Týždenný stravovací plán a nákupný zoznam pre vašu 4-člennú rodinu (alebo viac!)

Plánovanie jedla sa môže javiť ako náročná úloha, najmä ak máte rozpočet.

A čo viac, vymýšľanie lahodných, výživných jedál vhodných pre deti môže byť celkom vyváženým činom.

Napriek tomu je veľa receptov nielen vynikajúcich a výživných pre celú rodinu, ale môže tiež zapojiť vaše deti do kuchyne. Okrem toho je možné nakupovať naraz, namiesto toho, aby ste neustále vykročili do obchodu.

V tomto článku vám pomôže týždenný stravovací plán a nákupný zoznam pre 4 a viacčlennú rodinu.

Pondelok

Raňajky

Vaječné sendviče s nakrájanými pomarančmi

Zloženie:

• 4 vajcia (jedno na sendvič)
• 4 celozrnné anglické muffiny
• Syr čedar, nakrájaný na plátky alebo nastrúhaný
• 1 paradajka (jeden plátok na sendvič)
• šalát
• 2 pomaranče (nakrájajte na plátky a slúžte ako strana)

Pokyny: Každé vajce rozlomte a na miernom ohni jemne pridajte do naolejovanej alebo nelepivej panvice. Varíme, kým sa bielkoviny nestanú nepriehľadnými. Jemne podložte lopatku, vyklopte vajcia a povarte ich ešte asi minútu.

Počas varenia vajec nakrájajte anglické muffiny na polovicu a opekajte ich do zlatista. Do jednej polovice pridajte vajíčko, syr, paradajku a šalát, potom položte druhú polovicu na vrch a podávajte.

Tip: Tento recept je ľahké rozšíriť a získať tak viac porcií. Jednoducho podľa potreby pridajte ďalšie vajcia a anglické muffiny.

Obed

Šalátové zábaly s mliekom

Zloženie:

• Šalát Bibb
• 2 papriky nakrájané na plátky
• zápalková mrkva
• 2 avokáda
• 1 blok (350 gramov) extra pevného tofu
• 1 čajová lyžička majonézy, srirachy alebo iného korenia podľa želania
• 1 šálka (240 ml) kravského alebo sójového mlieka na osobu

Pokyny: Tofu, papriky, mrkvu a avokádo nakrájajte na plátky. Na veľký šalátový list pridajte majonézu a ďalšie korenie. Ďalej pridajte zeleninu a tofu, snažte sa však nepridávať do každého listu príliš veľa prísad. Nakoniec šalátový list s prísadami vo vnútri pevne zvinieme.

Poznámka: Varenie tofu je voliteľné. Tofu sa dá pokojne zjesť aj z obalu. Ak sa ho rozhodnete uvariť, pridajte ho na ľahko naolejovanú panvicu a smažte ho do zlatista.

Tip: Pre zábavnú rodinnú udalosť si pripravte všetky ingrediencie a položte ich na servírovací tanier. Dovoľte členom svojej rodiny, aby si pripravili vlastné obaly. Môžete tiež vymeniť tofu za kuracie alebo morčacie plátky.

Snack

Nakrájané jablká a arašidové maslo

Zloženie:

• 4 jablká, nakrájané na plátky
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla na osobu

Večera

Kuracie kura s pečenou zeleninou

Zloženie:

• kuracie mäso z obchodu kúpené v obchode
• Yukon zlaté zemiaky, nasekané
• mrkva, nakrájaná na plátky
• 1 šálka (175 gramov) brokolice, nasekaná
• 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
• 3 lyžice (45 ml) olivového oleja
• 2 lyžice (30 ml) balzamikového octu
• 1 čajová lyžička (5 ml) dijonskej horčice
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• soľ, korenie a korenie podľa chuti

Pokyny: Rúru predhrejte na 190 ° C. V miske zmiešajte olivový olej, balzamikový ocot, dijonskú horčicu, cesnak a korenie. Zeleninu poukladajte na pekáč a pokvapkajte ju touto zmesou, potom ju pečte 40 minút alebo do chrumkava a mäkka. Podávame s kuracím mäsom.

