Ľudia potrebujú spánok, aby prežili. Spánok umožňuje telu opraviť sa a vykonávať základné biologické funkcie. Dospelí potrebujú každú noc asi 7 až 8 hodín spánku. Faktory práce a životného štýlu však niekedy môžu narušiť vašu schopnosť spať.
Ak spíte menej, ako je potrebné, alebo nespíte vôbec, hovorí sa tomu deprivácia spánku.
Pre väčšinu ľudí nie je krátky záchvat spánku dôvod na obavy. Ale častá alebo dlhodobá deprivácia spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Nedostatok spánku môže viesť k zlým kognitívnym funkciám, zvýšenému zápalu a zníženiu imunitnej funkcie. Ak bude nedostatok spánku pokračovať, môže to zvýšiť riziko chronických ochorení.
Spravidla existuje päť stupňov spánkovej deprivácie. Fázy sú zvyčajne rozdelené do 12-hodinových alebo 24-hodinových prírastkov. Príznaky sa zvyčajne zhoršujú, čím dlhšie nebudete hore.
Časová os deprivácie spánku
Univerzálna časová os pre nedostatok spánku neexistuje.
Všeobecné štádiá sú však určené tým, koľko hodín spánku ste vynechali. Príznaky nedostatku spánku sa v každej fáze zvyknú zhoršovať.
Čo sa môže stať vášmu telu počas nedostatku spánku:
Fáza 1: Po 24 hodinách
Je bežné vynechať 24 hodín spánku. Tiež to nespôsobí veľké zdravotné problémy, ale môžete očakávať, že sa budete cítiť unavení a „vypnutí“.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je 24-hodinová deprivácia spánku rovnaká ako pri koncentrácii alkoholu v krvi 0,10 percenta. To je viac ako limit na legálne riadenie.
Zostať bdelý 24 hodín môže spôsobiť príznaky ako:
- ospalosť
- Podráždenosť
- hnev
- zvýšené riziko stresu
- znížená bdelosť
- zhoršená koncentrácia
- mozgová hmla
- únava
- trasenie
- znížená koordinácia
- zvýšené riziko chýb alebo nehôd
- chute na jedlo
- napuchnuté oči
- tmavé kruhy pod očami
Fáza 2: Po 36 hodinách
Ak vynecháte 36 hodín spánku, vaše príznaky sa stanú intenzívnejšími. Budete mať ohromné nutkanie spať.
Môžete začať mať mikrospánky alebo krátke obdobia spánku, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Mikrospánok zvyčajne trvá až 30 sekúnd.
Rôzne časti vášho mozgu budú medzi sebou ťažko komunikovať. To vážne zhoršuje váš kognitívny výkon a spôsobuje príznaky ako:
- zhoršená pamäť
- ťažkosti s učením sa nových informácií
- zmeny správania
- zhoršené rozhodovanie
- ťažkosti so spracovaním sociálnych podnetov
- pomalý reakčný čas
- zvýšené chyby
Je tiež pravdepodobnejšie, že pocítite fyzické účinky, ako sú:
- zvýšená chuť do jedla
- zvýšený zápal
- zhoršená funkcia imunity
- extrémna únava
Fáza 3: Po 48 hodinách
Chýbajúci spánok po dobu 48 hodín sa označuje ako extrémna deprivácia spánku. V tomto okamihu je ešte ťažšie bdieť. Je pravdepodobnejšie, že budete mať mikrospánky.
Môžete dokonca začať halucinovať. K tomu dochádza, keď vidíte, počujete alebo cítite veci, ktoré tam v skutočnosti nie sú.
Medzi ďalšie možné účinky patrí:
- odosobnenie
- úzkosť
- zvýšené úrovne stresu
- zvýšená podráždenosť
- extrémna únava
Fáza 4: Prebuďte 72 hodín
Po 3 dňoch straty spánku sa vaše nutkanie spať ešte zhorší. Môžete zaznamenať častejšie a dlhšie mikrospánky.
Spánková deprivácia výrazne zhorší vaše vnímanie. Vaše halucinácie sa môžu stať zložitejšími. Môžete tiež mať:
- ilúzie
- bludy
- neusporiadané myslenie
- odosobnenie
Fáza 5: Prebuďte najmenej 96 hodín
Po 4 dňoch bude vaše vnímanie reality vážne skreslené. Vaše nutkanie na spánok sa bude tiež cítiť neznesiteľné.
Ak vám chýba toľko spánku, že nie ste schopní interpretovať realitu, hovorí sa tomu psychóza s nedostatkom spánku.
Psychóza z nedostatku spánku zvyčajne zmizne, keď sa dostatočne vyspíte.
Ako dlho trvá zotavenie
Z deprivácie spánku sa môžete zotaviť tým, že budete spať viac.
Môžete začať tým, že pôjdete skôr spať, ako neskoro spať. Je tiež dobré si každý večer dopriať aspoň 7 až 8 hodín odpočinku. To pomôže vášmu telu dostať sa späť podľa plánu.
Obnova po záchvate nedostatku spánku môže trvať dni alebo týždne. Iba 1 hodina straty spánku si vyžaduje 4 dni na zotavenie.
Čím dlhšie ste hore, tým dlhšie vám bude trvať, kým sa vrátite do starých koľají.
Liečby
Najlepšie ošetrenie závisí od toho, koľko spánku ste vynechali. Možné možnosti zahŕňajú:
- Driemanie. Ak ste stratili iba pár hodín spánku, spánok môže zmierniť vaše príznaky. Vyhýbajte sa zdriemnutiu viac ako 30 minút, čo by mohlo narušiť vašu schopnosť v noci spať.
