Máte problémy so spánkom? Nie si sám. Asi 1 z 3 dospelých v Spojených štátoch spí menej ako by mal.
Uprostred pandémie ich môžete mať viac čas pre spánok, ale kvalita spánku môže byť stále hitom, a to vďaka zvýšenej úzkosti a stresu z osamelosti, zdravotných starostí, finančných problémov a ďalších problémov.
Nočné rutiny tiež zvyčajne ovplyvňujú kvalitu spánku bez ohľadu na to, čo sa deje vo svete. Vaše aktivity vo večerných hodinách môžu mať veľký vplyv na vašu schopnosť zaspávať a zaspávať každú noc.
Zlý spánok môže mať veľa zdravotných následkov, z ktorých by ste sa mohli báť, keď ste ležali. Ak máte problém s pravidelným spánkom, nezabudnite preskúmať svoje zvyky pred spánkom, aby ste určili potenciálne problémové oblasti a vytvorili novú rutinu, ktorá podporuje lepší spánok.
Tu je niekoľko rád, ako začať.
Zajtra sa pripravte na úspech
Rutina pred spaním, ktorá obsahuje niekoľko krokov k príprave na ďalší deň, môže mať niekoľko výhod.
Najskôr do zajtrajšieho zoznamu úloh získate o jednu (alebo dve alebo tri) menej vecí, ktoré by ste mali stresovať pri pokuse o zaspanie.
Ak budete mať ráno menej práce, môžete sa cítiť menej uponáhľaní, vďaka čomu si budete môcť ľahšie vyhradiť pár minút na rannú meditáciu alebo na dôkladné raňajky, ktoré vám pomôžu začať voľný deň.
Postarajte sa o ranné práce
Ak sa snažíte ráno začať, položte si otázku, čo vás zvyčajne drží.
Možno venujete veľa času rozhodovaniu o oblečení alebo nikdy neviete, kde nájdete svoje kľúče. Možno budete potrebovať výdatné raňajky, aby ste mohli začať každé ráno, ale musíte si najskôr vyčistiť umývadlo od jedál z minulej noci.
Ak si každý večer vyhradíte 15 až 30 minút na prípravu na ďalší deň, môže to pomôcť zabrániť hektickým ráno a podporiť pokoj v duši, keď vstanete do postele.
Ak chcete znížiť stres pred spaním a cítiť sa ráno uvoľnenejšie, skúste sa večer postarať o tieto domáce práce:
- Pripravte si obed do práce alebo do školy.
- Zhromaždite svoje najnutnejšie veci - myslite na kľúče, peňaženku, slnečné okuliare - na jednom mieste.
- Umyť riad.
- Pripravte si oblečenie na zajtra.
Vytvorte si zoznam úloh
Pri príprave na zajtra môžete urobiť len toľko. Ale pre všetko ostatné existuje zoznam.
Strávenie iba 5 minút písaním zoznamu úloh každú noc vám môže pomôcť vyhnúť sa zvyku narušovať spánok, myslieť na všetko, čo musíte urobiť, keď sa snažíte zaspať.
Papierový zoznam úloh vás môže oslobodiť od nutkania neustále prechádzať mentálnou verziou. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa lepšie nad zajtrajškom skôr, ako to vôbec začne.
Skúste denník odbúrať
Časopis poskytuje priestor na vyjadrenie akýchkoľvek obáv, ktoré vážia vašu myseľ, a znižuje tak potrebu psychicky ich rozbaľovať v posteli.
Aj keď denník nemusí stačiť na zmiernenie silnej úzkosti alebo chronického stresu, môže pomôcť znížiť úzkostné myšlienky. Fyzické písanie o veciach, ktoré vás stresujú, vám môže pomôcť vizualizovať, ako opúšťajú vašu myseľ, a posilniť váš pocit úľavy.
Písanie o nadchádzajúcich udalostiach vyvolávajúcich stres (a poznámka o potenciálnom riešení alebo dvoch riešeniach) vám tiež môže pomôcť cítiť sa viac pripravení čeliť im, čo môže zmierniť úzkosť.
Sfúknuť
Nemusíte čakať, kým sa nezhasne, kým sa začne vinúť. Vyplnenie večerných hodín upokojujúcimi aktivitami vám pomôže vyhnúť sa nadmernému stimulovaniu vašej mysle a tela, keď sa blíži koniec dňa.
Predčasne odrežte kofeín
Pravidelné studené varenie po obede vám môže pomôcť zvládnuť celý deň, ale toto zvýšenie kofeínu môže mať neskôr následky.
Keď si dáte kofeín aj 6 hodín pred spaním, môže to narušiť váš odpočinok. Ak máte často problémy so spánkom, skúste sa po obede držať nápojov bez kofeínu.