Tip: Zvyšné kuracie mäso nechajte na zajtra v chladničke.

Utorok

Raňajky

Ovsené vločky s ovocím

Zloženie:

• 4 instantné balíčky obyčajných ovsených vločiek
• 2 šálky (142 gramov) mrazených bobúľ
• 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semien (voliteľné)
• hrsť nasekaných vlašských orechov (voliteľné)
• hnedý cukor (podľa chuti)
• 1 šálka (240 ml) mlieka alebo sójového mlieka na osobu

Pokyny: Okamžité ovsené vločky varte vo veľkom hrnci s použitím vody alebo mlieka ako základu, postupujte podľa pokynov na balení. Tesne predtým, ako je hotové, primiešajte mrazené bobule. Podávajte s 1 šálkou (240 ml) mlieka alebo sójového mlieka.

Obed

Kuracie sendviče s paradajkovou polievkou

Zloženie:

• zvyšky kuracieho mäsa (z predchádzajúceho dňa) alebo nakrájané deli kuracie mäso
• 4 celozrnné žemle ciabatta
• šalát, natrhaný
• 1 paradajka, nakrájaná na plátky
• Čedar
• majonéza, horčica alebo iné korenie podľa želania
• 2 plechovky (10 uncí alebo 294 ml) paradajkovej polievky s nízkym obsahom sodíka

Pokyny: Postupujte podľa pokynov na obale paradajkovej polievky, ktorá môže vyžadovať varenie varnou doskou. Pre viac bielkovín použite namiesto vody mlieko alebo sójové mlieko.

Tip: Členom rodiny môžete nechať pripraviť si sendviče. Ak vám od pondelka nezostalo kuracie mäso, použite radšej nakrájané lahôdkové kurča.

Snack

Hummus a nakrájaná zelenina

Zloženie:

• 1 veľká anglická uhorka, nakrájaná na plátky
• 1 paprika, nakrájaná na plátky
• 1 balíček humusu

Tip: Ak chcete zapojiť svoje deti, nechajte ich, aby si vybrali druh zeleniny.

Večera

Vegetariánske tacos

Zloženie:

• 4–6 mäkkých alebo tvrdých tacos
• 1 plechovka (19 uncí alebo 540 gramov) čiernej fazule, dobre vypláchnutá
• Syr čedar, nastrúhaný
• 1 paradajka, nakrájaná na kocky
• 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
• šalát, nastrúhaný
• salsa
• kyslá smotana
• taco korenie

Návod: Čierne fazule uvaríme na ľahko naolejovanej panvici s taco korením. Pre viac bielkovín použite namiesto kyslej smotany obyčajný grécky jogurt.

Streda

Raňajky

Cheerios s ovocím

Zloženie:

• 1 šálka (27 gramov) obyčajného Cheerios (alebo podobnej značky)
• 1 šálka (240 ml) kravského alebo sójového mlieka
• 1 banán, nakrájaný na plátky (na osobu)

Tip: Aj keď môžete použiť aj iné druhy mlieka, sójové a mliečne mlieko majú najvyšší obsah bielkovín.

Obed

Vajcový šalátový sendvič s hroznom

Zloženie:

• 8 krajcov celozrnného chleba
• 6 vajec uvarených natvrdo
• 3 lyžice (45 ml) majonézy zakúpenej v obchode alebo domácej
• 1–2 čajové lyžičky (5–10 ml) dijonskej horčice
• 4 listy šalátu
• soľ a korenie podľa chuti
• 1 šálka (151 gramov) hrozna na osobu

Návod: Vajce uvarené natvrdo ošúpeme a nakrájame na štvrtiny. Do stredne veľkej misy pridajte vajcia, majonézu, dijonskú horčicu, soľ a korenie. Pomocou vidličky zmiešame vajcia a korenie. Pripravte si sendviče z celozrnného chleba a šalátu.

