Začnite s rutinnou aktivitou krokového aerobiku

Step aerobik je krokový spôsob, ako rozprúdiť srdce a zostať fit.

Toto choreografické kardio cvičenie ako súčasť skupinového cvičenia môže pomôcť pri budovaní motivácie a vytváraní pocitu komunity. Môžete to urobiť aj sami, pokiaľ máte k dispozícii nastaviteľný schodík alebo podobný predmet.

Výhody step aerobiku

Step aerobik má všetky výhody vysoko intenzívneho kardio tréningu bez toho, aby zaťažoval vaše kĺby. Zvyšuje celkovú kondíciu budovaním sily, znižovaním tuku a podporovaním vášho kardiovaskulárneho zdravia.

Tiež spaľuje kalórie, čo z neho robí ideálny spôsob, ako udržať cieľovú telesnú hmotnosť.

Výskum dokonca ukázal, že vykonávanie krokového aerobiku môže zvýšiť náladu a hladinu energie.

Zhyby sa zameriavajú na vaše nohy, hornú časť tela a jadro, čím budujú silu a pružnosť. Zlepšujú tiež vašu rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť. Sociálna zložka skupinovej triedy môže byť prospešná pri vytváraní nových kontaktov a môže pomôcť zvýšiť úroveň motivácie.

Krokový aerobik je užitočný pri liečbe krvného tlaku a cukrovky. Ľudia s osteoporózou alebo osteopéniou môžu vykonávať toto cvičenie s nízkym dopadom na zlepšenie pevnosti kostí. Ľudia s artritídou môžu počas hodiny chôdze používať stoličku alebo stabilný predmet na vyváženie.

Základná rutina step aerobiku

Krokový aerobik potrebujete iba nejaký typ kroku alebo platformy. Niektoré z týchto pohybov môžete urobiť sami, aby ste získali sebavedomie pred nástupom do triedy alebo aby sa stali súčasťou vášho bežného domáceho tréningu.

Tu je rutina, ktorú môžete použiť ako základ pre zostavenie vlastného programu. Striedajte strany a nepoužívajte rovnakú vodiacu nohu dlhšie ako minútu.

Základné právo

1. Pravou nohou vykročte na schod.
2. Vykročte ľavou nohou.
3. Pravou nohou vykročte dozadu.
4. Ľavou nohou vykročte dozadu.

Základné vľavo

1. Ľavou nohou vykročte na schod.
2. Vykročte pravou nohou.
3. Ľavou nohou vykročte dozadu.
4. Pravou nohou vykročte dozadu.

Turnstep move

1. Začnite stáť bokom ku kroku.
2. Vykročte pravou nohou.
3. Otočte sa, keď ľavou nohou stúpate hore na schod.
4. Odstúpte pravou nohou.
5. Ľavou nohou dajte dole, aby ste sa stretli s pravou.

Krok krok

1. Začnite stáť vedľa lavičky, bokom.
2. Pravou nohou vykročte do stredu kroku.
3. Zdvihnite ľavé chodidlo, aby ste sa stretli s pravým.
4. Pravou nohou vykročte dole a späť na opačnú stranu.
5. Dajte ľavú nohu, aby ste sa stretli s pravou.

Cez horný ťah

1. Začnite smerovať nabok.
2. Vykročte pravou nohou do strany.
3. Vykročte ľavou nohou.
4. Pravou nohou vykročte z druhej strany kroku.
5. Zostúpte ľavou nohou dolu.
6. Klepnite hore.
7. Vykročte pravou nohou.
8. Vystúpte a ľavou nohou klepnite na krok.
9. Zostúpte ľavou nohou dolu.
10. Odstúpte pravou nohou.

