Základné živiny
Základné výživné látky sú zlúčeniny, ktoré telo nedokáže alebo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie musia tieto živiny pochádzať z potravy a sú životne dôležité pre prevenciu chorôb, rast a dobré zdravie.
Aj keď existuje veľa základných živín, je možné ich rozdeliť do dvoch kategórií: makroživiny a mikroživiny.
Makronutrienty sa konzumujú vo veľkom množstve a zahŕňajú základné stavebné prvky vašej stravy - bielkoviny, sacharidy a tuky - ktoré dodávajú telu energiu.
Vitamíny a minerály sú mikroživiny a malé dávky idú ďaleko. Existuje šesť hlavných skupín základných mikroživín a makroživín.
1. Bielkoviny
Bielkoviny majú svoj okamih, a to nielen v tréningovej komunite. Ale celý humbuk je z dobrého dôvodu.Bielkoviny sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
Bielkoviny poskytujú stavebné kamene tela, a to nielen pre svaly. Každá bunka, od kosti, cez pokožku až po vlasy, obsahuje bielkoviny.
Zarážajúcich 16 percent priemernej telesnej hmotnosti človeka je z bielkovín. Proteín sa používa predovšetkým na rast, zdravie a údržbu tela.
Všetky vaše hormóny, protilátky a ďalšie dôležité látky sú zložené z bielkovín. Bielkoviny sa nepoužívajú na zásobovanie tela, pokiaľ to nie je nevyhnutné.
Bielkoviny sa skladajú z rôznych aminokyselín. Aj keď si telo dokáže samo vytvoriť niektoré aminokyseliny, existuje veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré môžu pochádzať iba z potravy. Aby vaše telo fungovalo správne, potrebujete rôzne aminokyseliny.
Dobrá správa je, že nemusíte jesť všetky aminokyseliny naraz. Vaše telo môže vytvárať kompletné bielkoviny z potravín, ktoré konzumujete po celý deň.
Zdravé zdroje
Zatiaľ čo mäso, ryby a vajcia sú dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín, bielkoviny môžete získať aj z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, sója, orechy a niektoré zrná. Presné množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, závisí od rôznych faktorov vrátane toho, ako ste aktívni a aký je váš vek.
Napriek rastúcej popularite diét s vysokým obsahom bielkovín nie je podľa Mayo Clinic dostatok štúdií, ktoré by dokázali, že sú zdravšie alebo môžu mať vplyv na chudnutie.
2. Sacharidy
Nenechajte sa oklamať šialenstvom s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy sú potrebné pre zdravé telo. Sacharidy podnecujú vaše telo, najmä centrálny nervový systém a mozog, a chránia pred chorobami, tvrdí Mayo Clinic.
Sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 percent z vašich celkových denných kalórií, podľa pokynov o stravovaní pre Američanov.
Zdravé zdroje
Skôr ako siahnete po bielom chlebe alebo cestovinách, nezabudnite, že záleží na druhu konzumovaného sacharidu. Niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné. Namiesto rafinovaných obilnín a výrobkov s prídavkom cukru sa rozhodnite pre celozrnné výrobky, fazuľa a zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu.
3. Tuky
Tuky majú často zlý rap, ale nedávny výskum ukázal, že zdravé tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Podľa Harvardskej lekárskej fakulty tuk podporuje mnoho funkcií vášho tela, ako je vstrebávanie vitamínov a minerálov, zrážanie krvi, tvorba buniek a pohyb svalov.
Áno, tuk má vysoký obsah kalórií, ale tieto kalórie sú dôležitým zdrojom energie pre vaše telo.
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú, aby 20 až 35 percent vašich denných kalórií pochádzalo z tukov, ale Svetová zdravotnícka organizácia navrhuje, aby ste ich udržali pod 30 percentami vašich kalórií.
