Prehľad
Skákanie na švihadle je forma kardio cvičenia, na ktorú prisahajú svetoví športovci - od boxerov po profesionálov vo futbale. Švihadlo pomáha:
- tónovať vaše lýtka
- utiahnite svoje jadro
- zlepšiť kapacitu pľúc
- budovať výdrž.
Skákanie cez švihadlo je tréning celého tela, takže za krátky čas spálite veľa kalórií. Pre priemerne veľkého človeka by švihadlo mohlo spáliť dokonca viac ako 10 kalórií za minútu.
Samotné skákanie cez švihadlo vám však na chudnutie nebude stačiť. Skákanie na švihadle môže byť súčasťou diéty a cvičebného programu, ktorý naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám rýchlo zhodiť kilá.
Pred vyskúšaním by ste však mali vedieť niekoľko ďalších vecí. Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o skákaní cez švihadlo, ako schudnúť.
Ako dosiahnuť chudnutie
Kľúč k skákaniu cez švihadlo pri chudnutí začína pochopením toho, ako schudnúť.
Lekárska literatúra súhlasí s tým, že prvým pravidlom chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu. „Deficit kalórií“ je jednoducho definovaný ako konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete počas dňa. Môžete to urobiť tak, že budete pamätať na svoj príjem potravy a že budete spaľovať kalórie cvičením.
Ak chcete stratiť jednu libru tuku týždenne, musíte si vytvoriť stály deficit kalórií 500 až 1 000 kalórií denne. To predstavuje zhruba 3 500 kalórií za týždeň.
Počet kalórií, ktoré stratíte skákaním cez švihadlo, bude závisieť od toho, koľko vážite, keď začínate. „Kalória“ je jednoducho meranie energie. Hmotnosť je meranie gravitácie. Keď vážite viac, vyžaduje sa viac energie na to, aby ste pohli telom a pôsobili proti gravitácii. Preto ľudia, ktorí sú ťažší, pri cvičení spália viac kalórií.
Výsledky chudnutia pomocou švihadla
Výsledky zo skákania cez švihadlo sa líšia v závislosti od vašich:
- strava
- ciele pri chudnutí
- úroveň aktivity
- úroveň odhodlania trénovať
Musíte tiež vziať do úvahy ďalšie faktory, ako je váš vek a metabolizmus, ktoré môžu mať vplyv na to, ako rýchlo uvidíte výsledky.
Ako príklad použijeme 150-kilovú ženu. Prostredníctvom pozorného stravovania by mohla byť schopná vytvoriť deficit kalórií 3 500 kalórií - čo predstavuje stratu hmotnosti - za týždeň. Ak k svojej rutine pridá 20-minútové cvičenie so švihadlom, 5 dní v týždni, stratí ďalších 200 kalórií denne. To je ďalších 1 000 kalórií spálených týždenne, čo jej prinesie zvýšenie hmotnosti o ďalších pol kila týždenne.
Lekári neodporúčajú schudnúť viac ako dve kilogramy týždenne, pretože to môže začať ovplyvňovať vašu svalovú hmotu.
Pri tempe chudnutia 1,5 libry za týždeň zhodí 6 kilogramov mesačne. Ak sa bude držať svojej rutiny, za dva mesiace schudne 12 kíl. Keď sa jej hmotnosť zníži, bude musieť dlhší čas skákať cez švihadlo alebo ďalej obmedziť príjem kalórií, aby dosiahli rovnaké výsledky.
Môže trvať až 4 mesiace, kým uvidí dramatické výsledky, ako napríklad chudnutie na 20 kíl. Strata 20 kilogramov by predstavovala významné percento jej počiatočnej hmotnosti, čo by mohlo sťažiť dosiahnutie tohto výsledku. Skákanie cez švihadlo na váhe 155 libier spáli podstatne menej kalórií ako švihadlo na váhe 125 libier.
Ďalšie úvahy
Pri skákaní cez švihadlo na chudnutie musíte brať do úvahy ďalšie faktory. Napríklad opakované opakovanie rovnakého tréningu nakoniec prinesie klesajúce výsledky.
Krížový tréning prostredníctvom iných aeróbnych cvičení, ako je silový tréning, beh alebo kardio kickbox, podporí spálené kalórie a zabráni vám v zasiahnutí obávanej „plošiny na chudnutie“, kde vaša rutina prestane fungovať.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek plánom obmedzenia kalórií, je dobré porozprávať sa s lekárom o svojich cieľoch a zdravotnej histórii. Diéty ako Keto alebo paleo si získavajú na popularite, ale faktory ako vysoký cholesterol a srdcové choroby môžu znamenať, že pre vás nie sú dobrou voľbou.
