Popôrodné obdobie je čas na uzdravenie a zotavenie. Je tiež čas spojiť sa s dieťaťom. Ale veľa čerstvých rodičov sa chce tiež rozhýbať.
Ak sa túžite vrátiť k behu, musíte si predtým, ako si zašnurujete topánky, urobiť nejaké základné práce.
Aj keď je bezpečné obnoviť beh po tehotenstve, existuje niekoľko konkrétnych pokynov a časových harmonogramov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa ubezpečili, že vaše telo je pripravené na aktivitu s veľkým nárazom.
Je bezpečné behať po tehotenstve?
Krátka odpoveď je „áno“, beh po tehotenstve je bezpečný. Budete však musieť pracovať so svojím OB-GYN alebo fyzioterapeutom, aby ste určili, kedy je ten pravý čas pre vás.
Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG) závisí obnovenie cvičenia od faktorov, ako je typ pôrodu (vaginálny vs. cisársky) a ďalších komplikácií, ako je diastasis recti alebo problémy po epiziotómii.
Z tohto dôvodu ACOG hovorí, že ak bolo vaše tehotenstvo zdravé a pôrod nebol komplikovaný, mali by ste byť schopní vrátiť sa k cvičeniu s nízkou až strednou intenzitou skoro po pôrode.
Pretože beh je mierne až intenzívne cvičenie, fyzikálna terapeutka Natalie Niemczyk, trénerka DPT, CSCS a RRCA, hovorí, že je potrebné pripraviť svoje telo na túto činnosť.
„Predtým, ako k svojej rutine pridáte beh, budete chcieť zahrnúť cvičenia zamerané na stabilitu jadra, silu dolných končatín a plyometrickú aktivitu, ktoré budete postupne napredovať, keď sa budete cítiť pohodlne,“ hovorí.
Ako dlho by ste mali čakať na spustenie?
To, ako dlho by ste mali počkať na obnovenie chodu, je jedinečné pre vaše zdravie. Aby ste pomohli určiť dátum príchodu, fyzikálny terapeut Arantzazu „Zazu“ Cioce, DPT, CAPP-OB tvrdí, že by vás mal hodnotiť lekár aj lekár, ktorý sa špecializuje na fyzikálnu terapiu panvového dna.
Všeobecne Cioce tvrdí, že je rozumné počkať s pôrodom 12 týždňov po narodení. Aktívny proces zotavenia a tréningu však môžete začať od 6 týždňov po pôrode.
„Pred šesťtýždňovou popôrodnou prehliadkou môže väčšina ľudí začať pracovať na posilňovaní sily, vytrvalosti a koordinácii svalov panvového dna, ako aj na jemných brušných aktiváciách, ako sú napríklad náklony panvy a spadnuté kolená,“ vysvetľuje.
Ďalším cieľom, hovorí, je prejsť bez akýchkoľvek príznakov 30 minút predtým, ako zvýšite rýchlosť tak, aby zahŕňala aj beh.
Cioce hovorí, že je tiež dobrý nápad skontrolovať svoje myslenie. "Mnoho ľudí na seba vyvíja veľký tlak, aby dostali svoje" preddetské telo "späť, čo môže viesť k nerealistickým očakávaniam obnovy celého tela a návratu na časovú os," hovorí.
Ak proces urýchlite, môže to viesť k ďalším komplikáciám a ešte viac natiahnuť obdobie hojenia a zotavenia.
6 vecí, ktoré by ste možno nečakali
Pokiaľ ide o cvičenie, vaše telo po tehotenstve vyžaduje oveľa viac starostlivosti a pozornosti ako jeho predškolská verzia. Nielenže sa líšia určité časti usadzovania (ahoj, prsia!), Ale tiež sa zaoberáš problémami s netesnosťou, bolesťou panvy a tým nepríjemným nutkaním používať kúpeľňu.
Ak je toto vaša prvá popôrodná skúsenosť, sú veci, ktoré by ste možno nečakali, ale musíte si byť vedomí skôr, ako vyrazíte na prvé spustenie.
