20 jednoduchých nápadov na obed s nízkym obsahom sacharidov

Obed je vhodným okamihom na doplnenie paliva počas dňa.

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, správny obed po ruke môže znamenať rozdiel medzi pocitom energie a malátnosťou po zvyšok popoludnia.

Vymyslieť nové recepty môže byť niekedy zložité.

Tu je 20 výživných a jednoduchých obedov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás zasýtia až do ďalšieho jedla.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Špagetová tekvica bolonská

Špagetová tekvica je vynikajúcou alternatívou k cestovinám s nízkym obsahom sacharidov. Akonáhle je uvarená, môžete pomocou vidličky vyrezať jej mäso do dlhých šnúrok, ktoré pripomínajú špagetové rezance.

Pri príprave ho dužinou popichajte na niekoľkých rôznych miestach a pečte 30–45 minút pri teplote 350 ℉ (180 ℃). Môžete ich tiež variť 20 minút alebo ich rozkrojiť na polovice a nechať ich v mikrovlnnej rúre 6-8 minút.

Svoje tekvicové rezance doplňte bolonskou omáčkou a posypte parmezánom. Prípadne použite pre vegánsku verziu fazuľu a parmezán bez syrov.

2. Jarné závitky s limetkovo-arašidovou omáčkou

Tieto jarné závitky sú veľmi jednoduché a rýchlo sa vyrábajú.

Začnite tým, že ryžový plát namočíte na pár sekúnd pod teplú tečúcu vodu, kým nezačne mäknúť. Potom ho položte na tvrdý povrch a do stredu potiahnite v jednom rade nastrúhanú mrkvu, nakrájanú uhorku, juliennedené papriky a trochu mäty alebo koriandra.

Pridajte svoj výber bielkovín, ako je kuracie, lososové, tempeh alebo edamame, a potom pokvapkajte limetovo-arašidovú omáčku. Túto thajskú omáčku si môžete kúpiť v obchodoch alebo online - alebo si môžete pripraviť svoju vlastnú zmiešaním arašidového masla s trochou ryžového octu, sezamového oleja a limetkovej šťavy.

3. Pikantné tacos so šalátom

Ľudia si zvyčajne myslia, že sú tacos plné sacharidov.

Všetko, čo musíte urobiť, aby ste znížili obsah sacharidov v tomto chutnom pokrme, je vymeniť obvyklé taco škrupiny na báze kukurice za rímsky šalát alebo listy kapusty.

Ak nemáte zvyšky čili, môžete si od začiatku pripraviť náplň. Vo veľkom hrnci svetlohnedé mleté ​​hovädzie mäso, kuracie mäso, tofu alebo seitan s mletým cesnakom a nakrájanou cibuľou.

Potom pridáme na kocky nakrájané paradajky, paradajkovú omáčku a fazuľu alebo pinto fazuľu a dochutíme čili práškom, kmínom, soľou a korením. Dusíme 30 minút a pred podávaním dochutíme nastrúhaným syrom alebo výživnými kvasnicami.

4. Šalát z „cukety“ z cukety a repy

Špirálovaná zelenina je vizuálne atraktívnou ingredienciou pre vaše obedy s nízkym obsahom sacharidov.

Najmä cuketa a červená repa majú dokonalú textúru, aby nahradili rezance. Na nakrájanie tejto zeleniny na dlhé rezancové pásiky môžete použiť zariadenie nazývané spiralizátor.

Navyše obsahujú veľa vlákniny pre malý počet kalórií. Táto nízka hustota kalórií môže znížiť hlad, pomôcť vám cítiť sa sýty a dokonca pomôcť pri chudnutí.

Jednoducho špirálovitú cuketu a repu doplňte marinovaným kuracím mäsom alebo tempehom, cherry paradajkami, píniovými orieškami, čerstvou bazalkou, mrholením olivového oleja a lisom z citrónovej šťavy.

5. Plnené portobello pizze

Pizze Portobello sú skvelým spôsobom, ako si pripraviť svoju pizzu bez obvyklých sacharidov. Vďaka veľkej veľkosti a mäsitej štruktúre tejto huby je táto alternatíva obzvlášť atraktívnou alternatívou k tradičnej kôre pizze.

Okrem toho, že portobellos obsahuje málo sacharidov, je bohatý na vitamíny skupiny B, draslík a protizápalové látky, ako sú polysacharidy, terpenoidy a fenoly.