Vyhýbajte sa namáhavému cvičeniu
Áno, pravidelné cvičenie môže zlepšiť spánok, ale radšej si budete ukladať intenzívne tréningy na ráno alebo popoludní.
Intenzívne cvičenie krátko pred spaním zvyšuje vašu telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu, sťažuje zaspávanie a potenciálne znižuje množstvo spánku, ktoré máte.
Je úplne v poriadku večer cvičiť mierne alebo mierne intenzívne.
Namiesto behu alebo ťažkého vzpierania skúste:
- strečing
- chôdza
- joga
Nezabudnite, že aj pri ľahkom cvičení je najlepšie zabaliť sa hodinu až 90 minút pred spaním.
Meditujte
Pravidelné meditačné cvičenie vám môže pomôcť relaxovať fyzicky i psychicky. Predovšetkým meditácia všímavosti môže pomôcť zlepšiť vašu schopnosť uvoľniť denný stres a napätie pri príprave na dobrý spánok.
Zameranie vášho vedomia a všímavé sedenie so svojimi myšlienkami dáva telu šancu na odpočinok a relaxáciu. Všetky tie pomalé a hlboké nádychy, ktoré robíte? Nabádajú vaše telo, aby súčasne spomaľovalo.
Meditácia môže tiež pomôcť znížiť správanie, ktoré vás udrží, ako napríklad jazda na bicykli úzkostnými myšlienkami.
Nemôžete večer meditovať? Vyskúšajte tieto tipy, aby ste si zvykli kedykoľvek počas dňa.
Dajte si upokojujúcu hudbu
Prehrávanie mäkkej a upokojujúcej hudby pri príprave na posteľ môže spôsobiť uvoľnenie hormónov, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu. Pocit emočného pokoja môže tiež pomôcť telu, aby sa cítilo pokojnejšie.
Aj keď vám hudba môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie sa vyspať, držte sa upokojujúcich melódií. Energická a pozitívna hudba pravdepodobne nebude mať taký efekt, v aký dúfate. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak vyskúšate pomalú hudbu bez textov.
Zmeňte svoje záľuby
Dobehnutie obľúbeného predstavenia na konci dlhého dňa môže mať pocit uvoľnenia, ale snažte sa tomu vyhnúť asi za hodinu pred spaním.
Modré svetlo produkované elektronickými zariadeniami môže zmiasť váš mozog, ktorý spája toto svetlo s dňom. Ak si váš mozog myslí, že je čas prebudiť sa, nepovie vášmu telu, aby produkovalo melatonín, hormón, ktorý vám pomáha pripraviť sa na spánok.
Používanie zariadení na prechádzanie sociálnych médií, hranie hier, sledovanie videí alebo chatovanie s priateľmi môže tiež udržiavať váš mozog aktívny, keď ho potrebujete upokojiť.
Namiesto toho zvážte pridanie týchto aktivít do svojej nočnej rutiny:
- skladanie skladačiek
- modely budov
- čítanie (ale držte sa papierových kníh alebo elektronickej čítačky, ktorá vydáva minimálne svetlo)
- kreslenie alebo vyfarbovanie
- lúštenie slov alebo čísel
Vytvorte rodinný rituál pred spaním
Spojenie s blízkymi - či už je to váš partner, deti alebo (dobrí) spolubývajúci - môže zvýšiť pocity lásky, dôvery a šťastia.
Vytváranie týchto pozitívnych emócií tesne pred spaním vám môže navodiť lepšiu náladu, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, keď je čas spať.
Bez ohľadu na akékoľvek ďalšie výhody, trávenie kvalitného času s ľuďmi, ktorých milujete, môže posilniť vaše puto a pomôcť znížiť stres.
Vyskúšajte:
- vzájomné hlasné čítanie
- obchodné masáže so svojím partnerom
- zdieľanie najdôležitejších vecí z vášho dňa
- maznanie alebo hranie sa s domácimi miláčikmi
Nájdite si čas na sex
Odborníci naďalej skúmajú súvislosť medzi spánkom a sexom, ale dôkazy naznačujú potenciálnu súvislosť medzi sexom pred spaním a zlepšeným spánkom.
V jednom výskumnom prieskume z roku 2017 viac ako 60 percent z 282 dospelých, ktorí odpovedali na prieskum, uviedlo, že ich spánok sa zlepšil po orgazme s partnerom.
Jedným z vysvetlení môže byť uvoľňovanie oxytocínu počas sexu. Uvoľnenie tohto „hormónu lásky“ môže podporiť relaxáciu a pocit pohody. Uvoľnenie oxytocínu môže spôsobiť aj bozkávanie a maznanie, takže každý druh intímneho kontaktu pred spaním má úžitok.