Snack

Vzduchom vyskakujúci popcorn s pokvapkanou tmavou čokoládou

Zloženie:

• 1/2 šálky (96 gramov) jadier popcornu
• 1 šálka (175 gramov) čipov z tmavej čokolády, rozpustená

Tip: Ak nevlastníte vzduchový popper, jednoducho do veľkého hrnca pridajte 2–3 polievkové lyžice (30–45 ml) olivového alebo kokosového oleja, potom jadierka na popcorn. Na vrch položte veko a varte, kým takmer všetky jadrá neprestanú praskať. Pozorne to sledujte, aby ste sa nespálili.

Večera

Cestoviny s paradajkovou omáčkou, mletým moriakom a zeleninou

Zloženie:

• 1 balenie (900 gramov) rezancov z makarónov alebo rotini
• 1 džbán (15 uncí alebo 443 ml) paradajkovej omáčky
• 1 zelená paprika, nasekaná
• 1 cibuľa, nasekaná
• 1 šálka (175 gramov) brokolice, nasekaná
• 1 libra (454 gramov) chudej mletej morky
• Parmezán, podľa chuti

Pokyny: Keď sa cestoviny varia, pridajte na veľkú panvicu mletú morku a uvarte ju na miernom ohni. Pripravte zeleninu a pridajte ju do panvice. Na konci nalejte paradajkovú omáčku. Rezance scedíme, pridáme omáčku a môžeme podávať.

Tip: Pripravte si extra dávku rezancov alebo si zajtra odložte doplnky na zvyšky.

Štvrtok

Raňajky

Celozrnný bagel s arašidovým maslom a banánom

Zloženie:

• 4 celozrnné bagety
• 1 - 2 polievkové lyžice (16 - 32 gramov) arašidového masla
• 4 banány

Tip: Dajte svojim deťom pohár kravského alebo sójového mlieka na doplnenie bielkovín.

Obed

Cestovinový šalát

Zloženie:

• 4–6 šálok (630–960 gramov) varených zvyškov cestovín
• 1 stredná červená cibuľa, nasekaná
• 1 anglická uhorka, nasekaná
• 1 šálka (150 gramov) cherry paradajok, rozpolená
• 1/2 šálky (73 gramov) čiernych olív, vykôstkovaných a rozpolených
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• 4 unce (113 gramov) syra feta, rozpadané
• 1/2 šálky (125 ml) olivového oleja
• 3 lyžice (45 ml) octu z červeného vína
• 1/4 lyžičky čierneho korenia
• 1/4 lyžičky soli
• 1 polievková lyžica (15 ml) pomarančovej alebo citrónovej šťavy
• 1 lyžička medu
• vločky červenej papriky (podľa chuti)

Pokyny: V strednej miske zmiešajte olivový olej, ocot z červeného vína, pomarančovú alebo citrónovú šťavu, med, čierne korenie, soľ a vločky červenej papriky. Odložiť. Pripravte zeleninu surovú a zamiešajte ju do uvarených cestovín vo veľkej mise. Pridajte zálievku a dobre premiešajte.

Snack

Varené vajcia a zelerové tyčinky

Zloženie:

• 8 vajec uvarených natvrdo
• zelerové tyčinky, nasekané

Večera

Domáce hamburgery s hranolkami

Zloženie:

• 1 libra (454 gramov) mletého hovädzieho mäsa
• 4 hamburgerové buchty
• 1 balenie (2,2 libry alebo 1 kg) nakrájaných hranoliek
• Plátky syra Monterey Jack
• šalátové listy
• 1 paradajka, nakrájaná na plátky
• 1 cibuľa, nakrájaná na plátky
• niekoľko nálevov, nakrájaných na plátky
• majonéza, horčica, pochutiny, kečup, ocot alebo iné korenie podľa želania
• soľ, korenie a ďalšie korenie podľa vkusu

Pokyny: Pripravte 4 placičky s mletým hovädzím mäsom, soľou, korením a iným korením. Dajte ich na plech a pečte ich pri teplote 218 ° C po dobu 15 minút. Pripravte si polevy a poukladajte ich na servírovací podnos. Hranolčeky uvarte podľa pokynov na obale.

