Ak si chcete vybudovať pevnosť hornej časti tela, nehľadajte ďalej ako v sediacej rade. Je to druh silového tréningu, ktorý pracuje na chrbte a horných končatinách.
Robí sa to zatiahnutím za váženú rukoväť na stroji so sediacim riadkom. Môžete to urobiť aj na stroji so sediacimi káblovými radmi alebo zatiahnutím za odporový pás.
Toto cvičenie bude tonizovať a posilňovať hornú časť tela, čo je nevyhnutné pre každodenné pohyby vrátane ťahania. Silná horná časť tela tiež zlepšuje držanie tela, chráni vaše ramená a znižuje riziko zranenia.
Ktoré svaly používajú sediace rady?
Sediaci rad pracuje s niekoľkými svalmi na chrbte a rukách. Tie obsahujú:
- latissimus dorsi (stredný chrbát)
- kosodĺžniky (medzi lopatkami)
- trapezius (krk, plecia a horná časť chrbta)
- biceps brachii (predná časť nadlaktia)
Počas sediaceho radu sú primárnymi hybnými silami laty a kosoštvorce. Trapéz a biceps pomáhajú pohybu tým, že pomáhajú latám a kosoštvorcom.
Ako urobiť štandardne posadený riadok
Sediace rady sa zvyčajne vykonávajú na stroji na sedenie alebo na káblovom rade a pokyny na použitie každého z nich sú takmer rovnaké.
Predtým, ako začnete, nastavte sedadlo a hrudnú dosku. Vaše ramená by mali byť vyrovnané s rukoväťami stroja.
Ďalšie:
- Posaďte sa vzpriamene na lavičku a nohy položte na podlahu alebo podložky nôh, pokrčené kolená. Natiahnite ruky a držte rukoväť alebo kábel. Posuňte ramená dozadu a dole. Pripravte svoje jadro.
- Výdych. Ohnite lakte tak, aby ste ťahali za rukoväť alebo kábel, lakte držte zastrčené a chrbát neutrálny. Pauza na 1 sekundu.
- Nadýchnite sa a pomaly natiahnite ruky, počítajte do 3.
- Dokončite jednu sadu s 12 až 15 opakovaniami.
Ako urobiť sediaci riadok so širokým záberom
Sediaci rad sa zvyčajne vykonáva s úzkym úchopom. Ak by ste sa ale chceli sústrediť na latsy a svaly chrbta a paží, môžete použiť široký úchop. Medzi tieto svaly patria:
- stredný lichobežník (horná časť chrbta medzi ramenami)
- kosodĺžniky (medzi lopatkami)
- zadné deltové svaly (zadné rameno)
Na to, aby ste dosiahli túto verziu, budete potrebovať sediaci káblový stroj s priamym pripevnením. Držte tyč s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Sediaci riadok vykonajte ako obvykle.
Ako urobiť sediaci riadok s odporovým pásom
Ak nemáte prístup k vybaveniu telocvične, môžete robiť rady v sede s odporovým pásom.
Táto variácia funguje na latsy a kosodĺžniky, rovnako ako sediace riadky na stroji.
Postup pri posadenom rade s odporovým pásom:
- Sadnite si na zem, nohy spolu pred sebou. Mierne pokrčte kolená. Priložte si pásik okolo chodidiel a držte ho koncami dlaňami smerom dovnútra. Pripravte svoje jadro.
- S výdychom zatiahnite za pás, až kým vaše ruky nebudú nad stehnami. Lakte držte zastrčené a chrbát neutrálny. Pauza na jednu sekundu.
- Nadýchnite sa a pomaly natiahnite ruky, počítajte do troch.
- Dokončite sadu 12 až 15 opakovaní.
Začnite pásmom odporu svetla. Keď budete silnejší, môžete použiť ťažšie pásmo.
Intenzitu tiež zvýšite omotaním pásika odporu okolo rúk.
Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Sediaci rad, ako všetky cviky, vyžaduje správnu formu a pohyb, aby bol efektívny a bezpečný.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa vyhnete týmto častým chybám. Ak potrebujete individuálnu pomoc, porozprávajte sa s osobným trénerom.
- Vonkajšie lakte. Počas fázy ťahania držte lakte pri tele (okrem prípadov v rade so širokým úchopom). Vyhnite sa zdvíhaniu lakťov smerom hore a von, ktoré namiesto lats a kosoštvorcov zapája biceps.
- Pokrčil plecami. Keď ťaháte váhu, ramená držte dozadu a dole. Pokrčením ramien k ušiam sa príliš sústredíte na pasce.
- Zaoblený chrbát. Vždy udržiavajte neutrálny chrbát. Aby ste zabránili zaobleniu alebo vyklenutiu, zapojte brušné svaly a zamerajte sa na to, aby ste mali chrbticu rovno.
- Kývavý trup. Vyvarujte sa pohybu trupu. Inak nebudú cielené svaly cítiť žiadne napätie. Stuženie jadra počas cvičenia pomôže stabilizovať trup.
- Rýchle pohyby. Ak chcete svoje svaly úplne aktivovať, vykonávajte každé opakovanie pomaly. Vyvarujte sa rýchlych a trhavých pohybov.
- Čiastočný rozsah pohybu. Každý zástupca by mal prejsť celým rozsahom pohybu, aby získal optimálne výhody. Zatiaľ čo znížený rozsah pohybu vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu, čiastočné natiahnutie rúk nebude správne pracovať s vašimi svalmi.
- Zamknuté kolená. Zamknutie kolien je namáhavé na kĺby, preto je najlepšie kolená mierne pokrčiť.
Úpravy na vyskúšanie
Úpravy sediacich riadkov sú skvelým spôsobom, ako zmeniť veci tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii.
Uľahčite to
Začnite s nízkou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní. Akonáhle zvládnete cvičenie s dokonalou formou, zvýšte váhu a opakujte.
Sťažte to
Ak sú vaše sediace rady príliš ľahké, vyskúšajte tieto úpravy pre náročný tréning:
- Pohybujte hrudnou podložkou. Pri použití stroja so sediacim riadkom posuňte hrudnú dosku smerom od tela. Váš kmeň bude musieť viac pracovať, aby zostal stáť.
- Používajte jednu ruku po druhej. Sadnite si na sediaci stroj na káble s jednou nohou na podlahe a jednou nohou na doske. Jednou rukou potiahnite kábel po boku tela.
- Predĺžte pauzu. Na konci fázy ťahania pozastavte 3 až 5 sekúnd, aby ste vyzvali svoje svaly.
- Predĺžte návratnosť. Spomalenie na spiatočnej ceste tiež zvýši intenzitu.
Bezpečnostné tipy
Aby ste sa vyhli zraneniu, vždy robte sediace rady so správnym tvarom a pohybom. Toto zahŕňa:
- mierne pokrčte kolená
- držte svoj chrbát nehybný
- narovnanie chrbta
- zastrčte lakte dovnútra
- pohybuje sa pomaly
Začnite s nízkou hmotnosťou. Použitie príliš ťažkej váhy môže vážne zraniť chrbát alebo plecia.
Ak máte súčasné alebo minulé poranenie chrbta, ramena alebo paže, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako sa pokúsite sedieť v rade. Osobný tréner vám môže ukázať bezpečnejšie alternatívy práce s rovnakými svalmi.
Vo východiskovej polohe by ste mali cítiť iba ľahké natiahnutie. Ak kedykoľvek pocítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.
