Ak ste sa niekedy dostali na vedľajšiu koľaj bočným stehom, ste v dobrej spoločnosti.
Výskum naznačuje, že tento jav zažije za rok približne 70 percent bežcov. Steh je tiež známa ako prechodná bolesť brucha súvisiaca s cvičením (ETAP). Je to lokalizovaná bolesť pociťovaná na jednej strane brucha.
Ak sú mierne, stehy sú zvyčajne skôr podobné kŕčom a bolestivým pocitom. Ale keď sú bežci silní, popisujú bolesť ako ostrú a bodnú.
Aj keď je váš steh mierny, pravdepodobne si kladiete otázku, prečo sa to stane, ako ho zastaviť a čo môžete urobiť, aby ste tomu zabránili.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako sa vyhnúť bočnému stehu pri behu.
Aké sú príčiny bočných stehov?
Na prvom mieste si lámete hlavu nad tým, prečo sa vyskytujú stehy? Rovnako aj odborníci. Tu je niekoľko možností.
Svalové kŕče
"Porota stále nerozhoduje o presnej príčine bočného stehu, ale jedna myšlienka je, že ide o kŕč v bránici," uviedol fyzikálny terapeut Ryan Hill, lekár fyzikálnej terapie a spoluzakladateľ The Stride Shop.
"Membrána je primárny sval, ktorý používame na dýchanie, a ak sa od neho bude vyžadovať viac práce, ako je zvyknuté, bude sa búriť," uviedol Hill.
Môže to zahŕňať expanziu a uzatváranie zmlúv rýchlejšie ako zvyčajne alebo natiahnutie nad jeho obvyklé limity. Najčastejšie sa to stáva u menej skúsených bežcov.
Podráždenie parietálneho pobrušnice
Výskum z roku 2015 naznačuje, že bočné stehy môžu byť vyvolané podráždením parietálneho pobrušnice, tenkej membrány, ktorá lemuje brušnú a panvovú dutinu.
Senzácia v tejto membráne je spojená s bránicovým nervom. Keď je parietálne pobrušnice podráždené pohybmi v brušnej stene, sú bolesti tohto nervu čoraz zreteľnejšie.
Stres na chrbticu
Ďalším možným vysvetlením, hovorí Hill, je, že bolesť je reakciou na zvýšené namáhanie chrbtice.
"Vertikálna aj rotačná zložka behu môžu vyvíjať zvýšené napätie na chrbticu a toto zvýšené napätie sa potom môže prejaviť ako ostrá lokalizovaná bolesť v boku," vysvetlil Hill.
Bočné stehy sú bežcom dobre známe. Tieto bolestivé bolesti však môžu spôsobiť aj iné činnosti, ako napríklad jazda na koni a plávanie. Steh môže vo všeobecnosti vyvolať každá činnosť, ktorá si vyžaduje značný pohyb trupu.
Aké sú rizikové faktory pre získanie stehu?
Ktokoľvek môže získať bočný steh pri behu alebo pri činnostiach, ktoré si vyžadujú značný pohyb trupu.
To znamená, že niektoré činnosti s väčšou pravdepodobnosťou spustia stehy alebo zvýšia pravdepodobnosť ich vzniku pri behu.
Vynechanie rozcvičky
Doktor Alexis Colvin, chirurg ortopedickej športovej medicíny na hore Sinaj, to vyjadril takto: Ak máte slabé základné svaly alebo sa poriadne nehrejete pred tým, ako vyrazíte na beh, je potenciálne väčšie riziko, že budete mať bočné stehy. počas tréningu.
Možnosti stravovania
Jesť ťažké jedlo s vysokým obsahom tuku alebo piť nápoje s vysokým obsahom cukru menej ako 1 alebo 2 hodiny pred behom, môže tiež viesť k bočným stehom.
"Jedenie veľkého jedla pred behom aktivuje systém GI, čo znamená, že membrána bude mať k dispozícii menej kyslíka." A ak bránica nedostáva potrebné zdroje, potom sa tento nedostatok kyslíka bude cítiť ako steh v boku, “uviedol Hill.
Príliš rýchle zvyšovanie tréningu
Fyzioterapeutka a trénerka behu Natalie Niemczyková, DPT, CSCS dodáva, že príliš veľa príliš skoro je ďalším častým spúšťačom bočných stehov.
"Beh príliš ďaleko alebo príliš rýchlo predtým, ako sa vaše telo dokáže adekvátne prispôsobiť, vedie k kompenzáciám a nesprávnemu dopytu po tele," uviedol Niemczyk. To môže mať za následok bolesť a nepríjemné pocity v bruchu.
Plytké alebo hrudné dýchanie
A nakoniec, plytké alebo hrudné dýchanie môže prispieť k bočnému stehu.
"To sa stane, keď sa skôr, ako zhlboka nadýchneš, nadýchneš sa krátko," pokračoval Niemczyk.
Keď sa krátko nadýchnete, vaše svaly nemusia prijímať dostatok kyslíka a ľahšie sa unavia počas behu, čo vedie ku kŕčom spojeným s bočným stehom.
