Orechy sú vynikajúcim občerstvením alebo doplnkom jedál bohatým na bielkoviny.
Sú všestranné, ľahko sa dajú jesť na cestách a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, najmä pre tých, ktorí jedia málo alebo vôbec žiadne živočíšne produkty.
Konzumácia orechov vám môže pomôcť splniť vaše potreby bielkovín, ktoré sú potrebné na tvorbu kostí, svalov a pokožky. Proteín tiež zvyšuje pocit sýtosti a pomáha vám zostať spokojný a nabitý energiou.
Zatiaľ čo všetky orechy obsahujú bielkoviny, niektoré ich poskytujú viac ako iné. Tento článok recenzuje 8 orechov s vysokým obsahom bielkovín.
1. Mandle
Bielkoviny: 7 gramov na 1/4 šálky (35 gramov) porcie mandlí
Mandle sú vlastne semiačko. Ľudia ich však často zoskupujú s orechmi a považujú ich za možnosť s vysokým obsahom bielkovín.
Okrem toho, že obsahujú veľa bielkovín, sú mandle nabité antioxidantmi. Tieto rastlinné zlúčeniny chránia telo pred oxidačným stresom vyvolaným voľnými radikálmi, ktorý môže viesť k starnutiu, srdcovým chorobám a niektorým rakovinám.
Hnedá vrstva kože obklopujúca mandle obsahuje najvyššiu koncentráciu antioxidantov, preto je najlepšie mandle konzumovať spolu s pokožkou, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.
Ak chcete pripraviť vyvážené občerstvenie s mandľami, spojte ich s kúskom ovocia.
ZhrnutieMandle poskytujú 7 gramov bielkovín na 1/4 šálky (35 gramov) porcie. Sú tiež nabité antioxidačnými zlúčeninami, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše bunky pred poškodením.
2. Vlašské orechy
Bielkoviny: 4,5 gramu na 1/4 šálky (29 gramov) porcie nasekaných vlašských orechov
Jesť vlašské orechy je lahodný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Vlašské orechy sú tiež zdrojom tukov zdravých pre srdce. Konkrétne obsahujú viac omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA) ako ktorékoľvek iné orechy.
Niektoré pozorovacie štúdie spájajú príjem ALA s nižším rizikom srdcových chorôb.
Vďaka svojej mastnej textúre a pocitu v ústach sú vlašské orechy dobrým doplnkom k mletému mäsu a môžu ďalej zvyšovať obsah bielkovín v mäsových pokrmoch.
ZhrnutieVlašské orechy obsahujú 4,5 gramu bielkovín na 1/4 šálky (29 gramov). Pridanie vlašských orechov do vašej stravy je dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.
3. Pistácie
Bielkoviny: 6 gramov na 1/4 šálky (30 gramov) porcie pistácií
Porcia pistácií poskytuje toľko bielkovín ako jedno vajce.
Tieto orechy majú vyšší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s ich obsahom bielkovín v porovnaní s väčšinou ostatných orechov.
Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré je potrebné získavať stravou, aby ich telo mohlo využiť na tvorbu bielkovín potrebných pre dôležité funkcie.
Pre zábavný spôsob, ako jesť pistácie, skúste ich zmiešať s orechovým maslom, ktoré si môžete dať na hriankach, jablkách alebo krekroch.
ZhrnutieSo 6 gramami bielkovín na 1/4 šálky (30 gramov) obsahujú pistácie toľko bielkovín ako vajce na porciu, plus vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín.
4. Kešu
Bielkoviny: 5 gramov na 1/4 šálky (32 gramov) kešu
Kešu orechy sú technicky semená. Obsahujú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov.
Porcia 1/4 šálky (32 gramov) poskytuje asi 80% dennej hodnoty (DV) pre meď. Meď je minerál, ktorý podporuje imunitu a podporuje tvorbu červených krviniek a spojivového tkaniva.
Štúdie tiež zistili súvislosť medzi nízkym príjmom medi a zvýšeným rizikom osteoporózy, stavu charakterizovaného slabými a krehkými kosťami.
Získanie väčšieho množstva medi vo vašej strave konzumáciou kešu môže byť teda jedným zo spôsobov, ako pomôcť chrániť sa pred týmto stavom.
Ak si chcete vo svojej strave vychutnať viac kešu, jedzte ich ako súčasť vyváženého občerstvenia navrch obyčajného jogurtu s ovocím.
ZhrnutieKešu orechy obsahujú 5 gramov bielkovín na 1/4-šálku (32 gramov) porcie. Spolu s bielkovinami kešu obsahujú základné mikroživiny ako meď.
5. Piniové orechy
Bielkoviny: 4,5 gramu na 1/4 šálky (34 gramov) píniových orieškov
Piniové orechy sú semená určitých odrôd šišiek. Sú cenené pre svoju jemnú, sladkú chuť a maslovú textúru, ktorá pochádza z ich vysokého obsahu tukov.