Charleston

1. Vykročte vpred pravou nohou k ľavej strane schodu.
2. Vykročte vpred ľavou nohou a zdvihnite koleno, kopnite alebo klepnite na podlahu.
3. Vykročte ľavou nohou dozadu.
4. Krok dozadu a výpad späť pravou nohou.
5. Hop turn.
6. Postavte sa nabok a vykročte pravou nohou.
7. Pri otáčaní o loptu pravej nohy zdvihnite ľavé koleno.
8. Na druhej strane schodu dajte ľavé chodidlo dole.
9. Pravou nohou schádzajte v ústrety ľavému.
10. Postavte sa nabok a vykročte pravou nohou.
11. Ľavou nohou vykročte hore pred pravú.
12. Pravou nohou vykročte z odvrátenej strany schodu.
13. Vykročte ľavou nohou.

Tipy

Použite protišmykový povrch

Pre bezpečnosť používajte protišmykovú dosku.

Nepoužívajte tento krok

Pamätajte, že môžete tiež vynechať vyvýšený povrch a robiť tieto pohyby na zemi. Krokujte a pohybujte sa s rovnakým úmyslom, ako keby ste stupňovali. Stále si môžete skvele zacvičiť.

Upravte výšku kroku

Výška vášho kroku sa môže pohybovať od 4 do 10 palcov vysokej, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a úrovne schopností. Znížte výšku, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie.

Použite výšku, ktorá nespôsobí ohnutie kolenného kĺbu o viac ako 90 stupňov, keď je vaša váha na tejto nohe. Nedávajte si kolená ani chrbticu príliš do predĺženia.

Precvičte si formu a držanie tela

Správnym držaním tela a vyrovnaním udržujte jemné zapájanie brušných a gluteálnych svalov. Pri ťahaní ramien dozadu a dole majte zdvihnutý hrudník a panvu mierne zastrčte pod seba. Krk majte vystretý a uvoľnený.

Používajte členky a nohy

Ak chcete vystúpiť, ohnite sa skôr od členkov ako od pása. Pri zdvíhaní druhej nohy tak, aby stúpala nahor, pevne zatlačte na uzemnenú nohu. To vám zabráni v nadmernom zaťažovaní krížov.

Urobte úplný krok

Celú nohu položte na schodík bez toho, aby niektorá časť visela cez okraj.

Mäkký krok

Pri šliapaní nebúchajte nohami. Použite jemné kroky.

Robte malé kroky

Pri schádzaní položte chodidlá nie viac ako jednu dĺžku topánky od platformy a stlačte ich do podpätkov, aby ste absorbovali nárazy. Ak si pohyb vyžaduje krok dozadu, zatlačte do prednej časti chodidla.

Pohodlne sa nariaďte s nohou

Pred pridaním všetkého navyše sa uistite, či máte pevnú rukoväť nohy. Začnite v triede pre začiatočníkov, až kým sa nedostanete na pretras a nebudete chcieť pokračovať v praxi.

Použite svoje paže na zvýšenie obtiažnosti

Keď sa učíte prácu na nohách alebo pracujete na kardio a vytrvalosti, držte si ruky v bokoch alebo po stranách. Ak a kedy chcete viac kardia, zaraďte do rutiny pohyby paží.

Niektoré triedy používajú švihadlá, pásy odporu a kettlebells. Môžete si to sťažiť používaním závažia na členky alebo ruky a zapracovaním pohybov paží. Všetky z nich by sa však mali používať opatrne, pretože by mohli viesť k zraneniu.

Jedlo so sebou

Ostávajúca sila a popularita step aerobiku hovorí za všetko. Ak hľadáte zábavné, spoločenské cvičenie, ktoré vám doplní vašu rutinu, vyskúšajte hodinu aerobiku. Choďte do drážky a bavte sa s ňou.

Môžete si ho začať skutočne užívať a nájsť si rýchlo čas, keď budete využívať všetky jeho výhody. Urobte krokový aerobik súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa dostatok pohybu, zdravú stravu a aktivity znižujúce stres.

Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak užívate nejaké lieky, máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy alebo plánujete absolvovať hodinu vysokej intenzity.