Tu popísané úseky vám pomôžu zabrániť dlahám holenných kostí alebo sa zotaviť, ak máte bolesti holennej dlahy. Dáme vám tiež niekoľko tipov na prevenciu a zotavenie od odborníka.
Je dôležité natiahnuť pevné lýtkové svaly, váš gastrocnemius a soleus. Tieto veľké svaly v zadnej časti nohy prebiehajú od kolena po pätu. Natiahnite každý lýtkový sval zvlášť. Tu je pokus vyskúšať sedem úsekov.
Pamätaj
Holenné dlahy sú bolesti dolných končatín pozdĺž vnútornej alebo prednej strany holennej kosti (holenná kosť). Lekárskym názvom pre holenné dlahy je syndróm mediálneho tibiálneho stresu (MTSS).
1. Natiahnutie lýtka Gastrocnemius
- Stojte s rukami pri stene alebo na operadle stoličky.
- Dajte jednu nohu za seba. Nohy majte vystreté a smerujte rovno dopredu.
- Zadnou pätou dolu a zadnou nohou vystretou pokrčte predné koleno, až kým nepocítite natiahnutie lýtka zadnej nohy.
- Počas celého úseku majte chrbát vystretý.
- Držte strečing najmenej 30 sekúnd. Opakujte strečing dvakrát alebo trikrát a zamerajte sa na strečing trikrát denne.
2. Soleus lýtkové úsek
- Na podporu stojte s rukami pri stene alebo o operadlo stoličky.
- Dajte jednu nohu za seba. Nohy majte vystreté a smerujte rovno dopredu.
- Predné koleno mierne pokrčte. Zadnou pätou dolu ohnite zadné koleno. Ak je príliš ťažké držať pätu dole, skráťte krok.
- Držte strečing najmenej 30 sekúnd. Opakujte strečing dvakrát alebo trikrát a zamerajte sa na strečing trikrát denne.
3. Achillova šľacha v stoji
- Toto cvičenie môžete robiť v stoji na schodisku, obrubníku, stolici alebo hrubom telefónnom zozname. Uistite sa, že aspoň jednou rukou držíte zábradlie alebo niečo ťažké na vyváženie.
- Postavte sa loptičkami nôh na okraj schodišťového stupňa (alebo čohokoľvek, čo ste sa rozhodli pre toto cvičenie).
- Pomaly nechajte jeden podpätok visieť mimo schodu, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nohy a v oblasti achilovky.
- Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 krát, až 5 krát denne.
4. úsek sediaci na achilovku
- Sedieť na podlahe, pokrčiť jedno koleno a vyložiť druhú nohu pred seba, s pätou na podlahe.
- Omotajte okolo loptičky cvičebný pás, uterák alebo opasok.
- Pomaly potiahnite prst smerom k sebe a držte ho 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.
Tento strečing môžete urobiť aj v sede na stoličke, s jednou vystretou nohou a pätou na podlahe. Obtočte si remienok alebo uterák okolo päty a pomaly vytiahnite prst smerom k sebe.
5. Tibialis anterior muscle stretch
Týmto cvičením sa tiahne predná (predná časť) vášho holenného svalu.
- Sadnite si na nohy, prsty na nohách mierne smerujú dovnútra, ruky položte na zem pred seba.
- Ak chcete zväčšiť úsek, predkloňte sa, zdvihnite sa a opierajte sa o prsty na nohách. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
6. Posilnenie predného holenného kĺbu
- Sadnite si na zem alebo na lavicu.
- Zaistite si cvičebný pás okolo niečoho pevného a omotajte ho okolo hornej časti chodidla.
- Prsty na nohách smerujúce hore, ohnite členok smerom k sebe na počet 2. Vráťte členok dole na počet 4.
- Robte 10 až 20 opakovaní 2 až 3 série denne.
7. Posilnenie svalov gastro-soleus
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Zdvihnite päty na počet 2 a znížte ich na počet 4.
- Uistite sa, že ste na špičkách prstov na nohách. Ak potrebujete, použite na podoprenie stoličku alebo stenu.
- Robte 10 až 20 opakovaní 2 až 3 série denne.
Aby ste cvičenie sťažili, skúste to robiť na jednej nohe. Alebo namierte chodidlá dovnútra alebo von, aby ste precvičili inú časť svalu.
