Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pokiaľ ide o dizajn spálne, veľa ľudí sa zameriava na prvky, ktoré odrážajú ich potreby, keď sú hore.
Oblečenie na stoličke? Ľahšie sa chytiť ráno. Neporiadok v nábytku? Vy potreba vaša posteľ, stôl, komoda a stolička. Preplnený koš na bielizeň? So všetkým, čo musíte urobiť, je bielizeň na vašom zozname priorít dosť nízka.
Počítač a telefón máte tiež poruke, pretože nikdy neviete, kedy ich budete potrebovať. Snažíte sa vyhnúť sa tomu, aby ste sa na ne pozerali po vypnutí svetiel, ale vaše odhodlanie sa nemusí vždy držať - najmä keď máte problém so zaspaním.
Vaša spálňa môže ponúkať pohodlie cez deň, ale je možné, že v noci bude mať iný vplyv. Aj keď len spíte vo svojej spálni, stále tu trávite zhruba tretinu každého dňa. Horúca, svetlá a preplnená miestnosť môže narušiť váš spánok a nechať vás ležať bdelé pre kus tejto doby, čo môže znamenať zlé správy pre vaše zdravie po prebudení.
Ale tu je dobrá správa: Aktualizácia vašej spálne vám môže pomôcť lepšie spať, čo môže zase zlepšiť celkovú pohodu. Náš sprievodca nižšie vám môže pomôcť začať.
Tipy na vytvorenie vašej ideálnej spánkovej oázy
Mnoho ľudí zdobí svoje spálne tak, aby oslovili ich bdenie. Môže to znamenať jasné farby, zábavné maľby, dostatok slnečného žiarenia a silné svetlo, ktoré vám umožní dokončiť prácu.
Najdôležitejšou činnosťou, ktorá sa vo vašej spálni deje, je však spánok. Ak nemáte dostatok spánku, váš mozog a telo nemajú šancu oddýchnuť si, nabiť sa energiou a vykonať základné procesy, ktoré vám umožnia fungovať tak, ako by ste mali.
Na množstve času, ktorý strávite spánkom, záleží, áno, ale takisto aj na kvalite tohto spánku. Ak strávite 4 z 8 hodín v posteli prehadzovaním a otáčaním, ďalší deň sa možno nebudete cítiť veľmi odpočinutí.
Vykonanie niekoľkých zmien vám môže pomôcť vytvoriť pohodlnejšie prostredie na spánok. Podľa odborníkov na spánok v spoločnosti Johns Hopkins môžu nasledujúce vlastnosti spálne zásadným spôsobom zmeniť kvalitu vášho spánku:
- Teplota. Chladnejšia izba a posteľ môžu znížiť nočné potenie a zlepšiť spánok. Snažte sa udržiavať termostat v spálni nastavený na 65 ° F, dajte alebo urobte niekoľko stupňov.
- Svetlo. Jasné modré svetlo, či už zo slnka alebo elektroniky, môže narušiť spánok. Oddych môžete vylepšiť odložením svojich zariadení, použitím zatemňovacích závesov a veľmi slabým osvetlením v noci.
- Domáce zvieratá. Môžete milovať svojich chlpatých priateľov bez toho, aby ste milovali ich nočný rozruch. Ak sa nemôžete dobre vyspať s nepokojným domácim miláčikom, zvážte jeho držanie mimo postele.
- Poriadok. Počas spánku možno nevidíte neporiadok v spálni, ale stále by to mohlo mať vplyv na váš odpočinok. Pre lepší spánok skúste každý deň urobiť poriadok a ustlať posteľ.
Zaujíma vás, či by mohol byť čas na vylepšenie spálne? Nižšie uvádzame podrobnejšie tipy a odporúčania produktov.
Vylepšite si posteľnú bielizeň (a posteľ, ak ju môžete hojdať)
Posteľná bielizeň, vrátane plachiet, prikrývok, vankúšov a vášho matraca, môže mať dosť veľký vplyv na spánok. Ak je vaša posteľná bielizeň stará, opotrebovaná alebo v stave, ktorý vám neumožňuje udržiavať ideálnu teplotu spánku, nemusíte sa v posteli cítiť dobre.
