Ako mnohí z vás vedia, počítanie sacharidov je spôsob, ako predpovedať vplyv rôznych jedál a nápojov na hladinu cukru v krvi. Niektoré PWD (ľudia s cukrovkou) používajú počítanie sacharidov na usmernenie pri dávkovaní inzulínu. Pre ostatných je počítanie sacharidov ich primárnou terapiou, pretože ju používajú na prispôsobenie príjmu cukru podľa toho, čo ich telo dokáže.
Vzhľadom na to, že počítanie sacharidov môže ťažiť zo všetkých PWD, zostavili sme túto kontrolu základných informácií a prehľad užitočných nástrojov a aktualizácií o tom, čo je nové vo vesmíre počítania sacharidov.
Po prvé, začnime základom toho, o čom je myšlienka „počítania sacharidov“ ...
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy (s láskou označované ako „sacharidy“) sú cukry, ktoré sa nachádzajú hlavne v obilninách, ovocí, mliečnych výrobkoch a sladkostiach. Patria sem všetky zjavne sladké jedlá, ako je ovocie (v akejkoľvek forme), cukríky, pečivo a samotný cukor. Patria sem aj všetky škrobové jedlá, ako sú cestoviny, zemiaky a ryža. Tieto sa štiepia na glukózu vo vašom tele a telo ich používa na základnú energiu. Ľudia s cukrovkou však majú problémy s metabolizáciou týchto potravín a príliš veľa z nich môže zvýšiť množstvo glukózy pretekajúcej vašou krvou.
Upozorňujeme, že aj zelená zelenina obsahuje malé množstvo sacharidov a existuje veľa „skrytých sacharidov“ vo veciach, ako sú slané omáčky, ktoré sú často na báze cukru, než by ste čakali.
Pre každého, kto má cukrovku alebo cukrovku pred cukrovkou, sú sacharidy najdôležitejšou zložkou potravy, ktorej treba venovať pozornosť, pretože majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ako počítať sacharidy: Základy
Aby ste mohli spočítať sacharidy pre dané jedlo, potrebujete dve informácie: Koľko sacharidov je v každej položke jedla a pitia, a celkom presný odhad množstva každého jedla, ktoré zjete.
Vedci zaoberajúci sa potravinami už našťastie prišli na to, koľko sacharidov obsahuje skoro každé jedlo a pitie na planéte, takže je ľahké vyhľadať knihu, aplikáciu alebo online.
Pri balených potravinách sa môžete pozrieť na štítok Nutrition Facts (ktorý nedávno dostal facelift). Dávajte si pozor na skutočnosť, že veľa balení potravín, ktoré považujeme za jednu porciu, ako napríklad malé vrecká s čipsami a plechovky s energetickými nápojmi, obsahuje viac porcií.
Je to tak preto, lebo základné úrovne sa počítajú pre „štandardizované“ veľkosti porcie, ktoré nie sú nevyhnutne tým, čo ľudia skutočne jedia, ani odporúčanou zdravou dávkou. Bude teda potrebné vypočítať tvoj skutočná veľkosť porcie - úloha, ktorá môže byť jednoduchá alebo zložitá.
Napríklad ak malá taška Fritos vo vašom vreci s obedom hovorí, že v porcii je 15 sacharidov a že v taške sú tri porcie, viete, že ak zjete celú tašku, skonzumujete celkovo 45 sacharidov. Alebo ak sa chcete obmedziť na 15 sacharidov, budete musieť prestať po zjedení iba tretiny vrecka.
Zložitejším, ale presnejším prístupom je rozdeliť základnú čiaru na jej počet na gram, zmerať časť, ktorú budete jesť alebo piť, a potom svoju dávku vynásobiť počtom na gram. Vezmime si napríklad Raisin Bran. Štítok Nutrition Facts ukazuje, že má 46 sacharidov v 59-gramovej porcii. Ak vydelíte sacharidy veľkosťou dávky, zistíte, že má 0,78 sacharidov na gram. Takže ak budete jesť malú misku z tejto obilniny s hmotnosťou iba 35 gramov, počet sacharidov v miske (pred pridaním mlieka) by bol 35 x 0,78, teda asi 27 sacharidov. Nerobte si starosti s matematikou; na to existuje aplikácia. Veľa aplikácií. O tých trochu viac.