Okrem toho, že obsahuje 4 gramy bielkovín, 1/4 šálky (34 gramov) porcie píniových orieškov má 23 gramov tuku.
Tuk v píniových orechoch väčšinou pochádza z nenasýtených tukov, čo môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. Jedna z mastných kyselín v píniových orechoch môže mať tiež protizápalové účinky a pomáha predchádzať šíreniu rakoviny.
Toastové píniové oriešky sú vynikajúcim spôsobom, ako pridať nejaké extra bielkoviny do šalátov, obilnín alebo zeleniny. Ak si chcete doma pripiecť píniové oriešky, varte ich na panvici na strednom ohni niekoľko minút, kým nebudú voňavé.
ZhrnutieSladké maslové píniové oriešky majú nielen lahodnú chuť. Poskytujú tiež 4,5 gramu bielkovín na jednu 1/4 šálky (34 gramov) porcie, ako aj zdravé tuky.
6. Brazílske orechy
Bielkoviny: 4,75 gramu na 1/4 šálky (33 gramov) dávky
Brazílske orechy pochádzajú zo semien stromu dažďových pralesov a ľahko ich nájdete vo vrecku zmiešaných orechov, pretože sú zvyčajne tie najväčšie.
Spolu s bielkovinami poskytujú zdravé tuky, vlákninu a sortiment mikroživín. Brazílske orechy sú navyše jedným z najlepších zdrojov potravy selénu, čo je základný minerál, ktorý podporuje zdravie štítnej žľazy a chráni telo pred infekciou.
Iba jeden para orech (5 gramov) má takmer 175% DV pre selén.
Vyskúšajte zmiešať para orechy s inými orechmi a semiačkami, sušeným mangom a kúskami tmavej čokolády, aby ste získali stopovú zmes bohatú na bielkoviny.
ZhrnutieBrazílske orechy obsahujú 4,75 gramu bielkovín na porciu 1/4 šálky (33 gramov). Jesť para orechy je vynikajúci spôsob, ako pridať do stravy viac bielkovín a splniť svoje denné potreby selénu.
7. Arašidy
Bielkoviny: 9,5 gramu na 1/4 šálky (37 gramov) dávky
Arašidy sú strukoviny, ale z nutričného a kulinárskeho hľadiska sa považujú za oriešky.
Rovnako ako väčšina strukovín poskytuje veľa rastlinných bielkovín. Arašidy majú v skutočnosti najvyšší obsah bielkovín zo všetkých bežne konzumovaných orechov.
Arašidy sú tiež jedným z najlepších potravinových zdrojov biotínu, vitamínu, ktorý pomáha premieňať jedlo na využiteľnú energiu v tele.
Pre vyvážené občerstvenie, ktoré poskytuje bielkoviny, tuky a sacharidy, kombinujte arašidové maslo a banány samotné alebo ich zostavte na hrianke.
ZhrnutieS 9,5 gramami bielkovín na 1/4 šálky (37 gramov) arašidy porazili všetky ostatné orechy na zozname, čo sa týka obsahu bielkovín. Poskytujú tiež zdravú dávku biotínu a ďalších živín.
8. Lieskové orechy
Bielkoviny: 5 gramov na dávku 1/4 šálky (34 gramov)
Lieskové orechy majú mierne sladkú, maslovú a praženú chuť, čo z nich robí obzvlášť lahodný zdroj bielkovín.
Štúdie tiež zistili, že pridanie lieskových orechov do vašej stravy môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol, a tým znížiť riziko srdcových chorôb.
Na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín si pripravte domácu nátierku „Nutella“. Zmiešajte 1 šálku (135 gramov) lieskových orechov s 2 odmerkami (60 gramov) práškového čokoládového proteínu, 1 polievkovou lyžicou (6 gramov) kakaového prášku a dvoma polievkovými lyžicami (30 ml) javorového sirupu.
ZhrnutieLieskové orechy obsahujú 5 gramov bielkovín na 1/4 šálky (34 gramov) porcie. Okrem zvýšeného príjmu bielkovín môže konzumácia väčšieho množstva lieskových orechov pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko srdcových chorôb.
Spodný riadok
Orechy sú zdravým zdrojom rastlinných bielkovín. Pripravia pohodlné občerstvenie a môžete ich pridať do mnohých jedál, aby ste zvýšili ich obsah bielkovín.
Orechy na tomto zozname sú dobrým zdrojom bielkovín. Arašidy poskytujú najviac bielkovín na porciu.
Ak nemôžete jesť arašidy alebo chcete vyskúšať rôzne orechy bohaté na bielkoviny, kešu, lieskové orechy a para orechy sú niekoľko zaujímavých možností.