- Dobrá hygiena spánku. Precvičovanie zdravých spánkových návykov je kľúčom k prevencii a liečbe deprivácie spánku.
- Voľnopredajné pomôcky na spánok. Over-the-counter (OTC) spánkové pomôcky sú ideálne na občasnú bezsennú noc. Môžete si na ne vytvoriť toleranciu, preto je najlepšie ich používať striedmo.
- Predpísané prášky na spanie. Lekár vám môže predpísať lieky na spanie. Rovnako ako OTC spánkové pomôcky sa však môžu časom stať menej efektívnymi.
- Liečba svetlom. Ak máte závažnú nespavosť, lekár vám môže navrhnúť svetelnú terapiu. Táto liečba je navrhnutá tak, aby pomohla resetovať vnútorné hodiny vášho tela.
- Dýchacie zariadenie. Ak je vaša spánková deprivácia spôsobená spánkovým apnoe, možno vám bude poskytnutá pomôcka, ktorá vám bude počas spánku dýchať. Najbežnejšou možnosťou je prístroj na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP).
Tipy na životný štýl
Zdravá hygiena spánku je jedným z najefektívnejších spôsobov prevencie nedostatku spánku. Patria sem návyky pozitívneho životného štýlu, ktoré vám pomôžu získať kvalitný spánok.
Vystavte sa prirodzenému svetlu
Expozícia prirodzenému svetlu pomáha normalizovať produkciu melatonínu, hormónu spánku. Toto bude regulovať vnútorné hodiny vášho tela.
Venujte pravidelnú fyzickú aktivitu
Pravidelné cvičenie vám pomôže cítiť sa v noci unavený. Mierte každý deň aspoň na 20 až 30 minút.
Snažte sa cvičiť aspoň 5 až 6 hodín pred spaním. Cvičenie príliš neskoro v priebehu dňa by mohlo narušiť vašu schopnosť v noci spať.
Neskôr sa vyhýbajte kofeínu
Ak pijete nápoje s kofeínom, dajte si poslednú šálku pred poludním. Môže trvať 6 hodín, kým sa kofeín vyčerpá.
Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu
Aj keď je známe, že alkohol podporuje ospalosť, môže to narušiť kvalitu vášho spánku. Vyvarujte sa nadmernému pitiu alkoholu pred spaním.
Pred spaním sa vyhnite elektronickým obrazovkám
Môže byť lákavé sledovať film alebo prehliadať sociálne médiá tesne pred spaním. Modré svetlo z obrazovky však môže stimulovať váš mozog. Znižuje tiež produkciu melatonínu.
Ak sa chcete vyhnúť týmto účinkom, nepoužívajte elektroniku 30 minút až 1 hodinu pred spaním.
Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním
Upokojujúca rutina pred spaním pomôže telu a mysli pripraviť sa na spánok. To môže zahŕňať relaxačné aktivity ako:
- pri teplom kúpeli
- strečing
- meditovať
- čítanie
Príjemné prostredie na spánok
Je pravdepodobné, že sa kvalitne vyspíte, ak je vaša spálňa pohodlná a relaxujúca.
Vytvorenie ideálneho prostredia na spánok:
- Vypnite elektroniku vrátane televízorov a smartfónov.
- Udržujte spálňu v chlade (od 16 do 19 ° C).
- Použite pohodlný matrac a vankúš.
- Hlasné zvuky zakryte ventilátorom, zvlhčovačom alebo prístrojom na biely šum.
Dodržujte dôsledný harmonogram spánku
Zobuďte sa a choďte spať každú noc v rovnakom čase, aj keď nemáte prácu. To pomôže vášmu telu udržiavať pravidelný harmonogram.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré narúšajú spánok
Niektorým jedlám trvá chvíľu strávenie. Tráviaci proces vás nemusí prebudiť, takže je lepšie vyhnúť sa týmto potravinám tesne pred spaním.
Toto zahŕňa:
- ťažké jedlá
- mastné alebo vyprážané jedlá
- korenené jedlá
- kyslé jedlá
- sýtené nápoje
Ak máte príliš hlad na spánok, vyberte si ľahké občerstvenie, ako sú krekry alebo cereálie.
Snažte sa tiež jesť posledné jedlo niekoľko hodín pred spaním.
Kedy navštíviť lekára
Je normálne mať občas bezsennú noc. Ak ale aj po vykonaní správnej hygieny spánku stále máte problémy so spánkom, vyhľadajte lekára.
Vyhľadajte lekársku pomoc, ak:
- majú ťažkosti so zaspávaním
- cítiť sa unavení po dostatočnom spánku
- budiť sa v noci niekoľkokrát
- zažiť mikrospánky
- zažiť častú únavu
- treba si denne zdriemnuť
Spodný riadok
Prvá etapa deprivácie spánku nastáva do 24 hodín od zmeškaného spánku. Väčšina ľudí môže tolerovať túto úroveň straty spánku.
Ale ako deprivácia spánku pokračuje, je čoraz ťažšie zostať hore. Tiež to zhoršuje vaše kognitívne funkcie a vnímanie reality.
Našťastie, pri správnych spánkových návykoch je možné zotaviť sa alebo zabrániť spánkovej deprivácii. Ak máte stále problém s dobrým spánkom, navštívte svojho lekára.