Prakticky všetky jedlá a väčšina nápojov (okrem vody) obsahujú niektoré sacharidy. V nápojoch majú sacharidy najviac sodovky, ovocné džúsy a mlieko. Sacharidy sú najnižšie v zeleninových šťavách a víne. S jedlom sú sacharidy najvyššie v „bielych“ potravinách: chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža a sladké dezerty, a najnižšie v neškrobovej zelenine, ako je brokolica, hlávkový šalát a paradajky - a v chudom mäse.
V minulosti sa odporúčalo odpočítať vlákninu od počtu sacharidov, aby sa vytvoril „čistý“ počet nárazových sacharidov, ale toto odporúčanie Americká asociácia pre cukrovku (ADA) v roku 2014 zrušila, pretože „často ťažko rozoznať nezávislý účinok vlákna. “
Sacharidy sú jednoduché, napriek tomu komplikované
Historicky sa na mäso pozeralo tak, že má tak málo sacharidov, že nebolo zahrnuté ani do počtu sacharidov, čo sa však mení, najmä u osôb so zdravotným postihnutím, ktoré sa venujú konzumácii nízkosacharidových potravín.
Gary Scheiner, renomovaný Certified Diabetes Educator a autor v Pensylvánii, vysvetľuje, že u ľudí s cukrovkou, ktorí majú ketogénnu diétu alebo konzumujú jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ich teraz učí počítať polovicu bielkovín ako sacharidy.
Okrem počítania bielkovín, najnovšie dietetické rady od ADA, ich Správa o konsenze o nutričnej liečbe dospelých s cukrovkou a cukrovkou pred cukrovkou, tiež odporúča zvážiť vplyv tuku, aj keď nie sú uvedené žiadne konkrétne pokyny, ako na to.
Pozdvihuje to počet sacharidov na nezvládnuteľnú úroveň zložitosti? Certifikovaný pedagóg pre diabetes a odborník na výživu Hope Warshaw uznáva, že počítanie sacharidov - a teraz hodnotenie bielkovín a tukov - môže byť „náročné a časovo náročné“. A to natoľko, že radí ľuďom s cukrovkou, ktorí užívajú inzulín, aby si po jedle jednoducho zaznamenali hladinu glukózy a robili si poznámky o reakcii - kedy a ako dlho - na rôzne kombinácie jedál. Potom môžu poznámky a skúsenosti na základe týchto pozorovaní konať. Takže ak si napríklad všimnete, že vaše obľúbené jedlo burrito zvyčajne zvyšuje vašu hladinu glukózy v krvi o 60 bodov po hodine a pol, môžete to vziať do úvahy pri dávkovaní inzulínu alebo po jedle.
"Všetci vieme, že veľká časť riadenia cukrovky je pokus a omyl," hovorí Warshaw, "a nie je to inak."
Dávkovanie inzulínu pre potraviny
Pre ľudí s cukrovkou typu 2, ktorí užívajú perorálne lieky, je počítanie sacharidov efektívnym spôsobom, ako obmedziť stravu na množstvo cukru, ktoré ich telo dokáže tolerovať, sledovaním sacharidov a dodržaním „sacharidového rozpočtu“ vypočítaného pomocou ich zdravotníckeho tímu.
Pre ľudí s cukrovkou 1. typu, ktorí užívajú rýchlo pôsobiaci inzulín v čase jedla, je počítanie sacharidov obzvlášť účinným nástrojom, pretože umožňuje optimalizovať dávku inzulínu pre každé jedlo.
Začína sa to pomerom inzulínu k sacharidom alebo pomerom I: C. Toto číslo určuje, koľko inzulínu potrebuje vaše telo na správne vstrebanie sacharidov. Pomer je vyjadrený ako 1: X, kde 1 znamená jednu jednotku inzulínu a X pre počet sacharidov, ktoré 1 jednotka „pokryje“. Ak vám teda stačí jedna jednotka inzulínu na pokrytie 10 gramov sacharidov, váš pomer I: C by bol 1:10.
