Zadný bočný zdvih, tiež nazývaný bočný zdvih so sklonom, je cvičenie, ktoré zvyšuje silu a hypertrofiu (zväčšenie veľkosti) vašich zadných deltových svalov. Toto sú malé svaly, ktoré sa nachádzajú na chrbte vašich ramien.
Zadné bočné zdvihy tiež posilňujú ďalšie svaly hornej a dolnej časti tela, vrátane trapézov a kosoštvorcov.
Medzi mnohými výhodami majú zadné bočné vyvýšeniny podporu správneho držania tela a uľahčujú denné a atletické pohyby.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako robiť zadné bočné zdvihy, aké sú ich výhody a aké bezpečnostné opatrenia treba brať do úvahy.
Čo je zadný bočný zdvih?
Zadný bočný zdvih je cvik, ktorý cvičíte s činkami. Zahŕňa to zavesenie na boky, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Potom zdvihnete ruky hore a do strán.
Zadné bočné zvýšenia sa zameriavajú predovšetkým na zadné deltové svaly. Tu sú všetky svaly, ktoré toto cvičenie prináša:
Ako urobiť zadné bočné zdvihy
Pri svalovej hypertrofii zaraďte do svojej pravidelnej rutiny vzpierania aj zadné bočné zvýšenia. Môžete ich tiež použiť ako súčasť rozcvičky.
Ak chcete, aby sa vaše svaly uzdravili, zamerajte sa na jeden alebo dva dni odpočinku medzi jednotlivými sedeniami. V tieto alternatívne dni môžete zacieliť na iné svalové skupiny. Každý týždeň si nechajte jeden celý deň odpočinku.
Urobte 3 až 5 sérií po 12–20 opakovaní.
Stojací zadný bočný zdvih
Postup stojaceho zadného bočného zdvihu:
- Počas tohto cviku si udržiavajte mierny ohyb v lakťoch.
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od bokov a mierne pokrčte kolená.
- V každej ruke držte činku a ruky položte vedľa tela.
- Predĺžte chrbticu a zapojte svoje jadro, keď sa budete pásť dopredu v bokoch.
- Trup umiestnite tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou.
- Ruky nechajte visieť dole pod ramenami s dlaňami otočenými k sebe.
- Pri zdvíhaní závažia do strán zapnite lopatky.
- Zastavte sa, keď sú lakte vo výške ramien. Váš malíček by mal byť o niečo vyšší ako palec.
- Čo najpomalšie znižujte činky späť do východiskovej polohy.
Sediaci zadný bočný zdvih
Ak chcete urobiť túto variáciu, posaďte sa na okraj rovnej lavice alebo stoličky. Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri stojacom zadnom bočnom zdvihu.
Sklon zadného bočného zdvihu na stúpacej lavici
Táto variácia pomáha udržiavať vyrovnanie a správnu formu. Bráni vám v pohybe trupom alebo pri využívaní hybnosti na dokončenie cviku.
Ľahnite si lícom dole na šikmú lavicu. Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri stojacom zadnom bočnom zdvihu. Po celú dobu cviku stlačte hrudník pevne na podložku.
Ak nemáte sklonovú lavicu, môžete skúsiť čelo položiť na vysoký stôl alebo plyobox. Aby ste zabránili pohybu hornej časti tela, nedovoľte, aby sa vaše čelo zdvihlo z povrchu.
Pro tipy
- Nepoužívajte príliš ťažké závažia. Môžu obetovať vašu formu a spôsobiť, že sa budete počas pohybu hojdať alebo odrážať. Vaším cieľom je udržať vaše telo nehybné a vyhnúť sa použitiu hybnosti na zdvihnutie.
- Je lepšie robiť viac opakovaní s ľahkou váhou, ako príliš zaťažovať. Používanie ľahkej váhy vám umožňuje pohyb s kontrolou. To zaisťuje, že zacieľujete a posilňujete zadné deltové svaly.
- Aby ste stabilizovali svoje telo, natiahnite lopatky dozadu a dole. Stlačte ich spolu v hornej časti pohybu.
- Pohybujte hornými ramenami v ceste kolmej na trup. To vám pomôže vyhnúť sa použitiu chrbtových svalov a latissimus dorsi na dokončenie pohybu.
- Mierne ohnutie kolien pomáha predchádzať hyperextenzii a uľahčuje držanie chrbta.
- Ak spozorujete, že je váš dolný chrbát zaoblený, trochu viac pokrčte kolená alebo mierne zdvihnite trup.
Aké sú výhody zadných bočných zdvihov?
Posilnenie ramenných a horných chrbtových svalov pomáha budovať silu v zadných deltách a hornej časti tela. Na estetickej úrovni pomôžu silné deltové svaly, aby vaša horná časť tela vyzerala väčšia, silnejšia a tónovanejšia.
Budovanie týchto svalov znižuje vašu pravdepodobnosť zranenia, podporuje správne držanie tela a pomáha pri stabilizácii ramien. Môže to tiež pomôcť urobiť vaše telo symetrickejším a vyrovnanejším.
Izolácia zadných deltových svalov počas zadných bočných zdvihov je kľúčová, pretože okolité svaly často pracujú počas tréningov. Medzi tieto svaly patria kosoštvorce, lichobežník a latissimus dorsi.
Zlepšenie sily, vyrovnania a pohyblivosti pomáha pri atletických a každodenných pohyboch vrátane tlačenia, ťahania a pohybu nad hlavou.
Silné zadné deltové svaly vám môžu poskytnúť silu a stabilitu pri vykonávaní cvikov na vzpieranie, ako je tlak na lavičke, úder alebo mŕtvy ťah. Pomáhajú tiež pri pushupoch, stojkách a dipoch.
Silový tréning môže tiež:
- posilni svoje kosti
- vám pomôžu udržať si zdravú váhu
- zlepšiť vašu celkovú pohodu
- posilnite svoje kognitívne funkcie
- zvýšiť svoju energetickú hladinu
- zlepšiť vašu mobilitu, flexibilitu a stabilitu
Kto by nemal robiť zadné bočné zdvihy?
Zadné bočné zdvihy by mali byť pre väčšinu ľudí bezpečné, ak ste v dobrej fyzickej kondícii a pravidelne cvičíte.
Ak ste nováčikom v oblasti fitnes, máte zranenia alebo zdravotné ťažkosti, pred začatím tohto cvičenia sa poraďte s lekárom, fyzioterapeutom alebo osobným trénerom. Uistite sa, že počas celého pohybu môžete prirodzene dýchať. Prestaňte s cvičením, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie.
Kľúčové jedlá
Zadný bočný zdvih izoluje váš zadný deltový sval. Zacielenie na tento sval pomáha posilniť, tonizovať a stabilizovať ramená a hornú časť tela.
Silné deltové svaly pomáhajú pri stlačení, ťahaní a pohyboch nad hlavou. To uľahčuje dokončenie vašich športových a denných aktivít a zároveň znižuje riziko zranenia.
Pri pridávaní zadných bočných zdvihov do svojej rutiny buďte opatrní a na začiatku zvážte spoluprácu s odborníkom na fitnes.
