Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vegánska aj vegetariánska strava sú veľmi zdravé spôsoby stravovania.
Súvisia s mnohými zdravotnými výhodami a nižším rizikom nadmernej hmotnosti, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Niekoľko živín je však buď ťažké alebo nemožné získať v dostatočnom množstve z rastlinnej potravy. Preto je veľmi dôležité uvedomovať si a dopĺňať ich stravou, aby ste si udržali zdravie alebo fyzický výkon.
Tu je 7 výživných látok, ktoré bežne chýbajú vo vegetariánskej a vegánskej strave.
1. Vitamín B12
Vitamín B12 je základná živina, ktorá sa takmer výlučne nachádza v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia.
Je tiež známy ako kobalamín a je to vo vode rozpustná živina, ktorá sa podieľa na vývoji červených krviniek a na udržiavaní nervov a normálnej činnosti mozgu.
Štúdie preukázali, že bez doplnkov alebo obohatených potravín sú vegetariáni vystavení vysokému riziku nedostatku vitamínu B12.
Lakto-ovo-vegetariáni môžu získať dostatočné množstvo tejto živiny z mliečnych výrobkov a vajec, ale pre vegánov je to oveľa náročnejšie.
Vegáni, ktorí neužívajú doplnky výživy, sú preto vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12 ako vegetariáni.
Medzi príznaky a riziká spojené s nedostatkom vitamínu B12 patria:
- slabosť, únava
- zhoršená funkcia mozgu
- neurologické poruchy
- psychiatrické poruchy
- neurologické poruchy u dojčených detí
matky - megaloblastická anémia
- možné odkazy na Alzheimerovu chorobu
- možné odkazy na srdcové choroby
Na získanie dostatočného množstva vitamínu B12 musia tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, získať vitamín B12 prijímaním doplnkov výživy alebo konzumáciou potravy obohatenej o túto výživnú látku.
Patria sem obohatené kvasnicové extrakty, sójové výrobky, raňajkové cereálie, chlieb a náhrady mäsa.
Niekoľko rastlinných potravín navyše prirodzene obsahuje stopové množstvá bioaktívneho vitamínu B12, medzi ktoré patrí:
- morské riasy nori, druh morských rias
- tempeh, fermentovaný sójový produkt
Morské riasy Nori sa považujú za najvhodnejší zdroj biologicky dostupného vitamínu B12 pre vegánov, aj keď sám o sebe neposkytuje dostatočné množstvo.
Majte na pamäti, že surové alebo mrazom sušené nori môžu byť lepšie ako bežne sušené druhy, pretože časť vitamínu B12 sa počas procesu sušenia ničí.
Tieto sa však nepovažujú za dostatočné zdroje potravinového vitamínu B12 a neposkytujú dennú potrebu.
Ďalšou rastlinnou potravinou, o ktorej sa často tvrdí, že obsahuje vitamín B12, je spirulina. Ponúka však iba pseudovitamín B12, ktorý nie je biologicky dostupný. Z tohto dôvodu je nevhodný ako zdroj tohto vitamínu.
Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu B12, môžete si kúpiť vegánske doplnky lokálne alebo online.
ZHRNUTIE Vitamín B12 sa nachádza iba v zvieratách a
obohatené potraviny, ako aj v malom množstve v určitých druhoch morských rias. Ľudia
dodržiavanie vegánskej stravy by malo dopĺňať vegánsky doplnok vitamínu B12.
2. Kreatín
Kreatín je molekula nachádzajúca sa v živočíšnej potrave.
Väčšina z nich je uložená vo svaloch, ale značné množstvo sa sústreďuje aj v mozgu.
Funguje ako ľahko dostupná rezerva energie pre svalové bunky, ktorá im dodáva väčšiu silu a vytrvalosť.
Z tohto dôvodu je to jeden z najpopulárnejších doplnkov na budovanie svalov na svete.
Štúdie ukazujú, že kreatínové doplnky môžu zvýšiť svalovú hmotu aj silu.
Kreatín nie je vo vašej strave nevyhnutný, pretože si ho môže vytvárať vaša pečeň. Štúdie však preukázali, že vegetariáni majú tendenciu mať vo svaloch menšie množstvo kreatínu.
Jedna štúdia zameraná na ľudí držala lakto-ovo-vegetariánsku stravu po dobu 26 dní a zistila, že to spôsobí významné zníženie ich svalovej hladiny kreatínu.