Panvová bolesť
Panvové bolesti a bolesti krížov sú bežné počas tehotenstva, ale tieto bolesti môžu pretrvávať aj v popôrodnom období.
Môžu sa u vás vyskytnúť bolesti krížového kĺbu (spájajúce dolnú časť chrbtice s panvou) alebo bolesť svalov (medzi pravou a ľavou lonovou kosťou). Aby pomohol znížiť nepohodlie a posilniť oblasť, Niemczyk hovorí, že do svojej celkovej rutiny zahŕňa aj cvičenia na stabilitu jadra a panvy, ako sú napríklad tieto:
- naklonenie panvy
- brušné výstuže
- vtáčie psy
- Kegels
Je tiež dobrý nápad vykonať niektoré z týchto pohybov predtým, ako vyrazíte na útek.
Kvapkajuce mlieko
Všetko to otravovanie a búšenie spôsobí nejaký únik. Ak dojčíte, mali by ste pred behom nakŕmiť alebo napumpovať - inak by ste mohli skončiť s veľmi mokrou podprsenkou a košeľou. Je to preto, že niektorí ľudia počas behu zažívajú sklamanie.
Zvážte zakúpenie mimoriadne podpornej podprsenky a oblečte si ošetrovacie vložky, ktoré zachytia akékoľvek kvapky mlieka.
Únik z iných častí tela
Únik nie je exkluzívny iba pre prsia. Mali by ste byť pripravení aj na inkontinenciu moču.
Nie je nezvyčajné uniknúť moč, keď kašlete, smejete sa, kýchate alebo cvičíte počas popôrodného obdobia. Aby ste sa vyhli nepríjemnému neporiadku, zvážte nosenie vložky alebo vložky určenej na inkontinenciu.
Zvýšená bolesť všade
Vaše telo práve rástlo a narodilo sa vám dieťa. Je to neuveriteľná úloha, ktorá môže spôsobiť zmätok vo vašich kĺboch, väzoch, svaloch a kostiach.
Nebuďte prekvapení, ak vás bolí tak počas cvičenia, ako aj po ňom. Môžete si dokonca všimnúť bolesť na miestach, ktoré sú pre vás nové, napríklad nohy, členky a horná časť chrbta.
Uvoľnené kĺby
Hormóny, ktoré sa zvýšili počas tehotenstva, sú stále prítomné aj po pôrode. Relaxin môže spôsobiť laxnosť kĺbov až 6 mesiacov po pôrode, preto buďte opatrní pri behu po chodníkoch, chodníkoch alebo akomkoľvek inom nestabilnom povrchu.
Vaginálny výtok
Inak známa ako lochia, nie je neobvyklé, že po pôrode dôjde k pošvovému výtoku. Cioce hovorí, že tento výtok môže obsahovať krv, hlien a maternicové tkanivo. Je to najťažšie v prvom týždni po pôrode, ale slabé krvácanie môže pokračovať 4 až 6 týždňov po pôrode.
Ďalšie kroky na prípravu na beh po tehotenstve
Beh po tehotenstve je cieľom mnohých. To znamená, že príprava tela na obnovenie činnosti s veľkým nárazom si vyžaduje čas, trpezlivosť a sústredenú prácu na vašom jadre a panvovom dne.
Niemczyk odporúča kombináciu cvičení zameraných na:
- Stabilita jadra a panvy. „Vaše brušné a panvové dno je zásadné pre bezpečný návrat k behu,“ hovorí Niemczyk. Aby ste tomuto procesu pomohli, nezabudnite vykonávať cviky, ako sú náklony panvy, spevnenie brucha, kontrakcie panvového dna (Kegels) a vtáčie psy.
- Nižšia sila tela. "Vaše glutety, štvorkolky, hamstringy a teľatá pomáhajú pri prenose tela každým krokom," hovorí Niemczyk. Ak chcete pripraviť spodnú časť tela na návrat k behu, venujte každý týždeň niekoľko dní cvičeniu, ako sú drepy, mosty pre jednu nohu, rumunské mŕtve ťahy jednej nohy, split drepy a zdvihy lýtok.
