13 jedál, ktoré môžete jesť, keď ste tehotná

Tehotná? Hangry? Hľadáte občerstvenie, ktoré vám urobí bruško a vaše dieťa šťastné? Pravdepodobne to počujete veľa: Jesť výživné jedlá počas tehotenstva je nevyhnutné.

Sme tu, aby sme z vašej špajze urobili jednotné miesto zdravých a chutných jedál, ktoré vášmu dieťaťu poskytnú najlepší štart do života.

Pri zostavovaní plánu zdravého stravovania sa budete chcieť zamerať na celé jedlá, ktoré vám poskytnú väčšie množstvo dobrých vecí, ktoré budete potrebovať, keď nie ste tehotná, ako napríklad:

• bielkoviny
• vitamíny a minerály
• zdravé druhy tukov
• komplexné sacharidy
• vláknina a tekutiny

Tu je 13 mimoriadne výživných jedál, ktoré môžete jesť, keď ste tehotná, aby ste sa ubezpečili, že plníte tieto výživové ciele.

1. Mliečne výrobky

Počas tehotenstva musíte konzumovať ďalšie bielkoviny a vápnik, aby ste vyhoveli potrebám vášho rastúceho drobčeka. Mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt by mali byť na rade.

Mliečne výrobky obsahujú dva druhy vysoko kvalitných bielkovín: kazeín a srvátku. Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápniku v potrave a poskytujú vysoké množstvo fosforu, vitamínov skupiny B, horčíka a zinku.

Jogurt, najmä grécky, obsahuje viac vápnika ako väčšina ostatných mliečnych výrobkov a je obzvlášť prospešný. Niektoré odrody tiež obsahujú probiotické baktérie, ktoré podporujú zdravie trávenia.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete byť tiež schopný tolerovať jogurt, najmä probiotický jogurt. Poraďte sa so svojím lekárom, či to môžete vyskúšať. Celý svet jogurtových smoothies, parfaits a lassi mohol čakať.

2. Strukoviny

Do tejto skupiny potravín patrí šošovica, hrášok, fazuľa, cícer, sója a arašidy (tiež známe všetky druhy vynikajúcich receptúr!).

Strukoviny sú skvelými rastlinnými zdrojmi vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápnika - to všetko vaše telo potrebuje počas tehotenstva.

Folát je jedným z najdôležitejších vitamínov skupiny B (B9). Je to pre vás a dieťa veľmi dôležité, najmä počas prvého trimestra a ešte predtým.

Každý deň budete potrebovať najmenej 600 mikrogramov kyseliny listovej, čo môže byť výzva, ktorú môžete dosiahnuť iba pri samotných potravinách. Pridanie strukovín vám ale môže pomôcť dostať sa tam spolu s doplnkami na základe odporúčania lekára.

Strukoviny majú vo všeobecnosti tiež veľmi vysoký obsah vlákniny. Niektoré odrody majú tiež vysoký obsah železa, horčíka a draslíka. Zvážte pridanie strukovín do jedálnička k jedlám, ako je hummus na celozrnnom toaste, čierne fazule v taco šaláte alebo šošovicové kari.

3. Batáty

Sladké zemiaky sú nielen chutné, varené na tisíc spôsobov, ale sú tiež bohaté na beta karotén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa vo vašom tele premieňa na vitamín A.

Vitamín A je nevyhnutný pre vývoj dieťaťa. Dajte si pozor na nadmerné množstvo živočíšnych zdrojov vitamínu A, ako sú napríklad mäso z orgánov, ktoré môžu vo vysokých množstvách spôsobiť toxicitu.

Našťastie sú sladké zemiaky bohatým rastlinným zdrojom beta karoténu a vlákniny. Vláknina vás udrží dlhšie sýty, znižuje hroty cukru v krvi a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu (čo môže naozaj pomoc, ak tá tehotenská zápcha zasiahne).

Pre báječný brekky vyskúšajte sladké zemiaky ako základ pre váš ranný toast z avokáda.

4. Losos

Losos, ktorý je údený na celozrnnom bagete, grilovaný teriyaki alebo slaný v pesto, je vítaným doplnkom tohto zoznamu. Losos je bohatý na esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú množstvo výhod.

