Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
“Mám najhoršie šťastie na celom svete.“
“Práve som neuspel v tom teste z matematiky. Nie som dobrý v škole a mohol by som aj skončiť.“
“Mešká. Prší. Má hydroplán a jej auto je prevrátené v priekope.“
Toto sú všetko vynikajúce príklady kognitívnych skreslení: myšlienkové vzorce, ktoré spôsobujú, že ľudia vidia realitu nepresnými - zvyčajne negatívnymi - spôsobmi.
Stručne povedané, sú to obvyklé chyby v myslení. Ak zažívate kognitívne skreslenie, spôsob interpretácie udalostí je zvyčajne negatívne zaujatý.
Väčšina ľudí občas zažije kognitívne narušenie. Ak sú však dostatočne často posilňovaní, môžu zvýšiť úzkosť, prehĺbiť depresiu, spôsobiť vzťahové ťažkosti a viesť k množstvu ďalších komplikácií.
Odkiaľ prišli?
Výskum naznačuje, že u ľudí sa vyvinú kognitívne skreslenia ako spôsob riešenia nepriaznivých životných udalostí. Čím dlhšie sú tieto nežiaduce udalosti dlhšie a závažnejšie, tým je pravdepodobnejšie, že sa vytvorí jedno alebo viac kognitívnych skreslení.
Jedna raná teória dokonca naznačuje, že u ľudí sa mohlo vyvinúť kognitívne narušenie ako druh metódy evolučného prežitia.
Inými slovami, stres môže spôsobiť, že ľudia prispôsobia svoje myslenie spôsobmi, ktoré sú užitočné pre ich okamžité prežitie. Ale tieto myšlienky nie sú z dlhodobého hľadiska racionálne alebo zdravé.
Aké sú rôzne typy kognitívnych skreslení?
V šesťdesiatych rokoch minulého storočia bol psychiater Aaron Beck priekopníkom vo výskume kognitívnych deformácií pri vývoji liečebnej metódy známej ako kognitívna behaviorálna terapia.
Od tej doby vedci identifikovali najmenej 10 bežných vzorov skresleného myslenia, ktoré sú uvedené nižšie:
Polarizované myslenie
Toto skreslenie, ktoré sa niekedy nazýva všetko alebo nič, alebo čiernobiele myslenie, nastáva, keď ľudia zvyčajne myslia v extrémoch.
Ak ste presvedčení, že ste buď predurčení na úspech, alebo odsúdení na neúspech, že ľudia vo vašom živote sú anjelskí alebo zlí, pravdepodobne sa angažujete v polarizovanom myslení.
Tento druh skreslenia je nereálny a často neúčinný, pretože realita väčšinou existuje niekde medzi týmito dvoma extrémami.
Nadgeneralizácia
Keď sa ľudia príliš zovšeobecnia, dospejú k záveru o jednej udalosti a potom tento záver nesprávne použijú plošne.
Napríklad pri jednom matematickom teste dosiahnete nízke skóre a dospejete k záveru, že vo všeobecnosti ste z matematiky beznádejní. V jednom vzťahu máte negatívnu skúsenosť a získate presvedčenie, že vo vzťahoch vôbec nie ste dobrí.
Nadmerná generalizácia sa spája s posttraumatickou stresovou poruchou a inými úzkostnými poruchami.
Katastrofizujúce
Tento skreslený typ myslenia vedie ľudí k strachu alebo k najhoršiemu, keď čelia neznámemu. Keď ľudia katastrofizujú, bežné obavy sa môžu rýchlo vystupňovať.
Napríklad očakávaný šek nepríde poštou. Osoba, ktorá katastrofizuje, sa môže začať obávať, že to nikdy nepríde, a v dôsledku toho nebude možné platiť nájom a celá rodina bude vysťahovaná.
Je ľahké zavrhnúť katastrofu ako hysterickú nadmernú reakciu, ale ľudia, u ktorých došlo k tomuto kognitívnemu skresleniu, sa mohli stretnúť s opakovanými nežiaducimi udalosťami - ako je chronická bolesť alebo detská trauma - tak často, že sa v mnohých situáciách obávajú najhoršieho.