Tip: Dovoľte svojim deťom, aby si vybrali svoje vlastné zálievky a obliekli si vlastné hamburgery.

Piatok

Raňajky

Tvaroh s ovocím

Zloženie:

• 1 šálka (210 gramov) tvarohu na osobu
• jahody, nakrájané na plátky
• čučoriedky
• kivi, nakrájané na plátky
• mrholenie s medom (voliteľné)

Tip: Nechajte svoje deti, aby si ovocie podľa vlastného výberu namiešali.

Obed

Mini pizze

Zloženie:

• 4 celozrnné anglické muffiny
• 4 polievkové lyžice (60 ml) paradajkovej omáčky
• 16 plátkov feferóniek (alebo iného proteínu)
• 1 šálka (56 gramov) nastrúhaného syra
• 1 paradajka, tenké plátky
• 1/4 cibule, nakrájanej na kocky
• 1 hrsť baby špenátu

Pokyny: Rúru predhrejte na 190 ° C. Anglické muffiny nakrájajte na polovicu, potom pridajte paradajkovú omáčku, feferónky, syr, paradajky, cibuľu a špenát. Pečieme 10 minút alebo kým sa syr neroztopí.

Tip: Ak chcete zapojiť svoje deti, dovoľte im zostaviť si vlastnú pizzu.

Snack

Ovocné smoothie

Zloženie:

• 1–2 šálky (197–394 gramov) mrazených bobúľ
• 1 banán
• 1 šálka (250 ml) gréckeho jogurtu
• 1 - 2 šálky (250 - 500 ml) vody
• 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semien (voliteľné)

Pokyny: Do mixéra pridáme vodu a grécky jogurt. Ďalej pridáme zvyšné ingrediencie a rozmixujeme dohladka.

Večera

Tofu praženicu

Zloženie:

• 1 blok (350 gramov) extra pevného tofu na kocky
• 2 šálky (185 gramov) instantnej hnedej ryže
• 2 mrkvy, nasekané
• 1 šálka (175 gramov) brokolice, nasekaná
• 1 červená paprika, nakrájaná na plátky
• 1 žltá cibuľa, nakrájaná na kocky
• 1–2 polievkové lyžice (15–30 gramov) čerstvého zázvoru, olúpaného a mletého
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 - 2 polievkové lyžice (15 - 30 ml) medu (alebo podľa chuti)
• 2 polievkové lyžice (30 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
• 1/4 šálky (60 ml) octu z červeného vína alebo pomarančového džúsu
• 1/4 šálky (60 ml) sezamového oleja alebo rastlinného oleja

Pokyny: Hnedú ryžu pripravte podľa pokynov v krabici. Počas varenia nakrájajte zeleninu a tofu a odložte ich nabok. Na prípravu omáčky zmiešajte v stredne veľkej miske zázvor, cesnak, med, sójovú omáčku, olej a červený vínny ocot alebo pomarančový džús.

Na veľkej naolejovanej panvici uvaríme tofu do svetlohneda. Odstavíme z ohňa a dáme na papierovú utierku. Pridajte na panvicu brokolicu, korenie, cibuľu, mrkvu a 1/4 omáčky na praženie. Varte do mäkka, potom na panvicu pridajte uvarené tofu, ryžu a zvyšnú omáčku.

Tip: Na obmedzenie plytvania potravinami môžete použiť akúkoľvek zvyšnú zeleninu v praženici.