Nájdete ich vo vysokých množstvách v morských plodoch a pomáhajú budovať mozog a oči vášho dieťaťa a môžu dokonca pomôcť predĺžiť gestačnú dĺžku.

Ale počkajte: Bolo vám povedané, aby ste obmedzili príjem morských plodov kvôli ortuti a iným kontaminantom, ktoré sa nachádzajú v rybách s vysokým obsahom ortuti? Stále môžete jesť mastné ryby ako losos.

Tu sú ryby s vysokým obsahom ortuti, ktorým sa treba vyhnúť:

• mečúň
• žralok
• kráľovská makrela
• marlin
• tuniak zavalitý
• tilefish z Mexického zálivu

Losos je navyše jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D, ktorý väčšine z nás chýba. Je to dôležité pre zdravie kostí a imunitu.

5. Vajcia

Tieto neuveriteľné, jedlé vajcia sú tou najlepšou zdravou výživou, pretože obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete. Veľké vajce obsahuje asi 80 kalórií, vysokokvalitné bielkoviny, tuky a veľa vitamínov a minerálov.

Vajcia sú skvelým zdrojom cholínu, životne dôležitej živiny počas tehotenstva. Je dôležitý pri vývoji mozgu dieťaťa a pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.

Jedno celé vajce obsahuje zhruba 147 miligramov (mg) cholínu, čo vás priblíži k súčasnému odporúčanému príjmu cholínu 450 mg denne počas tehotenstva (aj keď sa ešte len robí viac štúdií, aby sa zistilo, či to stačí).

Tu uvádzame niektoré z najzdravších spôsobov varenia vajec. Vyskúšajte ich v špenátovo-feta obaloch alebo v cícerovej maškrte.

6. Brokolica a tmavá listová zelenina

Žiadne prekvapenie: Brokolica a tmavá zelená zelenina, ako je kel a špenát, obsahujú toľko výživných látok, ktoré potrebujete. Aj keď ich neradi jete, často sa dajú veveriť do všetkých druhov jedál.

Medzi výhody patrí vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápnik, železo, kyselina listová a draslík. Sú bonusom zelenej dobroty.

Pridávanie porcií zelenej zeleniny je efektívny spôsob, ako zabaliť vitamíny a odvrátiť zápchu vďaka všetkej tejto vláknine. Zelenina tiež súvisí so zníženým rizikom nízkej pôrodnej hmotnosti.

Vyskúšajte tento florentský recept na vajcia z kel alebo zmiešajte nejaký špenát so zeleným smoothie a ani len nebudete vedieť, že tam je.

7. Chudé mäso a bielkoviny

Chudé, bravčové a kuracie mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B - to všetko budete počas tehotenstva potrebovať vo vyšších množstvách.

Železo je základný minerál, ktorý sa používa v červených krvinkách ako súčasť hemoglobínu. Budete potrebovať viac železa, pretože sa zvyšuje váš objem krvi. Toto je obzvlášť dôležité počas tretieho trimestra.

Nízka hladina železa v ranom a strednom štádiu tehotenstva môže spôsobiť anémiu z nedostatku železa, čo zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a ďalších komplikácií.

Môže byť ťažké pokryť vaše potreby železa iba jedlom, zvlášť ak sa u vás prejaví averzia k mäsu alebo ste vegetariánski alebo vegánski. Avšak pre tých, ktorí môžu, pravidelné jedenie chudého červeného mäsa môže pomôcť zvýšiť množstvo železa, ktoré prijímate z potravy.

Profesionálny tip: Spárovanie potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče alebo paprika, spolu s potravinami bohatými na železo môže tiež pomôcť zvýšiť absorpciu.

Hodte na ten morčací burger plátky paradajok bohatých na vitamín C alebo rozšľahajte tento steakový a mangový šalát.

8. Bobule

Bobule obsahujú veľa dobrôt vo svojich malých obaloch, ako je voda, zdravé sacharidy, vitamín C, vláknina a antioxidanty.