Kvalitná posteľná bielizeň nemusí stáť zväzok, ale mala by sa cítiť pohodlne. Kto sa chce vliezť do postele a vytiahnuť rovnaké poškriabané plachty alebo sa usadiť pod prikrývkami, ktoré sú príliš tenké, ťažké alebo rozpadajúce sa? Pravdepodobne nie vy. Lepšia posteľná bielizeň nielenže zlepší váš odpočinok, ale môže tiež urobiť večierok príjemnejším.
Plachty a pokrývky
Každý má v hárkoch iné preferencie, takže by ste mali hľadať hárky, ktoré vám budú vyhovovať. Existuje veľa druhov bavlnených obliečok, od ľahkých a vzdušných perkál po hladké satény. Môžete tiež uprednostniť pocit super mäkkého a roztiahnuteľného úpletu.
Urobte si výlet do miestneho obchodného domu a vyskúšajte rôzne typy listov dotykovou skúškou. Nie všetky značky majú úplne rovnaký pocit, ale vďaka tomu získate lepšiu predstavu o tom, aké látky uprednostňujete.
Ak spíte na teplejšej strane, hľadajte prírodné látky, vrátane bavlny, hodvábu, bambusu alebo ľanu. Polyesterové a iné syntetické plachty môžu zachytávať teplo a zanechať vás lepkavé a spotené.
Niekoľko súprav listov, ktoré je potrebné zvážiť:
- Jednoducho Sada hárkov s počtom vlákien 600 Vera Wera Wang Supima. Obľúbené listy tohto spisovateľa prichádzajú v tlmených odtieňoch, ktoré inšpirujú k zasnenému spánku. Cítia sa chladne a útulne zároveň a pri každom umývaní sú o niečo mäkšie.
- Sada listov bambusového lyocelu Ettitude. Udržateľná bambusová tkanina použitá v týchto priedušných listoch im má dať hladký a hebký pocit. Sú vynikajúce pre citlivú pokožku, na spanie a pre ľudí, ktorí chcú spať zelenšie.
- Sada listov chumáča a ihly Jersey. Milujete spanie vo svojom obľúbenom tričku? Doprajte svojmu telu rovnaké pohodlie tým, že sa budete túliť k listom dresu. Sada dresov Tuft & Needle kombinuje bavlnu a lyocell pre priedušnosť a pohodlie.
Možnosti pre vašu hornú vrstvu:
- Buffy Breeze. Ak máte horúci spánok, chladiaci pokrývka, ako napríklad táto udržateľná možnosť eukalyptu, vám môže pomôcť zostať v teple bez prehriatia.
- Vážená deka Layla. Úzkostné pocity, ktoré vás držia v noci hore? Vážená prikrývka, ako napríklad táto umývateľná plyšová voľba, môže pomôcť znížiť úzkosť.
Vankúše
Na mieste, kde si položíte hlavu, záleží a nesprávny vankúš vás môže v noci udržať. Počas dňa zaobchádzate s hlavou opatrne, takže má zmysel, že by ste jej mali venovať rovnakú pozornosť aj počas spánku.
Dobrý vankúš by mal podopierať krivku krku, aby bola chrbtica počas spánku vyrovnaná. Zvážte tiež svoju obvyklú polohu pri spánku. Bočné podvaly môžu pohodlnejšie spočívať na pevnejších a plnších vankúšoch. Tenké, mäkké vankúše pomôžu žalúdočným pražcom udržiavať dobré vyrovnanie chrbtice. A stredná pevnosť by mohla fungovať najlepšie, ak spíte na chrbte.
Samozrejme, ak spíte na zažltnutých, zafarbených alebo plochých vankúšoch - alebo tých, ktoré majú zvláštny zápach - je čas ich hodiť a priniesť niečo nové.
Niekoľko vankúšov na vyskúšanie:
- Coop domáci tovar Originál. Tento nastrúhaný vankúš z pamäťovej peny funguje pre všetky polohy spánku. Môžete pridať alebo odstrániť výplň, aby ste dosiahli správnu výšku.
- Vyskúšajte viac vankúšov, ktoré môžete vziať do úvahy pre podvaly, bočné podvaly, podvaly pre žalúdok alebo ľudí s bolesťami krku.
Matrac
Starý matrac alebo nesprávny matrac pre vašu polohu pri spánku môže prispieť k nočnej bolesti a nepohodliu.