Sobota

Raňajky

Pečená frittata

Zloženie:

• 8 vajec
• 1/2 šálky (118 ml) vody
• 1 šálka (175 gramov) brokolice
• 2 šálky (60 gramov) baby špenátu
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/2 šálky (56 gramov) nastrúhaného syra
• 1 čajová lyžička tymiánu
• soľ, korenie a korenie podľa chuti

Inštrukcie:

1. Rúru predhrejte na 200 ° C.
2. Vajcia, vodu a korenie rozšľahajte v miske.
3. Veľkú panvicu, liatinovú panvicu alebo panvicu vhodnú na pečenie zľahka naolejujte sprejom na varenie.
4. Zatiaľ čo sa rúra predhrieva, duste zeleninu na panvici alebo panvici na strednom ohni.
5. Po niekoľkých minútach pridajte do panvice vaječnú zmes. Varíme 1–2 minúty alebo dovtedy, kým nebude spodok uvarený a vrch nezačne bublinkovať.
6. Navrch posypeme strúhaným syrom.
7. Pečieme ho v rúre 8–10 minút alebo kým nebude hotové. Ak to chcete skontrolovať, umiestnite tester koláča alebo nôž do stredu frittaty. Ak vajíčko naďalej beží, nechajte ho ešte niekoľko minút a znova ho otestujte.

Obed

Arašidové maslo a želé sendviče s jahodami

Zloženie:

• 8 krajcov celozrnného chleba
• 1 polievková lyžica (15 ml) arašidového masla alebo masla bez orechov
• 1 polievková lyžica (15 ml) džemu
• 1 šálka (152 gramov) jahôd na osobu

Snack

Roll-upy z Turecka

Zloženie:

• 8 mini tortíl z mäkkej škrupiny
• 8 plátkov morky
• 2 stredné avokáda (alebo balíček guacamole)
• 1 šálka (56 gramov) nastrúhaného syra
• 1 šálka (30 gramov) detského špenátu

Pokyny: Tortillové škrupiny položte na rovinu a na vrch rozložte avokádo alebo guacamole. Ďalej do každej tortilly pridajte jeden plátok morky, baby špenát a nastrúhaný syr. Tortillu pevne zvinieme a prekrojíme na polovicu.

Tip: Aby sa rolády nerozpadli, pridajte špáradlo. Predtým, ako špáradlo podávate malým deťom, nezabudnite ho odstrániť.

Večera

Domáce čili

Zloženie:

• 1 libra (454 gramov) mletého hovädzieho mäsa
• 1 plechovka (19 uncí alebo 540 gramov) červenej fazule, prepláchnutá
• 1 plechovka (14 uncí alebo 400 gramov) dusených paradajok
• 1 džbán (15 uncí alebo 443 ml) paradajkovej omáčky
• 1 žltá cibuľa
• 2 šálky (475 ml) hovädzieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
• 1 polievková lyžica (15 gramov) čili prášku
• 1 čajová lyžička cesnakového prášku
• 1 polievková lyžica (15 gramov) kmínu
• 1/4 čajovej lyžičky kajenského korenia (voliteľné)
• soľ a korenie podľa chuti
• nastrúhaný syr (voliteľné ako obloha)

Pokyny: Vo veľkom hrnci na polievku podusíme cibuľu na oleji do priehľadnosti. Ďalej pridajte do hrnca mleté ​​hovädzie mäso a rozdeľte ho drevenou vareškou. Varíme, kým mäso nezhnedne. Pridajte všetky koreniny, paradajkovú omáčku, dusené paradajky a červené fazule.

Ďalej pridáme vývar a privedieme ho do misky. Znížte teplotu na stredný oheň a povarte ich 30 minút. Na želanie dolejte syrom.