Plytké dychy môžu tiež viac namáhať svaly a väzy okolo bránice, čo spôsobí, že svaly v okolí budú pracovať tvrdšie, aby kompenzovali tento zvýšený stres z nedostatku pohybu bránice.
Ako môžem zastaviť bočný steh?
Tu je niekoľko rád, ako zastaviť bočný steh v stopách:
Spomaľ
Počas behu je cieľom pokračovať v pohybe.
Preto by prvou stratégiou, ktorú vyskúšate, malo byť spomalenie vášho tempa a zmena kadencie vášho dýchania, hovorí Colvin.
Precvičujte si brušné dýchanie
Dýchanie na brucho, alias diafragmatické dýchanie, vyžaduje, aby ste spomalili a sústredili dych.
Keď si urobíte bočný steh, prerušte cvičenie a niekoľkokrát sa brušne nadýchnite. Plne a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
Natiahnite ruky a brušné svaly
Natiahnite ruky nad hlavu a potom až na stranu stehu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Možno budete musieť urobiť párkrát, aby ste dostali úľavu.
Zatlačte na steh
Ak cítite, že sa vám steh prišíva, prestaňte bežať a vykročte z cesty.
Vyhľadajte steh a položte ruku na miesto, kde cítite, ako sa steh pripája. Počas nádychu zatlačte na oblasť. Zakaždým, keď vydýchnete, zatlačte trochu hlbšie do bolestivého miesta.
Ak sa chcete stále hýbať, môžete to urobiť pri chôdzi.
Ako môžem zabrániť bočným stehom?
Teraz, keď viete, čo je to bočný steh a ako ho zastaviť, je na čase preskúmať stratégie, ktoré im v prvom rade bránia.
Zahrejte sa
Pred behom sa poriadne rozcvičte, čo zahŕňa dynamické pohyby, ktoré stimulujú prietok krvi a pripravia svaly na prácu.
Niemczyk odporúča rozcvičku, ktorá zahŕňa dosiahnutie aktivít a rotáciu kmeňa, aby sa pripravili tkanivá obklopujúce bránicu.
Dýchajte
Colvin pripomína bežcom, aby sa počas aktivity úplne nadýchli a vydýchli.
Správne jesť
Pred cvičením sa vyhýbajte konzumácii jedál a nápojov.
To zahŕňa vyhýbanie sa ťažkým jedlám alebo pitie veľkého množstva tekutín 1 až 2 hodiny pred behom, ako aj obmedzenie alebo vylúčenie nápojov s vysokým obsahom spracovaného cukru.
Ísť pomaly
Ak ste v behu alebo sa vraciate z pauzy, nezabudnite zabrániť veľkým skokom vo vzdialenosti alebo intenzite cvičenia, kým sa vaše telo primerane prispôsobí dopytu.
Zvážte použitie tréningového plánu zameraného na vašu aktuálnu úroveň kondície.
Sústreďte sa na svoje jadro
Silné jadro a schopnosť efektívne aktivovať brušné svaly pri behu môžu obmedziť stehy.
Štúdia, ktorá sa uskutočnila v roku 2014 na 50 bežcoch, zistila, že silnejšie svaly trupu a väčšia odpočívajúca veľkosť priečneho brucha vedú k menšej bolesti z ETAP.
Hill súhlasí a hovorí, že jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili bočným stehom, je posilnenie základných svalov. Tu sú štyri z jeho obľúbených cvičení:
- glute bridge
- vtáčí pes
- naložené prenášanie
- Palloffova tlač
Kedy by som mal navštíviť lekára ohľadom bočného stehu?
Ak pociťujete príznaky podobné stehom, ale necvičíte alebo sa u vás neobjavujú ďalšie príznaky spojené so stehom, môže byť čas zavolať lekára.
Podľa Colvinu by ste mali vyhľadať lekársku pomoc pri nasledujúcich príznakoch:
- máte bolesti bez cvičenia
- bolesť trvá niekoľko hodín
- vaše brucho je veľmi jemné na dotyk
Tieto príznaky môžu naznačovať, že trpíte stavom, ktorý vyžaduje lekársku pomoc, ako napríklad:
- vnútorné poranenie alebo krvácanie
- hiatálna kýla
- problémy so žlčníkom
- poškodenie frenického nervu
- pankreatitída
- diafragmatická endometrióza (iba u žien)
- skoré príznaky srdcového infarktu
Jedlo so sebou
Bočné stehy sú bežným javom bežcov. Zatiaľ čo veľa ľudí prekoná epizódu s niekoľkými hlbokými nádychmi alebo úsekmi, niektorí budú musieť prestať cvičiť, aby zmiernili bolesť.
Navštívte svojho lekára, ak pociťujete bolesť bočného stehu v pokoji alebo ak máte iné príznaky spolu s bočným stehom.
Zažiť bolesť stehu, keď práve nebežíte, môže byť známkou niečoho vážnejšieho, ako je napríklad hiatálna kýla, poranenie alebo stav, ktorý ovplyvňuje vnútorné orgány v okolí bránice.
Aby ste zabránili vzniku bočných stehov na prvom mieste, pred behom sa vyhýbajte veľkým jedlám alebo tekutinám, posilnite svoju základnú silu, uľahčite tréningový plán a nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť.