- Plyometria. „Elastické vlastnosti vašich svalov a šliach sú kľúčovou súčasťou behu,“ hovorí Niemczyk. A hoci sa plyometria môže javiť ako forma aktivity vyhradenej pre pokročilé úrovne, niektoré z týchto pohybov môžete robiť s nižšou intenzitou. Zamerajte sa na skoky do drepu, skoky jednej nohy a skoky v boxoch.
Pred behom tiež nezabudnite dodržiavať program chôdze. Zo všetkých spôsobov, ako pripraviť svoje telo na beh, je najdôležitejšie najskôr dodržiavať program chôdze.
„Chôdza je bezpečný spôsob, ako udržiavať kardiovaskulárne zdravie a pripraviť telo na ďalšie,“ vysvetľuje Niemczyk. Začnite pomaly s krátkymi prechádzkami a prepracujte k svižnejším, dlhším prechádzkam.
Keď ste pripravení obuť si bežecké topánky, Niemczyk navrhuje postupovať podľa intervalového programu chôdze / behu podobného tomuto formátu:
Fáza 1
- Pomer chôdza / beh 3: 1
- Kráčajte 3 minúty a bežte 1 minútu, potom to opakujte. Postupujte podľa tohto pomeru, kým nie ste pripravení prejsť do ďalšej fázy.
Fáza 2
- Pomer chôdza / beh 2: 1
- Kráčajte 2 minúty a bežte 1 minútu, potom to opakujte. Postupujte podľa tohto pomeru, kým nie ste pripravení prejsť do ďalšej fázy.
Fáza 3
- Pomer chôdza / beh 1: 1
- Choďte 1 minútu a bežte 1 minútu, potom to opakujte. Postupujte podľa tohto pomeru, kým nie ste pripravení prejsť do ďalšej fázy.
Fáza 4
- Pomer chôdza / beh 1: 2
- Kráčajte 1 minútu a bežte 2 minúty, potom to opakujte. Postupujte podľa tohto pomeru, kým nie ste pripravení prejsť do ďalšej fázy.
Fáza 5
- Pomer chôdza / beh 1: 3
- Kráčajte 1 minútu a bežte 3 minúty, potom to opakujte. Postupujte k návratu k behom bez blokov chôdze.
Známky, ktoré znamenajú, že by ste mali vyhľadať lekára
Je normálne cítiť určité nepohodlie (ahoj, boľavé glutety!), keď prvýkrát narazíte na chodník. Ak sa u vás počas alebo po cvičení alebo behu vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, čo najskôr sa obráťte na svoj OB-GYN:
- točenie hlavy alebo závrat
- pocit veľmi zadýchaného
- bolesť v hrudi
- krvácanie alebo únik
- svalová slabosť
- bolesť hlavy
- zmeny videnia
- opuch alebo bolesť lýtka
- pretrvávajúca panvová bolesť
- vaginálny tlak, močový mechúr alebo konečník
- zvýšenie brušnej separácie (diastasis recti)
Ak máte niektorý z vyššie uvedených príznakov, Cioce hovorí, že je najlepšie tiež spolupracovať s fyzioterapeutom panvového dna na riešení príznakov skôr, ako sa stanú závažnejšími alebo chronickými. S požehnaním vášho OB môžete pokračovať v napĺňaní svojich bežeckých cieľov a súčasne pracovať na problémoch s panvovým dnom.
Jedlo so sebou
Pamätajte, že táto fáza nie je navždy. S primeraným zotavením, ktoré sa zameriava na posilnenie panvového dna a ďalších podporných svalov, sa môžete dostať späť do bežiacej drážky.
Všeobecne môžete čakať asi 12 týždňov, kým sa budete cítiť pripravení na beh. Môže sa to zdať ako dlhá doba. Pred 12-týždňovou známkou však môžete pracovať na posilňovaní svalov, chôdzi, plávaní a iných činnostiach s nízkym až stredným nárazom.
Je tiež v poriadku čakať dlhšie alebo v prípade potreby upraviť svoju definíciu cvičenia. Skvelým miestom na začatie je 15-minútová prechádzka, po ktorej nasledujú jemné úseky.
.jpg)
