Silová chôdza je cvičebná technika, ktorá zdôrazňuje rýchlosť a pohyb paží ako prostriedok na zvyšovanie zdravotných výhod.
Ak je to správne, pravidelná silová chôdza je prospešná pre vaše kardiovaskulárne zdravie, zdravie kĺbov a emočnú pohodu.
Silová chôdza 101: Takto to robíte
Dobrá technika silovej chôdze je nevyhnutná, ak chcete maximalizovať úžitok a zabrániť zraneniam. Tu je niekoľko dobrých pokynov, ktoré treba dodržať:
Sledujte svoje držanie tela
Majte oči vpred, ramená dozadu a hlavu vzpriamene. Potiahnite brušné gombík smerom k chrbtici, aby ste zapojili svoje základné svaly. Ak sa ocitnete v klesaní dopredu, venujte chvíľu korekcii polohy tela.
Ak spozorujete, že držíte napätie na pleciach a krku, uvoľnite ich a uvoľnite ich. Správne držanie tela vám pomôže udržať rýchlosť a pomôže vám chrániť sa pred zranením.
Jemne kmitajte rukami
S rukami ohnutými asi v 90-stupňovom uhle pohybujte rukami hore a dozadu, aby sa opačná ruka a noha posúvali súčasne. Ak vaša pravá noha vykračuje dopredu, mala by tiež siahať dopredu aj ľavá ruka.
Pridanie pohybu paže vám pomôže kráčať rýchlejšie. Na získanie tejto výhody nepotrebujete divoké hojdačky ani kuracie krídla. Prehnané pohyby by vás mohli skutočne spomaliť a zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
Zamerajte sa na kontrolu svojho rozsahu pohybu. Ruka by nemala stúpať vyššie ako kľúčna kosť a nemala by prechádzať stredom tela.
Päta!
Pri každom kroku dopadnite na pätu a vyraďte nohu dopredu k špičke. Sústreďte sa skôr na to, aby ste boky posúvali dopredu ako bokom.
Choďte ďalej
Využite krátke kroky a zamerajte sa na svižné tempo. Štúdie preukázali, že viac krokov za minútu môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu, index telesnej hmotnosti a obvod pása.
Ak práve začínate cvičebný program, poraďte sa so svojím lekárom o zdravom tempe pre vás. Postupne sa prepracujte na väčšie vzdialenosti a väčšiu rýchlosť.
Počítaná vzdialenosť
Jedna malá štúdia poštových pracovníkov zistila, že tí, ktorí denne prešli viac ako 15 000 krokov, nemali známky metabolického syndrómu. Ide o kombináciu zdravotných faktorov, ktoré často predchádzajú vzniku cukrovky.
Prečo je silová chôdza pre vás taká dobrá?
Je úžasné, že silová chôdza - forma cvičenia, ktorá nevyžaduje nijaké drahé vybavenie, žiadne špeciálne športové schopnosti, žiadne aplikácie alebo technológie a žiadne členstvo v telocvični (a jedna z najstarších a najjednoduchších foriem cvičenia na zemi) - môže byť taká prospešná.
Lekári už nejaký čas vedia, že rýchla chôdza vám môže pomôcť pri chudnutí, najmä pri brušnom tuku.
Štúdie zistili, že silová chôdza tiež znižuje vaše riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky.
Národný onkologický inštitút uvádza, že pravidelné, stredné až intenzívne fyzické cvičenie, ako napríklad silová chôdza, znižuje riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny.
Silová chôdza je dobrá aj pre vaše kosti. Nedávna štúdia zistila, že hodinové cvičenie strednej intenzity, ako je chôdza s energiou, zabráni postihnutiu u ľudí, ktorí majú príznaky problémov s kĺbmi v dolných končatinách.
Štúdia z roku 2002 tiež zistila, že chôdza štyri hodiny týždenne znížila riziko zlomeniny bedrového kĺbu o 41 percent u žien v perimenopauze.
Nielen vaše telo dostane podporu pri chôdzi. Výskum ukazuje, že rýchla chôdza má silné účinky na vaše mentálne fungovanie, rozhodovacie schopnosti a pamäť, najmä s pribúdajúcimi rokmi.
Desaťročia štúdií tiež preukázali, že svižná chôdza zlepšuje úzkosť, depresie a sebaúctu.
Tipy pre zdravú silovú chôdzu
Ak chcete z chôdze vyťažiť maximum, zvážte tieto tipy:
- Získajte správny výstroj. Vaše topánky by mali mať dobrú podporu klenby a rovnú podrážku (na rozdiel od bežeckej obuvi, ktorá môže byť v päte mierne hrubšia).
- Uistite sa, že ste viditeľní. Choďte po chodníku alebo chodníku, kde ste v bezpečí pred dopravou. Ak kráčate za súmraku alebo po tme, použite reflexnú pásku alebo odev alebo si prineste baterku.
- Nech je to zábava. Prejdite sa s priateľom alebo kolegom. Choďte niekam, kde nájdete krásne a regeneračné účinky. Kráčajte k hudbe, ktorá sa vám páči (len nezabudnite počuť zvuky premávky). Robte všetko pre to, aby vás to bavilo!
- Poznať terén. Aby ste nespadli, všimnite si nerovný chodník, korene stromov a iné prekážky.
Jedlo so sebou
Silová chôdza zdôrazňuje rýchlosť a pohyb paží, aby zvýšila vašu srdcovú frekvenciu a stimulovala ďalšie zdravotné výhody.
Ak chcete posilniť svoju každodennú chôdzu, zvýšte svoje tempo viac krokmi za minútu, pokrčte ruky a pri chôdzi nimi jemne švihajte.
Je dokázané, že silová chôdza znižuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a niektorých druhov rakoviny. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície, zlepšiť zdravie svojho srdca a kĺbov a zvýšiť duševnú pohodu.
Pri chôdzi sa uistite, že ste v bezpečnom teréne, máte správny výstroj a podnikáte kroky, aby ste mali istotu, že toto cvičenie je rovnako príjemné ako užitočné.
