Po pôžitkoch z dovolenkového obdobia je prirodzené pocítiť príťažlivosť smerom k zdravšiemu stravovaniu.
Keď si stanovujete ciele pre nový rok (a nové desaťročie), vaše myšlienky sa môžu obrátiť k vašej osobnej výžive. Niekedy sa však môže zdať, že múdrosť v stravovaní neustále kolíše.
Ako presne si tento rok stanovíte efektívne a informované ciele pre svoju stravu - a zanecháte za sebou zastarané rady v oblasti výživy?
Aj keď je pravda, že výživa je neustále sa vyvíjajúca veda, množstvo rád, ktoré boli kedysi bežné, sú dnes určite starou novinkou.
Vyzbrojení aktuálnymi dôkazmi sme zhromaždili nasledujúcich päť častí zastaraných výživových odporúčaní, ktoré môžete v roku 2020 zanechať.
Zastaraná rada č. 1: Nakúpte po obvode obchodu s potravinami
Pravdepodobne ste už počuli radu, že najzdravšie a najčerstvejšie ingrediencie nájdete skôr po obvode obchodu s potravinami, ako po chodbách.
Vonkajší okraj supermarketu je, samozrejme, kde zvyčajne nájdete čerstvé ovocie a zeleninu, mliečne výrobky a mäso.
Tento tip na nákup však neprijali iba spotrebitelia.
Potraviny vzali na vedomie aj túto radu a dostali rafinovanosť ohľadne umiestnenia vysokej ziskovej marže, spracovaných položiek popri zdravších možnostiach po celom obvode.
Snacky, lahôdky a sladené nápoje sa dnes v mnohých obchodoch často prekladajú medzi kuracím mäsom bez kože a brokolicou, čo oslabuje múdrosť „nakupovania po obvode“.
Zatiaľ čo vonkajší okraj obchodu s potravinami môže ponúkať najčerstvejšie možnosti, veľa dobrých jedál nájdete aj v centrálnych uličkách.
"Je dobrý nápad nakupovať celý obchod, nielen obvod," hovorí Kris Sollid, RD, senior riaditeľ pre výživovú komunikáciu pre nadáciu International Food Information Council Foundation.
„Výživné predmety nájdete všade, vrátane stredových uličiek, najmä ak si myslíte, že nie každý obchod s potravinami je nastavený rovnako,“ hovorí.
Využite mrazené a stabilné ponuky svojho obchodu na maximum, keď sa rozhodnete pre:
- konzervované fazule a ryby
- celozrnné obilniny a cestoviny
- zdraviu prospešné oleje na varenie, ako sú olivy alebo avokádo
- mrazené ovocie a zelenina
Pamätajte: To, že nie sú „čerstvé“, ešte neznamená, že nie sú zdravé.
Zastaraná rada č. 2: Každý potrebuje multivitamín
Viac ako tretina dospelých Američanov pravidelne užíva multivitamín alebo iný vitamín alebo minerál. Ale naozaj to potrebujeme?
Výskum v časopise Annals of Internal Medicine, ktorý sledoval viac ako 400 000 účastníkov, nezistil jasný dôkaz o tom, že užívanie multivitamínu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny alebo úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Aj keď si telo môže ukladať určité vitamíny a minerály na ďalšie použitie, zásoby iných sú zbytočné.
Napríklad nadmerné množstvo vitamínov C a B sa nebude vo vašom systéme držať, pretože sú rozpustné vo vode a nerozpustné v tukoch. Inými slovami, keď prijmete viac týchto vitamínov, ako môžete použiť, jednoducho ich vylúčíte.
Samozrejme, existujú situácie, kedy môže byť multivitamín užitočný.
"Multivitamín môže pomôcť ľuďom nad 50 rokov a vegánom získať dostatok vitamínu B-12," hovorí Sollid. "Ako starneme, nevstrebávame z potravy toľko B-12 viazaného na bielkoviny, ako sme to robili kedysi." Vegáni nejedia živočíšne jedlá, kde sa B-12 takmer výlučne nachádza v prírodnej podobe. “
Tí, ktorí by mohli otehotnieť, by si mali tiež doplniť kyselinu listovú, ktorá znižuje pravdepodobnosť defektov neurálnej trubice u dieťaťa.
Ak máte obavy o svoje vlastné hladiny konkrétneho vitamínu alebo minerálu, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vykonať príslušné testy, aby zistili, či potrebujete doplnok.
Pre väčšinu zdravých ľudí je však najlepšie prijímať mikroživiny jedlom, nie tabletkami.