Personalizácia
Jednou z najbežnejších chýb v myslení je brať veci osobne, keď s vami nie sú spojené alebo sú spôsobené vôbec.
Možno sa zaoberáte personalizáciou, keď sa obviňujete z okolností, ktoré nie sú vašou chybou, alebo sú mimo vašu kontrolu.
Ďalším príkladom je prípad, keď nesprávne predpokladáte, že ste boli zámerne vylúčení alebo zacielení.
Personalizácia bola spojená so zvýšenou úzkosťou a depresiou.
Čítanie mysle
Keď ľudia predpokladajú, že vedia, čo si ostatní myslia, uchyľujú sa k čítaniu myšlienok.
Môže byť ťažké rozlíšiť medzi čítaním myšlienok a empatiou - schopnosťou vnímať a chápať, čo môžu ostatní cítiť.
Aby ste rozlíšili rozdiel medzi týmito dvoma, mohlo by byť užitočné vziať do úvahy všetky dôkazy, nielen dôkazy, ktoré potvrdzujú vaše podozrenie alebo vieru.
Aspoň jedna štúdia zistila, že čítanie myšlienok je častejšie u detí ako u dospievajúcich alebo dospelých a je spojené s úzkosťou.
Mentálne filtrovanie
Ďalším skresleným myšlienkovým vzorom je tendencia ignorovať pozitíva a zameriavať sa výlučne na negatíva.
Interpretácia okolností pomocou negatívneho mentálneho filtra je nielen nepresná, môže tiež zhoršiť príznaky úzkosti a depresie.
Vedci zistili, že negatívna perspektíva vás a vašej budúcnosti môže spôsobiť pocity beznádeje. Tieto myšlienky sa môžu stať dostatočne extrémnymi na to, aby vyvolali samovražedné myšlienky.
Zníženie pozitívneho
Rovnako ako mentálne filtre, aj diskontovanie pozitívneho predstavuje negatívnu zaujatosť v myslení.
Ľudia, ktorí majú tendenciu zľavovať z pozitívnych, neignorujú alebo prehliadajú niečo pozitívne. Namiesto toho to vysvetľujú ako šťastné šťastie.
Namiesto toho, aby uznali, že dobrý výsledok je výsledkom šikovnosti, inteligentných rozhodnutí alebo odhodlania, predpokladajú, že to musí byť nehoda alebo nejaký druh anomálie.
Keď ľudia veria, že nemajú kontrolu nad svojimi okolnosťami, môže to znížiť motiváciu a kultivovať pocit „naučenej bezmocnosti“.
„Mali by“ vyhlásenia
Keď ľudia zistia, že premýšľajú o tom, čo by „malo“ a „malo“ byť povedané alebo urobené, je možné, že funguje kognitívne narušenie.
Málokedy je užitočné potrestať sa za to, čo by ste v danej situácii „mali“ robiť. Mysliteľ často používa tvrdenia „mal by“ a „mal by“ na negatívne vnímanie svojho života.
Tieto typy myšlienok majú často pôvod v internalizovaných rodinných alebo kultúrnych očakávaniach, ktoré by pre jednotlivca nemuseli byť vhodné.
Takéto myšlienky môžu znížiť vašu sebaúctu a zvýšiť hladinu úzkosti.
Emočné uvažovanie
Emocionálne uvažovanie je mylné presvedčenie, že vaše emócie sú pravdivé - že to, ako sa cítite v situácii, je spoľahlivým indikátorom reality.
Aj keď je dôležité počúvať, overovať a vyjadrovať emócie, je rovnako dôležité posudzovať realitu na základe racionálnych dôkazov.
Vedci zistili, že emočné uvažovanie je bežným kognitívnym skreslením. Je to vzor myslenia, ktorý používajú ľudia s úzkosťou alebo depresiou alebo bez nej.