Na pridanie sexu do svojej nočnej rutiny nepotrebujete partnera. Sólové orgazmy sú úplne prirodzeným spôsobom relaxácie a ľahšieho spánku.
Urobte z hygieny rituál
Je úplne normálne, že základná hygiena pred spaním sa deje na autopilote.Ale vykonávanie očistných rutín s väčšou všímavosťou ako neprítomnosťou môže pomôcť vášmu mozgu a telu naladiť sa na váš blížiaci sa spánok.
Umývanie tváre a sprchovanie sa môžu javiť ako nudné práce, ktoré by ste radšej vynechali, ale je možné tieto všedné úlohy spríjemniť a uvoľniť.
Vybudujte si rituál
- Namiesto rýchleho vydrhnutia tváre si zacvičte 60-sekundové pravidlo. Jemne si umyte tvár celú minútu. Predstavte si, že pri čistení pleti odplavujete stres z dlhého dňa, alebo na spomalenie použijete mantru alebo sústredené dýchanie.
- Dajte si horúci kúpeľ. Výskum naznačuje, že hodina alebo dve pred spaním sú ideálne doplnky pre nočné kúpanie. Ak ste citliví na perličkový kúpeľ alebo kúpeľné soli, vytvorte si relaxačnú atmosféru pomocou vonných sviečok.
- Vyhýbajte sa jasným svetlám. To jasné horné osvetlenie vo vašej kúpeľni? Nie je to skvelá atmosféra pre ospalosť. Zvážte prinesenie sviečok do kúpeľne a vykonávanie nočnej rutiny pri vypnutom svetle. Pre ďalšiu výhodu si vyberte jednu s upokojujúcou vôňou, napríklad levanduľa.
Nezabudnite na zuby
Každá nočná rutina by mala obsahovať 2 minúty na čistenie zubov. Precvičovanie všímavosti počas tohto základného rituálu ho môže ešte viac obohatiť.
Nastavte časovač na 2 minúty a potom sa pri čistení sústreďte na svoje pohyby. Všimnite si pocit štetín na zuboch a chuť zubnej pasty.
Pripomeňte si všetko, čo pre vás vaše zuby robia. Môžete dokonca vyskúšať mantru, napríklad „Som vďačný za svoje zuby.“
Nikdy nie je tiež zlý nápad vrátiť sa k základom správneho čistenia.
Nastav si náladu
Namiesto jednoduchého vypínania svetiel pred spaním skúste pripraviť svoje prostredie na spánok skôr večer. To dáva vášmu telu čas prispôsobiť sa myšlienke na spánok.
Stlmte svetlá
Rovnako ako elektronika a slnko, aj elektrické osvetlenie produkuje modré svetlo. Vyhýbanie sa jasným svetlám večer môže pomôcť telu signalizovať, že by sa malo začať pripravovať na spánok.
- Vypnite jasné horné svetlá a hodinu alebo dve pred spaním zapnite stmievacie stolové lampy.
- Zvážte výmenu žiaroviek za žiarovky, ktoré vytvárajú žlté svetlo.
Vyskúšajte aromaterapiu
Upokojujúce vône, ako napríklad levanduľa a cédrové drevo, môžu podporovať pokojný spánok.
Ak chcete využívať aromaterapiu:
- Voňajte si kúpeľ niekoľkými kvapkami éterického oleja.
- Do svojej spálne umiestnite difúzor obsahujúci éterický olej.
- Použite niekoľko kvapiek éterického oleja na vankúš pred spaním.
Skontrolujte posteľnú bielizeň
Čisté plachty a mäkké vankúše môžu posteľ pôsobiť príjemnejšie a pohodlná posteľ vám môže pomôcť lepšie sa vyspať.
Používajte obliečky a prikrývky vhodné pre danú sezónu. Flanelové obliečky vás v lete môžu príliš zahriať a môžete sa zobudiť spotení a svrbiaci.
Pokiaľ ide o celoročnú posteľnú bielizeň, vyberte si ľahko odnímateľné ľahké vrstvy, aby ste mohli rýchlo upravovať, ak sa vám počas noci cíti zima alebo je vám zima.
Aktualizujte si pyžamo
Prezliekanie do spánkového oblečenia môže pomôcť telu, aby sa cítilo viac pripravené na spánok, pyžamo však vyberajte opatrne. To, ako sa cítia na vašom tele, je dôležitejšie ako to, ako vyzerajú.
Pohodlné pyžamo môže urobiť pred spaním niečo, na čo sa môžete tešiť, zatiaľ čo tesné alebo nepohodlné oblečenie na spanie vás udrží pod vrtaním.
Zapnite ventilátor
Fanúšik môže hrať dve dôležité úlohy vo vašej posteli.
