Možno ste počuli, že čo sa týka silového tréningu, mali by ste medzi cvičením jeden alebo dva dni odpočívať, aby ste dali svalom šancu na zotavenie.
Čo však s kardiovaskulárnym cvičením? Potrebujete oddychové dni? Kardio cvičenie koniec koncov pomáha:
- zlepšujú funkciu vášho srdca a pľúc
- posilnite svoje svaly
- zlepšiť prietok krvi
- vylepšiť náladu
- vylepšiť spánok
- znížte riziko srdcových chorôb, hypertenzie a cukrovky
V tomto článku sa bližšie pozrieme na odporúčané množstvo kardio cvičenia, na výhody a nevýhody každodenného kardio cvičenia a najlepšiu stratégiu chudnutia pri tomto type cvičenia.
Čo treba vedieť o kardio alebo aeróbnej aktivite
Pri aeróbnom alebo kardio cvičení vaše svaly potrebujú viac krvi a kyslíka, ako keď sú v pokoji. To spôsobí, že vaše srdce a pľúca budú pracovať tvrdšie, čo môže časom viesť k zosilneniu týchto častí tela.
A ako vaše srdce a pľúca zosilnejú, zlepší sa aj tok krvi a kyslíka v tele.
Kardio alebo aeróbne cvičenie zahŕňa mnoho druhov aktivít. Niektoré činnosti, ako je chôdza, je možné vykonávať miernym tempom. Ostatné činnosti, ako napríklad beh, bicyklovanie do kopca, skákanie cez švihadlo alebo plávanie, sa dajú robiť intenzívnejším tempom.
Ak radi cvičíte v skupine, môžete vyskúšať veľa druhov aeróbnych kurzov alebo športov, napríklad:
- kickbox
- výcvikový tábor
- hodiny točenia
- Zumba
- tanečné kurzy
- basketbal
- futbal
- tenis
Aké je odporúčané množstvo kardio cvičenia?
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby ľudia vo veku od 18 rokov dostali:
- najmenej 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou každý týždeň ALEBO
- 75 minút aktivity s intenzívnou intenzitou každý týždeň ALEBO
- ekvivalentná kombinácia oboch
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby ste sa pri akomkoľvek druhu kardio cvičenia rozhodli cvičiť aspoň 10 minút, aby ste z neho získali čo najväčší úžitok.
Ak sa venujete cvičeniu strednej intenzity, napríklad rýchlej chôdzi, potom vám 30 minút každý deň môže pomôcť získať rôzne výhody. Môžete to tiež rozdeliť na dve 15-minútové prechádzky alebo tri 10-minútové prechádzky každý deň.
Neexistuje žiadna odporúčaná horná hranica množstva kardio cvičenia, ktoré by ste mali vykonávať denne alebo týždenne. Ak sa však pri každom tréningu veľmi snažíte, vynechanie jedného alebo dvoch dní v týždni, aby ste si oddýchli, vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a syndrómu vyhorenia.
Je bezpečné robiť kardio každý deň?
V štúdii z roku 2012 publikovanej v British Journal of Pharmacology vedci zistili, že denné cvičenie až 60 minút kardio cvičenia je bezpečné a vhodné, najmä ak je cieľom chudnutie.
Aj keď má kardio cvičenie veľa výhod, štúdia z roku 2017 zistila, že môžu existovať riziká spojené s intenzívnym cvičením každý deň alebo väčšinu dní v týždni.
Limity bezpečnosti kardio cvičenia sú u jednotlivých osôb rôzne. Závisí to aj od:
- vaša úroveň kondície
- vaše celkové zdravie
- akékoľvek základné zdravotné podmienky
Nasledujúce príznaky však môžu vo všeobecnosti naznačovať, že to preháňate:
- pretrvávajúca bolesť svalov
- bolestivé kĺby
- cviky, ktoré boli kedysi ľahké, sa stávali ťažšími
- klesajúci záujem alebo nadšenie pre cvičenie
- zlý spánok
Ak ste nejaký čas necvičili alebo sa zotavujete zo zranenia alebo choroby, je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ako bezpečne zahájiť kardio rutinu a ako dlho a ako často cvičiť.
Porozprávajte sa tiež so svojím lekárom, ak máte stav, ktorý môže obmedzovať druhy cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať. Patria sem srdcové choroby, problémy s dýchaním, artritída alebo akýkoľvek problém s kĺbmi.
Aké sú výhody a nevýhody kardia každý deň?
Denné kardio cvičenie má svoj podiel kladov a záporov. A je dôležité pochopiť, o čo ide, pretože tieto faktory môžu mať vplyv na vaše zdravie.
