Ako posilniť svaly zadného reťazca

To, čo väčšina z nás bežne označuje ako „zadnú časť tela“, má v skutočnosti anatomický názov: zadný reťazec.

Zatiaľ čo zadná reťaz vedie od krku smerom k členkom, často sa zameriavate na glutety, hamstringy a spodnú časť chrbta.

Posilnenie týchto svalov pomáha znižovať bolesti krížov, zlepšuje držanie tela a zvyšuje športový výkon.

Ďalej sa pozrieme na špecifiká svalov zadného reťazca, na ich posilnenie a na cvičenia na zlepšenie pohyblivosti a flexibility týchto svalov.

Čo sú svaly zadného reťazca?

Medzi primárne svaly zadného reťazca patria:

• Gluteus: gluteus maximum, gluteus medius a gluteus minimus
• Hamstringy: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: svaly pozdĺž chrbtice
• Teľatá: gastrocnemius a soleus

Zadný reťazec tiež zahŕňa svaly v hornej časti tela, ako sú trapezius, latissimus dorsi a kosoštvorce.

Zatiaľ čo posilnenie tejto časti reťazca je pre zdravé zadok rozhodujúce, veľký dôraz sa kladie na glutety, hamstringy, kríže a lýtka.

Čo pre nás robí zadná reťaz?

Podľa recenzie z roku 2017 so silným zadným reťazcom:

• zvyšuje výkon pri výbušných pohyboch
• zvyšuje športový výkon
• predchádza zraneniam
• pôsobí proti neočakávaným silám na svaly
• pomáha udržiavať držanie tela

Zadné reťazové svaly hornej časti tela pomáhajú vytiahnuť a predĺžiť ruky a trup. Každý zo svalov zadného reťazca funguje nezávisle, ale pracuje tiež synergicky ako kinetický reťazec.

Zadný reťazec hrá rozhodujúcu úlohu pri podpore pri každodenných činnostiach. Sedenie, bohužiaľ, „vypne“ svaly zadného reťazca. To často vedie k svalovej nerovnováhe, slabosti a napätým flexorom bedrového kĺbu, ktoré môžu spôsobiť zmätok v krížoch.

Dobrá správa? Pravidelné zameranie na zadný reťazec počas tréningu celého tela alebo dolnej časti tela môže pomôcť vyrovnať sa s týmito nerovnováhami a znížiť riziko poranenia krížov.

Aký je najlepší spôsob posilnenia svalov zadného reťazca?

Posilnenie zadného reťazca si vyžaduje stiahnutie a predĺženie svalov spoločne alebo reťazovým spôsobom, uvádza Americká rada pre cvičenie (ACE).

Nasledujúce cvičenia sú zložené pohyby, pri ktorých sa na vykonanie ťahu používajú dva alebo viac svalov zadného reťazca.

Kettlebell hojdačka

Hojdačky Kettlebell sú najlepšie známe pre budovanie výbušnej sily bokov pri zacielení na glutes, hamstringy a štvorkolky. Vyžaduje tiež silné jadro a pevnosť hornej časti tela.

Ako urobiť kettlebell hojdačku

1. Na podlahe položte kettlebell. Postavte sa nad ňu s chodidlami na šírku ramien.
2. Položte ramená dozadu a dole a zapojte základné svaly.
3. Zatlačte boky dozadu a ohýbajte kolená, keď nakláňate trup dopredu, aby ste zdvihli kettlebell.
4. Uchopte kettlebell oboma rukami a uistite sa, že máte plecia vzadu.
5. Stláčajte glutety a hamstringy, aby ste predĺžili boky, a vykývnite kettlebell pred svoje telo - vo výške hrudníka.
6. Tah otočte dozadu a opakujte švihom cez nohy.

Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah je zložené cvičenie, ktoré zahŕňa viac kĺbov. Tento krok je podľa American College of Sports Medicine (ACSM) známy tým, že sa konkrétne zameriava na hamstringy a glutes.

Ako urobiť rumunský mŕtvy ťah

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Rukovým úchopom držte v každej ruke kettlebell alebo činku alebo obidvomi rukami uchopte činku. Rukoväť by mala mať šírku ramien.
2. Stiahnite si plecia dozadu a dole a chrbát držte plochý.
3. Zatlačte boky dozadu a postupne pokrčte kolená, aby ste znížili váhu smerom k nohám. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov. Kettlebell, činky alebo bar držte blízko vašich nôh.
4. Spätný pohyb otočte zatlačením bokov dopredu a návratom do východiskovej polohy, pričom váhu držte pri tele.

Zadné drepy

Zadné drepy kladú väčší dôraz na svaly zadného reťazca ako predné drepy. Zatiaľ čo obaja regrutujú všetky svaly dolnej časti tela, chrbtový drep sa spolieha viac na glutety, hamstringy a dolnú časť chrbta, pričom sekundárny nábor je od štvorkoliek a lýtok.