Pretože sa kreatín nachádza iba prirodzene v živočíšnom tkanive, vegetariáni a vegáni ho môžu získať iba z doplnkov výživy.
Pre vegetariánov môžu mať doplnky kreatínu významné výhody, medzi ktoré patria:
- zlepšenie fyzického výkonu
- zlepšenie funkcií mozgu, napríklad pamäte
Niektoré z týchto účinkov sú silnejšie u ľudí na vegetariánskej strave ako u jedákov mäsa. Napríklad vegetariáni, ktorí užívajú doplnky kreatínu, môžu zažiť významné zlepšenie funkcie mozgu, zatiaľ čo jedáci mäsa nevidia žiadny rozdiel.
To možno pripísať tým, ktorí jedia mäso, už majú vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch ako výsledok ich stravovania.
Môžete si kúpiť kreatínové doplnky vhodné pre vegánov lokálne alebo online.
ZHRNUTIE Kreatín je bioaktívna zlúčenina, ktorá
v rastlinnej strave chýba. Hrá dôležitú úlohu v mozgu a svaloch
funkcia.
3. Karnozín
Karnozín je antioxidant, ktorý sa koncentruje vo svaloch a mozgu ľudí a zvierat.
Je to veľmi dôležité pre funkciu svalov a vysoká hladina karnozínu vo svaloch súvisí so znížením svalovej únavy a zlepšením výkonu.
Karnozín sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Považuje sa to však za nepodstatné, pretože vaše telo si ho môže vytvoriť z aminokyselín histidínu a beta-alanínu.
Potravinové zdroje beta-alanínu môžu významne prispievať k svalovej hladine karnozínu, ale hlavné potravinové zdroje - mäso, hydina a ryby - nie sú vegetariánske.
Štúdie následne preukázali, že vegetariáni majú vo svojich svaloch menej karnozínu ako jedáci mäsa.
Suplementácia beta-alanínom je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch, zlepšiť vytrvalosť a zvýšiť svalovú hmotu.
Našťastie existuje online veľa vegánskych beta-alanínových doplnkov.
ZHRNUTIE Karnozín je živina, ktorá sa nachádza iba v
potraviny pochádzajúce zo zvierat. Je to dôležité pre funkciu svalov. Beta-alanín
doplnky zvyšujú hladinu karnozínu vo svaloch.
4. Vitamín D3 (cholekalciferol)
Vitamín D je základná živina s mnohými dôležitými funkciami.
Vitamín D, ktorý sa tiež nazýva slnečný svit, nemusí pochádzať z vašej stravy.
Vaša pokožka si ju môže vytvoriť, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Ak je však vaše slnečné žiarenie obmedzené alebo žijete ďaleko od rovníka, musíte si ho zaobstarať z potravy alebo doplnkov.
Existujú dva druhy vitamínu D zo stravy - ergokalciferol (D2) obsiahnutý v rastlinách a cholekalciferol (D3) obsiahnutý v potravinách na báze zvierat.
Z týchto typov cholekalciferol (D3) zvyšuje hladinu vstrebateľného vitamínu D v krvi oveľa efektívnejšie ako ergokalciferol (D2).
Najlepším zdrojom vitamínu D3 sú mastné ryby a vaječné žĺtky. Medzi ďalšie zdroje patria doplnky, olej z tresčej pečene alebo obohatené potraviny, ako je mlieko alebo obilniny.
Pretože hlavné potravinové zdroje vitamínu D3 nie sú rastlinného pôvodu, môžu byť vegetariáni a vegáni vystavení vyššiemu riziku nedostatku, najmä počas zimy v krajinách na sever alebo na juh od rovníka.
Nedostatok vitamínu D súvisí so zvýšeným rizikom rôznych nepriaznivých stavov, vrátane:
- osteoporóza so zvýšeným rizikom zlomenín v
starší dospelí - rakovina
- ochorenie srdca
- roztrúsená skleróza
- depresia
- zhoršená funkcia mozgu
- úbytok svalov a znížená sila, najmä v
starší ľudia
K dispozícii sú tiež vegánske doplnky vitamínu D3 vyrobené z lišajníkov.
ZHRNUTIE Cholekalciferol (D3) je typ
vitamín D, ktorý sa nachádza v potravinách získaných zo zvierat, najmä tučných rýb, a ešte viac
účinné pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi ako rastlinná forma vitamínu D
(D2). Vegánske doplnky vitamínu D3 si môžete kúpiť online.
5. Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Kyselina dokosahexaénová (DHA) je nevyhnutná omega-3 mastná kyselina, ktorá je dôležitá pre normálny vývoj a funkciu mozgu.
Nedostatok DHA môže mať nepriaznivé účinky na duševné zdravie a funkciu mozgu, najmä u detí.
Okrem toho môže nedostatočný príjem DHA u tehotných žien nepriaznivo ovplyvniť vývoj mozgu plodu.
Nachádza sa hlavne v tučných rybách, rybom oleji a určitých druhoch rias.
DHA vo vašom tele možno pripraviť aj z omega-3 mastných kyselín ALA, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Avšak premena ALA na DHA je veľmi neúčinná a nemusí dostatočne zvyšovať hladinu DHA v krvi.
Z tohto dôvodu majú vegetariáni a vegáni často nižšiu hladinu DHA ako jedáci mäsa.
Vegáni môžu túto dôležitú mastnú kyselinu získať užívaním doplnkov vo forme riasového oleja, ktorý je vyrobený z určitých mikrorias.
Tieto doplnky sú k dispozícii v špecializovaných obchodoch a online.
ZHRNUTIE Kyselina dokosahexaénová (DHA) je
esenciálna omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v tučných rybách a rybom oleji. Je to tiež
prítomné v mikroriasach, ktoré sú vhodným zdrojom potravy pre vegetariánov a
vegáni.
6. Hémové železo
Hémové železo je druh železa, ktorý sa nachádza iba v mäse, najmä v červenom mäse.
Je oveľa lepšie absorbovaný ako iné ako nehémové železo, ktoré sa bežne nachádza v rastlinných potravinách.
Hemové železo tiež zlepšuje vašu absorpciu iného ako hémového železa z rastlinných potravín. Tento jav nie je úplne pochopený, ale nazýva sa to „mäsový faktor“.
Nehemové železo sa zle vstrebáva a jeho absorpciu je možné ďalej obmedziť antinutričnými látkami, ktoré sú tiež prítomné v rastlinných potravinách, ako je napríklad kyselina fytová.
Na rozdiel od nehémového železa nie je absorpcia hemového železa ovplyvnená prítomnosťou antinutrientov.
Z tohto dôvodu sú vegetariáni a vegáni - najmä ženy a ľudia na surovej strave - náchylnejší na anémiu ako jedáci mäsa.
Nedostatku železa sa však dá ľahko vyhnúť pri dobre naplánovanej vegánskej strave, ktorá obsahuje dostatok iného ako nehemového železa.
ZHRNUTIE Mäso, najmä červené mäso, obsahuje a
druh železa nazývaný hémové železo, ktoré sa oveľa lepšie vstrebáva ako iné ako hémové železo
z rastlinných potravín.
7. Taurín
Taurín je zlúčenina síry nachádzajúca sa v rôznych telesných tkanivách vrátane mozgu, srdca a obličiek.
Aj keď jeho telesná funkcia nie je celkom jasná, zdá sa, že hrá úlohu vo svalovej funkcii, tvorbe žlčových solí a antioxidačnej obrane.
Taurín sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, morské plody, mäso, hydina a mliečne výrobky.
Štúdie následne preukázali, že vegáni majú nižšiu hladinu taurínu ako jedáci mäsa.
V strave sa to nepovažuje za nevyhnutné, pretože vaše telo produkuje malé množstvo. Diétny taurín napriek tomu môže hrať úlohu pri udržiavaní hladín taurínu v tele.
Syntetické doplnky taurínu sú široko dostupné a sú vhodné pre vegetariánov a vegánov.
ZHRNUTIE Taurín je zlúčenina síry, ktorá má
niekoľko funkcií vo vašom tele. Nachádza sa iba prirodzene v potravinách živočíšneho pôvodu
ale dostupné aj vo forme syntetických doplnkov.
Spodný riadok
Dobre naplánovaná vegetariánska a vegánska strava je veľmi zdravá.
Bohužiaľ, niekoľko výživných látok je nemožné alebo ťažké získať z bežne konzumovanej rastlinnej potravy.
Ak plánujete vylúčiť zo stravy potraviny pochádzajúce zo zvierat, nezabudnite na tieto živiny a nezabudnite na doplnky výživy, aby ste dostali všetko, čo vaše telo potrebuje.
