Čo je to sociálna úzkosť?
Niektorí ľudia milujú byť v spoločnosti iných a nemôžu sa dočkať, kedy dostanú ďalšiu pozvánku na udalosť. Je to iný príbeh pre ľudí žijúcich so sociálnou úzkosťou.
Ak máte sociálnu úzkosť alebo sociálnu fóbiu, interakcia s ľuďmi na sociálnej úrovni nepríde prirodzene. V skutočnosti to môže byť priam desivé. Táto úzkostná porucha môže spôsobiť sebauvedomenie a nadmerné obavy a strach zo sociálnych situácií.
Môžete sa báť, že vás niekto bude súdiť alebo ponížiť a socializácia môže vyvolať fyzické príznaky, ako napríklad:
- potenie
- chvenie
- rýchly srdcový rytmus
- nevoľnosť
- červenať sa
- lapanie po dychu
Sociálna úzkosť môže ovplyvniť vaše interakcie v škole alebo v práci, ale nemusí dominovať vášmu životu. Liečba vám môže pomôcť vyhrať boj a stať sa pohodlnejším v sociálnych situáciách.
Tu je pohľad na 12 spôsobov liečby sociálnej úzkosti.
1. Psychoterapia
Ak ste v rozpakoch zo svojej sociálnej úzkosti, mohli by ste váhať a porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie. Psychoterapia je však účinná liečba a môže byť ešte účinnejšia, ak sa kombinuje s liečbou.
Naučíte sa techniky, ako zmeniť negatívne myšlienky na seba. Talková terapia vám môže pomôcť dostať sa na koreň vašej úzkosti. Vďaka hraniu rolí sa naučíte, ako zlepšiť svoje interakcie v sociálnych nastaveniach, čo vám môže zvýšiť sebadôveru.
2. Zvážte lieky
Pretože sociálna úzkosť môže byť závažnou pretrvávajúcou poruchou, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s tým. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú často prvou líniou liečby sociálnej úzkosti a depresie.
Tieto lieky - ktoré zahŕňajú paroxetín (Paxil) a sertralín (Zoloft) - pôsobia zvýšením hladiny serotonínu v mozgu, ktorý je dôležitým neurotransmiterom. Nízka hladina serotonínu bola spojená s depresiou a úzkosťou.
3. Buďte otvorení voči iným antidepresívam
Ak SSRI nezlepšuje sociálnu úzkosť, môže lekár na zlepšenie príznakov predpísať iný typ antidepresíva. Patria sem inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), ako je duloxetín (Cymbalta), venlafaxín (Effexor XR) alebo levomilnacipran (Fetzima).
Tieto lieky tiež signalizujú zmeny v chémii mozgu, aby pomohli zlepšiť náladu a úzkosť. Niektoré antidepresíva účinkujú lepšie ako iné a antidepresíva, ktoré dobre účinkujú u jedného človeka, sa nemusia dobre prejaviť u iného. Možno bude potrebné, aby vám lekár predpísal rôzne lieky, kým nenájdete liek, ktorý zmierňuje vaše príznaky.
4. Spýtajte sa na betablokátory
Beta-blokátory sa bežne používajú na zníženie vysokého krvného tlaku, niekedy sa však predpisujú na liečbu fyzických príznakov úzkosti, ako je rýchly srdcový rytmus, potenie alebo tras.
Tieto lieky - ktoré zahŕňajú propranolol (Inderal) a atenolol (Tenormin) - blokujú stimulačné účinky adrenalínu. Beta-blokátory sú tiež možnosťou pre výkonnostnú úzkosť, ktorá je typom sociálnej úzkosti.
5. Vezmite si liek proti úzkosti
Pri sociálnej úzkosti sa predpisujú aj lieky proti úzkosti. Niektoré z týchto liekov zahŕňajú:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Tieto lieky majú tendenciu rýchlo pracovať, ale môžu mať návyk alebo môžu mať sedatívny účinok. Z tohto dôvodu vám lekár nemusí dlhodobo predpisovať lieky proti úzkosti.
Lieky proti úzkosti by nemali byť prvou líniou liečby úzkostných porúch, ale lekári tiež vedia, že niektorí ľudia nebudú adekvátne reagovať na iné typy liečby.
Rozhodnutie o použití týchto liekov bude musieť byť urobené u vášho lekára po diskusii o tom, aký prínos môžu mať pre vás, a zvážení rizika závislosti.
6. Používajte alternatívne terapie
Alternatívne terapie v spojení s konvenčnou liečbou môžu tiež znížiť úzkosť a pomôcť vám vyrovnať sa so sociálnou fóbiou. Niektoré alternatívne terapie, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- meditácia
- joga
- hlboké dychové cvičenia
- akupunktúra
7. Vykonajte zmeny v životnom štýle
Zmeny životného štýlu môžu mať tiež pozitívny vplyv na úzkosť vo všeobecnosti. Ak dokážete znížiť svoju celkovú úroveň úzkosti, môže byť jednoduchšie zvládnuť to v sociálnych nastaveniach.
