Je pre vás strečing dobrý?
Pravidelné naťahovanie má veľa výhod. Nielen, že strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, čo je dôležitý faktor kondície, ale môže tiež zlepšiť vaše držanie tela, znížiť stres a bolesti tela a ďalšie.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách strečingu a o tom, ako zahájiť strečingovú rutinu.
9 Výhody strečingu
1. Zvyšuje vašu flexibilitu
Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, ktorá je rozhodujúca pre vaše celkové zdravie. Nielen, že vám zvýšená flexibilita pomôže relatívne ľahko vykonávať každodenné činnosti, ale môže tiež pomôcť oddialiť zníženú pohyblivosť, ktorá môže prísť so starnutím.
2. Zvyšuje rozsah vášho pohybu
Schopnosť hýbať kĺbom v celom jeho rozsahu pohybu vám dáva väčšiu slobodu pohybu. Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zvýšiť rozsah vášho pohybu.
Jedna štúdia zistila, že statický aj dynamický strečing sú účinné, pokiaľ ide o zväčšenie rozsahu pohybu, hoci strečing typu proprioceptívnej neuromuskulárnej facilitácie (PNF), pri ktorom natiahnete sval až na svoje hranice, môže byť účinnejší pre okamžité zisky.
3. Zlepšuje váš výkon vo fyzických činnostiach
Ukázalo sa, že vykonávanie dynamických úsekov pred fyzickými aktivitami pomáha pripraviť vaše svaly na danú aktivitu. Môže tiež pomôcť zlepšiť váš výkon pri športových udalostiach alebo cvičeniach.
4. Zvyšuje prietok krvi do svalov
Pravidelné vykonávanie úsekov môže zlepšiť váš obeh. Vylepšená cirkulácia zvyšuje prietok krvi do svalov, čo môže skrátiť čas na zotavenie a znížiť bolestivosť svalov (tiež známe ako bolesť svalov s oneskoreným nástupom alebo DOMS).
5. Zlepšuje vaše držanie tela
Svalová nerovnováha je častá a môže viesť k zlému držaniu tela. Jedna štúdia zistila, že kombinácia posilňovania a preťahovania špecifických svalových skupín môže znížiť bolesť pohybového aparátu a podporiť správne vyrovnanie. To zase môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela.
6. Pomáha liečiť a predchádzať bolestiam chrbta
Napnuté svaly môžu viesť k zníženiu rozsahu vášho pohybu. Keď sa to stane, zvyšujete pravdepodobnosť namáhania svalov na chrbte. Strečing môže pomôcť liečiť existujúce poranenie chrbta natiahnutím svalov.
Pravidelná strečingová rutina môže tiež pomôcť predchádzať budúcim bolestiam chrbta posilnením chrbtových svalov a znížením rizika svalového napätia.
7. Je vynikajúci na odbúranie stresu
Keď prežívate stres, je veľká šanca, že vaše svaly budú napäté. Je to preto, že vaše svaly majú tendenciu sa napínať v reakcii na fyzický a emočný stres. Zamerajte sa na oblasti tela, kde máte tendenciu držať svoj stres, napríklad krk, plecia a horná časť chrbta.
8. Dokáže upokojiť vašu myseľ
Účasť na pravidelnom naťahovacom programe pomáha nielen zvýšiť vašu flexibilitu, ale môže tiež upokojiť vašu myseľ. Počas naťahovania sa sústreďte na všímavosť a meditačné cvičenia, ktoré vašej mysli poskytnú duševnú pauzu.
9. Pomáha znižovať bolesti hlavy s napätím
Napätie a stresové bolesti hlavy môžu zasahovať do vášho každodenného života. Okrem správnej stravy, dostatočnej hydratácie a dostatočného odpočinku môže strečing pomôcť znížiť napätie, ktoré cítite pri bolestiach hlavy.
Strečingové techniky
Existuje niekoľko typov strečingových techník, vrátane:
- dynamický
- statický
- balistický
- PNF
- pasívny
- aktívne naťahovanie
Najbežnejšie formy úsekov sú statické a dynamické:
- Statické úseky zahŕňajú držanie úseku v pohodlnej polohe po určitý čas, zvyčajne medzi 10 a 30 sekundami. Táto forma strečingu je najvýhodnejšia po cvičení.