Aj keď si môžete myslieť, že na mäkkom matraci sa vyspíte najlepšie, v skutočnosti to tak nie je pre väčšinu ľudí. Bočné podvaly môžu ťažiť z odľahčenia tlaku, ktoré ponúkajú mäkšie penové matrace, ale výskum naznačuje, že stredne tvrdý matrac je dobrou voľbou pre väčšinu ľudí, ktorí chcú zlepšiť kvalitu spánku a pohodlie. Ak spíte iba na bruchu alebo na chrbte, možno budete chcieť ísť trochu pevnejšie.
Podľa Rady pre lepší spánok je rozumné matrac vymeniť, akonáhle uplynie zrelý vek 7 rokov, aj keď niektoré kvalitnejšie matrace môžu vydržať o niečo dlhšie. Snažte sa ju vymeniť skôr, ako neskôr, ak budete cítiť pramene, pravidelne sa budiť s bolesťou alebo stuhnutosťou alebo sa obávať myšlienky, že by ste na nej strávili ďalšiu noc.
Ste pripravení nakupovať nový matrac?
- Originálny matrac z chumáča a ihly. Tento základný penový matrac má vysoké hodnotenie a jeho stredne tvrdý pocit je navrhnutý tak, aby vyhovoval potrebám väčšiny pražcov.
- Pozrite sa na ďalšie možnosti matracov pre podvaly na spanie, bočné podvaly, podvaly na žalúdok, kombinované podvaly a ľudí s bolesťami chrbta.
Nedovoľte, aby dovnútra dopadalo slnečné svetlo (alebo svetlo z vašich zariadení)
Prirodzené svetlo má veľa výhod, ale pokiaľ ide o pokojný spánok, tieto idú von z okna.
Akékoľvek jasné svetlo môže narušiť váš denný rytmus a ovplyvniť hladinu melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha cítiť sa unavený a signalizuje pred spaním.
V závislosti od vášho harmonogramu môžete ísť spať skôr, ako slnko úplne zapadne, alebo sa zobudiť dobre po úsvite. To znamená, že denné svetlo vás môže prebudiť skôr, ako hodláte vstať.
Ale svetlá vo vašej miestnosti môžu mať tiež vplyv. Večerné zapnutie jasných stropných svetiel alebo žiaroviek a ich použitie až do spánku môže tiež potlačiť melatonín, udržiavať telo v „bdelom režime“ a potenciálne zabrániť zaspávaniu.
Jedným z dobrých riešení môže byť stlmenie svetiel. Ak potrebujete na prácu jasné svetlo a nemáte inú miestnosť na používanie, zvážte kúpu stolovej lampy s teplou jantárovou žiarovkou. Hneď ako odložíte prácu na noc, zhasnite stropné svetlo a udržujte ho nízko.
Zatemňovacie závesy
Ťažké odtiene alebo záclony zatemňujúce miestnosť vám môžu pomôcť vyťažiť maximum zo slnečného žiarenia počas dňa a zablokovať ho, keď potrebujete spať.
Bonus: Zatemňovacie závesy by tiež mohli pomôcť znížiť vaše účty za energiu.
- Wayfair Basics Panel s úplnou zatemňovacou priechodkou pre jednu záclonu. Tieto základné záclony pomáhajú znižovať hluk aj svetlo a sú dodávané v rôznych farbách, ktoré lepšie vyhovujú výzdobe vašej spálne.
- Tu si pozrite ďalšie možnosti zatemňovacích závesov.
Masky na spánok
Nemôžete zablokovať všetko svetlo? Maska na spánok vám môže pomôcť zachrániť vaše oči. Masky na spánok napustené levanduľou vám môžu dokonca pomôcť relaxovať súčasne.
- Očná maska Ettitude Bamboo Lyocell. Táto hypoalergénna organická bambusová maska jemne blokuje svetlo a zároveň ľahko leží na vašej pokožke.
- Kitsch Lavender Weighted Satin Eye Mask. Sušená levanduľa dodáva tejto spánkovej maske upokojujúcu vôňu, zatiaľ čo mikrokuličky jej dodávajú malú váhu, aby pomohli zmierniť napätie.
- Tu si pozrite ďalšie možnosti spánkových masiek.