Bobule majú relatívne nízku hodnotu glykemického indexu, takže by nemali spôsobovať výrazné zvyšovanie hladiny cukru v krvi.

Bobule sú tiež skvelým občerstvením, pretože obsahujú vodu aj vlákninu. Poskytujú veľa chutí a výživy, ale s relatívne málo kalóriami.

Medzi najlepšie bobule, ktoré môžete jesť, keď ste tehotná, patria čučoriedky, maliny, goji, jahody a bobule acai. Pre inšpiráciu si pozrite toto čučoriedkové smoothie.

9. Celé zrná

Na rozdiel od svojich rafinovaných náprotivkov sú celé zrná plné vlákniny, vitamínov a rastlinných zlúčenín. Namiesto bieleho chleba, cestovín a bielej ryže myslite na ovos, quinoa, hnedú ryžu, pšeničné bobule a jačmeň.

Niektoré celozrnné výrobky, napríklad ovos a quinoa, obsahujú tiež značné množstvo bielkovín. Tiež zasiahli niekoľko tlačidiel, ktoré tehotným ľuďom často chýbajú: vitamíny skupiny B, vláknina a horčík.

Existuje toľko spôsobov, ako pridať do každého jedla celozrnné výrobky, ale obzvlášť sa nám páči táto quinoa a pražená misa na sladké zemiaky.

10. Avokádo

Avokádo je neobvyklé ovocie, pretože obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín. Vďaka tomu sú chutné maslové a sýte - ideálne na pridanie hĺbky a krémovosti pokrmu.

Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov B (najmä folátov), ​​vitamínu K, draslíka, medi, vitamínu E a vitamínu C.

Vďaka vysokému obsahu zdravých tukov, folátov a draslíka sú avokádo skvelou voľbou počas tehotenstva (a vždy).

Zdravé tuky pomáhajú budovať pokožku, mozog a tkanivá vášho drobca a kyselina listová môže pomôcť predchádzať poruchám neurálnej trubice, vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice, ako je napríklad rázštep chrbtice.

Draslík môže pomôcť zmierniť kŕče v nohách, čo je u niektorých žien vedľajší účinok na tehotenstvo. V skutočnosti avokádo obsahuje viac draslíka ako banány.

Vyskúšajte ich ako guacamole, do šalátov, do smoothies a na celozrnné toasty, ale tiež ako náhradu za majonézu alebo kyslú smotanu.

11. Sušené ovocie

Sušené ovocie má zvyčajne vysoký obsah kalórií, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov. Jeden kúsok sušeného ovocia obsahuje rovnaké množstvo výživných látok ako čerstvé ovocie, len bez všetkej vody a v oveľa menšej podobe.

Jedna porcia sušeného ovocia môže poskytnúť veľké percento odporúčaného príjmu mnohých vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej, železa a draslíka.

Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Sú prírodnými preháňadlami a môžu byť veľmi užitočné pri zmierňovaní zápchy. Datle obsahujú veľa vlákniny, draslíka, železa a rastlín.

Sušené ovocie však obsahuje aj vysoké množstvo prírodného cukru. Určite sa vyhýbajte kandizovaným odrodám, ktoré obsahujú ešte viac cukru.

Aj keď sušené ovocie môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií a živín, všeobecne sa neodporúča konzumovať viac ako jednu dávku naraz.

Skúste pridať malú porciu do zmesi chodníkov s orechmi a semenami, aby ste si mohli vychutnať občerstvenie naplnené bielkovinami a vláknami na cestách.

12. Olej z rybej pečene

Olej z rybej pečene sa vyrába z mastnej pečene z rýb, najčastejšie z tresky. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí u plodu.

Doplnenie rybieho oleja môže pomôcť chrániť pred predčasným pôrodom a môže prospieť vývoju plodu v oku.

Olej z rybej pečene má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu D, ktorého mnoho ľudí nemá dostatok. Môže to byť veľmi prospešné pre tých, ktorí pravidelne nejedia morské plody alebo si nedopĺňajú omega-3 alebo vitamín D.

