Bez toho, aby sme si to uvedomovali, mnohí z nás začínajú svoj deň strečingom ešte predtým, ako vstanú z postele.
Nedobrovoľné pretiahnutie vašich svalov sa nazýva pandikulácia. Je to správanie, ktoré sa prejavuje u väčšiny druhov zvierat na zmiernenie svalového napätia.
Máloktorá činnosť sa po období nečinnosti cíti lepšie ako naťahovanie. Strečing znižuje riziko zranenia, môže navodiť pocit upokojenia a dokonca sa predpokladá, že zlepšuje váš obeh.
V tomto článku vám vysvetlíme, prečo sa strečing cíti dobre, preskúmame jeho výhody a uvedieme príklady jednoduchých úsekov, ktoré môžete pravidelne robiť.
Prečo sa strečing cíti dobre?
Ľudia majú prirodzenú tendenciu vyhýbať sa veciam, ktoré spôsobujú bolesť, a vyhľadávať činnosti, ktoré sa cítia dobre. Strečing nie je výnimkou. Vďaka prirodzenému systému odmien vášho tela sa strečing cíti dobre, aby vás motivoval k udržaniu optimálneho napätia svalov.
Tu je bližší pohľad na dôvody, prečo sa strečing cíti dobre.
Vylepšená cirkulácia
Keď naťahujete sval, vaše telo reaguje zvýšením prietoku krvi do tejto oblasti. Cievy okolo cieľového svalu sa rozširujú, aby umožnili prietok väčšieho množstva krvi, a vaše srdce začne pumpovať viac krvi.
Toto zvýšenie prietoku krvi umožňuje, aby svaly alebo svaly, ktoré napínate, prijímali viac kyslíka a zbavili sa metabolických odpadových produktov.
Parasympatická aktivácia
Výskum ukázal, že statické preťahovanie aktivuje váš parasympatický nervový systém a inhibuje aktiváciu vášho sympatického nervového systému.
Váš parasympatický nervový systém je zodpovedný za vaše funkcie odpočinku a trávenia. Môže tiež pomôcť navodiť pocity upokojenia a relaxácie.
Uvoľňovanie endorfínov
Endorfíny sú chemikálie produkované centrálnym nervovým systémom a hypofýzou, ktoré fungujú ako neurotransmitery. Majú väčšie účinky na zmiernenie bolesti ako morfín a pri naviazaní na receptory v mozgu spôsobujú pocit eufórie.
Endorfíny sú súčasťou prirodzeného systému odmeňovania vášho tela a uvoľňujú sa po činnostiach, ako je cvičenie, sex, jedlo a pitie.
Existuje len málo výskumov o účinkoch strečingu na uvoľňovanie endorfínov. Podľa perspektívy z roku 2015 však môže strečing pomôcť znížiť menštruačné bolesti. Predpokladá sa, že jeho úľavy od bolesti sú spôsobené uvoľnením krvných ciev, uvoľňovaním beta-endorfínov a potlačením prostaglandínov.
Aké sú výhody strečingu?
Pravidelné naťahovanie svalov má veľa výhod. Pozrime sa na tieto výhody podrobnejšie.
Zvýšená flexibilita
Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu, najmä ak žijete sedavým spôsobom života. V rámci procesu starnutia sa vaša pružnosť prirodzene znižuje, ale pretiahnutie môže tento proces spomaliť.
Vylepšená cirkulácia
Strečing spôsobuje krátkodobé zlepšenie cirkulácie uvoľnením krvných ciev a zvýšením množstva krvi, ktoré pumpuje vaše srdce.
Aj keď sa jedná o celkom novú oblasť výskumu, predpokladá sa, že strečing môže mať dlhodobý prínos pre zdravie vášho obehového systému, ako napríklad zlepšenie funkcie krvných ciev a zníženie krvného tlaku.
Úľava od stresu
Statický strečing aktivuje váš parasympatický nervový systém. Aktivácia tejto vetvy vášho nervového systému môže pomôcť zmierniť psychologické účinky stresu. To zase môže pomôcť navodiť pocity upokojenia a relaxácie.
Lepší športový výkon
Schopnosť dosiahnuť plný rozsah pohybu cez všetky kĺby môže pomôcť zvýšiť váš športový výkon. Napríklad na dosiahnutie maximálnej rýchlosti musí byť šprintér schopný úplne sa roztiahnuť a otočiť boky.
Statický aj dynamický strečing vám môže pomôcť vylepšiť rozsah pohybu. Statický strečing by však mal byť vyhradený pre tréningy, pretože môže znížiť produkciu sily.