Zastaraná rada č. 3: Nejedzte biele jedlá
Boli časy, keď mnoho zdravotníckych pracovníkov stanovilo pacientom jednoduché stravovacie pravidlo, podľa ktorého sa mali riadiť: Nejedzte biele jedlá.
Tieto slová mohli mať dobrý úmysel. Nakoniec, jedlá ako biely cukor, biela múka a iné rafinované zrná nie sú tou najzdravšou voľbou.
Ale rovnako ako väčšina príliš zjednodušených pravidiel, ani toto neobstojí vo vedeckej kontrole.
Aj keď sú pigmenty v potravinách často zdrojom antioxidantov (myslite na pestrofarebnú zeleninu, ako je mrkva, červená repa a paprika), farebné jedlá nie sú jediné, ktoré majú zdraviu prospešné účinky.
"Mnoho ľudí nesprávne predpokladá, že biele jedlá nie sú také výživné ako ich farebnejšie náprotivky," hovorí Sollid. "Neodporúčam ľuďom, aby sa vyhýbali akejkoľvek farbe - vrátane bielej."
V skutočnosti sa množstvo bielych potravín môže pochváliť silnými výživnými látkami.
Mlieko, jogurt, biele fazule a tofu obsahujú bielkoviny a vápnik. Bledé ovocie a zelenina ako banány, repa a biela špargľa obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty. Aj toľko ohovárané zemiaky obsahujú draslík a vlákninu.
Nie je potrebné rozlišovať medzi potravinami na základe farby.
Zastaraná rada č. 4: Nejedzte sacharidy, ak sa snažíte schudnúť
Samotná popularita (a rozmanitosť) nízkosacharidových diét dokazuje, že mnoho ľudí verí, že vďaka sacharidom sme tuční.
Ak ste niekedy chodili na stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto alebo Atkins, možno ste sledovali odletovanie kilogramov - a dospeli k záveru, že sacharidy sú zlou správou pre chudnutie.
Je pravda, že drastické zníženie sacharidov často vedie k rýchlemu chudnutiu. Keď je telo zbavené sacharidov, spúšťa pečeň, aby uvoľnila svoje zásoby glykogénu, čo vedie k stratám tekutín - neslávne známej „hmotnosti vody“, ktorú pôvodne strácate.
Sacharidy však nie sú nepriateľom riadenia hmotnosti.
„Problém spočíva skôr v tom, aký druh sacharidov človek konzumuje a koľko ich konzumuje pri jednom jedle,“ hovorí Carrie Gabriel, MS, RDN. „Jednoduché sacharidy, ako sú spracované alebo balené sušienky, hranolky, biely cukor a rafinovaná múka, sú druhmi sacharidov, ktorým sa chcete vyhnúť alebo ich jesť menej [na chudnutie].“
Komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a listová zelenina, na druhej strane obsahujú veľa základných živín a vlákniny, ktoré udržujú hlad na uzde.
"Toto sú sacharidy, ktoré nás udržia plnšie dlhšie pri menšom množstve kalórií," hovorí Gabriel.
Správny výber sacharidov môže pomôcť, nie ublížiť, regulácii hmotnosti.
Zastaraná rada č. 5: Ak to fungovalo pre mňa, bude to pre vás
Keď váš BFF schudne na keto diéte alebo váš vycvičený inštruktor jogy spieva chválu prerušovaného pôstu, je ľahké predpokladať, že to, čo pre nich fungovalo, bude fungovať pre vás.
Ak však existuje jedna vec, ktorú odborníci na výživu na začiatku nového desaťročia pochopia, je to tak, že dietetické poradenstvo nie je univerzálne.
„Poradenstvo v oblasti výživy je najlepšie, keď je šité na mieru jednotlivcovi,“ potvrdzuje Gabriel, ktorý pred vytvorením plánu výživy zohľadňuje životný štýl klienta, zdravotnú históriu, lieky, obmedzenia stravovania a ďalšie faktory.
Tento prispôsobený prístup je podložený výskumom: Štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 1 100 dospelých, z ktorých 60 percent tvorili jednovaječné dvojčatá, odhalila, že dokonca aj ľudia s takmer identickým genetickým zložením reagujú na potraviny a stravovacie návyky odlišne.
Spodná čiara
Keď uvažujete o zmenách stravovania v novom roku, nezabudnite, že môžu vyžadovať pokusy a omyly.
Bez ohľadu na to, čo mohlo pomôcť telu, temperamentu alebo životnému štýlu niekoho iného, je vašou výzvou nájsť, čo funguje ty v roku 2020 a neskôr.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
.jpg)