Dobrým miestom na začiatok je vyhodnotenie toho, po čom siahate najskôr v komore a chladničke. Výživovo bohaté bielkoviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť hlad, zatiaľ čo zníženie cukru a rafinovaných sacharidov oholí stovky kalórií z vašej dennej spotreby.
Cvičenie na švihadle pre chudnutie
Jedna mylná predstava o skákaní cez švihadlo pri chudnutí je, že skákate cez švihadlo iba solídny čas. Kľúč k skákaniu cez švihadlo ako aeróbne cvičenie spočíva v jeho schopnostiach pre vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To znamená, že cvičíte na vysokej úrovni intenzity pre krátke dávky, po ktorých nasledujú obdobia odpočinku. Tu je ukážka tréningu na švihadle. Budete potrebovať stopky alebo prístup k aplikácii s časovačom.
- Sada 1: Skokové lano po dobu 30 sekúnd rovno. Môže to byť ťažšie, ako to znie. Odpočívajte 60 sekúnd, potom urobte ďalších 30 sekúnd. Opakujte 9-krát.
- Sada 2: Skok na švihadle po dobu 30 sekúnd rovno so striedaním chodidiel, nácvik presúvania váhy dopredu a dozadu a napínania jadra. Medzi opakovaniami odpočívajte 90 sekúnd. Urobte to ešte 4 krát.
- Sada 3: Koniec kombináciou okruhu so švihadlom. Urobte 30 sekúnd skákania cez švihadlo, odpočívajte iba 12 sekúnd a potom urobte 30 sekúnd skákania cez zdvihák. Odpočívajte 12 sekúnd a pridajte 30 sekúnd burpees. Odpočívajte ešte raz a do 30 minút dokončujte sily.
Ako skákať cez švihadlo
Ak používate švihadlo ako cvičebné vybavenie, možno budete chcieť investovať do špeciálneho švihadla z obchodu so športovými potrebami. Predajca v jednom z týchto obchodov vás prevedie najlepšími spôsobmi použitia švihadla a v prípade, že budete potrebovať špeciálnu obuv.
Ak ste nikdy nepoužívali švihadlo alebo už to bolo nejaký čas, tu je základná osviežovačka:
Začnite stáť rovno a vysoko s chodidlami na šírku ramien a lanom za chodidlami.
Rukami rozhýbte lano jedným pohybom dopredu. Pri hojdaní lana dopredu posúvate zápästia mierne nahor, aby lano zostúpilo medzi členky a koleno. Možno si budete chcieť tento pohyb niekoľkokrát nacvičiť a skôr, ako sa ho pokúsite preskočiť, uvidíte, kam lano spadne.
Načasujte svoj švih lanom, aby ste mohli zdvihnúť kolená k sebe a poskakovať po lane, keď vám to príde cez hlavu. Po úspešnom dokončení pokračujte! Uvidíte, koľkokrát môžete prejsť lanom popod nohy bez toho, aby ste sa zastavili. Tento krok môže vyžadovať určitú prax, ale nakoniec to príde prirodzene.
Ďalšie zdravotné výhody skákania cez švihadlo
Chudnutie nie je jediným potenciálnym prínosom skákania cez švihadlo pre zdravie.
Skákanie cez švihadlo zlepšuje zdravie vášho srdca
Keď použijete švihadlo ako tréningovú rutinu, zvýšite srdcovú frekvenciu na vyššiu intenzitu, ako je zvyknuté. Ukázalo sa, že tréningy vysokej intenzity posilňujú vaše srdce a znižujú riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Skákanie cez švihadlo môže znížiť brušný tuk
Žiadne cvičenie nie je účinné samo osebe - bez diéty - ako sa zbaviť brušného tuku. Ale cvičenie HIIT, ako je švihadlo, bolo spojené s rýchlejšími výsledkami odbúravania tukov, najmä okolo brušných svalov a trupu. Pevným zatiahnutím za jadro počas rutinného cvičenia švihadla môžete zamerať túto oblasť a začať tvarovať brušné svaly.
Skákanie cez švihadlo vám môže vylepšiť rovnováhu
Vyžaduje to určitú koordináciu a rovnováhu, aby si mohol zacvičiť na švihadle naplno. Ale dôsledným cvičením sa zlepší vaša schopnosť robiť to a dodá vám tiež lepšiu rovnováhu a koordináciu v každodennom živote. Jedna štúdia mladých futbalistov ukázala, že skákanie cez švihadlo ako tréningové cvičenie zlepšilo koordináciu a rovnováhu na ihrisku.