Označovanie
Označovanie je kognitívne skreslenie, pri ktorom ľudia redukujú seba alebo iných ľudí na jednu - zvyčajne negatívnu - charakteristiku alebo deskriptor, ako napríklad „opitý“ alebo „zlyhanie“.
Keď ľudia označujú, definujú seba a ostatných na základe jednej udalosti alebo správania.
Označenie môže spôsobiť, že sa ľudia nadávajú. Môže to tiež spôsobiť, že mysliteľ nechápe ostatných alebo ich podceňuje.
Táto nesprávna predstava môže spôsobiť skutočné problémy medzi ľuďmi. Nikto nechce byť označený.
Ako môžete zmeniť tieto skreslenia?
Dobrá správa je, že kognitívne skreslenia je možné časom napraviť.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť, ak chcete zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré vám nemusia byť užitočné:
Identifikujte nepríjemnú myšlienku
Keď si uvedomíte, že myšlienka spôsobuje úzkosť alebo tlmí vašu náladu, dobrým prvým krokom je zistiť, aké skreslené myslenie sa deje.
Aby ste lepšie pochopili, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vaše emócie a správanie, možno budete chcieť zvážiť prečítanie knihy „Dobrý pocit: terapia novou náladou“ od klinického psychológa Dr. Davida Burnsa. Mnoho ľudí považuje túto knihu za definitívne dielo v tejto oblasti.
Skúste situáciu prerobiť
Hľadajte odtiene šedej, alternatívne vysvetlenia, objektívne dôkazy a pozitívne interpretácie, aby ste rozšírili svoje myslenie.
Možno vám bude užitočné napísať svoju pôvodnú myšlienku, po ktorej budú nasledovať tri alebo štyri alternatívne interpretácie.
Vykonajte analýzu nákladov a prínosov
Ľudia zvyčajne opakujú správanie, ktoré prináša určitú výhodu.
Možno vám bude užitočné analyzovať, ako vám vaše myšlienkové vzorce pomohli vyrovnať sa s tým v minulosti. Dávajú vám pocit kontroly v situáciách, keď sa cítite bezmocní? Umožňujú vám vyhnúť sa zodpovednosti alebo podstupovať potrebné riziká?
Môžete si tiež položiť otázku, čo vás stojí zapojenie do kognitívneho skreslenia. Váženie kladov a záporov vašich myšlienkových vzorov by vás mohlo motivovať k ich zmene.
Zvážte kognitívne behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je všeobecne uznávaná forma hovorovej terapie, pri ktorej sa ľudia učia identifikovať, prerušovať a meniť vzorce nezdravého myslenia.
Ak potrebujete pomoc pri identifikácii a zmene skresleného myslenia, môže vám byť tento typ terapie užitočný.
CBT sa zvyčajne zameriava na konkrétne ciele. Spravidla sa koná počas vopred stanoveného počtu relácií a výsledky môžu trvať niekoľko týždňov až niekoľkých mesiacov.
Vyhľadajte terapeuta, ktorý má náležitú certifikáciu a licenciu v štáte, v ktorom žijete. Váš terapeut by mal byť vyškolený v CBT. Pokúste sa nájsť terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou vášho typu myslenia alebo problému.
Spodný riadok
Kognitívne skreslenia sú obvyklé spôsoby myslenia, ktoré sú často nepresné a negatívne zaujaté.
Kognitívne skreslenia sa zvyčajne vyvinú v priebehu času v reakcii na nežiaduce udalosti. Existuje najmenej 10 bežných deformovaných vzorcov myslenia, ktoré identifikovali vedci.
Ak ste pripravení bojovať proti kognitívnemu skresleniu, môžete vyskúšať niektoré z metód, ktoré sa nachádzajú v kognitívnej behaviorálnej terapii. Tento typ terapie úspešne pomáha ľuďom identifikovať kognitívne skreslenia a preškoliť sa, aby sa na svet pozerali jasnejším a racionálnejším spôsobom.