- Dynamické strečingy sú aktívne pohyby, ktoré spôsobujú natiahnutie vašich svalov, ale strečing sa nedrží v koncovej polohe. Tieto strečingy sa zvyčajne robia pred cvičením, aby boli vaše svaly pripravené na pohyb.
Tipy
- Pred cvičením používajte dynamické úseky na prípravu svalov.
- Po cvičení používajte statické úseky, aby ste znížili riziko zranenia.
Ako začať strečingovú rutinu
Ak ste v pravidelnej naťahovacej rutine nováčikom, choďte pomaly. Rovnako ako iné formy fyzickej aktivity, aj vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo na úseky, ktoré cvičíte.
Potrebujete tiež pevné uchopenie správnej formy a techniky. V opačnom prípade riskujete zranenie.
Môžete sa pretiahnuť kedykoľvek počas dňa. V dňoch, keď cvičíte:
- zamerajte sa pred svojou aktivitou na 5 až 10 minút dynamického naťahovania
- po tréningu urobte ďalších 5 až 10 minút statického alebo PNF strečingu
V dňoch, keď necvičíte, si naplánujte naťahovanie minimálne 5 až 10 minút. To môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť napätie a bolesť svalov.
Pri naťahovaní sa sústreďte na hlavné oblasti tela, ktoré pomáhajú pri mobilite, ako sú lýtka, hamstringy, ohýbače bedier a štvorhlavý sval. Pre úľavu hornej časti tela vyskúšajte pohyby, ktoré napínajú ramená, krk a dolnú časť chrbta.
Držte každý úsek po dobu 30 sekúnd a zabráňte odrážaniu.
Natiahnuť sa môžete po každom tréningu alebo atletickej udalosti alebo každý deň po zahriatí svalov. Vyskúšajte toto 5-minútové denné naťahovacie smerovanie, ktoré vám pomôže začať.
Riziká a bezpečnostné tipy
Strečing nemusí byť vždy bezpečný:
- Ak trpíte akútnym alebo existujúcim úrazom, vykonajte iba úseky odporúčané lekárom.
- Ak máte chronické alebo nepríjemné poranenie, zvážte rozhovor so špecialistom na športovú medicínu alebo fyzioterapeutom a navrhnite naťahovací protokol, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Ak máte nejaké fyzické obmedzenia, ktoré vám bránia v správnom vykonaní naťahovacieho cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom o alternatívnych cvikoch, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu.
Bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň existuje niekoľko štandardných bezpečnostných tipov na strečing, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Neodskoč. Pred rokmi sa balistický strečing považoval za najlepší spôsob zvýšenia flexibility. Teraz odborníci odporúčajú, aby ste sa vyhli odrážaniu, pokiaľ vám tieto typy úsekov neodporučí lekár alebo fyzioterapeut.
- Nerozťahujte sa za hranicu pohodlia. Aj keď je normálne cítiť pri natiahnutí svalu určité napätie, nikdy by ste nemali cítiť bolesť. Ak oblasť, ktorú preťahujete, začne bolieť, stiahnite úsek, až kým nepocítite nepríjemné pocity.
- Nepreháňajte to. Rovnako ako iné formy cvičenia, aj strečing zaťažuje vaše telo. Ak naťahujete rovnaké svalové skupiny viackrát denne, riskujete nadmerné naťahovanie a poškodenie.
- Nechoďte do svojich úsekov za studena. Studené svaly nie sú také poddajné, čo veľmi sťažuje strečing. Najlepší čas na strečing je po cvičení, ale ak pred cvičením necvičíte, zvážte zahriatie na 5 až 10 minút ľahkým kardiom, napríklad chôdzou alebo joggingom.
Jedlo so sebou
Či už začínate cvičiť alebo ste ostrieľaný športovec, pravidelná strečingová rutina vám môže prospieť. Začlenením 5 až 10 minút dynamických a statických úsekov do svojho každodenného tréningu môžete zvýšiť rozsah pohybu, zlepšiť držanie tela a uľahčiť myseľ.
