Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vápnik, horčík a zinok sú tri minerály, ktoré sú životne dôležité pre niekoľko telesných procesov.
Aj keď sa prirodzene vyskytujú v rôznych potravinách, veľa ľudí užíva doplnky, ktoré zvyšujú ich príjem.
Kombinované minerálne doplnky ako vápnik-horčík-zinok si v poslednej dobe získali popularitu, najmä medzi ľuďmi, ktorí sa snažia zlepšiť hustotu kostí alebo iné aspekty svojho zdravia.
Tento článok skúma výhody, použitie a vedľajšie účinky doplnkov vápnik-horčík-zinok.
Výhody a použitie
Doplnky vápnik-horčík-zinok môžu mať množstvo výhod.
Zatiaľ čo výskum kombinovaného doplnku chýba, štúdie o jednotlivých mineráloch sú jasné a dobre zavedené.
Majte na pamäti, že vápnik trvale súvisí iba s jednou z výhod opísaných nižšie - zdravím kostí. Výskum však stále pokračuje a jeho užívanie spolu so zinkom a horčíkom je úplne bezpečné.
Môže podporovať zdravie kostí
Vápnik, horčík a zinok pomáhajú posilňovať vaše kosti rôznymi spôsobmi.
Vápnik je hlavný minerál vo vašich kostiach, ktorý drží viac ako 99% zásob vápnika vo vašom tele. Vaše telo neustále regeneruje svoje kostné tkanivo, takže je dôležité konzumovať primerané množstvo tohto minerálu každý deň.
Zinok tiež pomáha tvoriť minerálnu časť vašich kostí. Okrem toho podporuje bunky budujúce kosti a zároveň inhibuje tvorbu buniek, ktoré podporujú rozpad kostí.
Nakoniec, horčík hrá kľúčovú úlohu pri premene vitamínu D na jeho aktívnu formu, ktorá pomáha vstrebávaniu vápnika.
Môže pozdvihnúť vašu náladu
Horčík a zinok sú základné prvky mozgových signálov a procesov.
Ak nespĺňate denné odporúčania pre tieto minerály, užívanie doplnkov výživy vám môže pomôcť zvýšiť náladu.
Prehľad 18 štúdií naznačuje, že užívanie horčíka môže znížiť pocity úzkosti u ľudí náchylných na tento stav. To znamená, že vedci poukázali na to, že žiadna zo štúdií nepoužila overenú mieru symptómov subjektívnej úzkosti.
Okrem toho nedávna analýza depresívnych symptómov zaznamenala, že doplnky horčíka mali malý účinok v kontrolovaných štúdiách napriek tomu, že boli sľubné v pozorovacích štúdiách.
Štúdia s viac ako 14 800 ľuďmi medzitým odhalila, že u ľudí, ktorí splnili odporúčaný príjem zinku, bola o 26% menšia pravdepodobnosť depresie ako u tých, ktorí tento príjem nesplnili.
Z dôvodu protichodných zistení je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum.
Môže posilniť imunitu
Horčík a zinok môžu posilniť váš imunitný systém a zmierniť zápal. Zatiaľ čo zápal je normálna imunitná odpoveď, jeho chronické hladiny môžu poškodiť vaše zdravie a podporiť choroby ako rakovina a srdcové choroby.
Ukázalo sa, že suplementácia horčíka znižuje markery chronického zápalu, ako je C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín 6 (IL-6).
Naopak, nedostatok horčíka je spájaný s chronickým zápalom.
Zinok hrá dôležitú úlohu vo vývoji a funkcii mnohých imunitných buniek. Doplnenie tohto minerálu môže pomôcť v boji proti infekciám a pri hojení rán.
Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Horčík a zinok môžu tiež regulovať hladinu cukru v krvi.
Analýza 32 štúdií s 1700 ľuďmi odhalila, že užívanie zinku významne znížilo hladinu inzulínu, cukru v krvi nalačno a po jedle a hemoglobínu A1c (HbA1c) - markera dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
Ďalšia analýza 25 štúdií u viac ako 1 360 ľudí s cukrovkou zistila, že suplementácia zinku znížila hladinu HbA1c rovnako ako metformín, bežný liek na cukrovku.
Výskum navyše naznačuje, že horčík môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou tým, že zvyšuje schopnosť vášho tela používať inzulín - hormón, ktorý presúva cukor z vašej krvi do vašich buniek.
Analýza 18 štúdií u ľudí s cukrovkou ukázala, že doplnky horčíka boli pri znižovaní hladiny cukru v krvi nalačno účinnejšie ako placebo. Plus, hladina cukru v krvi významne poklesla u tých, ktorým hrozilo toto ochorenie.
Môže zlepšiť kvalitu spánku
Horčík aj zinok môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Štúdie ukazujú, že horčík pomáha stimulovať parasympatický nervový systém vášho tela, čo vám pomáha cítiť sa pokojne a uvoľnene.
Štúdie na ľuďoch a zvieratách navyše spájajú doplnky zinku a vyššiu hladinu zinku v krvi so zlepšenou kvalitou spánku.