Pomer I: C pre vás zvyčajne upraví váš lekársky tím po sérii „bazálnych testov“, ktoré kontrolujú, čo sa stane s vašou hladinou cukru v krvi s jedlom a bez jedla v krvi. Ak chcete preskúmať na vlastnej koži, spoločnosť Roche Diabetes ponúka praktický pracovný hárok na otestovanie vášho pomeru I: C.
Používanie pomeru I: C nie je také mätúce, ako to znie ...
Povedzme, že ste pridali sacharidy z každej zložky jedla a dosiahli ste 68 gramov. Ak chcete zistiť, koľko inzulínu musíte zaberať, stačí vydeliť sacharidy číslom X v pomere I: C. Ak by bola vaša hodnota 1:12, rozdelili by ste 68 sacharidov na 12. V takom prípade je výsledok 5,7 a to by bola vaša dávka inzulínu pre súčasné jedlo.
Aké ľahké to bolo?
Ak používate inzulínovú pumpu, je skutočne možné prijať presne 5,7 jednotiek. Pre osoby so zdravotným postihnutím používajúce inzulínové perá s polovičnými jednotkami by sa dávka zaokrúhlila na najbližšiu polovičnú jednotku - v tomto prípade 5,5 jednotiek. Pre tých, ktorí používajú jednorazové inzulínové perá s iba plnou jednotkovou dávkovacou schopnosťou, sa dávka zaokrúhli nahor na najbližšiu celú jednotku, v tomto prípade 6 jednotiek.
Celkom v pohode, čo? Ale samozrejme, úspech počítania sacharidov závisí od presnosti počítania sacharidov. Existujú nejaké nástroje, ktoré by tomu pomohli? Samozrejme existujú!
Nástroje na počítanie sacharidov
Napriek našej súčasnej kultúrnej záľube mať všetko na svojich mobilných telefónoch je niekedy rýchle a pohodlné prekonať jednoduchý výtlačok základných línií sacharidov nalepených na vnútornej strane vašej kuchynskej skrinky alebo vreckovú brožúru uloženú v odkladacej skrinke. sacharidové vyhľadávanie.
Okrem databázy potravín je kľúčovým nástrojom na počítanie sacharidov prostriedok na meranie veľkostí porcií. Dobrá staromódna odmerka Pyrex funguje skvele na tekutiny a sady menších lyžičiek podobných hniezdnych odmeriek sú vynikajúce na meranie ryže a príloh k cestovinám. Niektorí ľudia si nechajú v skrinke vedľa týchto potravín alebo raňajkových cereálií napríklad ďalšiu súpravu na pohodlné meranie času jedla.
Pokiaľ ide o technologickú špičku, stupnica výživy je rýchly a presný spôsob určenia veľkosti porcie. Zaobstarajte si jednu s funkciou „tarovania“, ktorá vám umožní vynulovať váhu s hmotnosťou taniera alebo nádoby na nádobe, aby ste iba vážili jedlo. Mnoho výživových váh je dokonca vopred naprogramovaných na údaje o stovkách čerstvého ovocia a zeleniny, čo vám umožní vážiť a získať počet sacharidov v jednom kroku jednoduchým zadaním kódu pre jedlo, ktoré vážite.
Najlepšie aplikácie na počítanie sacharidov
Zatiaľ čo aplikácia „plne automatický analyzátor sacharidov“ ešte nebude vynájdená (sakra), pribúda aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zhromažďovať, analyzovať a spravovať údaje týkajúce sa počítania sacharidov.
