Melatonín je hormón, ktorý riadi váš denný rytmus. Vaše telo to zvládne, keď ste vystavení tme. Keď sa zvýšia vaše hladiny melatonínu, začnete byť pokojní a ospalí.
V Spojených štátoch je melatonín k dispozícii ako OTC spánok. Nájdete ju v drogérii alebo obchode s potravinami. Doplnok vydrží vo vašom tele asi 5 hodín.
Niektorí ľudia potrebujú ďalší melatonín na reguláciu svojho denného rytmu. Používa sa na pomoc pri poruchách cirkadiánneho rytmu pri:
- cestujúci s oneskorením
- pracovníci na zmeny
- ľudia, ktorí sú slepí
- ľudia s demenciou
- ľudia, ktorí užívajú určité lieky
- deti s poruchami neurového vývoja, ako je porucha autistického spektra
Ale melatonín nie je len na lepší spánok. Používa sa tiež na migrénu, poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a syndróm dráždivého čreva (IBS).
Poďme sa pozrieť na to, ako melatonín účinkuje, spolu s tým, ako dlho vydrží a aký je najlepší čas na jeho užívanie.
Ako funguje melatonín?
Melatonín je produkovaný epifýzou, ktorá sa nachádza v strede vášho mozgu.
Epifýza je riadená suprachiasmatickým jadrom (SCN). SCN je skupina neurónov alebo nervových buniek vo vašom hypotalame. Tieto neuróny riadia hodiny vášho tela tak, že si navzájom vysielajú signály.
Počas dňa sietnica v oku absorbuje svetlo a vysiela signály do SCN. SCN zase hovorí vašej epifýze, aby prestala vytvárať melatonín. To vám pomôže zostať bdelým.
V noci sa deje opak. Keď ste vystavení tme, SCN aktivuje epifýzu, ktorá uvoľňuje melatonín.
So zvyšujúcou sa hladinou melatonínu klesá aj vaša telesná teplota a krvný tlak. Melatonín sa tiež vráti do SCN a spomalí výboj neurónov, čo pripraví vaše telo na spánok.
Ako dlho trvá pôsobenie melatonínu?
Melatonín sa rýchlo vstrebáva do tela. Po užití perorálneho doplnku dosiahne melatonín najvyššiu hladinu asi za 1 hodinu. V tomto okamihu môžete začať byť ospalí.
Ale ako všetky lieky, aj melatonín ovplyvňuje každého inak. Účinky môže pocítiť viac alebo menej času.
Melatonín s predĺženým uvoľňovaním oproti bežnému melatonínu
Pravidelné tablety melatonínu sú doplnkami s okamžitým uvoľňovaním. Rozpustia sa hneď, ako ich užijete, čím sa okamžite uvoľní melatonín do vašej krvi.
Na druhej strane melatonín s predĺženým uvoľňovaním sa rozpúšťa pomaly. Postupne uvoľňuje melatonín v priebehu času, čo môže napodobňovať spôsob, akým vaše telo prirodzene vytvára melatonín počas noci. Predpokladá sa, že je to lepšie na nočné zaspávanie.
Melatonín s predĺženým uvoľňovaním je tiež známy ako:
- melatonín s pomalým uvoľňovaním
- melatonín s nepretržitým uvoľňovaním
- melatonín s časovým uvoľňovaním
- melatonín s predĺženým uvoľňovaním
- melatonín s riadeným uvoľňovaním
Lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či máte užívať melatonín s pravidelným alebo predĺženým uvoľňovaním.
Správne dávkovanie
Spravidla je správna dávka melatonínu 1 až 5 mg.
Odporúča sa začať s čo najnižšou dávkou. Môžete pomaly zvyšovať príjem, aby ste určili najlepšie dávkovanie, ktoré vám pomôže zaspať bez toho, aby malo nepriaznivé účinky.
Užívanie príliš veľkého množstva melatonínu môže byť napokon kontraproduktívne. Predávkovanie melatonínom môže narušiť váš denný rytmus a spôsobiť dennú ospalosť.
Je dôležité si uvedomiť, že melatonín nie je striktne regulovaný Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Je to preto, že melatonín sa nepovažuje za drogu. Preto sa môže predávať ako doplnok výživy, ako sú vitamíny a minerály, ktoré FDA prísne nesleduje.