Na prípravu tohto jedla potrite dno umytých, sušených a odstopkovaných šampiňónov portobello cesnakovým olejom. Dajte ich zdola nahor na plech a vrstvte pizza omáčkou, plátkami cherry paradajok, mäsovým alebo vegánskym feferónom a mozzarellou alebo vegánskym syrom.

Pred podávaním grilujte 7–8 minút.

6. Avokádové sushi rolky

Tieto rožky na sushi neobsahujú žiadnu ryžu, ktorá nielenže znižuje ich obsah sacharidov, ale aj urýchľuje čas ich prípravy.

Začnite tým, že list nori - papierovo tenký štvorec morských rias - naplníte tenkou vrstvou roztlačeného avokáda a posypte výživnými kvasnicami.

Potom doplňte svoje obľúbené nakrájané zeleniny, ako sú papriky, uhorky, paradajky alebo cibuľa, a tiež zdroj bielkovín, ako je edamame, ryby alebo marinovaný tempeh.

Uistite sa, že hornú tretinu vášho listu nori nechávate bez akýchkoľvek polev. Potom túto hornú tretinu navlhčite niekoľkými kvapkami vody a stočte.

7. Sladkokyslá praženica

Hranolky bez rezancov a ryže sú chutné obedové varianty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré si môžete pripraviť iba za pár minút.

V prípade tejto sladko-kyslej verzie duste kuracie mäso so zelenou cibuľkou, hráškom, červenou paprikou, bok choy a kukuricou na nepriľnavom woku. Potom jednoducho pridajte nízkosacharidovú sladkokyslú omáčku podľa vášho výberu.

Ak máte čas navyše, môžete si vyrobiť vlastnú omáčku spojením jedného strúčika cesnaku s jedným odloženým, na kocky nakrájaným červeným čili korením, 1/4 šálky (60 ml) kečupu bez cukru, 1/2 šálky (120 ml) ryžový ocot, 1 polievková lyžica (15 ml) sójovej omáčky a pomlčka stévie.

Za častého miešania privedieme prísady do varu. Nechajte niekoľko minút vychladnúť a potom si dajte lyžicu na jedlo. Podľa želania dozdobíme sezamovými semiačkami.

8. Dúhová šalátová misa

Šaláty sú skvelým spôsobom, ako pridať do stravy viac zdravej zeleniny.

Šaláty môžete okoreniť takmer nekonečnou zásobou zálievok. Ak chcete, aby mali nízky obsah sacharidov, začnite zeleným lôžkom, ako je špenát, kel, rukola alebo rímsky šalát.

Potom posypte niekoľkými ďalšími zeleninami. Ak je to možné, nechajte ich nelúpané, aby ste výrazne zvýšili obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov vo vašom šaláte.

Nakoniec pridajte zdroj bielkovín, ako sú vajcia, morčacie prsia, vlašské orechy alebo čierne fazule, ako aj nejaké avokádo alebo olivy a vír vášho obľúbeného zálievky s nízkym obsahom sacharidov.

9. Tekvicová polievka s kešu polevou

Táto polievka má nízky obsah sacharidov a vynikajúco chutí teplá alebo studená.

Pripravte ho 4 šálky (500 gramov) nakrájanej tekvice s 1 nadrobno nakrájanou cibuľou a 1 lyžicou (15 ml) olivového oleja a za občasného miešania 8–10 minút - alebo kým tekvica nezačne mäknúť.

Potom pridajte 11,5 unce (350 ml) zeleninového vývaru, priveďte do varu a duste asi 10 minút, alebo kým tekvica nie je veľmi mäkká. Nakoniec pridajte 2,5 unce (75 ml) smotany alebo kokosového mlieka a rozmixujte tyčovým mixérom.

Navrch dajte pražené kešu, nastrúhanú červenú kapustu a pred podávaním posypte nesladenými kokosovými vločkami.

10. Zelný šalát v ázijskom štýle

Kapusta má nízky obsah sacharidov, je bohatá na vlákninu a je nabitá výživnými látkami - najmä vitamínmi C a K. Môže sa tiež pochváliť polyfenolmi a zlúčeninami síry, čo sú dva silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny.

Pre tento šalát v ázijskom štýle hodte nastrúhanú červenú a zelenú kapustu s nastrúhanou mrkvou, koriandrom a zelenou cibuľkou.

Na zálievku zmiešajte 1 polievkovú lyžicu (15 ml) čerstvého zázvoru, sezamový olej, mandľové maslo a ryžový ocot s 1 čajovou lyžičkou tamari, trochou javorového sirupu a trochou limetkovej kôry. Nalejte tresku a dobre premiešajte.