Nedeľa

Brunch

Francúzsky toast a ovocie

Zloženie:

• 6–8 vajec
• 8 krajcov celozrnného chleba
• 1 čajová lyžička škorice
• 1 čajová lyžička muškátového orieška
• 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
• 1 šálka (151 gramov) černice alebo jahody, mrazené alebo čerstvé
• javorový sirup (podľa chuti)

Pokyny: V širokej miske vyšľahajte vajcia, škoricu, muškátový oriešok a vanilkový extrakt, kým nebudú spojené a nadýchané. Naolejujte veľkú panvicu maslom alebo olejom a priveďte ju na stredný oheň. Vložte chlieb do vaječnej zmesi a obaľte ju z každej strany. Smažte obe strany chleba do zlatista.

Tento postup opakujte, kým nie je všetok chlieb uvarený. Podávame s ovocím a javorovým sirupom.

Tip: Pre extra potešenie navrch dajte šľahačku alebo práškový cukor.

Snack

Syr, krekry a hrozno

Zloženie:

• 5 celozrnných krekrov na osobu
• 2 unce (50 gramov) syra Cheddar, nakrájané na plátky (na osobu)
• 1/2 šálky (50 gramov) hrozna

Tip: Mnoho krekrov sa vyrába z rafinovaných múk, olejov a cukru. Pre zdravšiu voľbu vyberte 100% celozrnné sušienky.

Večera

Quesadillas

Zloženie:

• 4 stredne veľké tortilly s mäkkou škrupinou
• 1 libra (454 gramov) vykostených kuracích pŕs, nakrájaných na plátky
• 2 červené papriky, nakrájané na plátky
• 1/2 červenej cibule, nasekané
• 1 avokádo, nakrájané na plátky
• 1 šálka (56 gramov) syra Monterey Jack, nastrúhaná
• 1 šálka (56 gramov) syra Cheddar, nastrúhaná
• 1 balíček dochucovadla taco
• soľ a korenie podľa chuti
• olivový olej, podľa potreby
• kyslou smotanou, podľa potreby
• salsa, podľa potreby

Pokyny: Rúru predhrejte na 190 ° C. Na veľkú panvicu pridáme olej, papriky a cibuľu. Varte ich asi 5 minút. Pridajte kuracie mäso a korenie a smažte ho, kým nie je úplne uvarené a zvonka dozlatista.

Každú tortillu dajte na pekáč. Pridajte varenú zeleninu a kuracie mäso na jednu stranu tortilly, potom na vrchole s avokádom a syrom. Preložte druhú stranu tortilly. Pečieme 10 minút alebo do zlatista. Podávame s kyslou smotanou a salsou.

Tip: Ako vegetariánsku variantu môžete namiesto kuracieho mäsa použiť čierne fazule.

Nákupný zoznam

Nasledujúci zoznam môže slúžiť ako nákupný sprievodca, ktorý vám pomôže pri nákupe potravín pre tento týždenný stravovací plán. Možno budete musieť upraviť porcie v závislosti od veľkosti a potrieb vašej rodiny.

Zelenina a ovocie

• 4 stredné paradajky
• 1 balenie cherry paradajok
• 1 zväzok zeleru
• 1 balenie baby špenátu
• 1 veľká hlava šalátu Bibb
• 2 pomaranče
• 2 veľké anglické uhorky
• 1 veľký kúsok zázvoru
• 2 balenia jahôd
• 1 balenie čučoriedok
• 1 balenie černíc
• 2 kiwi
• 6 paprík
• 1 balenie mrkvy na zápalky
• 5 avokádo
• 1–2 hlávky brokolice
• 7 žltých cibúľ
• 2 červené cibule
• 4 cibule cesnaku
• 3 veľké mrkvy
• 1 vrece zemiakov Yukon Gold
• 1 veľké vrece mrazených bobúľ
• 1 trs banánov
• 1 veľké vrece hrozna
• 1 téglik čiernych olív
• 1 džbán (33 litrov alebo 1 liter) pomarančového džúsu

