Depresia je bežnejšia, ako by ste si mysleli, a problémy s depresiou a spánkom môžu ísť ruka v ruke.
Viac ako 16 miliónov ľudí v Spojených štátoch má určitú formu depresie a viac ako 75 percent ľudí trpiacich depresiou má určitú formu poruchy spánku. Poruchy spánku môžu tiež zvýšiť riziko vzniku príznakov depresie.
Ale vzťah medzi spánkom a depresiou je zložitý. Pozrime sa na odvážne podrobnosti a prediskutujeme niektoré spôsoby liečby a zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše príznaky.
Aké je to spojenie?
Depresia a spánok sú spojené zaujímavým spôsobom. Príznaky depresie môžu mať vplyv na váš spánok a príznaky porúch spánku, ako sú spánkové apnoe alebo nespavosť, môžu tiež viesť k depresii.
Ovplyvňuje depresia váš spánok?
Účinok, ktorý má depresia na spánok, je dobre zdokumentovaný. Jedným z najbežnejších príznakov depresie je porucha spánku. Až 70 percent ľudí s depresiou má nejaké poruchy spánku. Môže to mať formu buď:
- Nespavosť. Táto porucha spánku sťažuje zaspávanie alebo dlhodobé zaspávanie.
- Hypersomnia. Hypersomnia, ktorá sa tiež nazýva nadmerná denná ospalosť (EDS), spôsobuje, že sa počas dňa cítite abnormálne ospalí, a to aj vtedy, ak máte dostatok spánku.
Má spánok nejaký vplyv na depresiu?
Odkaz je čoraz zreteľnejší. Napríklad štúdia z roku 2005 zistila, že nespavosť zvýšila vašu pravdepodobnosť príznakov depresie takmer 10-krát. Recenzia štúdií spánkového apnoe z roku 2009 zaznamenala silnú koreláciu medzi obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA) a prejavmi depresie.
Asi menej dobre pochopiteľný je odkaz v opačnom smere: Účinok spánku na depresiu.
Súvisia nespavosť a depresia?
Poďme sa trochu hlbšie zaoberať týmto spojením. Po prvé, je dobre známe, že nespavosť je častým príznakom depresie.
Výskum však čoraz viac ukazuje, že súvislosť medzi nespavosťou a depresiou je obojsmerná. Štúdia z roku 1997 zistila, že nespavosť aj hypersomnia súviseli s vyššou mierou samovražedných myšlienok a správania. Samotná nespavosť zvyšuje riziko vzniku príznakov depresie 10-krát.
A štúdia z roku 2006, na ktorej sa zúčastnilo takmer 25 000 ľudí, ukázala jasnú súvislosť medzi depresiou a príliš malým spánkom (menej ako 6 hodín) a príliš veľkým spánkom (viac ako 8 hodín).
Súvisia spánkové apnoe a depresie?
Obštrukčná spánková apnoe (OSA) je tiež spojená s depresiou.
Štúdia z roku 2003, ktorej sa zúčastnilo takmer 19 000 účastníkov, zistila, že depresia päťkrát zvýšila riziko vzniku poruchy spánku s príznakmi dýchania. Recenzia z roku 2009 poznamenala, že na vzorkách ľudí liečených na spánkových klinikách pre OSA sa u 21 až 41 percent tiež prejavili príznaky depresie. A štúdia spánku z roku 2017 na 182 ľuďoch zistila, že zo 47 účastníkov, ktorí mali depresiu, malo 44 ľahké až ťažké OSA.
Riziko vzniku depresie z OSA sa môže tiež zvyšovať s pribúdajúcimi rokmi. Štúdia z roku 2005 naznačuje, že najmenej 26 percent ľudí starších ako 65 rokov s OSA má výrazné príznaky depresie.
Liečby
Ak máte depresiu a máte príznaky spojené so spánkom, je najlepšie vyhľadať liečbu svojej depresie. Ak máte poruchu spánku a všimnete si príznaky depresie, je lepšie liečiť poruchu spánku, aby ste znížili vzniknutú depresiu.
Niektoré účinné liečby depresie zahŕňajú:
- lieky vrátane antidepresív, ako je citalopram (Celexa) alebo fluoxetín (Prozac)
- návšteva terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašimi emóciami, pocitmi a správaním prostredníctvom hovorovej terapie alebo kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
- vystavenie bielemu svetlu, ktoré pomáha regulovať náladu
- bylinné doplnky, ako napríklad rybí olej a ľubovník bodkovaný, môžu byť užitočné, ale výsledky štúdií sú zmiešané.