Malá 8-týždňová štúdia u starších dospelých s nespavosťou odhalila, že denný režim zinku, horčíka a melatonínu - hormónu, ktorý reguluje vnútorné hodiny vášho tela - pomohol ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšila kvalitu spánku v porovnaní s placebom.
ZhrnutieVýskum naznačuje, že vápnik, horčík a zinok môžu zlepšiť niekoľko aspektov vášho zdravia, napríklad pevnosť kostí, náladu, imunitu, reguláciu hladiny cukru v krvi a kvalitu spánku.
Má tento doplnok vedľajšie účinky?
V súčasnosti nie sú hlásené žiadne vedľajšie účinky doplnkov obsahujúcich vápnik, horčík a zinok.
Mierne až vysoké dávky týchto jednotlivých živín sú však spojené s rôznymi nepriaznivými účinkami, vrátane:
- bolesti hlavy
- nevoľnosť a zvracanie
- hnačka
- zápcha
- bolesti a kŕče v žalúdku
- strata chuti do jedla
- svalová slabosť
- necitlivosť a mravčenie
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, zvážte zníženie dávky alebo sa obráťte na svojho lekára.
Pretože predávkovanie vápnikom súvisí s obličkovými kameňmi a s vyšším rizikom srdcových chorôb, je obzvlášť dôležité dodržiavať odporúčania týkajúce sa dávkovania na obale.
Navyše stojí za zmienku, že vápnik súťaží o absorpciu s horčíkom a zinkom. Ak máte nedostatok niektorého z týchto minerálov, zvážte užívanie týchto mikroživín osobitne a ich rozloženie medzi jedlami.
ZhrnutieAj keď je vápnik, horčík a zinok všeobecne bezpečný, sú spojené s rôznymi vedľajšími účinkami pri miernych až vysokých dávkach. Preto by ste nemali brať viac, ako naznačuje štítok.
Dávkovanie vápnik-horčík-zinok
Doplnky vápnik-horčík-zinok sú dostupné hlavne vo forme kapsúl, hoci niektoré spoločnosti predávajú aj práškové verzie
Nakupujte doplnky vápnik-horčík-zinok online.
Typické odporúčané denné dávkovanie týchto živín je:
- Vápnik: 1 000 mg - 100% dennej hodnoty (DV)
- Horčík: 400–500 mg - 100–125% DV
- Zinok: 15–50 mg - 136–455% DV
Aby ste dosiahli tieto množstvá, budete musieť v priebehu dňa užívať 2–3 doplnky vápnik-horčík-zinok.
Rozdiely v dávkovaní - a to najmä v prípade zinku - súvisia s faktom, že tieto minerály majú rôzne zloženie.
Napríklad zinok je dostupný v niekoľkých formách, z ktorých každá obsahuje rôzne množstvá elementárneho zinku - to je druh, ktorý vaše telo môže používať. Preto doplnky vápnik-horčík-zinok, ktoré obsahujú vysokú dávku tohto minerálu, majú tendenciu obsahovať formy, ktoré poskytujú menej elementárneho zinku.
Nezabudnite užiť viac, ako je odporúčané množstvo na obale, aby ste znížili riziko vedľajších účinkov. Ak sa zinok užíva bez nedostatku, môže tiež interferovať s absorpciou medi a spôsobiť nedostatok medi.
Odporúčania
Všeobecne platí, že väčšina ľudí nemusí užívať doplnok vápnik-horčík-zinok, pretože ich stravou môžete získať dostatočné množstvo týchto živín.
Tieto minerály sa nachádzajú vo vysokých množstvách v nasledujúcich potravinách:
- Vápnik: mliečne výrobky, listová zelenina, strukoviny a konzervované ryby
- Zinok: listová zelenina, strukoviny, mäso a tmavá čokoláda
- Horčík: tmavá čokoláda, avokádo, orechy, listová zelenina a strukoviny
Ak sa obávate, že nemáte dostatok ktorejkoľvek z týchto živín, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám môže otestovať hladinu a zistiť, či by ste mali jesť viac týchto potravín alebo užívať doplnok.
ZhrnutiePokyny pre dávkovanie všeobecne stanovujú, že by ste mali užívať 2–3 doplnky vápnik-horčík-zinok denne. Suplementácia však nie je nutná, ak máte v strave dostatok týchto živín.
Spodný riadok
Doplnky vápnik-horčík-zinok obsahujú tri živiny, ktoré môžu podporovať zdravie kostí, náladu, imunitu, kontrolu hladiny cukru v krvi a kvalitu spánku.
Aj keď si získali popularitu medzi tými, ktorí chcú budovať pevnosť kostí, pravdepodobne nebudete musieť brať doplnok, pokiaľ ich vo svojej strave získate dostatok týchto minerálov.
Ak si nie ste istí, či sú doplnky vápnik-horčík-zinok vhodné pre vás, obráťte sa na svojho lekára.
Pamätajte, že typické dávkovanie je 2–3 kapsuly denne. Nemali by ste užiť viac, ako je dávka uvedená na štítku.
