12 potravín, ktoré môžu pomôcť pri svalových kŕčoch

Svalové kŕče sú nepríjemným príznakom charakterizovaným bolestivými, nedobrovoľnými kontrakciami svalu alebo časti svalu. Zvyčajne sú krátke a zvyčajne trvajú niekoľko sekúnd až niekoľko minút.

Aj keď presná príčina nie je vždy známa, predpokladá sa, že častým zdrojom je intenzívne cvičenie, neuromuskulárne abnormality, zdravotné ťažkosti, nerovnováha elektrolytov, užívanie liekov a dehydratácia.

Niektoré výskumy ukazujú, že nahradenie určitých živín, vrátane draslíka, sodíka a horčíka, môže pomôcť zabrániť svalovým kŕčom. Nedostatok výživných látok, ako je horčík, vitamín D a niektoré vitamíny skupiny B, môže navyše zvýšiť pravdepodobnosť svalových kŕčov.

Z týchto dôvodov môže konzumácia potravín bohatých na výživu bohatých na konkrétne vitamíny a minerály pomôcť znížiť svalové kŕče a zabrániť tak ich vzniku.

Tu je 12 potravín, ktoré môžu pomôcť pri svalových kŕčoch.

1. Avokádo

Avokádo je krémové, lahodné ovocie, ktoré je nabité výživnými látkami, ktoré môžu pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.

Sú obzvlášť bohaté na draslík a horčík, dva minerály, ktoré pôsobia ako elektrolyty v tele a hrajú úlohu v zdraví svalov. Elektrolyty sú elektricky nabité látky, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie kritických funkcií vrátane kontrakcie svalov.

Ak dôjde k nerovnováhe elektrolytov, napríklad po intenzívnej fyzickej aktivite, môžu sa vyskytnúť príznaky ako svalové kŕče.

Preto, ak máte časté svalové kŕče, môže vám pomôcť konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na elektrolyty, ako je avokádo.

2. Melón

Jednou z možných príčin svalových kŕčov je dehydratácia. Správna funkcia svalov si vyžaduje primeranú hydratáciu a nedostatok vody môže brániť svalovým bunkám v kontrakcii, čo môže spôsobiť alebo zhoršiť kŕče.

Vodný melón je ovocie, ktoré má mimoriadne vysoký obsah vody. V skutočnosti je melón takmer 92% vody, čo je vynikajúca voľba pre hydratačné občerstvenie.

Navyše, melón je dobrým zdrojom horčíka a draslíka, dvoch minerálov, ktoré sú dôležité pre celkovú svalovú funkciu.

3. Kokosová voda

Kokosová voda je voľbou pre všetkých športovcov, ktorí hľadajú prirodzenú rehydratáciu a doplnenie elektrolytov - a to z dobrého dôvodu.

Je to vynikajúci zdroj elektrolytov, ktorý poskytuje vápnik, draslík, sodík, horčík a fosfor - to všetko môže pomôcť znížiť svalové kŕče.

Jedna štúdia zistila, že keď 10 športovcov mužského pohlavia po intenzívnom cvičení rehydratovalo nápoj obsahujúci elektrolyt podobný kokosovej vode, bolo menej náchylné na svalové kŕče vyvolané elektrickou stimuláciou v porovnaní s hydratáciou bežnou vodou.

To môže naznačovať, že zostať hydratovaný kokosovou vodou bohatou na elektrolyty môže pomôcť znížiť vašu náchylnosť na svalové kŕče po cvičení, aj keď je potrebný ďalší výskum.

4. Sladký zemiak

Sladké zemiaky patria medzi najzdravšie druhy zeleniny, ktoré môžete konzumovať vďaka účinnej kombinácii vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín nachádzajúcich sa v ich tele a pokožke.

Sú vybavené draslíkom, vápnikom a horčíkom - minerálmi, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie svalov.

V skutočnosti 1 šálka (200 gramov) sladkej zemiakovej kaše dodáva viac ako 20% odporúčaného príjmu draslíka a takmer 13% odporúčaného príjmu horčíka.

5. grécky jogurt

Grécky jogurt je zdravý mliečny výrobok s vysokým obsahom mnohých výživných látok, najmä draslíka, fosforu a vápniku - všetky pôsobia vo vašom tele ako elektrolyty.

Svaly potrebujú vápnik, aby správne fungovali, a preto môže nedostatok vápnika v krvi viesť k komplikáciám súvisiacim so svalmi, vrátane svalových kŕčov a nepravidelného srdcového rytmu.

Grécky jogurt je tiež nabitý bielkovinami, ktoré sú potrebné na rast a opravu svalového tkaniva.

Preto konzumácia gréckeho jogurtu po náročnom tréningu môže pomôcť doplniť určité živiny, ktoré môžu zabrániť svalovým kŕčom spojeným s cvičením, a tiež podporiť regeneráciu svalov.

6. Vývar z kostí

Kostný vývar sa vyrába dlhodobým dusením zvieracích kostí vo vode, zvyčajne počas 8 hodín, aby sa vytvoril koncentrovaný vývar. Zvyčajne sa pridávajú prísady ako jablčný ocot, bylinky a korenie, ktoré zvyšujú výživovú hodnotu a chuť.

Kostný vývar môže pomôcť znížiť svalové kŕče z niekoľkých dôvodov. Vzhľadom na to, že ide o tekutinu, jej pitie vám môže pomôcť zostať hydratovaným, čo môže znížiť svalové kŕče.

Navyše, kostný vývar je dobrým zdrojom horčíka, vápnika a sodíka - živín, ktoré môžu pomôcť zabrániť kŕčom.

Pri príprave vývaru z kostí nezabudnite vývar dlho povariť a do svojho receptu pridajte kyslú zložku, napríklad jablčný ocot.