Niektoré liečby OSA zahŕňajú:
- pomocou kontinuálneho pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výskum tiež ukazuje, že stroje CPAP môžu pomôcť pri depresiách
- pomocou prístroja na dvojúrovňový pretlak v dýchacích cestách (BiPAP alebo BPAP)
- užívanie dekongestív na nos
- strata nadváhy na zmiernenie tlaku na pľúca a bránicu
- uvulopalatofaryngoplastika (UPPP) na odstránenie prebytočného tkaniva zo zadnej časti hrdla
Liečba nedostatku spánku
Terapia deprivácie spánku spočíva v dlhodobom prebudení. Napríklad môžete zostať bdelí celú noc až do nasledujúceho dňa alebo sa zobudiť o 1:00 a bdieť celý nasledujúci deň. Štúdia z roku 2015 zistila, že táto liečba vám môže poskytnúť dočasnú úľavu od príznakov depresie.
Zmeny životného štýlu
Tu je niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť spánok a zmierniť príznaky depresie:
- Stravujte sa zdravo a pravidelne. Pokúste sa pravidelne dostávať ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso, aby ste si udržali zdravie.
- Každý deň si doprajte aspoň 30 minút mierneho cvičenia. Skúste si urobiť rutinu z prechádzok, joggingu alebo návštevy telocvične.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Dôsledný harmonogram spánku môže pomôcť znížiť niektoré príznaky depresie a porúch spánku.
- Prestaňte používať elektronické zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním. Modré svetlo a podnety z telefónov, tabletov alebo televízorov môžu prerušiť váš denný rytmus a sťažiť spánok.
- Obmedzte svoj čas online a na sociálnych sieťach. Záplava informácií zo sociálnych médií môže spôsobiť, že sa budete cítiť ohromení, a výskum naznačuje súvislosť medzi používaním sociálnych médií a nízkou sebaúctou. Užívanie obmedzte na minimum, najmä tesne pred spaním.
- Udržujte svojich priateľov a rodinu nablízku. Silné osobné vzťahy môžu pomôcť znížiť následky depresie a prispieť k vašim pocitom osobného naplnenia, ktoré vám tiež môžu pomôcť zaspať.
- Skúste meditovať. Zatvorte oči, vyčistite si myseľ a pomaly dýchajte dovnútra a von, kedykoľvek pocítite stres alebo depresiu.
Kedy navštíviť lekára
Ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc alebo služby duševného zdravia:
- neustály smútok za celé dni, za viac ako dva týždne
- pravidelné myšlienky na samovraždu, porezanie sa alebo ublíženie si
- neobvyklé bolesti, bolesti alebo problémy s trávením, ktoré nereagujú na lekárske ošetrenie
- neschopnosť spať niekoľko dní rovno
- dôsledná neschopnosť sústrediť sa, sústrediť sa alebo si jasne pamätať veci.
- náhle prebudenie počas noci lapajúce po vzduchu alebo ťažkosti s dýchaním
- pretrvávajúce bolesti hlavy
- pocit úzkosti alebo podráždenia
- pocit neobvyklej ospalosti počas dňa
- strata záujmu o sex
- neobvyklý opuch nôh (edém)
Spodný riadok
Depresia a spánok sú navzájom spojené rôznymi spôsobmi. Aj keď depresia môže spôsobiť, že budete chcieť spať častejšie a dlhšie, dokáže vás tiež v noci prebudiť nespavosťou. A stavy ako nespavosť a spánkové apnoe zvyšujú riziko vzniku príznakov depresie.
Odkazy nie sú úplne presvedčivé a v súčasnosti sa realizuje ďalší výskum s cieľom lepšie pochopiť, ako tieto podmienky súvisia.
Oslovte odborníka na duševné zdravie, ak:
- pocit beznádeje
- neustále unavený
- mať samovražedné myšlienky
- znepokojený tým, že by ste mohli prežívať depresiu
Môžete tiež zavolať na jednu z týchto horúcich liniek:
- Horúca linka na prevenciu samovrážd na 1-800-273-8255
- Horúca linka MentalHelp na čísle 1-888-993-3112