Najskôr ochladí vašu spálňu. Udržiavanie miestnosti na chladnejšej strane vám môže pomôcť zostať v pohodlí aj napriek normálnym zmenám telesnej teploty, ku ktorým dochádza počas spánku.
Ventilátory tiež produkujú biely šum, ktorý môže blokovať zvuky, ktoré vás môžu udržať. Počúvanie toho nízkeho brumu môže pomôcť zvýšiť vašu dôveru v to, že sa budete dobre vyspať, aj keď sa vaša spolubývajúca v noci poháda so svojím partnerom.
Spať
Teraz, keď ste sa zranili a skočili do postele, ako sa uspať?
Myslite na pokojné myšlienky
Upútanie na znepokojujúce myšlienky vás môže prebudiť a vystresovať. Namiesto toho sa skúste zamerať na pozitívne veci, ktoré sa v ten deň stali, alebo na udalosti, na ktoré sa tešíte.
Niektorí ľudia tiež nájdu zoznam niekoľkých vecí, za ktoré sú vďační, a podporuje pozitívne pocity a vnútorný pokoj.
Môže tiež pomôcť zopakovať upokojujúcu mantru, napríklad „Cítim sa uvoľnená“ alebo „Unášam sa“.
Vyskúšajte vizualizáciu
Pomocou vizualizácie (riadené snímky) môžete vo svojej mysli vytvoriť upokojujúce scény a odvrátiť pozornosť od akýchkoľvek starostí, ktoré sa vkrádajú do vašich myšlienok.
Mohli by ste si predstaviť pokojnú pláž s vlnami, ktoré sa vlnia o breh, les zalesnený slnkom alebo hojdaciu sieť pod hviezdami.
Predstavte si túto krajinu v živých detailoch a predstavte si, ako sa cítite uvoľnene a pokojne. Môžete sa dokonca vložiť do obrazu a dýchať pomaly a pokojne, keď relaxujete vo vybranom prostredí.
Uvoľnite svoje svaly
Relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, často pomáhajú zlepšovať spánok. Okrem potenciálnych výhod spojených so spánkom môže progresívna relaxácia svalov tiež pomôcť zmierniť bolesť.
Vyskúšajte to takto:
- Pomaly napínajte jednu skupinu svalov.
- Držte napätie po dobu 5 sekúnd, uvoľnite ho pri pomalom výdychu.
- Relaxujte 10 sekúnd.
- Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
Podrobnejšie kroky na uvoľnenie svalov nájdete tu.
Prijmite bdelosť namiesto toho, aby ste s ňou bojovali
Nedostatok spánku vás môže mrzieť, ale trápiť sa nad vyčerpaním a vzácnym spánkom, ktorý vám chýba, vám nepraje.
Namiesto toho sa snažte pripustiť, že je to len jedna z tých nocí, a zamerajte sa na preformátovanie svojich myšlienok.
Možno si poviete napríklad:
- "Teraz som stále hore, ale nakoniec odídem." Ja vždy robím."
- "Možno budem ráno trochu unavený, ale zajtra večer pravdepodobne hneď zaspím."
- "Zajtra budem potrebovať vyzdvihnutie, takže si doprajem dobrý obed."
Na záver dva veľké, ktorým sa treba vyhnúť
Pokiaľ ide o zostavenie nočnej rutiny, neexistuje skutočne správna alebo nesprávna odpoveď, ale existuje niekoľko vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak môžete.
Ležiaci hore
Ak sa zhruba po 20 minútach cítite úplne prebudení - či už sa snažíte zaspať alebo sa len zobudíte uprostred noci - vstaňte a venujte sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu.
Nezapínajte jasné svetlá ani nerobte nič príliš stimulujúce. Akonáhle začnete byť opäť ospalí, choďte späť do postele.
Spí príliš dlho
Príliš veľa spánku je vec. Väčšina ľudí by sa mala zamerať na 7 až 9 hodín spánku každú noc.
Mali by ste sa držať rovnakej spánkovej rutiny, a to aj na dovolenkách a víkendoch, pretože neskoré spanie môže niektoré hodiny zhodiť vaše vnútorné hodiny.
Akékoľvek úpravy by mali zostať do hodiny od zvyčajného času spánku a bdenia.
Spodný riadok
Kvalitný spánok je kľúčovým faktorom v mysli a wellness tela, ale môže byť ťažké ho získať. Personalizovaná nočná rutina vám môže pomôcť lepšie sa vyspať a umožní vám vstávať svieža a pripravená na deň.
Ak nová nočná rutina nemá veľký vplyv na kvalitu spánku, rozhovor s lekárom je dobrým ďalším krokom, aby ste sa uistili, že k vašim problémom so spánkom neprispieva základný zdravotný problém.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