Jedna dávka (1 polievková lyžica alebo 15 mililitrov) oleja z rybej pečene poskytuje viac ako odporúčaný denný príjem omega-3, vitamínu D a vitamínu A.

Neodporúča sa však konzumovať viac ako jednu porciu denne, pretože príliš veľa predpripraveného vitamínu A môže byť pre vaše dieťa nebezpečné. Vysoká hladina omega-3 môže mať tiež účinky na zriedenie krvi.

K dosiahnutiu vašich cieľov omega-3 vám môžu pomôcť aj ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, sardinky, konzervovaný ľahký tuniak alebo pollock.

13. Voda

Povedzte to so mnou: Všetci musíme zostať hydratovaní. A obzvlášť tehotné. Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje asi o 45 percent.

Vaše telo nasmeruje hydratáciu na vaše dieťa, ale ak nebudete strážiť príjem vody, môžete byť sami dehydratovaní.

Medzi príznaky miernej dehydratácie patria bolesti hlavy, úzkosť, únava, zlá nálada a znížená pamäť.

Zvýšenie príjmu vody môže tiež pomôcť zmierniť zápchu a znížiť riziko infekcií močových ciest, ktoré sú bežné počas tehotenstva.

Všeobecné pokyny odporúčajú, aby tehotné ženy vypili asi 2,3 unce vody denne. Ale suma, ktorú skutočne potrebujete, sa líši. Poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaní na základe vašich konkrétnych potrieb.

Majte na pamäti, že vodu prijímate aj z iných potravín a nápojov, ako sú ovocie, zelenina, káva a čaj.

Profesionálny tip: Skúste mať po ruke fľašu s vodou na opakované použitie, aby ste si mohli celý deň uhasiť smäd.

Jedlo so sebou

Vaše rastúce dieťa čaká už len na to, aby nabralo z potravy všetky potraviny bohaté na výživné látky z dobre zaobleného stravovacieho plánu obsahujúceho celé zrná, ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky.

Existuje celý svet vynikajúcich možností, ktoré vám a vášmu dieťaťu poskytnú všetko, čo potrebujete. Neustále informujte svoj tím zdravotnej starostlivosti o svojich možnostiach stravovania a nechajte sa viesť plánom s potrebnými doplnkami.

Tento zoznam by mal byť dobrým začiatkom pre zdravé a dobre vyživované tehotenstvo.

Rýchle tipy na jedlá, ktoré môžete jesť, keď ste tehotná

• Mliečne výrobky, najmä jogurty, sú skvelou voľbou. Pomôžu vám uspokojiť zvýšenú potrebu bielkovín a vápnika.
• Strukoviny sú super zdrojom folátov, vlákniny a mnohých ďalších živín. Kyselina listová je veľmi dôležitá živina počas tehotenstva.
• Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý vaše telo transformuje na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre rast a diferenciáciu buniek vášho rastúceho dieťaťa.
• Losos obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí u rastúceho dieťaťa. Je tiež prírodným zdrojom vitamínu D.
• Celé vajcia sú neuveriteľne výživné a sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem živín. Obsahujú tiež cholín, základnú živinu pre zdravie a vývoj mozgu.
• Brokolica a listová zelenina obsahujú väčšinu výživných látok, ktoré potrebujete. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe zápchy.
• Chudé mäso je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a vitamíny skupiny B, ktoré sú všetky dôležité živiny počas tehotenstva.
• Bobule obsahujú vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny. Môžu vám pomôcť zvýšiť príjem živín a vody.
• Celé zrná sú plné vlákniny, vitamínov a rastlinných látok. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík.
• Avokádo obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny, folátov a draslíka. Môžu tiež pomôcť zmierniť kŕče v nohách.
• Sušené ovocie môže byť pre tehotné ženy veľmi prospešné, pretože je malé a obsahuje veľa živín. Len nezabudnite obmedziť svoje porcie a vyhýbajte sa kandizovaným odrodám, aby ste zabránili nadmernému príjmu cukru.
• Pitie vody je dôležité, pretože sa zvyšuje objem krvi počas tehotenstva. Dostatočná hydratácia môže tiež pomôcť predchádzať zápche a infekciám močových ciest.