Navrch dajte hovädzie alebo zeleninové karbonátky, aby ste získali nejaké ďalšie bielkoviny.

11. Karfiol pražená ryža

Karfiol je krížová zelenina bohatá na vlákninu, foláty a vitamíny C, E a K.

Ak chcete urobiť náhradu za nízkosacharidovú ryžu, rozlomte hlávku karfiolu na malé kvietky a ručne ich nastrúhajte na kúsky veľké ako ryža. Namiesto toho môžete použiť kuchynský robot, dávajte však pozor, aby ste nespracovali nadmerne, pretože to spôsobí, že vaša ryža bude premočená.

Pridajte kúsok kokosového oleja a restujte s ostatnou neškrobovou zeleninou, ako sú papriky alebo brokolica, spolu s mletým cesnakom, na kocky nakrájaným surovým zázvorom a na tenké plátky nakrájanou zelenou cibuľkou, až kým nebude karfiol hnedý a jemný.

Dochutíme trochou sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka alebo sezamovým olejom a navrch dáme praženicu alebo dve.

12. Mandľovo-citrusový šalát

Tento šalát je veľmi jednoduchý, ale zároveň vynikajúci.

V malej miske zmiešajte 1 mletý strúčik cesnaku s 1 lyžicou (15 ml) olivového oleja, 2 lyžicami (30 ml) pomarančového džúsu, kôrou z polovice grapefruitu a 1 lyžičkou (5 ml) dijonskej horčice a javorový sirup.

Olúpte jeden grep a ostrým nožom odrežte dužinu. Pridajte ovocné kliny na záhon s detskou zeleňou a posypte ich cibuľou, uhorkou, mandľami, čerstvou bazalkou a dresingom. Na záver zalejte údeným lososom alebo praženým cícerom.

13. Mini špenátovo-paradajkový quiche

Tradičné quiche majú tendenciu byť ťažké so sacharidmi, ale nahradenie pšeničnej múky mandľovou múkou výrazne zníži počet sacharidov.

Mandle obsahujú silné antioxidanty, z ktorých väčšina je koncentrovaná v pokožke. Pretože olupovanie tejto pokožky - proces známy ako blanšírovanie - odstraňuje mnohé z týchto antioxidantov, pokúste sa vybrať neblanovanú mandľovú múku.

Môžete si tiež vyrobiť svoj vlastný tým, že si pomleté ​​neblankové mandle zomeliete v kuchynskom robote alebo v rýchlostnom mixéri.

Zmiešajte mandľovú múku s trochou olivového oleja a soľou, aby ste si vytvorili kôrku, ktorou vysteliete dno tácky na muffiny. Predpečte 15 minút pri teplote 375 ℉ (190 ℃). Navrch dajte zmes vajec, syra, špenátu a sušených paradajok a pečte ďalších 15–20 minút.

Pre vegánsku verziu použite zmiešané tofu a vegánsky syr.

14. Krémová hubová polievka

Krémová hubová polievka umožňuje jednoduchý a chutný obed.

Na začiatok poduste asi 8 minút (224 gramov) nakrájaných šampiňónov s 1 malou cibuľou a 4 strúčikmi cesnaku asi 8 minút, alebo kým šampiňóny nepustia šťavu.

Pridajte 1,5 šálky (360 ml) zeleninového vývaru, 11 uncí (340 ml) kokosového mlieka a 4 stonkové vetvičky tymiánu. Dusíme 15 minút a potom rozmixujeme pomocou ručného mixéra alebo vysokorýchlostného mixéra. Navrch dajte slaninu alebo píniové oriešky a podávajte.

15. Cuketové rolky

Cuketa je populárna alternatíva k lasagnam a zábalom s nízkym obsahom sacharidov.

Je tiež skvelým zdrojom mangánu, draslíka, horčíka, vitamínov A a C a antioxidantov, ako je luteín, zeaxantín a beta karotén.

Tieto antioxidanty môžu zvýšiť zdravie vašich očí, pokožky a srdca a znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

K tomuto jedlu nakrájajte pozdĺžne surové cukety na tenké, široké prúžky a posypte ich polevou podľa vášho výberu, ako je údené tofu, drvené olivy, morčacie mäso alebo syr. Pridajte dotyk majonézy, pesta alebo srirachy a rolády.