Modré svetelné okuliare
Vedieť, že vypínanie zariadení pred spaním pomáha znižovať expozíciu modrému svetlu, je jedna vec. V skutočnosti je sledovanie úplne iné.
Možno pracujete večer alebo využívate nočné hodiny, aby ste dohnali novinky a chatovali s priateľmi. Skrátka, každý nemôže v noci vypnúť. Okuliare proti modrému svetlu môžu pomôcť znížiť vašu expozíciu modrému svetlu, keď máte problém s úplným vypnutím obrazoviek.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby ste presne vedeli, ako tieto okuliare ovplyvňujú spánok, malá štúdia z roku 2014 zistila, že okuliare blokujúce modré svetlo znižujú potlačenie melatonínu indukované LED u adolescentov.
Aj keď môže byť ideálne úplne vypnúť tieto obrazovky pred spaním, tiež vieme, že je ťažké ich zlomiť. Používanie dvojice okuliarov blokujúcich modré svetlo môže byť dobrým kompromisom, keď si zdokonalíte spánkovú rutinu.
- 4EST odtiene okuliarov blokujúcich modré svetlo. Tieto ekologické okuliare sú navrhnuté tak, aby blokovali až 97 percent modrého svetla z obrazoviek. Za každý zakúpený pár spoločnosť vysadí dva stromy.
- Tu si pozrite ďalšie možnosti okuliarov blokujúcich modré svetlo.
Vymeňte rušivé zvuky za upokojujúce
Ak máte ľahký spánok, pravdepodobne viete, koľko malých zvukov môže narušiť váš spánok. Zvuky z vonkajšej strany vašej spálne (alebo chrápajúceho partnera vedľa vás) vás môžu nechať ležať bdelé a trápiť sa stratou odpočinku.
Zvukové riešenia, ako sú štuple do uší, prístroje s bielym šumom alebo slúchadlá na spanie, vám môžu pomôcť vrátiť sa k driemaniu namiesto toho, aby ste odhodili a otočili alebo otrepali, kedykoľvek buchnú dvere auta.
Ak radšej nespíte so zátkami do uší, zvážte tieto alternatívne spôsoby blokovania rušivých zvukov:
- Cestovateľský zvukový automat Yogasleep. Tento jednoduchý zvukový prístroj od spoločnosti Yogasleep má šesť rôznych zvukových možností, od klasického bieleho šumu po jemné surfovanie a búrku. Vyznačuje sa tiež mäkkým jantárovým svetlom. Tiež nebudete potrebovať batérie, pretože sa nabíja pomocou kábla micro USB.
- Slúchadlá na spánok HIGHEVER. Tieto slúchadlá s potlačením hluku vám umožňujú prehrávať vaše vlastné upokojujúce zvuky alebo zoznamy skladieb s bielym šumom (vyskúšajte aplikáciu myNoise) a zároveň potlačiť vonkajší hluk. Štruktúra čelenky udržuje reproduktory na svojom mieste, takže sa nemusíte obávať, že vám pri prevrátení skĺznu z uší.
- Vyskúšajte viac možností spánku prístrojov a prístrojov s bielym šumom.
Zvážte nové oblečenie na spanie
Možno do pyžama nevložíte toľko myšlienok, ako to robíte s oblečením, ktoré nosíte každý deň, ale vaše oblečenie na spanie si stále zaslúži určitú pozornosť.
Najlepšie pyžamo by malo byť na pokožke hebké a malo by byť dostatočne teplé na to, aby vám bolo útulné, ale zároveň dostatočne priedušné, aby vás ochladilo a vysušilo.
Je samozrejmé, že tesné opasky, manžety, goliere a drsné látky nemusia podporovať pokojný spánok. Najlepší oblek z pyžama môže byť v skutočnosti váš narodeninový oblek.
- Získajte viac informácií o výhodách spania nahých.
- Tu si pozrite naše odporúčania týkajúce sa najlepších pyžám.
Kde by ste mali začať?
S toľkými možnými zmenami, ktoré je potrebné vziať do úvahy, sa teraz môžete cítiť len trochu ohromený. Čo by ste mali urobiť ako prvé, aby bola vaša spálňa pokojnejším miestom?
To do veľkej miery závisí od vás.