Vylepšené držanie tela
Stiahnutie a napätie svalov môže negatívne ovplyvniť vaše držanie tela tým, že vytiahne chrbticu do pozícií, ktoré môžu namáhať vaše chrbát, krk a základné svaly.
Výskum ukázal, že pravidelné naťahovanie v kombinácii s cvičením na posilnenie jadra môže pomôcť zlepšiť zlé držanie tela a vyrovnanie.
Jednoduché denné úseky
Jednou z veľkých vecí naťahovania je, že na to nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Strečing je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek.
Tu je päť kľúčových úsekov, ktoré môžu pomôcť zmierniť napätie a napätie v mnohých hlavných svalových skupinách vášho tela.
Nízky výpad
Nízky výpad pomáha napínať svaly v bokoch, slabinách, stehnách a jadre.
Postup:
- Pravou nohou vykročte vpred do výpadu so zadným kolenom o zem a ľavou nohou natiahnutou. Pravé koleno majte nad pravou nohou, nie však nad ňu.
- Ruky položte na zem vedľa nohy. Môžete ich tiež položiť na kolená alebo ich zdvihnúť smerom k oblohe.
- Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na otvorenie hrudníka a natiahnutie chrbtice.
- Vydržte výpad najmenej 5 dychov, potom opakujte na druhú stranu.
Predklon
Predklon pomáha natiahnuť chrbát, slabiny a chrbát nôh.
Postup:
- Sadnite si na pohodlný povrch a ľavú nohu vystrčte pred telo. Položte si pravú nohu na vnútornú stranu ľavého stehna.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Pri výdychu sa predkloňte od bokov a natiahnite sa dopredu, kam môžete pohodlne.
- Ruky položte na podlahu alebo na ľavú nohu, keď držíte pózu 40 až 60 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Sediaci úsek trupu
Sediaci úsek trupu sa zameriava na svaly vo vašom jadre a chrbte.
Postup:
- Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke s nohami na zemi.
- Jednou rukou držte operadlo stoličky a krútte v smere tejto ruky.
- Držte zákrut až 30 sekúnd a opakujte to na druhej strane.
Cobra Pose
Cobra Pose vám môže pomôcť otvoriť a natiahnuť svaly na hrudi, bruchu, krku a ramenách.
Postup:
- Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami, rukami pevne pri hrudníku a prstami smerom dopredu.
- Pretláčaním rúk zdvihnite hornú časť trupu zo zeme, keď narovnávate ruky. Ak chcete úsek natiahnuť hlbšie, zakloňte hlavu dozadu.
- Držte pozíciu s miernym ohnutím v lakťoch po dobu 30 až 60 sekúnd.
Rolky na krk
Rolky na krku sú skvelým spôsobom, ako zmierniť napätie na krku, najmä po dlhom sedení.
Postup:
- Uvoľnite sa a posaďte sa vzpriamene s ušami vyrovnanými cez plecia.
- Nakloňte hlavu dopredu a potom doprava tak, aby ste pocítili natiahnutie na ľavej strane krku. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
- Opakujte 3x v každom smere.
Tipy na bezpečné naťahovanie
- Vyvarujte sa strečingu za studena. Predtým, ako sa začnete naťahovať, je dobré, aby vám tiekla krv, aby ste sa nezranili. Činnosť s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo ľahké behanie po dobu 5 minút, vám môže pomôcť zahriať svaly.
- Jemne natiahnite. Nenúťte žiadnu pozíciu, ktorá spôsobuje bolesť. Ak je natiahnutie bolestivé, znamená to, že sa natiahnete príliš ďaleko.
- Urobte si strečing rutinou. Z pretiahnutia môžete vyťažiť maximum, ak sa stane pravidelným zvykom. Odborníci na fitness odporúčajú naťahovať sa najmenej dvakrát až trikrát týždenne.
- Natiahnite obe strany. Nezabudnite natiahnuť obe strany tela rovnako, aby ste predišli nerovnováhe v pružnosti.
- Vyvarujte sa poskakovaniu. Odskakovanie počas naťahovania môže spôsobiť zranenie svalov alebo šliach. Môže to tiež spôsobiť, že sa ti stiahne sval.
Spodný riadok
Strečing má tendenciu cítiť sa dobre, pretože aktivuje váš parasympatický nervový systém a zvyšuje prietok krvi do svalov. Predpokladá sa, že pri strečingu sa môžu uvoľniť aj endorfíny, ktoré pomáhajú znižovať bolesť a zlepšovať náladu.
Okrem dobrého pocitu a zmiernenia svalového napätia a stresu môže strečing tiež zvýšiť vašu flexibilitu a cirkuláciu, zvýšiť športový výkon a zlepšiť držanie tela.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z naťahovania, najmä ak máte úraz alebo chronický zdravotný stav.