Zrná a sacharidy

• 8 celozrnných anglických muffinov
• 4 balíčky obyčajných, instantných ovsených vločiek
• 1 vrece konopných semien (voliteľné)
• 2 bochníky celozrnného chleba
• 1 balenie (900 gramov) rezancov z makarónov alebo rotini
• 1 balenie celozrnných bagiet
• 4 celozrnné žemle ciabatta
• 1 balenie hamburgerových žemlí
• 1 balenie instantnej hnedej ryže
• 1 balenie mini mäkkých tortíl
• 1 balenie stredne veľkých tortíl z mäkkej škrupiny
• 1 krabica celozrnných krekrov
• 6 tvrdých škrupín

Mliečne výrobky

• 2 tucty vajec
• 2 bloky (450 gramov) syra Cheddar
• 1,5 litra (6 litrov) kravského alebo sójového mlieka
• 4 unce (113 gramov) syra feta
• 1 balenie plátkov syra Monterey Jack
• 24 uncí (650 gramov) tvarohu
• 650 gramov gréckeho jogurtu

Bielkoviny

• 2 bloky (500 gramov) extra pevného tofu
• 1 kuracie mäso z obchodu kúpené v obchode
• 1 plechovka (19 uncí alebo 540 gramov) čiernej fazule
• 1 plechovka (19 uncí alebo 540 gramov) červenej fazule
• 1 libra (454 gramov) mletého moriaka
• 2 libry (900 gramov) mletého hovädzieho mäsa
• 1 libra (450 gramov) vykostených kuracích pŕs
• 1 balenie feferónkových plátkov
• 1 balenie morčacích plátkov

Konzervy a zabalené veci

• 2 plechovky paradajkovej polievky s nízkym obsahom sodíka
• 1 plechovka (14 uncí alebo 400 gramov) dusených paradajok
• 2 tégliky (30 uncí alebo 890 ml) paradajkovej omáčky
• 1 vrece nasekaných vlašských orechov (voliteľné)
• 1 balíček humusu
• 1 krabica originálnych obyčajných Cheerios (alebo podobných značiek)
• 1/2 šálky (96 gramov) jadier popcornu
• 1 šálka (175 gramov) lupienkov z tmavej čokolády
• 1 téglik arašidového masla
• 1 téglik jahodového džemu
• 1 balenie (2,2 libry alebo 1 kg) nakrájaných hranoliek
• 2 šálky (500 ml) hovädzieho vývaru s nízkym obsahom sodíka

Špajzové sponky

Pretože to sú zvyčajne špajzové sponky, nemusíte si ich kupovať. Najlepšie je pred nákupom skontrolovať svoj inventár v špajzi.

• olivový olej
• balzamikový ocot
• ocot z červeného vína
• dijonská horčica
• majonéza
• sriracha
• soľ
• med
• korenie
• tymián
• sójová omáčka
• sezamový olej
• zeleninový olej
• vločky papriky
• hnedý cukor
• salsa
• kyslá smotana
• taco korenie
• parmezán
• kyslé uhorky
• chilli prášok
• cesnakový prášok
• kmín
• kajenské korenie
• škorica
• muškátový oriešok
• vanilkový extrakt
• javorový sirup

Spodný riadok

Vymyslieť týždenný plán stravovania, ktorý uspokojí potreby celej vašej rodiny, môže byť zložité.

Je pozoruhodné, že tento týždenný stravovací plán poskytuje vašej rodine vynikajúce, výživné jedlá vhodné pre deti. Použite nákupný zoznam ako referenciu a upravte ho na základe potrieb a rozpočtu vašej rodiny. Ak je to možné, zapojte do varenia svoje deti a ďalších členov rodiny.

Na konci týždňa sa svojich členov rodiny opýtajte, ktoré jedlá im chutili najviac. Potom môžete tento zoznam upraviť alebo ho znova použiť na ďalší týždeň.

Príprava zdravej stravy