Pravidelná fyzická aktivita je jedna zo začlenených zmien. Cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov v mozgu, čo sú hormóny podporujúce dobrý pocit, ktoré regulujú náladu a úzkosť. Väčšinu dní v týždni sa zamerajte na najmenej 30 minút fyzickej aktivity.
Úzkosť môžete tiež zmierniť poznaním svojich obmedzení. Ak ich máte na tanieri príliš veľa, môže to zvýšiť úzkosť, takže sa naučte, ako povedať nie.
8. Vyhýbajte sa kofeínu
Kofeínové nápoje, ako je káva, čaj a sóda, môžu poskytnúť veľmi potrebný odber. Ak však máte úzkosť, kofeín vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, a dokonca môže vyvolať záchvaty paniky.
Ak sa nemôžete vzdať kávy alebo čaju, znížte množstvo, ktoré konzumujete každý deň. Aj keď je pre zdravých dospelých bezpečných až 400 miligramov denne, možno budete musieť piť menej, ak máte sklon k úzkosti.
9. Cvičte v sociálnej oblasti
Cvičenie je vašou najlepšou zbraňou proti sociálnej úzkosti. Namiesto strachu zo sociálneho prostredia sa do týchto situácií pustite detskými krokmi. Vyhýbanie sa sociálnym interakciám môže úzkosť iba zhoršiť.
Môžete si precvičiť rozhovor s ľuďmi. Povedzte napríklad „dobré ráno“ alebo pochválte spolupracovníka. Tento kompliment môže byť rovnako jednoduchý ako: „Mám rád tvoje vlasy.“
Pri rozhovoroch s ľuďmi tiež udržiavajte očný kontakt. Alebo ak ste v maloobchode, odvážte sa a požiadajte o pomoc obchodného zástupcu.
10. Pripravte sa na spoločenské udalosti
Namiesto odmietania pozvánok na spoločenské udalosti sa na tieto udalosti pripravte vopred. Hranie rolí a nácvik začatia konverzácie je vynikajúci spôsob budovania dôvery.
Ak ste si vedomí zoznamu hostí, zvážte záujmy účastníkov. Možno niekto nedávno odišiel na dovolenku alebo nastúpil do nového zamestnania. Ak je to tak, pripravte si niekoľko otázok, ktoré prelomia ľady a pripravia pôdu pre rozhovor.
Vyhýbajte sa otázkam s odpoveďou „áno“ alebo „nie“. Pamätajte, že myšlienkou je konverzovať. Takže namiesto otázky: „Páčila sa ti cesta na Floridu?“ opýtajte sa „Čo sa vám páčilo na vašej ceste na Floridu?“
Vo väčšine prípadov sa druhá osoba otvorí a zaháji konverzáciu. Čím viac budete hovoriť, tým menej budete mať úzkosť a bude ľahšie hovoriť s ostatnými.
11. Uvedomte si, že nie ste sami
Pomáha tiež pamätať na to, že nie ste jediný, kto sa zaoberá týmto typom fóbie. Sociálne prostredie je pre mnohých ľudí zdrojom úzkosti a strachu.
Ak máte obavy z toho, že hovoríte zle, a aby vás ostatní súdili, nezabudnite, že ostatní to cítia rovnako a sú zaneprázdnení tým, že sa o vás starajú. Udržať to v perspektíve môže pomôcť.
12. Pripojte sa k skupine podpory
Skúste sa zapojiť do miestnej alebo online podpornej skupiny pre sociálnu úzkosť. Tu sa spojíte s ľuďmi, ktorí rozumejú tomu, čo prežívate. Môžete sa podeliť o skúsenosti, techniky zvládania a možno aj hranie rolí.
Rozhovor so skupinou a vyjadrenie obáv je tiež vynikajúcim postupom pre komunikáciu s ostatnými.
Spodný riadok
Aj keď sú úzkosti a strach v sociálnych prostrediach bežné, môžete mať pocit, že ste sami alebo že je vaša situácia beznádejná. Toto už nemôže byť ďalej od pravdy.
Liečba vám môže pomôcť prekonať fóbiu. Môžete začať s domácimi prostriedkami, ako sú cvičenie a hlboké dýchanie. Ak však nefungujú, poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis alebo poradenstve. Odborníci na duševné zdravie vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou a stať sa viac spoločenským.
Navštívte Americkú psychiatrickú asociáciu a vyhľadajte vo svojom okolí odborníka na duševné zdravie.