Niektoré sú databázy, iné sledovacie systémy, väčšina je kombináciou oboch. Nasledujúce získavajú od používateľov najvyššie známky:
- Foodvisor, ktorý pomáha pomocou fotoaparátu vášho smartfónu
odhadujete veľkosť porcie
- Daily Carb Pro, aplikácia, ktorá vám umožní nastaviť „carb“
rozpočet “a sledovať ho počas celého dňa
- Carb Manager: Keto Diet App, účtovaná ako najväčšia na svete
komplexné počítadlo sacharidov sa môže pochváliť viac ako miliónom potravín
- My Fitness Pal, jeden z najrozšírenejších na svete
použité fitnes aplikácie, ktorá obsahuje komplexnú databázu potravín a početné možnosti sledovania
od príjmu potravy po počítanie krokov
- Atkins Carb & Meal Tracker, ktorý obsahuje zapper čiarových kódov
vypočítava zabalené sacharidy bleskovo
- Calorie King Food Search, sacharidová databáza, ktorá obsahuje menu
predmety z 260 národných reštauračných sietí; pre základné jedlá vám táto aplikácia umožňuje
Prispôsobte si veľkosť porcie a matematika bude za vás
Koľko sacharidov?
Takže teraz, keď viete, ako spočítať vaše sacharidy, koľko by ste ich mali zjesť?
Na túto otázku neexistuje žiadna štandardná odpoveď. Všeobecné národné pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú medzi 225 - 325 sacharidmi denne, čo predstavuje zhruba 45 až 60 gramov sacharidov na jedno jedlo.
Ľudia s nízkosacharidovou diétou, ako je napríklad Atkins, obmedzujú sacharidy na 20 až 100 sacharidov celkovo za deň, čo predstavuje menej ako 30 gramov na jedlo. Skutočne to závisí od zloženia vášho veku, zdravotného stavu, hmotnosti, pohlavia a liekov. Opýtajte sa svojho lekárskeho tímu, čo je pre vás to pravé.
Je paradoxné, že tí, ktorí používajú PWD, ktorí používajú inzulín pri jedle, môžu teoreticky tolerovať jedlá s vyšším obsahom sacharidov ako PWD, ktorí tak neurobia, pretože si môžu „dávkovať“. Krvné cukry budú variabilnejšie pri potravinách s vysokým obsahom sacharidov, čo bude komplikovať zvládanie cukrovky, avšak príjem inzulínu poskytuje aspoň okamžitý mechanizmus na vyrovnanie špičky cukru - čo je pri perorálnych liekoch ťažšie.
U tých, ktorí inzulín neužívajú, sa takmer vždy po jedle objaví zvýšená hladina cukru v krvi - a čím viac sacharidov, tým vyššia je hladina cukru po jedle.
Všeobecne sa zdá, že jedlá s nízkym obsahom sacharidov sú trendom v najnovších pokynoch pre ľudí s cukrovkou. Nová správa ADA Consensus, aj keď pripúšťa, že „príjem sacharidov požadovaný pre optimálne zdravie u ľudí nie je známy“, ďalej uvádza, že znižovanie sacharidov „preukázalo najväčší dôkaz“ zlepšenia hladiny glukózy v krvi v PWD. ADA tiež poukazuje na to, že nižšie sacharidy je možné „použiť pri rôznych stravovacích návykoch“.
Pokročilé počítanie sacharidov
Čo je teda potrebné na zvládnutie počítania sacharidov? Nie veľa, iba správne nástroje a disciplína, aby ste ich pravidelne používali. Robiť chyby je však ľahké, takže sa pri žiadnom jedle nezabúdajte na podhodnotenie alebo nadhodnotenie. Ide o to, viesť si záznamy, aby ste sa mohli naučiť, ako s týmto jedlom nabudúce najlepšie manipulovať.
Samozrejme, ako čokoľvek iné, je možné posunúť počítanie sacharidov na ďalšiu úroveň pomocou technológie ako sú kontinuálne monitory glukózy (CGM), aby ste lepšie pochopili vplyv rôznych druhov sacharidov - ako aj vzhľadom na časy stravovania, frekvencie , cvičenie, veľkosť jedál a ďalšie.
Ale akákoľvek úroveň počítania sacharidov - učeň, tovaryš alebo majster - je lepšia pre všetky PWD ako žiadna.
Tento článok bol lekársky skontrolovaný MUDr. Marina Basina, 7. 11. 2019.
.jpg)