Výhody denného kardio cvičenia
- zlepšuje činnosť vášho srdca a kardiovaskulárne zdravie
- pomáha vám lepšie spať v noci, najmä ak cvičíte skôr počas dňa
- zlepšuje prietok krvi a pomáha zvládať vysoký krvný tlak
- zlepšuje využitie tuku v tele ako zdroj energie, čo môže viesť k chudnutiu
- zlepšuje funkciu pľúc a celkové zdravie dýchacích ciest
- zvyšuje náladu, zvyšuje energiu a odbúrava stres
Nevýhody denného kardio cvičenia
- fyzické a psychické vyčerpanie
- strata svalovej hmoty, ku ktorej môže dôjsť, ak nedoplňujete dostatok kalórií, aby ste zabránili tomu, aby vaše telo čerpalo energiu zo svalového tkaniva
- zranenie v dôsledku pretrénovania
Mali by ste robiť kardio každý deň, ak chcete schudnúť?
K chudnutiu dochádza, keď spotrebujete viac kalórií, ako skonzumujete. Preto môžu byť účinky kardio cvičenia na spaľovanie kalórií vynikajúcim spôsobom, ako schudnúť.
Napríklad 30 minút rýchlej chôdze (3,5 míle za hodinu) môže spáliť asi 140 kalórií. To zodpovedá 980 kalóriám za týždeň alebo takmer 4 000 kalóriám mesačne.
Aj keď neznížite príjem kalórií, pol hodiny kardio cvičenia denne môže mať za následok stratu najmenej kilogramu mesačne (jedna libra sa rovná asi 3 500 kalóriám).
Častejšie cvičenie a zmeny stravovania môžu mať za následok ešte väčšie chudnutie. Nezabúdajte však, že s vylepšovaním kondície môže byť vaše telo efektívnejšie pri spaľovaní kalórií.
To znamená, že postupom času pravdepodobne pri rovnakom cvičení spálite menej kalórií. Výsledkom je, že chudnutie sa môže spomaliť, pokiaľ nezhoršíte aktivity spaľujúce kalórie.
Podľa štúdie zverejnenej v New England Journal of Medicine z roku 2017 môže byť najlepšou stratégiou chudnutia kombinácia kardio a silového tréningu.
Môže to zahŕňať kardio cvičenie 3 až 4 dni v týždni a silový tréning 2 až 3 dni v týždni.
Bezpečnostné tipy
Pred začatím rutiny kardio tréningu urobte bilanciu svojej fyzickej zdatnosti a buďte realistický, aký cvičebný program by pre vás vyzeral.
Ak ste chvíľu sedeli, začnite krátkymi tréningami s nízkou intenzitou. Keď začnete budovať svoju vytrvalosť, môžete si trénovať dlhšie, ale nie intenzívnejšie.
Keď ste zvyknutí na dlhšie tréningy, môžete začať pomaly zvyšovať intenzitu vášho kardio tréningu.
Nezabudnite tiež na tieto bezpečnostné tipy:
- Zahrejte sa na pár minút rýchlou chôdzou alebo niekoľkými minútami kalisteniky. Rovnakým spôsobom ochlaďte.
- Ak vám je zle alebo nemáte veľa energie, tréning vynechajte.
- Hydratujte tekutinami pred, počas a po tréningu.
- Snažte sa vyhnúť behu alebo joggingu po nerovnom teréne, ktorý by mohol zvýšiť riziko zranenia alebo pádu členku.
- Zastavte, ak pocítite náhlu bolesť alebo máte ťažkosti s dýchaním.
Spodný riadok
30-minútové kardio cvičenie je pre väčšinu ľudí bezpečná činnosť, ktorú môžu robiť každý deň. Ľudia s chronickým zdravotným stavom však nemusia byť schopní vykonávať toľko kardio cvičenia. Stále je však dôležité snažiť sa byť čo najaktívnejší.
Ak sa zvyčajne venujete intenzívnejšiemu a dlhšiemu kardio tréningu, môže každý deň odpočinku pomôcť telu zotaviť sa a tiež znížiť riziko zranenia.
Ak je vaším cieľom chudnutie, pokúste sa pomaly zvyšovať trvanie a intenzitu vášho kardio tréningu, aby ste so snahou o chudnutie nezasiahli plató. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov tiež skúste každý týždeň kombinovať svoje kardio tréningy a silové tréningy.
Ak ste v oblasti kardio cvičenia nováčikom alebo máte úrazy alebo zdravotné ťažkosti, nezabudnite sa pred začatím nového cvičebného programu poradiť so svojím lekárom.
-removed.jpg)