Zahrnutie zdravých tukov do vašej stravy vám môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky typu 2 a zlepšiť funkciu mozgu. Sú tiež silnými protizápalovými látkami a môžu znížiť riziko artritídy, rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Zdravé zdroje
Najznámejšie nenasýtené tuky sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nenasýtené tuky sú pre vaše telo dôležité, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť. Tieto zdravé tuky nájdete v orechoch, semenách, rybách a rastlinných olejoch (ako sú olivy, avokádo a ľanové semienko). Kokosový olej poskytuje rastlinné tuky vo forme triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ktoré udeľujú zdravotné výhody, ako napríklad rýchlejšie využitie orgánmi ako palivo a kontrola chuti do jedla.
Vyvarujte sa trans-tukov a obmedzte príjem nasýtených živočíšnych tukov, ako je maslo, syr, červené mäso a zmrzlina.
4. Vitamíny
Vitamíny sú životne dôležité pre prevenciu chorôb a udržanie zdravia. Telo potrebuje tieto mikroživiny na podporu svojich funkcií. Existuje 13 základných vitamínov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, vrátane vitamínov A, C, B6 a D.
Každý vitamín hrá v tele dôležitú úlohu a jeho nedostatok môže spôsobiť zdravotné problémy a choroby. Mnoho Američanov nemá dostatok dôležitých vitamínov. Vitamíny sú nevyhnutné pre zdravé videnie, pokožku a kosti.
Vitamíny môžu znížiť riziko rakoviny pľúc a prostaty a sú to silné antioxidanty. Vitamíny ako vitamín C posilňujú imunitný systém a pomáhajú telu liečiť.
Zdravé zdroje
Ak jete pestrú a vyváženú stravu plnú zeleniny a ovocia a máte normálne a zdravo fungujúci tráviaci trakt, pravdepodobne nebudete musieť brať vitamínové doplnky.
5. Minerály
Rovnako ako vitamíny, aj minerály prispievajú k podpore tela. Sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela, vrátane budovania silných kostí a zubov, regulácie vášho metabolizmu a správneho hydratovania. Medzi najbežnejšie minerály patrí vápnik, železo a zinok.
Okrem spevnenia kostí pomáha vápnik pri prenose nervových signálov, udržiavaní zdravého krvného tlaku, kontrakcii a relaxácii svalov. Železo podporuje vaše červené krvinky a tvorbu hormónov, zatiaľ čo zinok zvyšuje váš imunitný systém a hojenie rán.
6. Voda
Môžete vydržať týždne bez jedla, ale bez vody nevydržíte viac ako pár dní. Voda je pre každý systém vo vašom tele absolútne zásadná. Je to tiež to hlavné, z čoho ste vyrobené. Asi 62 percent vašej telesnej hmotnosti tvorí voda.
Voda zlepšuje vaše mozgové funkcie a náladu. Pôsobí na tlmič nárazov a mazivo v tele. Pomáha tiež vyplavovať toxíny, prenášať živiny do buniek, hydratovať telo a predchádzať zápche.
Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a zhoršiť vašu koncentráciu a fyzický výkon.
Zdravé zdroje
Aby ste zostali hydratovaní, nemusíte vodu piť. Ovocie a zelenina môžu byť tiež skvelým zdrojom. Dajte si špenát alebo melón, aby ste zostali hydratovaní.
Najlepší spôsob, ako zistiť, či ste správne hydratovaní, je farba a objem moču. Ak váš moč nie je častý a bledožltý alebo takmer číry, potrebujete viac vody.
Zobrať
Jesť pestrú stravu plnú ovocia, zeleniny, zdravých bielkovín a tukov a celozrnných výrobkov je najlepším spôsobom, ako získať dostatok týchto šiestich základných živín a dôležitej kategórie fytonutrientov - prospešných chemikálií v farebných rastlinách, ktoré zabraňujú chorobám. Tieto mikroživiny a makroživiny sú nevyhnutné pre to, aby vaše telo fungovalo normálne a zostalo zdravé.
.jpg)