16. Rezancová polievka Shirataki

Rezance Shirataki, tiež známe ako konjac alebo zázračné rezance, sú ďalšou alternatívou k cestovinám s nízkym obsahom sacharidov.

Sú bohaté na glukomanan, druh rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára viskózny gél v črevách, spomaľuje trávenie a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýti.

Rozpustná vláknina tiež živí prospešné baktérie vo vašom čreve, ktoré potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je acetát, butyrát a propionát. SCFA pomáhajú znižovať zápal a zvyšovať imunitu.

Jednoducho rozbalte rezance shirataki, dobre ich opláchnite pod horúcou tečúcou vodou a nasypte do polievky kúpenej v obchode alebo do domácej miso polievky. Pridajte tofu a zeleninu na zvýšenie obsahu bielkovín a živín.

17. Cestoviny z morských rias

Morské riasy sú ďalšou skvelou alternatívou k cestovinám s nízkym obsahom sacharidov.

Má prirodzene nízky obsah sacharidov a je bohatá na vitamín K, foláty, horčík, vápnik a železo. V závislosti od odrody môže poskytnúť aj dobrú dávku jódu.

Jód je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá hrá dôležitú úlohu pri raste, oprave buniek a metabolizme.

Cestoviny z morských rias prichádzajú v dlhých prameňoch, ktoré boli zozbierané, opláchnuté a vysušené. Pred jedlom ich budete musieť rehydratovať v teplej alebo studenej vode alebo ich variť asi 5–15 minút.

Potom jednoducho popučte s paradajkovou omáčkou, olivami a výberom bielkovín. Pred podávaním posypte nastrúhaným syrom alebo výživnými kvasnicami.

18. Avokádo plnené tuniakovým šalátom

Avokádo je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, rovnakého tuku zdravého pre srdce, ktorý sa nachádza v olivovom oleji.

Sú tiež bohaté na vlákninu, z ktorej asi 75% je nerozpustných. Táto vláknina pomáha hladko presúvať jedlo cez vaše črevo a znižuje vaše šance na zápchu.

Zvyšných 25% vlákniny je rozpustných, čo pomáha vašim zdravým črevným baktériám a potenciálne zmierňuje príznaky črevných porúch, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Na prípravu tohto jedla si nakrájajte avokádo na polovicu a naplňte ho tuniakovým šalátom. Ľahko si vyrobíte vlastný tuniak v konzerve, grécky alebo vegánsky jogurt, reďkovky nakrájané na kocky a zeler.

19. Baklažánové placky

Baklažán je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály.

Ak chcete pripraviť praženice, nakrájajte jeden stredný baklažán na šírku na kolieska s hrúbkou 1/2 palca (1,25 cm).

V miske zmiešajte 1/2 šálky (90 gramov) cícerovej múky, 1/4 šálky (30 gramov) mletých ľanových semiačok, 1 čajovú lyžičku (5 gramov) cibuľového prášku a podlejte vodou. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.

Každý plátok baklažánu ponorte do tejto zmesi a potom ho opečte na veľkej panvici 3–5 minút z každej strany. U verzie s nízkym obsahom tuku položte ponorené plátky na mriežku a opekajte 15 minút.

Hneď ako budete hotoví, dopečte kyslou smotanou, údenou šunkou a nakrájanou zelenou cibuľkou. Ako vegánsku alternatívu použite kešu kyslú smotanu a údené vlašské orechy.

20. Kale Caesar šalát

Kale je listová zelená, ktorá je tak bohatá na živiny, že 1 šálka (21 gramov) surových listov poskytuje 100% dennej hodnoty (DV) pre vitamíny A, C a K.

Ak chcete pripraviť toto roztočenie na obvyklom kuracím šaláte Caesar, odstráňte kel a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Rukami masírujte listy 1-2 minúty alebo do mäkka.

Potom zmiešajte kôru a šťavu z 1 citróna s 1 uncou (28 gramov) parmezánu a 1 polievkovou lyžicou (15 ml) dijonskej horčice. Dôkladne premiešajte do šalátu a na vrchole vložte grilované kuracie mäso, lososa alebo pražený cícer a trochou parmezánu podľa chuti.

Spodný riadok

Týchto 20 receptov s nízkym obsahom sacharidov stojí za to pridať do svojho obedového repertoáru.

Nielen, že sú výživné a ľahko sa pripravujú, tiež utíšia váš hlad a potopia vás až do ďalšieho jedla alebo občerstvenia.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým pripraviť si sýty obed doma alebo v práci.

Príprava jedla: Nudný šalát