Tipy na prevenciu pred holennými dlahami
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili vzniku holenných dlah? Spýtali sme sa fyzioterapeuta Jodyho Colucciniho. Má doktorát z fyzioterapie a praxi sa venuje 39 rokov. Teraz je na rehabilitácii Cape Cod v Massachusetts.
Obuv
Coluccini zdôraznil, že predchádzanie vzniku holenných dlah začína u vašej obuvi. "Nadmerná alebo dlhotrvajúca pronácia (chôdza s oblúkmi vyvalenými dovnútra alebo dole) spôsobuje nadmerné namáhanie zadnej tibiálnej šľachy, ktorá sa zasúva priamo do tíbie," uviedla.
"Protetiku je možné prispôsobiť na mieru alebo kúpiť v lekárni," povedal Coluccini, ale "mal by vás posúdiť a vyhovieť odborník na pohodlie a korekciu abnormálnej mechaniky."
Tiež odporučila topánky s „robustným pätom a polstrovanou stielkou, ktoré zaisťujú dobrú stabilitu a znižujú nárazové zaťaženie.“ A nákup nových topánok, keď vaše staré vykazujú známky opotrebovania, ako napríklad nerovnomerné opotrebovanie spodnej časti topánky.
Cvičenie
Coluccini odporučil „spevnenie svalov členkov a chodidiel, ako aj kolien, bedier a jadra pre efektívnejšiu mechaniku.“ Tiež odporučila natiahnuť akékoľvek pevné svaly, „najmä lýtka (gastrocnemius a soleus)“.
„Pred aktivitami alebo športom sa rozcvičte a ochladite,“ radil Coluccini, „ľahkou plyometriou (skokové cvičenia) alebo dynamickým strečingom.“
Postupne zvyšujte akúkoľvek aktivitu alebo tréningovú úroveň, povedal Coluccini. "Ak chodec alebo bežec, zostaňte na rovnom a mäkšom povrchu (lesy a chodníky) oproti tvrdému chodníku a kopcom."
Keď sa objavia akékoľvek príznaky, Coluccini odporučil: „Okamžite upravte svoj program. Počas liečenia zvážte odpočinok alebo prechod na aktivity s nižším nárazom - eliptický, bicykel, plávanie. “
V neposlednom rade Coluccini povedal: „Udržujte si dobrú váhu (pre vás). Nadmerná hmotnosť môže prispieť k preťaženiu a namáhaniu tkanív. “
Doba zotavenia pre holenné dlahy
Ako dlho bude trvať zotavenie po holenných dlahách? Coluccini uviedol, že „sa líši v závislosti od veku, stavu a zdravotného stavu“ každého človeka. Dôležitý je podľa nej tiež „súlad s liečebnými odporúčaniami“.
Coluccini vo všeobecnosti dodal: „Väčšina mladších ľudí, športovcov alebo vhodnejších starších dospelých, ktorí dodržiavajú odporúčania, sa zotaví do troch až štyroch mesiacov. Pre tých, ktorí majú výraznejšie poruchy pevnosti a pružnosti alebo problémy, ktoré môžu mať vplyv na mechaniku a liečenie, mám skúsenosť, že zotavenie môže trvať až šesť mesiacov. “
Ak to nie sú holenné dlahy?
Z nadmerného používania alebo opakovaného namáhania nôh si môže vyvinúť holenné dlahy. Je to však bežné zranenie bežcov, tanečníkov, športovcov a armády.
Presný fyzický mechanizmus, ktorý bolesť spôsobuje, nie je istý. Väčšina ľudí sa zotaví po odpočinku a námraze a pri nízkej nárazovej aktivite.
Ak bolesť po holení nezmizne po odpočinku alebo ak sa vráti, vyhľadajte svojho lekára. Môžu skontrolovať, či existuje ďalší problém spôsobujúci bolesť nôh, napríklad stresová zlomenina alebo tendinitída.
Jedlo so sebou
Bolesť holennej dlahy môže byť intenzívna a držať vás ďalej od vašej obľúbenej činnosti. Môžete však prijať opatrenia, aby ste im zabránili. Akonáhle máte holenné dlahy, existujú opatrenia vrátane odpočinku, námrazy, strečingu a cvičení s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu uzdraviť sa. Je potrebných viac štúdií, aby sa dalo určiť, ktoré činnosti sú najužitočnejšie.
Ak vaša bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, vyhľadajte svojho lekára, aby vylúčil ďalšie problémy spôsobujúce bolesť.
