mozgu.

Ak vás trápi, že stále myslíte na jedlo, posúďte svoju osobnú situáciu a vyskúšajte techniky, ako je pozorné stravovanie, zvyšovanie úrovne cvičenia a udržanie hydratácie, aby sa myšlienky obmedzili.

Nakoniec, ak vaše myšlienky na jedlo začali byť obsedantné alebo ohromujúce, neváhajte vyhľadať ďalšiu pomoc od vyškoleného profesionála.

Angažované stravovanie