Výskum ukazuje, že zníženie pH kostného bujónu zvýšením kyslosti a bujónom na varenie dlhšie ako 8 hodín vedie k významne vyšším koncentráciám vápniku a horčíka v hotovom produkte.

7. Papája

Papája je chutné tropické ovocie, ktoré je obzvlášť bohaté na draslík a horčík. V skutočnosti jedna papája s obsahom 11 uncí (310 gramov) dodáva asi 15% a 19% odporúčaného príjmu draslíka a horčíka.

Jedna štúdia na 230 ženách zistila, že tí, ktorí prekonali svalové kŕče, konzumovali v strave menej draslíka ako tí, ktorí tento príznak nezaznamenali.

Preto konzumácia jedál bohatších na draslík, ako sú papája, môže pomôcť znížiť riziko svalových kŕčov. Je však potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.

8. Zelená repa

Zelená repa je listové, výživné vrcholy rastliny repy. Patria medzi najvýživnejšie zelené druhy, ktoré môžete jesť a sú nabité množstvom výživných látok, ktoré podporujú zdravie svalov a znižujú riziko svalových kŕčov.

Napríklad 1 šálka (144 gramov) varenej zelenej repy obsahuje viac ako 20% odporúčaného príjmu draslíka a horčíka. Sú tiež bohaté na vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú tiež dôležité pre funkciu svalov.

A čo viac, červená repa je nabitá dusičnanmi, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zlepšovať funkciu krvných ciev a zabezpečujú správny prietok krvi do svalov. Optimalizácia prietoku krvi môže pomôcť znížiť svalové kŕče.

9. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, ako sú kyslé uhorky a kimči, majú zvyčajne vysoký obsah sodíka a ďalších živín, ktoré môžu pomôcť znížiť svalové kŕče. Je zaujímavé, že niektoré výskumy preukázali, že konzumácia šťavy z nálevu môže pomôcť potlačiť elektricky vyvolané svalové kŕče u športovcov.

Štúdia na mužských športovcoch preukázala, že pitie malého množstva nálevovej šťavy napnutej z celých nálevov znížilo elektricky vyvolané trvanie svalových kŕčov o 49,1 sekundy v porovnaní s pitím čistej vody alebo bez tekutín.

Uhorka nakladaná spolu s ďalšími fermentovanými potravinami vrátane kimchi a kyslej kapusty sú bohaté na elektrolyty, ako je sodík, a môžu byť dobrou voľbou pre tých, ktorí majú časté svalové kŕče.

Pamätajte však, že je potrebné vykonať ďalší výskum predtým, ako sa fermentované potraviny a nápoje budú odporúčať ako liečba svalových kŕčov.

10. Losos

Losos je neuveriteľne bohatým zdrojom bielkovín, zdravých protizápalových tukov a ďalších živín, ktoré môžu pomôcť predchádzať svalovým kŕčom, vrátane vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a fosforu.

Losos má tiež vysoký obsah železa, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre zdravú tvorbu krviniek, okysličenie svalového tkaniva a prietok krvi, čo je dôležité pre prevenciu svalových kŕčov.

Losos je navyše dobrým zdrojom vitamínu D. Zdravá hladina vitamínu D v krvi je nevyhnutná pre funkciu svalov a nedostatok tejto živiny môže viesť k svalovým príznakom, ako sú bolesti svalov, kŕče a slabosť.

Losos ulovený v divočine je bohatým zdrojom vitamínu D a bolo preukázané, že obsahuje 8–55 mcg na 3,5 unce (100 gramov).

Súčasné odporúčané denné dávky vitamínu D sú 15 mcg denne pre dospelých, čo z lososa uloveného v divočine predstavuje inteligentnú voľbu pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem tohto dôležitého vitamínu.

11. Smoothies

Smoothies sú vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí majú svalové kŕče. Sú nielen hydratačné, ale je možné ich prispôsobiť tak, aby obsahovali výdatnú dávku výživných látok podporujúcich svaly.

Napríklad kombinácia mrazených bobúľ, špenátu, mandľového masla a gréckeho jogurtu v lahôdke, ktorá sa dá ľahko piť, môže pomôcť dodať vitamíny a minerály, ktoré vaše svaly potrebujú, aby fungovali na optimálnej úrovni.

Navyše, popíjanie smoothie bohatých na živiny môže zabrániť svalovým kŕčom tým, že zabezpečí, že vaše telo bude správne hydratované a doplnené.

12. Sardinky

Sardinky môžu byť maličké, ale pokiaľ ide o výživu, sú v balení.

Tieto malé ryby majú obzvlášť vysoký obsah výživných látok, ktoré môžu pomôcť predchádzať a zmierňovať svalové kŕče vrátane vápnika, železa, fosforu, draslíka, sodíka, vitamínu D a horčíka.

Majú tiež vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý hrá zásadnú úlohu vo svalovej funkcii. Nízka hladina selénu môže viesť k svalovej slabosti alebo iným svalovým problémom, takže je dôležité zahrnúť do stravy dostatok potravín bohatých na selén, ako sú sardinky.

Spodný riadok

Svalové kŕče sú bolestivým príznakom, ktorý zažíva veľa ľudí.

Našťastie konzumácia potravín bohatých na živiny bohatých na určité vitamíny a minerály môže pomôcť pri prevencii a liečbe svalových kŕčov.

Ak mávate svalové kŕče často, skúste do svojej stravy pridať niekoľko jedál a nápojov z tohto zoznamu, aby ste sa dostali do prirodzenej úľavy.

Ak sa vaše príznaky nezlepšia alebo zhoršia, nezabudnite sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možných príčinách a možnostiach liečby.