Keďže pravidlá týkajúce sa doplnkov výživy sú odlišné, môže výrobca na obale uviesť nepresnú dávku melatonínu. Existuje tiež veľmi malá kontrola kvality.
Aj potom je dobré postupovať podľa pokynov na obale. Ak si nie ste istí, koľko by ste mali užiť, poraďte sa s lekárom.
Kedy užívať melatonín
Odporúča sa užívať melatonín 30 až 60 minút pred spaním. Je to preto, že melatonín zvyčajne začne pracovať po 30 minútach, keď hladina v krvi stúpne.
Najlepší čas na užívanie melatonínu je však pre každého človeka iný. Každý absorbuje lieky rôznou rýchlosťou. Na začiatok užívajte melatonín 30 minút pred spaním. Časovanie môžete upraviť podľa toho, ako dlho trvá, kým zaspíte.
Najdôležitejšie je, aby ste sa vyhýbali užívaniu melatonínu v ideálnom čase spánku alebo po ňom. To môže posunúť vaše hodiny tela nesprávnym smerom, čo vedie k dennej ospalosti.
Ako dlho zostáva melatonín v tele?
Melatonín nevydrží v tele dlho. Má polčas rozpadu 40 až 60 minút. Polčas je čas, ktorý telo potrebuje na vylúčenie polovice lieku.
Úplné vylúčenie lieku trvá zvyčajne štyri až päť polčasov rozpadu. To znamená, že melatonín zostane v tele asi 5 hodín.
Ak v tomto období nebudete bdelí, pravdepodobne sa pocítite po ospalosti. Preto sa odporúča vyhnúť sa vedeniu vozidla alebo obsluhe ťažkých strojov do 5 hodín od ich užitia.
Pamätajte však, že každý metabolizuje lieky inak. Celkový čas potrebný na vyčistenie sa bude u jednotlivých osôb líšiť. Závisí to od niekoľkých faktorov, vrátane:
- Vek
- príjem kofeínu
- či fajčíte tabak
- celkový zdravotný stav
- stavba tela
- ako často užívate melatonín
- užívanie predĺženého uvoľňovania oproti bežnému melatonínu
- iné lieky
Je menej pravdepodobné, že pocítite „kocovinu“, ak užívate melatonín v pravý čas. Ak to užijete neskoro, môžete sa na druhý deň cítiť ospalí alebo omámení.
Vedľajšie účinky melatonínu a preventívne opatrenia
Všeobecne sa melatonín považuje za bezpečný. Primárne spôsobuje ospalosť, je to však jeho zamýšľaný účel a nie vedľajší účinok.
Najčastejšie vedľajšie účinky melatonínu sú mierne. Môžu to byť:
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- závrat
Menej časté možné vedľajšie účinky zahŕňajú:
- mierna úzkosť
- mierne chvenie
- nočné mory
- znížená bdelosť
- dočasný pocit depresie
- neobvykle nízky krvný tlak
Tieto vedľajšie účinky sa pravdepodobne objavia, ak užijete príliš veľa melatonínu.
Napriek vysokému profilu bezpečnosti nie je melatonín pre každého. Melatonínu by ste sa mali vyhnúť, ak:
- ste tehotná alebo dojčíte
- mať autoimunitné ochorenie
- mať záchvatovú poruchu
- máte ochorenie obličiek alebo srdca
- mať depresiu
- užívate antikoncepciu alebo imunosupresíva
- užívate lieky na hypertenziu alebo cukrovku
Rovnako ako u každého doplnku, skôr ako začnete užívať, poraďte sa s lekárom. Možno budú chcieť, aby ste pri používaní melatonínu dodržiavali určité bezpečnostné opatrenia.
Zobrať
Spravidla by ste mali užívať melatonín 30 až 60 minút pred spaním. Začatie práce zvyčajne trvá 30 minút. Melatonín môže zostať vo vašom tele asi 5 hodín, aj keď to závisí od faktorov, ako je váš vek a celkový zdravotný stav.
Je možné sa predávkovať melatonínom, preto začnite s najnižšou možnou dávkou. Užívanie príliš veľkého množstva melatonínu môže narušiť váš denný rytmus.