Ako urobiť zadný drep

1. Postavte sa do podrepu s tyčou za sebou. Labky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a prsty mierne vystrčené.
2. Krokujte dozadu, kým sa tyč neopiera o vaše pasce (zadná časť krku). Chyťte lištu širokým nadhmatom.
3. Krok vpred, takže lišta je mimo závesov. Držte hrudník hore a začnite drepovať. Klesajte, kým vaše stehná nedosahujú rovnobežky, a pozastavte sa.
4. Pretlačte chodidlo a postavte sa do návratovej polohy.

Zhyby

Vyťahovanie sa zameriava na latissimus dorsi, trapezius, kosoštvorce, zadné plecia a vzpriamené spinae - všetky zadné svaly reťazca hornej časti tela.

Ako urobiť pullup

1. Postavte sa pod sťahovaciu tyč.
2. Natiahnite ruku a uchopte lištu nadhmatom, ktorý je o niečo väčší ako šírka ramien. Vaše ruky budú úplne natiahnuté.
3. Ramená potiahnite nadol a k sebe, zatiaľ čo telo vytiahnete smerom nahor k tyči.
4. Pauza v hornej časti a reverzný pohyb do východiskovej polohy.

Príťahy vyžadujú veľa sily v hornej časti tela a sú náročné pre tých, ktorí s cvičením začínajú. Vyskúšajte tieto možnosti asistovaného vytiahnutia, ktoré vám môžu pomôcť získať silu a pripraviť vás na klasické vytiahnutie.

Aký je najlepší spôsob, ako zvýšiť flexibilitu svalov zadného reťazca?

Posilnenie svalov zadného reťazca je iba jedným kúskom tejto kinetickej hádanky. Pre optimálne fungovanie musíte vykonať aj cviky, ktoré tieto svalové skupiny pretiahnu.

Tu sú tri kroky, ktoré pomáhajú zvýšiť flexibilitu gluteí, hamstringov, lýtok a svalov hornej časti tela.

Sediaca figúra štyri sa tiahne

Sediaci úsek číslo štyri naťahuje glutety a okolité svaly. Dostane vás to tiež z podlahy a na stoličku - miesto, kde väčšina z nás trávi veľa času. Keďže sedíte na stoličke, toto je cvičenie, ktoré môžete vykonávať v práci, škole alebo pri televízii.

Ako urobiť natiahnutú figúru štyri

1. Posaďte sa vysoko na robustné kreslo, ktoré sa nebude šmýkať. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier.
2. Zdvihnite pravý členok a položte ho na ľavú nohu nad koleno.
3. Ruky položte na ľavú holeň a predkláňajte sa, až kým nepocítite naťahovanie v pravej glutei.
4. Držte úsek po dobu 30 až 60 sekúnd.
5. Pravé chodidlo vráťte na podlahu a opakujte s ľavou nohou.

Stojace podkolennej šľachy

Stojatý úsek hamstringov sa zameriava na hamstringy a v menšej miere na lýtka a glutety.

Ako urobiť strečing stojacej hrčky

1. Stojte vysoko, chodidlá spojte spolu s rukami po stranách. Pravou nohou vykročte vpred a ohnite ju smerom k sebe.
2. Zapojte základné svaly a ohnite v páse tak, aby ste ruky smerovali k pravým prstom. Zastavte, keď cítite úsek. Ruky si môžete položiť na hornú časť pravého stehna.
3. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.

Alternatívne to môžete urobiť tak, že nohy spojíte, aby ste natiahli obe nohy súčasne.

Pes smerujúci dole

Pes smerujúci dole je joga pozícia, ktorá sa zameriava na hamstringy, glutety, plecia a lýtka. Poskytuje tiež roztiahnutie ramien a štvorkoliek.

Ako urobiť psa smerujúceho nadol

1. Dostaňte sa na ruky a kolená s rukami pod zápästia a kolenami pod boky. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá od seba.
2. Napnite brušné svaly, zatlačte svoju váhu do rúk a pri zdvíhaní kolien si zastrčte prsty na nohách.
3. Vytiahnite chvost k stropu a zároveň predĺžte chrbticu. Vaše ruky budú úplne vystreté a smerujú k hornej časti paží.
4. Päty stlačte smerom k podložke a vydržte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená.

Zobrať

Zadné reťazové svaly žijú na zadnej strane tela a zahŕňajú glutety, hamstringy, lýtka, vzpriamený chrbát, laty a svaly zadného ramena.

Začlenenie cvičení sily a pružnosti zadného reťazca do vašej celkovej rutiny je rozhodujúce pre atletický výkon, dobré zdravie chrbta a správne držanie tela.

Ak máte otázky týkajúce sa vykonávania týchto pohybov, zvážte spoluprácu s certifikovaným osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.