Čo môžeš urobiť
Či už je to artritída, ktorá vás dostane dole, burzitída, ktorá kŕčuje váš štýl alebo účinky celodenného sedenia za stolom - bolesť bedrového kĺbu nie je žiadna zábava. Tieto pohyby môžu pomôcť natiahnuť a posilniť vaše bedrové svaly a umožniť vám pohyb bez bolesti.
V závislosti na vašej mobilite nemusí byť na začiatku niektoré z týchto úsekov a cvičení možné. To je v poriadku! Zamerajte sa na to, čo môžete robiť, a choďte odtiaľ.
Najskôr sa natiahnite
Prejdite toľkými z týchto úsekov, koľko môžete naraz, a kým prejdete na ďalší, venujte aspoň 30 sekúnd - ideálne 1 až 2 minúty - každej (na každú stranu, ak je to možné).
Natiahnutie flexora bedrového kĺbu
Choďte do výpadu na zemi. Ľahké koleno za týmto účelom položte na podlahu, pravú nohu pokrčte pred seba v 90-stupňovom uhle a pravú nohu položte rovno na zem.
Rukami v bokoch posuňte panvu a trup mierne dopredu, až kým nepocítite natiahnutie ľavého ohýbača bedrového kĺbu. Pozastavte sa tam, kde cítite napätie a držte sa, uvoľnite sa a choďte ďalej do úseku.
Stretnutie motýľa
Sadnite si na zem, pokrčte nohy a spojte chodidlá, aby sa dotýkali, a nechajte kolená vypadnúť do strán.
Päty priblížte k telu, ako je to možné, a predkloňte sa do úseku, pomocou ktorého lakte jemne tlačte kolená k zemi.
Pigeon pose
Začnite na všetkých štyroch, potom vytiahnite pravé koleno dopredu a položte ho za pravé zápästie s členkom v blízkosti ľavého boku.
Narovnajte ľavú nohu za sebou a hornú časť tela nechajte preložiť cez pravú nohu.
Ak máte bedro stiahnuté, dovoľte svojej vonkajšej pravej glutei, aby sa dotýkala podlahy, a nie aby spočívala na ľavom boku. Keď dýchate, ponorte sa hlbšie do úseku.
Obrázok štyri úsek
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi. Položte si pravý členok na ľavé koleno, obtočte ruky okolo zadnej časti ľavej nohy a nakreslite si ho smerom k hrudníku. Cítite úsek v glute a bedrách.
Jóga v podrepe
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, potom pokrčte kolená a položte zadok priamo na zem. Ruky dajte pred seba v modlitebnej polohe. Dýchajte pohybom a lakte jemne tlačte na stehná od seba.
Hojdačky nôh
cez Gfycat
Hojdačky na nohách sú skvelou voľbou na doplnenie súpravy úsekov. Dokončite tento dynamický pohyb spredu dozadu a zo strany na stranu, aby ste skutočne roztvorili boky.
Pri výkone sa pripravte na stabilný povrch, ustúpte asi o nohu a začnite nohou kyvať ako kyvadlo zo strany na stranu. Pokúste sa minimalizovať krútenie trupu.
Potom otočte svoju stranu k stene, vzpažte sa a začnite hojdať nohou tam a späť, čo umožní natiahnutie bedrových flexorov, hamstringov a glutes.
Potom posilnite
Vyberte si 3 alebo 4 z týchto cvikov na jeden tréning a absolvujte 3 série s 10 až 12 opakovaniami. Ak je to možné, mixujte a porovnávajte jednotlivé relácie.
Bočný drep
Začnite tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené na šírku ramien, prsty mierne vystrčené. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a zatlačte boky dozadu, akoby ste si sedeli na stoličke.
Klesnite tak nízko, ako len môžete ísť, pričom ľavú nohu majte vystretú. Uistite sa, že váš hrudník zostáva hore a vaša váha je na pravej päte.
Vráťte sa na začiatok a potom opakujte rovnaké kroky aj na druhej nohe. Toto je jeden zástupca.
Bočné ležiace zdvihnutie nohy
Ak máte počas tohto pohybu cvičebný pás, super. Ak nie, telesná hmotnosť určite bude.
Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami a naukladanými na seba a podopierajte sa lakťom. Ak používate cvičebný pás, umiestnite si ho tesne nad kolená.
Boky majte stohnuté, zapojte svoje jadro a ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie rovno hore. Pomaly dolnej časti chrbta nadol. Opakujte na druhú stranu.
Požiarny hydrant
Začnite štvornožky s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
Ľavú nohu držte pokrčenú a zdvíhajte ju priamo von do strany, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou - ako pes pri požiarnom hydrante.
Zaistite, aby váš krk a chrbát boli rovné a aby vaše jadro zostalo počas celého tohto pohybu zapojené. Pomaly dolnej časti chrbta nadol. Opakujte na druhú stranu.
Pásiková chôdza
Vezmite si cvičebný pás a choďte na steppin ‘! Položte si ho okolo členkov alebo tesne nad kolená, mierne pokrčte kolená a bočné miešanie, pričom pri každom kroku cítite, ako vaše boky pracujú.
Dbajte na to, aby vaše chodidlá smerovali priamo pri krokovaní do strán. Po 10 až 12 krokoch jedným smerom zastavte a choďte opačným smerom.
Jednonohý gluteálny mostík
Toto je pokročilejší krok. Vyskočenie jednej nohy počas mosta prebudí vaše glutety a umožní vám skutočne cítiť úsek v nehybnom boku.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ako by ste to robili s bežným gluteovým mostíkom. Predtým, ako sa odlepíte od zeme, roztiahnite pravú nohu. Použite na to jadro a glutety.
Somar kopanec
Osol, známy tiež ako spätný kop gluteu, pomáha izolovať tento pohyb a posilňovať tak bedro.
Ak chcete vystupovať, postavte sa na všetky štyri. Pravé koleno majte pokrčené, zdvihnite ľavú nohu nahor k oblohe. Po celú dobu pohybu držte chodidlo v rovine a pritiahnite glutety.
Nohu tlačte nahor k stropu čo najvyššie bez toho, aby ste pre maximálny náraz naklonili panvu.
Čo je potrebné zvážiť
Ak máte príliš veľké bolesti, aby ste čo i len pomysleli na aktivitu, odpočívajte a ľadujte si bedrá alebo boky, kým sa nebudete cítiť lepšie. Potom skúste strečing a posilnenie.
Predtým, ako sa začnete naťahovať, zahrejte svoje svaly 10 až 15 minút ľahkým kardiom, napríklad rýchlou chôdzou. Čím dlhšie sa strečingu môžete venovať, tým lepšie sa budete cítiť a cviky budú jednoduchšie.
Ak je to možné, každý deň sa naťahujte a zamerajte sa na silové cvičenia dvakrát až trikrát týždenne.
Ak vás boky skutočne začnú bolieť kedykoľvek, netlačte na to. Prestaňte s tým, čo robíte, a požiadajte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o ďalšie hodnotenie.
Spodný riadok
Jednoduché strečingy a silové cviky zamerané na boky môžu pomôcť minimalizovať bolesť a postaviť vás na nohy už za pár týždňov.
Ak vaše bolesti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, navštívte svojho lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu posúdiť vaše príznaky a poradiť vám s ďalšími krokmi.
3 jogové pózy pre pevné boky
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.