Dobrým prvým krokom je zhodnotiť súčasné spánkové návyky. Všimli ste si niečo konkrétne, čo vám dáva spať?
Hneď za oknom môžete mať hlučného suseda alebo vtáčie hniezdo. Možno ste si chceli aktualizovať posteľnú bielizeň na, dobre, roky. Začnite tým a uvidíte, ako sa váš spánok zlepšuje. Nemusíte nevyhnutne hádzať celú svoju izbu.
Na druhej strane sa môžete cítiť pripravení na kompletnú rekonštrukciu spálne, dokonca možno svoje steny osviežite farbou vhodnejšou na spánok (Tip: Využite tlmené odtiene modrej, zelenej alebo žltej.)
Nájdite si čas a pozrite sa na najlepšie možnosti pre vás. Na trhu nájdete množstvo matracov, obliečok a vankúšov, takže investícia do tých správnych vám môže pomôcť získať kvalitnejší odpočinok pre nasledujúce roky. Pri výbere nového matraca by ste tiež mali vziať do úvahy veci, ako je vaša poloha v spánku a potreba regulácie teploty.
Uvažujete nad úplne novou posteľou? Ak máte nedostatok miesta, môžete si izbu zmeniť loftovou posteľou alebo posteľou so zásuvkami? Tieto možnosti fungujú dobre, aby zabránili neporiadku v malých priestoroch (a, áno, prichádzajú vo veľkostiach pre dospelých).
Lacné vylepšenie miestnosti
Vylepšenie miestnosti môže byť trochu drahé a vo svojom rozpočte nemusíte mať miesto na novú posteľ alebo matrac.
Tieto tipy vám môžu poskytnúť nápady na menšie zmeny, ktoré majú stále vplyv:
- Vyveďte svojho fanúšika. Lacným riešením na blokovanie rušivého hluku a na udržanie pohody v noci je ventilátor.
- Umyte si obliečky a prikrývky. Ak budete mať na posteli čerstvé obliečky, môže byť večer pred spaním príťažlivejšia. Túliaci sa v čerstvo vypratých listoch naozaj robí cítiť sa inak.
- Usteľ si posteľ. Keď sa zobudíte, ustúpte si posteľ. Možno sa to nezdá veľa, ale môže to zmeniť dojem z vašej izby a dať jej viac poskladaný vzhľad.
- Declutter. Keď sa venujeme téme uprataných miestností, štúdia z roku 2010 zistila, že účastníci, ktorí označili svoje domovy za preplnené, sa doma cítili viac vystresovaní. Znie to povedome? Ak hľadáte spôsoby, ako urobiť svoj domov viac relaxačným, zvážte vyčistenie neporiadku vo svojej spálni. Na podlahu odložte všetko, aby ste zvýšili poriadok a bezpečnosť. Čisté zásuvky na stole vám môžu uľahčiť prácu a lacný kúsok látky môže osviežiť komody alebo poličky na police. Závesné organizéry alebo zásuvky na odkladanie vecí tiež vytvárajú skvelé cenovo dostupné riešenia upratovania.
- Premiestnite nejaký nábytok. Cítite sa vo svojej izbe stiesnene alebo trochu zle? Zvážte presun vecí okolo, aby ste vytvorili otvorené a pokojné prostredie. Tieto tipy na spálňu feng shui vás môžu začať.
- Zvážte svoje zmysly. Spanie v miestnosti, ktorá vonia čudne alebo sa cíti dusno, nemusí byť nijako zvlášť príjemné. Praskanie okna asi hodinu každý deň (alebo dlhšie, ak je pekné počasie) môže osviežiť vzduch a vašu náladu. Rúžový difúzor s éterickými olejmi môže tiež pridať vôňu. Váš preferovaný olej môže mať aj ďalšie výhody: možno je povznášajúci, upokojujúci alebo relaxačný.
Teraz už potrebujete len dobrú večeru.
Spodný riadok
Možno nestrávite veľa svojich hodín bdenia vo svojej spálni, ale stále by to malo byť akési útočisko.
Spánok vás obnoví a pripraví na ďalší deň a je pravdepodobnejšie, že si v pokojnom a čistom prostredí doprajete potrebný kvalitný a regeneračný odpočinok.
Najlepšia časť? Aby ste vytvorili tento pokojný priestor, nemusíte rozbiť banku.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
